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        籃球體能訓(xùn)練模式研究

        2020-09-10 07:22:44趙航
        體育風(fēng)尚 2020年11期
        關(guān)鍵詞:體能訓(xùn)練模式籃球

        趙航

        摘要:體能訓(xùn)練是體育運(yùn)動(dòng)和體育教學(xué)所必然會(huì)接觸到的一項(xiàng)重要教學(xué)內(nèi)容,如同其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣,在籃球運(yùn)動(dòng)中,體能訓(xùn)練也具有著不可替代的作用。隨著競技體育的不斷成熟和發(fā)展,體能訓(xùn)練進(jìn)入到更加完整和科學(xué)的體系性時(shí)期,籃球體能訓(xùn)練作為專業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中的一項(xiàng)重要內(nèi)容而存在和發(fā)展,誕生了諸多的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練模式,而這些模式和方法無一不是呈現(xiàn)為體系性的。本文試圖從籃球運(yùn)動(dòng)本身的特點(diǎn)出發(fā),結(jié)合體能訓(xùn)練體系的方式方法來總結(jié)和研究籃球體能訓(xùn)練的模式,并提出具體的內(nèi)容和見解。

        關(guān)鍵詞:籃球;體能訓(xùn)練;模式;研究

        體育運(yùn)動(dòng)特別是競技體育,體能是其根本要求之一,體能與競技效果息息相關(guān),體能跟不上就無法有效的參與競技。因此,隨著各大運(yùn)動(dòng)的逐漸成熟,體能訓(xùn)練逐漸走向了更為專業(yè)化的發(fā)展方向,系統(tǒng)性、科學(xué)性的體能訓(xùn)練出現(xiàn),成為競技體育的重要組成部分。比如當(dāng)前世界上較為出色的體能訓(xùn)練體系EXOS,是當(dāng)前世界范圍內(nèi)影響力較大的體能訓(xùn)練體系,它的最大特點(diǎn)就是將體能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)康復(fù)、營養(yǎng)飲食、心理治療等進(jìn)行整合,從而形成了系統(tǒng)性的體能訓(xùn)練模式。因此,我們看待和研究籃球體能訓(xùn)練,也依然要從綜合性的視角進(jìn)行考慮,要結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)本身的特點(diǎn),結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際需求,結(jié)合體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的恢復(fù)等等。因此,籃球體能訓(xùn)練模式研究的重點(diǎn)在于總結(jié)和梳理符合籃球體能訓(xùn)練需求的規(guī)律,從而在模式研究中找到對籃球競技運(yùn)動(dòng)提供最大限度科學(xué)體能幫助的方式方法。

