董德意

摘要：步法是羽毛球運(yùn)動(dòng)各項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)，是正確擊球手法的前提和保證。步法移動(dòng)在提高戰(zhàn)術(shù)質(zhì)量、爭取比賽主動(dòng)和奪取比賽勝利方面顯得日益重要。筆者在羽毛球教學(xué)訓(xùn)練中從訓(xùn)練學(xué)角度入手，結(jié)合隊(duì)員對羽毛球步法移動(dòng)技術(shù)的練習(xí)情況，提出關(guān)于單個(gè)步法技能訓(xùn)練、組合步法技能訓(xùn)練、固定移動(dòng)路線的技能訓(xùn)練、“米”字步的技能訓(xùn)練、無規(guī)律步法技能訓(xùn)練等的科學(xué)的改進(jìn)方法，還提出羽毛球步法技能訓(xùn)練要注意技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)確性、移動(dòng)時(shí)的身體重心、站位姿勢的合理性等事項(xiàng)。

關(guān)鍵詞：農(nóng)村中學(xué);羽毛球;步法技能;訓(xùn)練方法

隨著中國健兒在奧運(yùn)會(huì)及世界諸多大賽中屢創(chuàng)佳績，中國人民對各種體育運(yùn)動(dòng)的熱情也隨之高漲，尤其是羽毛球運(yùn)動(dòng)。羽毛球運(yùn)動(dòng)具有對抗性低，比較文雅，又不缺乏運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的特點(diǎn)，同時(shí)，它的娛樂性較高，又容易入門，所以在中國的普及程度非常高。但是，隊(duì)員在練習(xí)羽毛球時(shí)，往往忽視步法練習(xí)，造成技術(shù)發(fā)展不均衡，技術(shù)水平大打折扣，影響比賽成績。筆者長期在農(nóng)村中學(xué)任教，擔(dān)任學(xué)生羽毛球隊(duì)主教練，是校教工羽毛球隊(duì)隊(duì)員兼教練，帶隊(duì)連續(xù)2年取得了新會(huì)區(qū)農(nóng)村組冠軍和1年亞軍。因此，筆者對羽毛球步法的技能訓(xùn)練有比較深的實(shí)踐體會(huì)。

一、羽毛球步法重于手法

羽毛球步法是一項(xiàng)很重要的基本技術(shù)，它和手法相輔相成，取長補(bǔ)短，不可分割。沒有正確的步法，必然會(huì)影響各種擊球技術(shù)的完成。如果隊(duì)員步法差，不能及時(shí)跑到位，則會(huì)影響擊球的準(zhǔn)確性，甚至擊不到球，即使有很好的擊球技術(shù)也很難施展。如果反應(yīng)敏捷，判斷準(zhǔn)確，移動(dòng)迅速，及時(shí)到位擊球，就可發(fā)揮擊球技術(shù)的特長，打出準(zhǔn)確多變的球路，為爭取比賽的主動(dòng)權(quán)創(chuàng)造前提條件。羽毛球有三分手法七分步法之說，可見步法的重要性。

二、羽毛球步法技術(shù)有特點(diǎn)

羽毛球基本步法分為三類：一是上網(wǎng)步法，二是后退步法，三是兩側(cè)移動(dòng)步法。每一次完整步法都是由起動(dòng)、移動(dòng)、協(xié)助完成擊球動(dòng)作和回動(dòng)這四個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)構(gòu)成。

羽毛球步法具有全方位的特點(diǎn)。羽毛球步法由墊步、交叉步、跨步、蹬步和跳步五種基本步法構(gòu)成，并由這五種基本步法組成向前、后、左、右的全方位步法，只有這些基本步法組合得合理和掌握得協(xié)調(diào)，才有利于更快地到達(dá)擊球的方位及爭取比賽的主動(dòng)權(quán)。

羽毛球步法要求快速和靈活。步法的起動(dòng)、移動(dòng)、制動(dòng)和回動(dòng)各個(gè)環(huán)節(jié)必須快速靈活，提高快速移動(dòng)的能力，才能在比賽中爭取更多的主動(dòng)權(quán)。否則，步法遲緩就會(huì)在比賽中處于被動(dòng)地位。根據(jù)賽場情況的變化，及時(shí)調(diào)整和改變步法的組合及其幅度、頻率，才能變被動(dòng)為主動(dòng)。

