周曉萌 陳澤龍 任學(xué)州 王雨辰

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集體運(yùn)動(dòng)，有著對(duì)抗激烈、群眾基礎(chǔ)廣泛、要求大量身體肌肉參與其中的特點(diǎn)，這樣的特點(diǎn)對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，必須擁有較高的身體強(qiáng)度與身體協(xié)調(diào)能力。從肩膀開(kāi)始到盆骨為止的部分叫做核心力量區(qū)域，其主要作用是傳遞力量和保持身體重心，有針對(duì)性的對(duì)核心力量區(qū)域進(jìn)行鍛煉，可以提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和維持運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性，從而提高籃球運(yùn)動(dòng)員的整體身體素質(zhì)。對(duì)身體進(jìn)行核心力量訓(xùn)練主要是指對(duì)籃球員身體進(jìn)行力量和靈活性等方面的訓(xùn)練。隨著籃球訓(xùn)練水平的不斷提高，籃球訓(xùn)練方法逐漸科學(xué)化和系統(tǒng)化，核心力量的方面訓(xùn)練更受關(guān)注。安全、科學(xué)的核心力量訓(xùn)練方法能夠提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體對(duì)抗能力和身體協(xié)調(diào)能力，能讓他們?cè)诩ち业倪\(yùn)動(dòng)中更好的掌控身體，進(jìn)而更好的提升籃球技術(shù)水平。因此，籃球教練需要不斷學(xué)習(xí)先進(jìn)的訓(xùn)練方法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，同時(shí)優(yōu)化落后的訓(xùn)練方式，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

1 研究核心力量訓(xùn)練的意義

雖然我國(guó)對(duì)核心力量訓(xùn)練有了一些探索，但是對(duì)于一些籃球運(yùn)動(dòng)和教練來(lái)說(shuō)，他們覺(jué)得技巧方面的訓(xùn)練更重要，核心力量訓(xùn)練只能提高身體的部分能力，能在賽場(chǎng)上拿分才是最重要的，這樣的觀點(diǎn)是我國(guó)核心力量訓(xùn)練發(fā)展較慢的原因之一。如果籃球運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有進(jìn)行相關(guān)核心力量訓(xùn)練，對(duì)身體的核心肌群的掌控力不足，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)體能下降、戰(zhàn)斗力喪失、意志力不足的情況。技巧對(duì)于籃球來(lái)說(shuō)雖然很重要，但如果只強(qiáng)調(diào)技術(shù)而忽視了核心力量訓(xùn)練，那么相關(guān)的訓(xùn)練效果也會(huì)大打折扣?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)多人運(yùn)動(dòng)，需要進(jìn)行高強(qiáng)度、持續(xù)性的訓(xùn)練。在進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練時(shí)，教練要特別注意從如何開(kāi)展比賽、如何進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練、如何發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員的潛力等方面入手，如果對(duì)核心力量訓(xùn)練進(jìn)行合理安排，將極大的增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力。加之，籃球?qū)儆谝豁?xiàng)高度性運(yùn)動(dòng)，更加需要專(zhuān)業(yè)認(rèn)識(shí)的訓(xùn)練和指導(dǎo)。在籃球訓(xùn)練之中加入核心力量訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的提高，同時(shí)也能使教練的專(zhuān)業(yè)程度得到有效提升，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練來(lái)說(shuō)都起著不小的促進(jìn)作用。