        一、籃球體能訓(xùn)練基本要素

        籃球體能訓(xùn)練包含的基本要素五花八門,也因?yàn)榍騿T個(gè)人現(xiàn)狀不同,存在一定差異性和靈活性。比如按摩,放松肌肉實(shí)際上也是籃球運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。這當(dāng)然不是主要內(nèi)容,實(shí)際上體能訓(xùn)練大多包括的是軟組織激活與放松、支柱準(zhǔn)備、動(dòng)作準(zhǔn)備、拉伸、力量訓(xùn)練、肌肉訓(xùn)練等等。這都是籃球體能訓(xùn)練的一些基本要素。因此,我們理解體能訓(xùn)練不能僅僅從一般的力量訓(xùn)練片面的理解,而是要從更為綜合性的角度,從整個(gè)身體性能的角度來進(jìn)行分析。比如軟組織激活在訓(xùn)練前后是要通過相應(yīng)的器械來完成的,這些器械包括花生球等,通過器械進(jìn)行肌肉和肌群的放松,讓肌肉和關(guān)鍵部位恢復(fù)到最佳狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員在從事籃球運(yùn)動(dòng)后,肌肉的疲勞會(huì)使得肌肉長度縮小,這需要至少幾個(gè)小時(shí)才能夠恢復(fù)如初,如果不能夠恢復(fù)如初將由此形成疲勞點(diǎn),今后運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)性也將提高。因此,軟組織的恢復(fù)在體能訓(xùn)練中也是一種非常重要的內(nèi)容,可見恢復(fù)訓(xùn)練也是體能訓(xùn)練的一種,而不僅僅是在提高體能方面。再比如籃球賽前體能訓(xùn)練中的支柱準(zhǔn)備工作,這是針對脊椎部位穩(wěn)定性的練習(xí),需要通過軀干進(jìn)行力量傳導(dǎo),保持軀干穩(wěn)定性,這樣才能形成力量的穩(wěn)定,不至于產(chǎn)生更多的力量流失,同時(shí)這種方式能夠恢復(fù)肩部和髖部的結(jié)構(gòu),保持韌性,也能夠較好地避免運(yùn)動(dòng)損傷,而這些都需要進(jìn)行穩(wěn)定性的訓(xùn)練,保持穩(wěn)定性的支撐。再比如動(dòng)作方面的訓(xùn)練,比如慢跑熱身等,這是讓身體預(yù)熱的重要內(nèi)容。慢跑的目的是要提高心率,提高體溫,提高肌肉的靈活度,將整個(gè)身體調(diào)整到一個(gè)最佳狀態(tài)。與此同時(shí)還要進(jìn)行激活訓(xùn)練,蘇醒肌肉,確保肌肉不會(huì)因?yàn)槠诙a(chǎn)生損傷,主要是單塊肌肉和上下肢體樞紐,特別是骨骼方面、關(guān)節(jié)方面需要有效的恢復(fù)。同時(shí),要采取局部肢體拉伸、動(dòng)作和動(dòng)態(tài)整合,保證身體的柔韌度和柔韌性,動(dòng)作整合更是結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)開展,最大化的激活神經(jīng)系統(tǒng),提高大腦的反應(yīng)速度,提高整個(gè)肢體和軀干的興奮度等等。因此,我們看待籃球體能訓(xùn)練,要打破常規(guī),要從更為科學(xué)的基礎(chǔ)內(nèi)涵出發(fā),才能在構(gòu)建籃球體能訓(xùn)練體系中保持正確的方向。

        二、籃球體能訓(xùn)練基本原則和方法

        籃球體能訓(xùn)練首先是一種科學(xué)活動(dòng),偏離科學(xué)和理論基礎(chǔ),訓(xùn)練的有效性就無從談起,因此,我們必須清楚地認(rèn)識到體能訓(xùn)練是要遵守一定的規(guī)則和規(guī)律的,這就是我們要提出的籃球體能訓(xùn)練相關(guān)原則。首先是適度原則。籃球運(yùn)動(dòng)對體能和身體強(qiáng)度要求是很高的,因此需要專業(yè)的體能訓(xùn)練來激發(fā)身體機(jī)能,體能訓(xùn)練能夠達(dá)到這樣的目的和效果,而身體不可能一下子就達(dá)到較高的強(qiáng)度,那么體能訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是循序漸進(jìn),強(qiáng)化的是適度調(diào)整,從低到高、從強(qiáng)到較強(qiáng),只有這樣才能有效提升身體機(jī)能而不是產(chǎn)生反作用,因此適度原則對于體能訓(xùn)練來說極為重要,這里面包含訓(xùn)練的時(shí)間、訓(xùn)練的內(nèi)容,先訓(xùn)練什么后訓(xùn)練什么,等等。其次是專項(xiàng)訓(xùn)練的原則。要有針對性的進(jìn)行體能訓(xùn)練,比如耐力訓(xùn)練的方法可以采取跑步,力量訓(xùn)練的方法可以采取器械等等,這里面包含訓(xùn)練那個(gè)部位、具體那塊肌肉,改善哪方面的機(jī)能。再次是差異性原則。顧名思義,即針對不同隊(duì)員的個(gè)人特點(diǎn)進(jìn)行差別化的訓(xùn)練,根據(jù)不同人的身體條件制定相應(yīng)的體能訓(xùn)練計(jì)劃等等。最后是恢復(fù)暫停原則。保持體能是前提,一旦因?yàn)樯眢w出現(xiàn)不良反應(yīng)或者傷病情況就要進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練,或者暫時(shí)停止訓(xùn)練,以防止訓(xùn)練導(dǎo)致的損傷。在掌握這些體能訓(xùn)練的基本原則后就可以探討具體的訓(xùn)練方法。這里面我們探討幾個(gè)比較常見的訓(xùn)練方法(1)折返跑。這種方式十分常見,在學(xué)校的體育課中也經(jīng)常會(huì)被應(yīng)用到,就是通過底線出發(fā)折返往復(fù),然后分組進(jìn)行重復(fù)跑,要求全速完成。(2)縱向六次跑。實(shí)際上也從底線出發(fā)進(jìn)行重復(fù)跑動(dòng),重復(fù)跑3次。(3)17次跑。也是一種跑動(dòng)的方式,是從球場的側(cè)邊線以直線方式進(jìn)行反復(fù)跑,一個(gè)來回算一次,總共跑17次,標(biāo)準(zhǔn)控制在1分鐘左右,目前在CBA中被應(yīng)用的最多。(4)變速跑訓(xùn)練。變速跑就是控制節(jié)奏,不斷改變跑動(dòng)速度但保持規(guī)律的一種跑動(dòng)訓(xùn)練,從慢跑變?yōu)榭炫艿教崴俚浇邓俚倪^程,充分利用籃球場地的中線、弧頂、底線作為變速的節(jié)點(diǎn),通過變速跑動(dòng)來提高體能恢復(fù)和機(jī)能提升。(5)X跑。就是利用球場兩個(gè)對角線進(jìn)行對角穿插跑動(dòng)訓(xùn)練。以上這些方法都是日常在球館進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)采取的常見措施,這里面還包括全場快速跑、全場Z字跑、胸前傳球應(yīng)急跑、全場擊地傳球跑、邊線沖刺打板訓(xùn)練等。除了在球場以外,體能訓(xùn)練還有進(jìn)入專業(yè)器械室進(jìn)行體能恢復(fù)的內(nèi)容,包括器械、跑步機(jī)等的合理使用和時(shí)間安排。

