陳雨

跳水運動是我國在參加許多國際賽事時的優(yōu)勢項目之一，隨著跳水運動的不斷發(fā)展，我國對跳水運動員啟蒙階段的基本功訓練愈發(fā)重視。跳水的基本功訓練包括姿態(tài)訓練、力量訓練、體能訓練、倒立和靠倒立式跳水，這些基本功能夠對運動員的體態(tài)、平衡感、手臂及腰腹的力量、身體的靈敏度等起到訓練作用，對運動員的跳水時的動作規(guī)格也有著極為重要的影響力。

跳水運動是一個技巧性極高的運動項目，要求運動員要擁有極強的身體掌控力、優(yōu)越的身體機能以及專業(yè)素質，這也就決定了運動需要有十分扎實的基本功作為支持。因此，跳水運動員應以科學合理的基本功訓練為啟蒙，在力量訓練、姿態(tài)訓練、體能訓練上尋求提高與突破。

1 力量訓練，增強跳水動作難度

由于跳水運動對于技術要求十分嚴格，因此跳水運動員的力量訓練不僅是要增強運動員的身體素養(yǎng)還需要讓運動員學會如何控制自己的力量以求更完美的展示出技術動作。

1.1 手臂的力量訓練

跳水運動員在入水時為了獲得較高的技術分，需要運用自身的手臂力量壓住被濺起的水花。因此，為了更好的控制手臂力量，運動員需要對手臂力量進行及基本功訓練。

例如在沒有運動器材時運動員可以采用做俯臥撐、倒立等方式讓上半身肌肉中胸肌以及手臂上的肱三頭肌得到訓練，并且俯臥撐以及倒立對肩背部的肌肉也能起到訓練的效果。不僅如此，倒立訓練能夠模擬跳水運動員從空中到入水時的狀態(tài)，對運動員習慣垂直倒立的感受有很大的幫助。當身邊有運動器材輔助時，運動員可以通過引體向上、舉啞鈴等方式進行力量訓練。同時運動員在訓練時要時刻根據(jù)自己所能承受的強度進行分組訓練，且每組次數(shù)由少到多的逐漸遞增，不能過分追求高強度的訓練，否則會適得其反，損傷自己的肌肉。

1.2 腰腹的力量訓練

對于跳水運動員來說，在空中進行翻轉動作時需要用到十分強大的腰腹力量，因此跳水運動員可以通過不同形式的卷腹運動的訓練加強對腰腹的力量以保證順利完成更高難度的空中翻轉動作。

例如運動員可以通過做仰臥起坐的方式通過對腹部的發(fā)力讓上半身能夠從躺平的狀態(tài)起身達到自然彎曲的狀態(tài)，這對運動員腰腹部訓練有很大的幫助。運動員還可以用仰臥舉腿的方式進行腹部訓練，先讓身體躺平在訓練墊上，雙腿自然屈膝，讓大腿與身體成九十度，小腿與大腿也成九十度，然后再用腰腹的力量將雙腿抬高至腰部離開地面后再復原，這樣反復進行已達訓練效果。當以上兩種方法訓練效果不顯著之后，運動員就可以通過負重后的綜合腰腹訓練來對訓練進行進一步的強化。

1.3 腿部的力量訓練

跳水運動員從跳板或時跳臺起跳時，需要十分強大的腿部力量才能夠保證跳躍的高度，因此跳水運動員需要加強對腿部的力量訓練進而提高自己連續(xù)跳躍地能力以及起跳的高度與難度。

例如運動員可以通過跑步、深蹲、跳繩、高抬腿等方式進行腿部的力量訓練。跑步可以采用將長跑與短跑結合起來的訓練方式，配合均勻的呼吸讓運動員全身的肌肉力量得到鍛煉的同時還能讓運動員的身心得到放松。而深蹲需要運動員雙臂與雙腿同寬張開站立在地上，雙手向前伸直，然后運用腿部的力量緩慢地蹲下再緩慢地起來，同時深蹲還能對運動員的腰腹部力量達到訓練地效果。跳繩與高抬腿類似都是通過跳躍的方式對腿部力量進行訓練，同時跳繩與高抬腿能夠模擬跳水運動員起跳時的姿態(tài)動作，讓跳水運動員能夠在平地上對起跳動作進行一個練習。

2 姿態(tài)訓練，培養(yǎng)跳水動作美感

跳水運動要求運動員從跳臺或是跳板起跳，然后在空中完成一定難度的花樣動作，最后以干凈利落且又優(yōu)美的姿勢入水。而空中的花樣動作則需要運動員先在陸地進行訓練，等熟練過后再進行空中的姿態(tài)訓練，以保證比賽時能夠順利優(yōu)美的做出動作。

