鄧東賢
摘要:乒乓球運動屬于技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗性項目,其制勝的主導(dǎo)因素是技術(shù),體能的作用雖然不是乒乓球項目取勝的必然要求。然而在我國體育事業(yè)發(fā)展上升期,體能素質(zhì)高低關(guān)乎運動競技效果,乒乓球運動員要想獲得優(yōu)異成績,勢必要參與體能訓(xùn)練、規(guī)范訓(xùn)練行為,這是競技能力提升的關(guān)鍵。乒乓球運動的體能訓(xùn)練方式分為兩種,即基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項訓(xùn)練,當前專項訓(xùn)練重點考驗運動員機能能力。
關(guān)鍵詞:隔網(wǎng)對抗性項目;身體機能;運動素質(zhì)
一、乒乓球體能特征分析
乒乓球運動屬于技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗性項目,其制勝的主導(dǎo)因素是技術(shù),體能的作用雖然不是乒乓球項目取勝的關(guān)鍵,但直接影響技戰(zhàn)術(shù)能力和競賽成績。此項運動技術(shù)動作主要有手持球拍、姿勢準備、步伐調(diào)整、接發(fā)球、守防球、削球等。雙方以球網(wǎng)為分界,在各自領(lǐng)地熟練動作、探索作戰(zhàn)技巧。乒乓球運動員除日常訓(xùn)練外,跟進高密度賽程,如果運動員體能較差,那么極易出現(xiàn)體力透支現(xiàn)象,進而影響競賽效果[1]?,F(xiàn)今,賽制動態(tài)變化,比賽要求靈活調(diào)整,所以運動員要靈活應(yīng)戰(zhàn),并集中精力提升耐力、素質(zhì),把握每場競賽決勝機會。
運動員體能強弱與身心素質(zhì)、身體機能、運動能力有直接聯(lián)系,其中,運動能力體現(xiàn)在靈敏度、力量激發(fā)、柔韌性、速度等方面。實際上,形態(tài)和機能兩項因素對競技能力起到重要作用,而運動素質(zhì)占決定性作用。賽場上,技術(shù)動作特指思辨、反應(yīng)、準備、移動、揮臂等系列化動作,只有勤加練習(xí),才能全面發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。
二、乒乓球體能訓(xùn)練理念
乒乓球運動屬于理論與實踐融合的體育項目,對于運動員來說,應(yīng)內(nèi)化理論知識,并在練習(xí)中掌握訓(xùn)練技巧、積累訓(xùn)練經(jīng)驗。隨著規(guī)則的改變,新材料及有關(guān)器材的采用,運動員應(yīng)在短時間內(nèi)適應(yīng)變化情況,并結(jié)合自身實際技巧式訓(xùn)練,這在一定程度上能夠扭轉(zhuǎn)賽事,在賽場上占據(jù)主動地位。
有關(guān)研究表明2014年7月始所有的正式乒乓球比賽都需使用塑料球。這種新材料球的特性就是彈性減弱,速度減慢。新時代背景下,“大球”及“塑料球”逐漸出現(xiàn)在大眾視線,乒乓球旋轉(zhuǎn)的減弱,從某種程度上來講需要借助擊球力量調(diào)整轉(zhuǎn)速及方向。因此,力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容不可或缺。另方面,因大球,球速減慢,每一回合擊打球次數(shù)增多,一場球?qū)\動員的耐力要求也增加。
三、乒乓球體能訓(xùn)練內(nèi)容
乒乓球體能訓(xùn)練分為兩部分,第一部分即基礎(chǔ)能力訓(xùn)練,圍繞健康、身體形態(tài)、器官系統(tǒng)等創(chuàng)新訓(xùn)練方法,以便激發(fā)內(nèi)在力量,并循序式提升靈敏度和柔韌性。第二部分即專項能力訓(xùn)練,需要運動員事先了解技戰(zhàn)術(shù)靈活運用這一訓(xùn)練目的,進而運動員會重視專項訓(xùn)練活動,并積極配合專項訓(xùn)練,直到身體機能全面增強[2]。