        籃球強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)、彈跳、耐力和力量等,肩部、背部、腹部、腿部的肌肉訓(xùn)練需要有針對性的強(qiáng)化,比如力量方面,在籃球?qū)I(yè)里面,除了低速度力量外,還需要強(qiáng)調(diào)高速度力量和爆發(fā)力,這里面上下肢力量同樣重要,訓(xùn)練方式包括重力球、俯臥撐、啞鈴?fù)婆e。下肢通過跳箱子、深蹲、深跳等進(jìn)行針對性練習(xí)。因?yàn)榱α吭诤艽蟪潭壬蠜Q定了你的跳躍的能力;在速度方面主要是球場運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)中的加速能力,變相能力,控球能力,使用彈力帶是一個(gè)較為合理的方式;反應(yīng)主要是通過六角球等工具進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練,需要反復(fù)練習(xí)提高熟悉度;耐力這方面需要長跑進(jìn)行輔助,跑步對于耐力訓(xùn)練的效果是最好的;平衡性一般需要反應(yīng)在整個(gè)肢體上,需要整體性的訓(xùn)練;柔韌就是要通過瑜伽等方式,對關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行有效拉伸。

        三、籃球體能訓(xùn)練的基本模式

        通過上述分析和研究,我們可以總結(jié)出,籃球體能訓(xùn)練基本上可以分為三個(gè)模式,即無球模式、場內(nèi)訓(xùn)練模式和場外訓(xùn)練模式。當(dāng)然,在模式分類中還有基于理論基礎(chǔ)而進(jìn)行的訓(xùn)練模式分類,包括控制論、耐力論、力量論等等。這些體能訓(xùn)練的基本模式也在長期的籃球競技運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中被不斷進(jìn)化和調(diào)整。因此,從籃球?qū)I(yè)的訓(xùn)練視角,我們選擇了有球無球、場內(nèi)場外的模式。這三種模式能夠包攬籃球體能訓(xùn)練基本模式的解讀路徑,從而提高我們對籃球體能訓(xùn)練模式的認(rèn)識以及進(jìn)一步改善提升的路徑措施。