2.1 直體姿態(tài)訓練

跳水運動員在入水時要盡量控制身體以保證對濺起水花的壓制，而空中的直體姿態(tài)則能夠直接影響運動員的入水角度，因此運動員需要加強對直體姿態(tài)的基礎訓練。

例如運動員可以先在陸地上進行基礎的直體姿勢訓練，主要姿勢是仰臥在訓練墊上，然后雙手貼緊耳朵伸直，手指呈并攏狀，特別要注意的是手臂的肘關節(jié)也要保持伸直的狀態(tài)，接著運動員要讓自己的整個身體通過挺胸抬頭的方式呈現(xiàn)出直線的狀態(tài)，雙腿并攏保持緊繃，膝關節(jié)與肘關節(jié)一般保持伸直。同時，運動員在訓練的時候教練需要在一旁進行協(xié)助檢查，以隨時保證運動員的姿態(tài)是標準且正確的。在這樣高強度的訓練之下，運動員的身體會形成肌肉的直線記憶，從而在空中也能完美的展現(xiàn)出直體姿態(tài)。

2.2 屈體姿態(tài)訓練

優(yōu)秀的跳水運動員在空中通常通過調整屈體姿態(tài)來幫助高系數(shù)花樣動作的完成。運動員若想要完成高難度、高質量的空中花樣姿勢，就必須在屈體姿態(tài)訓練中下苦功夫。

例如在運動員可以通過雙手平分屈體、手抱腿屈體以及手摸腳尖屈體三種方式對空中屈體姿勢做出訓練。其中雙手平分屈體顧名思義就是指運動員站在訓練墊上，上半身自然彎下呈弓背的狀態(tài)，下半身保持緊繃直立，然后將兩只手臂以交叉的方式抱住小腿，同時運動員的眼睛要看向自己腳尖。而抱腿屈體指的是運動員坐在訓練墊上，雙腿包括腳尖都緊繃伸直，上半身自然下彎用兩只手臂交叉保住小腿，與雙手平分屈體一樣運動員的眼睛也需要緊盯腳尖。最后手摸腳尖屈體與抱腿屈體類似，只是將手臂抱小腿轉變?yōu)殡p手摸住腳尖。

屈體姿態(tài)訓練能夠幫助運動員在空中自如地做出由弓背構成地高難度動作，提高運動員對身體地掌控能力以及身體的協(xié)調性，從而形成體態(tài)優(yōu)美地完成空中姿態(tài)。

2.3 抱膝姿態(tài)訓練

抱膝姿態(tài)訓練對提高運動員體態(tài)美感有著十分重要的作用，它能夠通過融合抱膝坐姿、前翻滾與后滾翻等動作將運動員在空中翻騰轉體的形體姿態(tài)做到利落大方而又不失美感。

例如運動員可以先對基礎的抱膝姿勢進行練習，主要以雙腿屈膝并攏坐在訓練墊上，雙臂環(huán)繞過小腿中部并緊抱住的方式，其中運動員還需注意將胸口緊貼大腿、大腿緊貼小腿且手肘、膝關節(jié)、腳尖都是夾住緊繃的狀態(tài)。由練習要點可以看出來這個訓練動作要求運動員對自己的身體控制力度要做到嚴格地控制，否則如果不能將力均勻地分散到身體各部位，用以調節(jié)自己的身體機能，以這種全身緊繃地狀態(tài)將很難堅持完成訓練。

抱膝姿態(tài)訓練能夠鍛煉運動員對身體力量分散的把控力，保證運動員在完成空中花樣動作時能夠以輕盈優(yōu)美的姿態(tài)將其展示出來。

3 體能訓練，改善運動員的身體素質

體能是對運動員所展示出來的運動能力與素質的綜合考量，是運動員在競技過程中的重要因素。而體能訓練則是根據(jù)競賽項目的不同特點與需求，對運動員的身體機能以及運動素質進行改善與提升，以保證運動員的身體形態(tài)與競賽項目的要求相符合。

對于跳水運動來說，運動員的身體的力量、協(xié)調、靈敏以及柔韌度都是十分重要的，因此運動員的體能訓練主要以此為主。同時體能訓練分為一般與專項體能訓練，運動員需要通過一般體能訓練提高健康水平，在通過專項體能訓練提高跳水競技的成績。

總而言之，雖然我國的跳水運動水平位于世界前列，但是我國對基本功訓練還不夠重視。教練與運動員應該意識到處于啟蒙階段的青少年更應該做好基本功訓練，只有將基本功練的扎實牢靠跳水運動員才能在跳水技術的難度系數(shù)上有所突破，只有做到穩(wěn)步前行才能幫助我國跳水運動的技術水平不斷進步。

（作者單位：泰州市體育運動學校）