在2014年7月乒乓球運動隨著“大球”及“塑料球”時代的到來,乒乓球運動員的耐力訓(xùn)練作為一項主要的體能訓(xùn)練內(nèi)容。耐力訓(xùn)練以有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ),同時也要發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練。
在2014年7月乒乓球運動隨著“大球”及“塑料球”時代的到來,乒乓球的彈性及飛行速都減慢,需要用更大的力量去擊打球來獲取球的飛行速度。所以對乒乓球運動員的力量訓(xùn)練是一項主要的體能訓(xùn)練內(nèi)容。這項訓(xùn)練內(nèi)容重點反映阻力應(yīng)對情況,實際訓(xùn)練時,運動員通過控制神經(jīng)肌肉系統(tǒng)來調(diào)節(jié)出球速度及力量。
乒乓球運動賽場存在突發(fā)情況,運動員反應(yīng)能力、應(yīng)對能力顯得格外重要。比賽過程中,運動員只有快速反應(yīng)、靈活應(yīng)對,才能在每一回合的攻防轉(zhuǎn)換中占據(jù)優(yōu)勢。足以見之,這項素質(zhì)在乒乓球運動中起到重要作用,所以要專項練習(xí)靈敏素質(zhì)[3]。
乒乓球運動制勝因素之一即速度,這要求運動員深刻理解“快、轉(zhuǎn)、準、狠、變”這一內(nèi)涵。由于比賽場地有限,所以要掌握短距離移位技巧,以揮臂速度控制為例,發(fā)力關(guān)節(jié)包括肩、肘、腕、踝、膝、髖等。一旦錯過最佳擊球時機,則會失去主動權(quán)。從中能夠看出,專項速度素質(zhì)訓(xùn)練工作具有重要作用。
四、乒乓球體能訓(xùn)練方法與手段
(一)耐力訓(xùn)練
以有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ),同時也要發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練。主要有持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法。有氧耐力訓(xùn)練持續(xù)訓(xùn)練項目主要包括長跑、負重越野等。耐力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練120米或150米,強度95%,每周3次,每次5組,每組4-5次。多球訓(xùn)練每天多數(shù)訓(xùn)練,每次10組,每組可采用不同技術(shù)擊球,每組200個球[4]。
(二)速度訓(xùn)練
在速度訓(xùn)練中多用重復(fù)間歇性法(既定時間及次數(shù)內(nèi)進行間歇性練習(xí)),重點訓(xùn)練爆發(fā)力??啥嘁?30 米、50 米、100 米跑為主。每次訓(xùn)練可以跑30次,50次,也許80次讓運動員在每次的跑動過程中,心率超過170/min,然后恢復(fù)到115/min以下后,開始練習(xí)下一組項目。
(三)力量訓(xùn)練
等長力量訓(xùn)練法(主要是核心力量訓(xùn)練),上肢力量訓(xùn)練時,常用等動練習(xí)法和超等長力量練習(xí)法。
1.直腿跳練習(xí)
由于運動員身體機能存在差異,加之,身體素質(zhì)高低不等,所以在直腿跳練習(xí)肩負杠鈴中,視情況增減重量,堅持循序式加重原則。訓(xùn)練過程中,通過踝關(guān)節(jié)屈伸之力連續(xù)跳躍。一般來說,運動員要練習(xí)五組到十組,每組十二次。
2.蛙跳練習(xí)兩腳蹬地