三、羽毛球步法技能訓(xùn)練指導(dǎo)實(shí)踐

在步法技術(shù)訓(xùn)練中，技術(shù)單調(diào)，重復(fù)次數(shù)多，訓(xùn)練隊(duì)員常常產(chǎn)生枯燥無味、疲勞厭練的情緒，這樣會(huì)直接影響訓(xùn)練質(zhì)量，也會(huì)影響隊(duì)員對羽毛球項(xiàng)目的興趣。因此，筆者根據(jù)羽毛球運(yùn)動(dòng)規(guī)律和每個(gè)隊(duì)員的特點(diǎn)，采取靈活多變的手段，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃。不斷變換訓(xùn)練方法，激發(fā)隊(duì)員的積極性，使他們樂學(xué)多練，享受羽毛球運(yùn)動(dòng)帶來的樂趣。

（一）單個(gè)步法技能訓(xùn)練

在訓(xùn)練初期，首先徒手按照各種步法動(dòng)作要領(lǐng)，一步一步分解后進(jìn)行練習(xí)。這一階段主要是體會(huì)腳步的順序。要抓住墊步、交叉步、蹬轉(zhuǎn)步、蹬跨步和跳步等基本步法反復(fù)練習(xí)。隨著訓(xùn)練的深入和熟練程度的提高，可在步法到位的同時(shí)要求掌握與擊球技術(shù)的配合。

（二）組合步法技能訓(xùn)練

在熟練掌握單個(gè)步法基礎(chǔ)上，可將幾個(gè)單個(gè)步法組合起來進(jìn)行全場性組合步法練習(xí)。組合步法是為了取得最佳的擊球姿勢、位置而采用兩種以上不同的單一步法的結(jié)合。組合步法的訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進(jìn)、從易到難的原則，并抓住隊(duì)員的薄弱環(huán)節(jié)反復(fù)練習(xí)。比賽中采用什么步法是與手法的技術(shù)相互對應(yīng)的，比如墊步蹬轉(zhuǎn)對應(yīng)反手擊球，交叉蹬跨上網(wǎng)步法對應(yīng)搓球、推球、勾球等手法。組合步法的靈活應(yīng)用是步法教學(xué)的目的，因此組合步法訓(xùn)練是羽毛球訓(xùn)練的重點(diǎn)。

（三）固定移動(dòng)路線的技能訓(xùn)練

這一階段主要是在固定移動(dòng)路線上，熟悉各個(gè)單個(gè)步法的跑動(dòng)路線。如從中心位置開始，先上右網(wǎng)前，然后回中心位置，再退至正手底線，接著回中心位置，如此循環(huán)等等。

（四）“米”字步的技能訓(xùn)練

“米”字步是訓(xùn)練羽毛球基本步法的最好方式，如果能練好“米”字步，那么在場上的跑位將游刃有余。幾種步法雖然不同，但方向大致相同。下面以右手執(zhí)拍者（左手執(zhí)拍者恰好相反）跑步為例，說說“米”字步的具體練法。練習(xí)步法者站在“米”字中間稍下一點(diǎn)位置，跑動(dòng)時(shí)每個(gè)方向跑完后需回到原站位。除轉(zhuǎn)身跑反手底角步（即左后）外，均先邁左腳，隨后右腳跟進(jìn)跨步。向左、右及前方時(shí)，右腿及身體微蹲，重心基本由右腿獨(dú)自承受，但要稍靠后，將拍抬起，做出擊球動(dòng)作，切記，重心不要超過膝蓋;正身位向后時(shí)（反手位除外），均是先邁（或退）左腳，右腳跟進(jìn)跨步，身體重心稍向后傾，隨之做出擊球動(dòng)作。以上步法均為2步，每個(gè)方向跑完后均以2步退回原位。反手位步法要3步完成，基本有兩種：一是轉(zhuǎn)體回跑，即身體向左向后轉(zhuǎn)，先邁右腳，再邁左腳，隨后跨右腳，同時(shí)揮臂做出擊球動(dòng)作;二是正身向左后退步，則是先墊一小步左腳，右腿盡力向左后方蹬步，隨后左腳退后，同時(shí)揮拍做擊球動(dòng)作。方向：左一中一右一中一左前一中一右前一中一右后一中一左后一中一正前一中一正后一中。這些方向一次跑完，為1組，每天訓(xùn)練應(yīng)不少于15組。堅(jiān)持約1個(gè)月后就會(huì)感覺步法有很大的進(jìn)步，這時(shí)可以自由練習(xí)，即不限定方向跑步，同時(shí)注意動(dòng)作的連貫性和協(xié)調(diào)性。要使動(dòng)作有力而輕松，必須配合放松練習(xí)，常用的有交叉跳步、高低跳步、單腳跳步、跳繩等。