2 籃球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練方法探索

2.1 器械訓(xùn)練

借助器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練主要從以下三個(gè)方面進(jìn)行展開(kāi)。一是使用杠鈴進(jìn)行臺(tái)階蹬起訓(xùn)練，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的主要目的是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的臀大肌、縫匠肌、肱二頭肌、腹直肌和股直肌。具體訓(xùn)練方式為：把杠鈴置于雙肩上，然后把右腿放在臺(tái)階之上，左腿在身體的運(yùn)動(dòng)之下保持站立姿態(tài)，臺(tái)階高度設(shè)置為能讓運(yùn)動(dòng)員雙腿和地面持平，之后還原初始動(dòng)作。杠鈴蹬起這項(xiàng)訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)在于保持身體的平衡能力。另外，還需進(jìn)行多向傳球方面的平衡墊單腳動(dòng)作的訓(xùn)練，在保持單腳站立的同時(shí)要求做到傳球速度繼快又準(zhǔn)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠提升身體深處核心肌群的平衡能力，要點(diǎn)在于訓(xùn)練身體在失衡狀態(tài)下能夠做到精準(zhǔn)傳球。二是進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練。這項(xiàng)訓(xùn)練的關(guān)鍵處在于使用腰腹的力量抬高自己的身體，運(yùn)動(dòng)員可以參照自己的身體情況逐漸增加重量。在一定荷載的情況下，讓運(yùn)動(dòng)員的每個(gè)動(dòng)作都做標(biāo)準(zhǔn)，才能使訓(xùn)練成果理想化。這種訓(xùn)練方式與我們所知的仰臥起坐方式的不同之處在于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要使用了腰腹的力量，運(yùn)動(dòng)員的力量相對(duì)集中，可以有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腹直肌，提升其伸縮能力，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員的肺活量。三是利用瑞士球進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員能夠根據(jù)自己的身體條件選擇把手肘放到球上或者將自己雙腳間的距離加大以降低難度。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)在于，當(dāng)球下降時(shí)不能與運(yùn)動(dòng)員的胸部接觸。運(yùn)動(dòng)員起身時(shí)也不可伸展肘關(guān)節(jié)，身體的從頭到腳需要保持在一條直線(xiàn)上，運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員腰背必須伸直，腹部必須收緊，球需要在運(yùn)動(dòng)中保持靜止，這種訓(xùn)練方法可以有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的核心力量，從而提高運(yùn)動(dòng)員的身體平衡力和身體掌控力。

2.2 徒手訓(xùn)練

徒手訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作是進(jìn)行平板支撐，其要求是必須保持規(guī)定動(dòng)作在一分鐘以上，單肩身體的側(cè)面支撐同樣要保持一分鐘以上。上述動(dòng)作視作一組進(jìn)行訓(xùn)練，一共做四組。第二種訓(xùn)練方式是做俯臥撐，以二十個(gè)為一組，一共做四組。單手臂俯臥撐以八個(gè)為一組，做四組。每組動(dòng)作的間隙時(shí)間均為十秒鐘。第三種訓(xùn)練方式是懸吊平板，動(dòng)作要求為運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要將雙腳置與腳環(huán)之中，使用腰腹的力量來(lái)保持身體穩(wěn)定，要求以十五個(gè)為一組，每組做十五個(gè)，一共做四組。以上三套訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體力量控制和身體掌控能力都有很好的訓(xùn)練效果，對(duì)于核心力量的訓(xùn)練也能起到很好的效果。

2.3 差異化訓(xùn)練

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)都不同，他們自身的優(yōu)勢(shì)和短處也不盡相同，如何讓這些人強(qiáng)項(xiàng)和短板得到有效鍛煉是每個(gè)教練必須思考的問(wèn)題。教練需要在訓(xùn)練中，理性分析運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，結(jié)合他們自身的條件，針對(duì)性地開(kāi)展核心力量訓(xùn)練方法，通過(guò)科學(xué)合理的鍛煉，運(yùn)動(dòng)員的核心力量肌群才會(huì)有效提升，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)才會(huì)有效提升。

3 結(jié)語(yǔ)

在激烈的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中，提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)需要一步一個(gè)腳印，把他們的基礎(chǔ)打好，如果急于求成，結(jié)果只會(huì)是事倍功半，往往花了大力氣卻得不到理想效果。因此，在開(kāi)展籃球訓(xùn)練的時(shí)候，必須注意運(yùn)動(dòng)員的身體差異，根據(jù)其身體條件進(jìn)行科學(xué)化的鍛煉，提出最優(yōu)化的訓(xùn)練方法，才能有效提高籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。

（作者單位：廣西大學(xué)）