由于訓(xùn)練階段存在差異,所以視情況調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏,在運動員身體承受范圍內(nèi)適當增加訓(xùn)練難度及強度,進而取得等長力量訓(xùn)練的良好效果。實際訓(xùn)練時,運動員腿蹬直向前上方跳起騰空后挺胸收腹,快速屈腿前擺,雙腳掌落地后不停頓連續(xù)周期性重復(fù)做。常規(guī)練習(xí)要求總結(jié)為:負荷強度一般采用72~85%,練習(xí)組數(shù)4~6組,每組做4次[5]。練習(xí)期間動態(tài)觀察運動員表現(xiàn),鼓勵運動員給予真實反饋,避免出現(xiàn)體力透支現(xiàn)象,導(dǎo)致比賽效果達不到預(yù)期要求。
3.仰臥起坐練習(xí)
適當增加腹部力量,讓腹部在不同方向擺動練習(xí)。雖然此項練習(xí)較簡單,但對運動員耐力提出一定要求,如果運動員能夠堅持訓(xùn)練,則力量訓(xùn)練效果能夠達到預(yù)期要求。
4.平板支持練習(xí)
訓(xùn)練核心力量,每周3次,每次3-5個,每個時間在1分鐘內(nèi)。
5.俯臥撐練習(xí)
運動員在規(guī)定時間內(nèi)重復(fù)動作超過25個,常規(guī)課堂練習(xí)要求練習(xí)五組。
6.摸臺角訓(xùn)練
運動員面向球臺,兩腳保持分開狀態(tài),借助腿部力量接觸式移動,此時右手觸摸左方臺角、左手觸摸右方臺角,在規(guī)定時間內(nèi)重復(fù)系列化動作。常規(guī)練習(xí)要求60s內(nèi)達到33次,保持5組。
7.持輕重量啞鈴快速屈伸前臂練習(xí)
持輕重量啞鈴(2~4斤)快速屈伸前臂,常規(guī)課堂練習(xí)12-18次每組,練習(xí)4組。
(四)平衡訓(xùn)練
單腳平衡:單腳站立完成前俯后仰動作多次。
動態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
(五)柔韌訓(xùn)練
單杠懸垂,拉伸肢體。壓腿,下腰。
拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練在長跑練習(xí)后進行,七天內(nèi)最少練習(xí)三次。在俱樂部組織的每次行動之前,要求七天內(nèi)長跑次數(shù)不少于四次。在行動前十天減少運動量,使肌肉保持最佳狀態(tài),一旦過量運動,則肌肉會過早進入疲勞狀態(tài),進而影響柔韌訓(xùn)練效果。
五、乒乓球體能訓(xùn)練的恢復(fù)措施
乒乓球體能訓(xùn)練恢復(fù)方法包括多種,一般來說,心理學(xué)方法、物理學(xué)方法、醫(yī)藥與生物學(xué)方法、練習(xí)性積極恢復(fù)法較常用,不同恢復(fù)法的效用存在差異,所以訓(xùn)練主體及乒乓球運動員應(yīng)視情況選用一種或聯(lián)用多種恢復(fù)法,使體能在短時間內(nèi)恢復(fù)到最佳狀態(tài)。
心理學(xué)恢復(fù)法主要指語言提示、語言誘導(dǎo)等方法,并通過舒緩音樂播放、放松訓(xùn)練等措施進行心情調(diào)節(jié)。物理學(xué)恢復(fù)法主要通過物理刺激來活血散瘀,一般來說,吸氧、水療、按摩等方法能夠緩解運動員身心壓力。醫(yī)藥與生物學(xué)恢復(fù)法主要用來補充體力,該方法屬于新興產(chǎn)物,通過體液調(diào)節(jié)來縮短體能恢復(fù)時間。練習(xí)性積極恢復(fù)法基于負荷性質(zhì)適當調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏,該方法使用期間,教練視情況調(diào)整訓(xùn)練時間,并選擇最佳恢復(fù)方式,以期營造濃厚、輕松氛圍,使乒乓球運動員保持放松狀態(tài)。可見,乒乓球體能訓(xùn)練恢復(fù)措施各異,要想取得良好恢復(fù)效果,應(yīng)在了解各類恢復(fù)法實踐特點的前提下進行應(yīng)用。
參考文獻:
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