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        健美運(yùn)動增肌過程中的飲食營養(yǎng)搭配調(diào)查研究

        2020-09-10 03:40:37國京京李同彥
        體育風(fēng)尚 2020年6期

        國京京 李同彥

        摘要:本文通過對北京體育大學(xué)本科生健美訓(xùn)練的飲食營養(yǎng)搭配情況進(jìn)行調(diào)查、分析總結(jié)出本科生健美訓(xùn)練飲食搭配狀況及健美訓(xùn)練營養(yǎng)學(xué)知識的認(rèn)知情況,從而更好的為北體本科學(xué)生健美運(yùn)動訓(xùn)練提供有利的技術(shù)指導(dǎo),也為提高北體本科生健美成績提供科學(xué)依據(jù)。

        關(guān)鍵詞:健美運(yùn)動;飲食營養(yǎng);增肌過程

        新世紀(jì),我國呈現(xiàn)物質(zhì)文明與精神文明的健康發(fā)展,人們對于自己的體型、氣質(zhì)魅力、鍛煉方式等方面變得十分重視,健身健美運(yùn)動集全部為一身的運(yùn)動項(xiàng)目被大眾學(xué)生所接受并通過媒體得到了廣泛傳播。但是受學(xué)校及多方面飲食條件的限制,以及學(xué)生不當(dāng)?shù)娘嬍秤^念,直接影響到了學(xué)生的鍛煉效果,因此針對健美運(yùn)動的特點(diǎn)和學(xué)校特定的飲食條件,合理安排健美愛好者的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)是當(dāng)下為了能科學(xué)訓(xùn)練的重中之重。

        一、研究對象與方法

        (一)研究對象

        本文以北京體育大學(xué)的120名在校健美愛好本科學(xué)生為調(diào)查對象,對其健美增肌訓(xùn)練期間的飲食營養(yǎng)搭配進(jìn)行調(diào)查、研究、分析。

        (二)研究方法

        文獻(xiàn)資料法;問卷調(diào)查法;數(shù)理統(tǒng)計法。

        二、結(jié)果與分析

        (一)BMI指數(shù)評價結(jié)果

        BMI(身體質(zhì)量指數(shù))=體重的公斤數(shù)除以身高的米數(shù)平方得出的數(shù)字,是國際公認(rèn)的人體肥胖程度的評價標(biāo)準(zhǔn)。世界衛(wèi)生組織在2000年推出了亞太地區(qū)人群的肥胖標(biāo)準(zhǔn),如表1:

        根據(jù)表1可知,體重低于正常的為營養(yǎng)不良,超重者和超胖者為飲食過量或飲食搭配混亂。

        1.健美運(yùn)動訓(xùn)練前飲食攝入情況

        根據(jù)表2可知北體大本科生對訓(xùn)練前選擇進(jìn)食食品的隨意性很大。

        2.健美運(yùn)動訓(xùn)練中飲食攝入情況

        根據(jù)表3可知單單只補(bǔ)充水的人群比例最高,可以確定健美愛好者忽視了訓(xùn)練過程中碳水化合物及時補(bǔ)充的重要性,及時補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)充足的碳水,不但可以延長訓(xùn)練過程中的運(yùn)動時間,還可以使疲勞產(chǎn)生出現(xiàn)的較晚,從而不讓肌肉分解。

        3.健美運(yùn)動訓(xùn)練后飲食攝入情況

        根據(jù)表4可知健美愛好者懂得在訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的肉類、奶類和富含纖維的蔬菜、水果等,這才是合理的、科學(xué)的、訓(xùn)練后的補(bǔ)充,同時也要注意其中葷素搭配,才有助于快速補(bǔ)充健身過后消耗的能量,促進(jìn)肌肉的生長發(fā)育,從而有利于肌肉的形成。

        (二)參與健美運(yùn)動期間的飲食搭配行為及食物熱量比例情況

        由表5可知進(jìn)食健身所需的營養(yǎng)物質(zhì)被大多數(shù)健美愛好者所忽視,達(dá)到32.5%,這種光練不吃不但是一種消耗,而且很容易導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)從而影響正常身體內(nèi)環(huán)境。對此,進(jìn)食以上四種種類食物的重要性,是刻不容緩,這樣才可以不會導(dǎo)致鍛煉后的肌肉得不到足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充,不利于肌肉纖維的恢復(fù)和再生長。所以,訓(xùn)練后應(yīng)重視及時補(bǔ)充體內(nèi)所需要的蛋白質(zhì)。