（五）無規(guī)律步法技能訓(xùn)練

在熟悉掌握了各個(gè)固定路線、方向的步法練習(xí)之后，就可以進(jìn)行無規(guī)律的全場步法練習(xí)，可隨心所欲地在全場內(nèi)進(jìn)行步法練習(xí)。但應(yīng)注意，不管是自練還是按場外指導(dǎo)的指示進(jìn)行練習(xí)，都要避免慣性機(jī)械的移動(dòng)步子，而應(yīng)多做一些無規(guī)律點(diǎn)重復(fù)跑動(dòng)，這樣才能和實(shí)踐結(jié)合起來。回?fù)舳嗲虻牟椒ň毩?xí)要陪練者將多球先后發(fā)往練習(xí)者的前后左右場區(qū)，迫使隊(duì)員采用各種步法移動(dòng)去迎擊來球。這種練習(xí)方法既可以練步法又可以練手法，練習(xí)密度大，實(shí)踐效果好。

四、羽毛球身體素質(zhì)輔助訓(xùn)練

羽毛球身體素質(zhì)訓(xùn)練主要有反應(yīng)速度、下肢力量和速度耐力等方面。反應(yīng)速度訓(xùn)練主要有聽口令、聽哨音、看信號等做一些移動(dòng)動(dòng)作;下肢力量訓(xùn)練主要是通過負(fù)重深蹲、跳繩、蛙跳等練習(xí)進(jìn)行;速度耐力則要隊(duì)員進(jìn)行變速跑等練習(xí)或進(jìn)行1-2-3分鐘（跑一分鐘休息一分鐘）訓(xùn)練方法。

五、羽毛球步法技能訓(xùn)練注意事項(xiàng)

注意技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)確性。平時(shí)訓(xùn)練中必須保證練習(xí)是最標(biāo)準(zhǔn)或者比較標(biāo)準(zhǔn)的基本動(dòng)作，這將為以后其他的，包括手法、步法、擊球、假動(dòng)作等連貫動(dòng)作的運(yùn)用打下基礎(chǔ)。

注意移動(dòng)時(shí)的身體重心。有些隊(duì)員打球時(shí)的身體重心放得比較低，導(dǎo)致步法移動(dòng)不輕盈、不靈活。這是羽毛球步法移動(dòng)的大忌。訓(xùn)練中一定要強(qiáng)調(diào)在跑動(dòng)中把身體重心提高并且不要把重心壓死。

注意站位姿勢的合理性。站位姿勢與良好的步法有很大關(guān)系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發(fā)球時(shí)以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手回?fù)?。除接發(fā)球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網(wǎng)與后退。當(dāng)被動(dòng)接殺時(shí)雙腳開立，以利于向兩側(cè)移動(dòng)，同時(shí)重心要降低一點(diǎn)，以利于向兩側(cè)起蹬移動(dòng)。

注意和重視回動(dòng)的技巧。隊(duì)員在訓(xùn)練過程中，往往偏重于起動(dòng)的技巧而忽視回動(dòng)技巧的練習(xí)與改進(jìn)，實(shí)際上回動(dòng)技巧也是組成快速移動(dòng)步法的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。要想回動(dòng)快，在擊球時(shí)就必須保持身體的平衡，雙腳間距不能過大，過大或重心過低就會(huì)造成迅速回動(dòng)的困難。

總之，羽毛球步法的練習(xí)方法五花八門，掌握羽毛球的步法技能是個(gè)日積月累的過程。初學(xué)者在練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)具體情況，循序漸進(jìn)，合理地安排自身的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)基本步法練習(xí)的重要性，以此提高羽毛球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)水平。

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