        (1)無球的體能訓(xùn)練。主要是這對籃球運(yùn)動(dòng)的肌體功能來進(jìn)行訓(xùn)練,包括腳踝的訓(xùn)練,因?yàn)槟_踝、膝蓋等部門是籃球運(yùn)動(dòng)最容易發(fā)生磨損和損傷的部位,特別是一些規(guī)定而標(biāo)準(zhǔn)的籃球動(dòng)作是需要腳踝作為基本支撐的,因此,要加強(qiáng)腳踝附近小腿的腓腸肌和比目魚肌肌肉力量。這些訓(xùn)練包括原地踮腳跳動(dòng)、雙腳前后跳動(dòng)、雙腳左右跳動(dòng)、單腳前后跳動(dòng)、單腳左右跳動(dòng)等等,這些跳躍是體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作,除此以外還可以采取負(fù)重跳。在膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的過程中要強(qiáng)化的是大腿前后來內(nèi)側(cè)的肌肉訓(xùn)練,包括深蹲、屈伸腿等等。通過無球訓(xùn)練來提升身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能,不斷提高相關(guān)肌肉組群的鍛煉。

        (2)場內(nèi)專項(xiàng)訓(xùn)練。場內(nèi)專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容有很多,可以采取多種組合和選擇來推動(dòng),這其中包括場內(nèi)專項(xiàng)訓(xùn)練中的折返跑,這種跑動(dòng)也依然可以存在多種方式,我們可以將這種模式稱之為場內(nèi)無球訓(xùn)練,主要是利用場地進(jìn)行體能恢復(fù)和訓(xùn)練,利用籃球場內(nèi)的各種劃線來限定節(jié)奏,保持跑動(dòng)距離和速度,熟悉場地內(nèi)的位置,在增強(qiáng)體能的同時(shí),更能夠讓籃球運(yùn)動(dòng)員對場地增加熟悉度,本身也是一種精神的放松。原因在于,對距離的熟悉和位置的感覺將有力于運(yùn)動(dòng)員在具體比賽中獲得較為輕松的感覺和視角,從而更能夠有力的發(fā)揮出運(yùn)動(dòng)員其他訓(xùn)練的獲得。這種模式將很大程度上依托有規(guī)定的訓(xùn)練計(jì)劃,讓人們能夠有效的進(jìn)行計(jì)劃實(shí)施。包括周計(jì)劃和日計(jì)劃,包括正常跑和極速跑,只有如此才能夠取得較好的訓(xùn)練效果。

        (3)場外專項(xiàng)訓(xùn)練。場外專項(xiàng)訓(xùn)練不同于室內(nèi)的無球訓(xùn)練或者器械訓(xùn)練,主要是充分利用場外的健身設(shè)施,制定一系列的體能專項(xiàng)恢復(fù)訓(xùn)練,包括扶手挺身,利用扶手作挺身運(yùn)動(dòng),直到做到力量滿負(fù)荷,肌肉強(qiáng)度高度緊繃可結(jié)束。包括俯臥撐,通過阻力帶的作用拉伸雙手強(qiáng)化俯臥撐,將動(dòng)作反復(fù)。包括籃球推起,與配合著相互作傳球推起動(dòng)作,將球從胸口推出等。同時(shí),還包括阻力抬臂,探步,帶重蹲起、前后弓步、左右后弓步、左右前弓步等等。場外專項(xiàng)訓(xùn)練的模式關(guān)鍵在于提升更多的外部空間接觸,充分利用外部良好的空氣環(huán)境,促進(jìn)身體機(jī)能的提升。最為關(guān)鍵的是提高球員體能訓(xùn)練的心境,能夠最快的達(dá)到訓(xùn)練效果。

        這三種模式可以根據(jù)球隊(duì)條件進(jìn)行不同的調(diào)整,既可以相互結(jié)合,也可以互相促進(jìn),在更深層次的結(jié)合中演變?yōu)榉献陨硖攸c(diǎn)的體能訓(xùn)練模式,從而激發(fā)籃球運(yùn)動(dòng)員最好的體能訓(xùn)練方式,保障運(yùn)動(dòng)競技的質(zhì)量。

        參考文獻(xiàn)

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