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        HIIT對初中女子800米成績的影響的實(shí)驗(yàn)研究

        2020-09-10 03:40:37吳穎
        體育風(fēng)尚 2020年6期
        關(guān)鍵詞:間歇高強(qiáng)度耐力

        吳穎

        摘要:隨機(jī)抽取對照組與實(shí)驗(yàn)組的初三女生作為研究對象,每組20人,對照組采用耐力跑傳統(tǒng)訓(xùn)練,實(shí)驗(yàn)組采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)。實(shí)驗(yàn)組在實(shí)驗(yàn)后800米成績優(yōu)于實(shí)驗(yàn)前的成績(P<0.01),與對照組比較,雖然沒有顯著性差異(P>0.05),但實(shí)驗(yàn)組800米成績提高的幅度更大,成績更好。

        關(guān)鍵詞:初中生;800米;供能特點(diǎn);間歇訓(xùn)練

        一、目的

        HIIT對初三女子800米成績的影響。

        二、對象

        隨機(jī)抽取對照組與實(shí)驗(yàn)組的2014屆初三女生各20人。

        三、方法

        (一)文獻(xiàn)資料法

        從中國知網(wǎng)查閱文獻(xiàn)資料并結(jié)合教學(xué)實(shí)際,提出采用HIIT發(fā)展初中生有氧耐力的設(shè)想。

        (二)實(shí)驗(yàn)法

        對照組采用傳統(tǒng)的教學(xué)方法,即低強(qiáng)度重復(fù)跑練習(xí);實(shí)驗(yàn)組則用HIIT的教學(xué)方法。每周訓(xùn)練三次,每次練習(xí)為20—30min,持續(xù)四周。

        四、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的實(shí)施

        (一)訓(xùn)練強(qiáng)度

        次最大強(qiáng)度:持續(xù)時間約1min,85 —90%VO2max,間歇時間約4min。

        最大強(qiáng)度:持續(xù)時間約1min左右,95—100%VO2max,間歇時間約3min。

        (二)訓(xùn)練內(nèi)容

        1.訓(xùn)練前期200米×3組—150米× 5組,間歇跑,90%VO2max,間歇時間3—5min;

        2.訓(xùn)練前后期400—600米跑×2—3組,間歇跑,85—90%VO2max,間歇時間3—5min;

        3.訓(xùn)練中期可采用100—150米×5 —8組,間歇跑,90%VO2max,間歇時間2—3min;

        4.訓(xùn)練中后期可采用(100+200+300 +300+200+100)×1—2組的組合跑,85— 90%VO2max,間歇時間3—5min;

        5.訓(xùn)練后期400米—400米或400米—200米間歇跑2—3組,接近極限強(qiáng)度水平,間歇時間3—5min。

        (三)訓(xùn)練計劃實(shí)施

        訓(xùn)練計劃是在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中發(fā)展初中女生有氧耐力,為期四周,分五個階段進(jìn)行訓(xùn)練。

        1.訓(xùn)練前期

        主要采用次最大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法,發(fā)展速度耐力,同時提高機(jī)體適應(yīng)能力,采用短距離的150—200米的間歇跑,90%VO2max??筛鶕?jù)個人實(shí)際情況進(jìn)行3—5組的練習(xí),每組間隔時間3—5min,剛開始組間間隔時間可稍長,后面的訓(xùn)練間隔時間可稍短。

        2.訓(xùn)練前后期

        發(fā)展速度耐力,并且讓機(jī)體進(jìn)一步適應(yīng)間歇訓(xùn)練方法。采用400—600米間歇跑×2—3組,85—90%VO2max,間歇

        3—5min。訓(xùn)練時可讓學(xué)生完成400米間歇跑,之后過渡到500米間歇跑,甚至是600米間歇跑,注意控制學(xué)生的運(yùn)動強(qiáng)度,不宜過高,間隔時間根據(jù)跑的距離相應(yīng)增加。

        3.訓(xùn)練中期

        發(fā)展學(xué)生的速度,可采用100—150米間歇跑×5—8組,90%VO2max,間歇2—3min,訓(xùn)練開始可采用100米間歇跑,后過渡到150米間歇跑,距離越長組間間隔時間稍長。當(dāng)學(xué)生適應(yīng)后,不斷增加距離和組數(shù),間隔時間不斷減少。此階段是關(guān)鍵時期,應(yīng)安排多一些訓(xùn)練時間,不斷提高學(xué)生的速度能力,從而加強(qiáng)心肺功能的提高。

        4.訓(xùn)練中后期

        訓(xùn)練中后期可采用(100+200+300+ 300+200+100)組合跑×1—2組的,85— 90%VO2max,間歇3—5min。組間間隔時間可以不斷縮減,從而增加學(xué)生無氧能力,最終提高學(xué)生的有氧能力。

        5.訓(xùn)練后期

        采用400米—400米或400米—200米間歇跑×2—3組,接近極限強(qiáng)度水平,間歇時間3—5min。這個階段已經(jīng)具備了速度和速度耐力,能夠在極限強(qiáng)度水平進(jìn)行練習(xí),練習(xí)的組數(shù)較少。此時,可從運(yùn)動成績和運(yùn)動心率看出訓(xùn)練的效果,也可從訓(xùn)練的主觀感受了解學(xué)生的訓(xùn)練情況。