        1.北京體育大學(xué)本科生健美愛好者參與健美運(yùn)動增肌期間葷素搭配情況

        由表6可知北京體育大學(xué)本科生健美愛好者大部分選擇了葷素平均搭配的攝入方式,是科學(xué)的做法。

        2.北京體育大學(xué)本科生健美愛好者在參與健美運(yùn)動期間進(jìn)食三大營養(yǎng)素?zé)崃勘壤倪x擇

        由表7可知北京體育大學(xué)本科生健美愛好者大部分選擇了低脂肪的能量攝入方式。

        三、結(jié)論與建議

        (一)結(jié)論

        本文通過對北京體育大學(xué)健美愛好的120名本科學(xué)生的訓(xùn)練前后飲食攝入搭配以及健美訓(xùn)練營養(yǎng)學(xué)知識的認(rèn)知情況,得出北京體育大學(xué)本科生健美愛好者在健美運(yùn)動增肌過程中飲食營養(yǎng)搭配所存在的一些問題:如訓(xùn)練前空腹訓(xùn)練、訓(xùn)練中對補(bǔ)充碳水與運(yùn)動補(bǔ)劑的盲區(qū)等問題,且男生多見。一個人經(jīng)常鍛煉對人身體是有很多好處的,而在鍛煉的過程中,除了鍛煉動作外,還要重視配合合理的飲食攝入,才能達(dá)到事半功倍的效果。健美運(yùn)動屬于力量性運(yùn)動項(xiàng)目,對于肌肉群的訓(xùn)練特點(diǎn)是需要長時間的針對性的重復(fù)單一動作過程的負(fù)重訓(xùn)練,是為了達(dá)到身體接近于極限,同時需要伴有目的性、計劃性、針對性的科學(xué)訓(xùn)練計劃,才能有效刺激肌肉群增肌,因此進(jìn)食的食物質(zhì)量、進(jìn)食時間、進(jìn)食搭配都是十分重要的環(huán)節(jié),缺一不可。

        (二)建議

        1.日常飲食的搭配:每天的食物中必須包含優(yōu)質(zhì)適量的蛋白質(zhì)原料,含量相對高的碳水化合物,以及含量相對比較低的脂肪,對此蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這3種的比例應(yīng)為25:55:20左右,同時與個人體重之間存在關(guān)系,比如:兩斤體重需要約4.16g蛋白質(zhì),需要2.46g的脂肪、需要18g的碳水化合物。在睡了一夜后盡量不要選擇第二天空腹訓(xùn)練,大劑量的運(yùn)動量,要耗費(fèi)大量的能量,這時需要記得補(bǔ)充多的能量,保證肌肉的生長。為了促進(jìn)肌肉生長,健美訓(xùn)練者熱量攝入須達(dá)到每天每千克體重220k以上。

        2.補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白原料:補(bǔ)充碳水化合物為了保證身體不因糖原的流失而進(jìn)行肌肉分解,其中攝入量建議女性每公斤體重2.5克、男性每公斤體重3.5克。糖原,作為健美運(yùn)動增肌過程中的主要三大能源之一,必須在訓(xùn)練前或比賽前攝入、訓(xùn)練比賽中和訓(xùn)練比賽后補(bǔ)充運(yùn)動型飲料,使延長運(yùn)動時間,緩解疲勞的產(chǎn)生,進(jìn)而避免肌肉分解。蛋白質(zhì),是保持及增加肌肉的基石,用以修護(hù)和擴(kuò)建肌肉組織,所以從食物中獲取足夠的高質(zhì)量的蛋白質(zhì),是很有必要的,其中推薦的蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.5-2.0g。

        3.用多餐制:采用一日多餐制,可以有效地防止累積脂肪,提高食物的吸收率。北京體育大學(xué)健美愛好者用‘日食6餐法’較為合適。即每天用餐次數(shù)為6次,6次用餐次數(shù)的總和應(yīng)滿足并達(dá)到每天應(yīng)該攝入食物的熱量總數(shù)。每天的用餐步驟是:早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、夜餐,分別占全天總量的十分之二、十分之一、十分之三、十分之一、十分之二、十分之一。除此之外,要經(jīng)常食用肉類,如肝臟、內(nèi)臟,和食用水果。

        4.訓(xùn)練中多采用合成食物,減少肌肉分解:肌酸、支鏈氨基酸等是所謂的“促合成因子”是幫助肌肉更加的有力量、更加的強(qiáng)壯,如果在訓(xùn)練中有需要可以適量使用。

        5.具體情況應(yīng)作出即使調(diào)整:健身健美運(yùn)動,因這個運(yùn)動項(xiàng)目運(yùn)動特點(diǎn)的特殊性,營養(yǎng)消耗方面與一般運(yùn)動員的營養(yǎng)需要和營養(yǎng)消耗二者有所不同;在人群使用范圍方面,大學(xué)生健美愛好者也有別于專業(yè)運(yùn)動員,筆者從而認(rèn)為,具體實(shí)施時要根據(jù)具體情況而定,需要根據(jù)每個人的體質(zhì)、運(yùn)動方式及新陳代謝等方面,按照其運(yùn)動項(xiàng)目的基本原則,對所述建議作出符合性的調(diào)整。

        參考文獻(xiàn):

        [1]李暢.健身人群飲食行為和生活方式的調(diào)查與分析[D].上海體育學(xué)院,2017.

        [2] 張羅克 . 大學(xué)生健美愛好者的膳食和營養(yǎng)結(jié)構(gòu) [J]. 商,2014 (2):346.

        [3]劉堯,榮明,唐寶盛.力量訓(xùn)練的營養(yǎng)恢復(fù)[J].冰雪運(yùn)動,2013,35(03):53-56.

        [4]郭勇.我國國家健美隊(duì)訓(xùn)練評估指標(biāo)的研究[D].北京體育大學(xué),2010.

        [5]古橋.健美理論與實(shí)踐[M].北京:人民體育出版社,2000.

        (通訊作者:李同彥)

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