        五、結(jié)果與分析

        (一)結(jié)果

        在耐力跑教學(xué)中結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的教學(xué)實(shí)踐研究所得,實(shí)驗(yàn)班與對照班女生耐力跑成績見表1。

        從表1可知,HIIT組女生耐力跑成績顯著性地提高,與對照組比較雖然沒有差異,但也有一定程度的進(jìn)步。

        (二)分析與討論

        1.耐乳酸訓(xùn)練的涵義

        運(yùn)動的強(qiáng)度可用血乳酸的水平來控制。在訓(xùn)練實(shí)踐中,運(yùn)動員的有氧和無氧耐力可采用無氧閾強(qiáng)度的長持續(xù)跑和短于比賽距離間歇時間短的極限強(qiáng)度跑。人體運(yùn)動的直接能源供應(yīng)是磷酸原系統(tǒng),只能維持6—8s。大于這個時ATP再生成必然來自于糖酵解系統(tǒng)。

        據(jù)Mcarodle1981年的研究表明,極限強(qiáng)度的400米跑會導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生大量乳酸,原因是糖酵解供能在肌肉釋放了乳酸,乳酸快速進(jìn)入到血液及體液中,使血液酸堿度下降。高強(qiáng)度運(yùn)動的限制因素部分是由于肌肉中大量的乳酸堆積,導(dǎo)致了血液PH值的變化。最終,運(yùn)動強(qiáng)度越高,機(jī)體運(yùn)動水平下降。

        由于各種因素的限制,教練員在訓(xùn)練實(shí)踐中,只能運(yùn)用經(jīng)驗(yàn)來進(jìn)行控制。耐乳酸訓(xùn)練的強(qiáng)度可以用心率控制來進(jìn)行。

        2.耐乳酸訓(xùn)練

        在耐乳酸訓(xùn)練中,其原理是利用重復(fù)性間歇性的高強(qiáng)度練習(xí)方法,讓血乳酸始終維持在一個較高水平狀態(tài),一般為12mmoll左右,讓機(jī)體提高耐受乳酸的能力,同時提高機(jī)體肌肉中的LDH的活性和對乳酸的緩沖釋放能力。在我們的次強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練,其強(qiáng)度基本保持在85%到90%最大攝氧量左右,每次跑的時間約為1min,次間歇時間大約4min。

        3.最大耐乳酸訓(xùn)練

        最大濃度耐乳酸訓(xùn)練其目的是為了提高運(yùn)動員人體的適應(yīng)性、無氧糖酵解能源系統(tǒng)生成能量的能力和在高乳酸濃度環(huán)境中的大腦皮質(zhì)工作能力。

        最大濃度耐乳酸訓(xùn)練方法是一次快速跑的時間約1min,強(qiáng)度一般為95—100%VO2max,次間間歇一般為3min左右。根據(jù)我們設(shè)置的訓(xùn)練任務(wù)和女生體能水平,一節(jié)訓(xùn)練課安排400米—400米或400米—200米間歇跑兩到三組,接近極限強(qiáng)度水平,次間歇時間約為3min。在訓(xùn)練后期的訓(xùn)練安排,次間間歇的時間尤為關(guān)鍵,一定程度的間歇休息可以讓肌肉能夠完成下次高強(qiáng)度訓(xùn)練,同時血乳酸濃度還是維持較高水平。3min左右的間歇時間能夠使肌肉中的氫離子基本降至運(yùn)動前水平,此時肌肉無氧糖酵解能力基本得到恢復(fù),3—5min后血乳酸依然保持較高水平,如此反復(fù)多次練習(xí),血乳酸越來越高,機(jī)體耐受最大乳酸濃度能夠保持較長時間。

        六、結(jié)論

        1.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法能提高女子800米跑的成績,取得較好的訓(xùn)練效果。

        2.在女子800米跑的速度耐力訓(xùn)練中,應(yīng)根據(jù)女生的速度和供能特點(diǎn),合理安排磷酸原供能、無氧、有氧能力練習(xí)的節(jié)奏與比例和運(yùn)動負(fù)荷等內(nèi)容。

        參考文獻(xiàn):

        [1]韋永福,王金枝.對長治體校女子中跑運(yùn)動員耐乳酸訓(xùn)練的探討[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報,2007,6:74-75.

        [2]毛海峰,劉顯東.800米跑的供能特點(diǎn)及其體能訓(xùn)練初探[J].宜春學(xué)院學(xué)報,2007,8:29-17.

        [3]萬文君.速度耐力跑運(yùn)動員乳酸耐受訓(xùn)練的理論與實(shí)踐[J].西安體育學(xué)院學(xué)報,2002,1:51-53.

        [4]胡俊,楊紹昌.淺析800m跑的供能特點(diǎn)及其訓(xùn)練手段[J].保山學(xué)院學(xué)報,2002,21 (2):56-58.

        [5]陳蓓蓓,錢強(qiáng),趙禹.清華大學(xué)800米跑運(yùn)動員訓(xùn)練追蹤調(diào)研[J].科學(xué)大眾,2007,6:104-104.

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