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        淺析乒乓球體能訓(xùn)練

        2020-09-10 07:22:44鄧東賢
        體育風(fēng)尚 2020年6期
        關(guān)鍵詞:身體機(jī)能

        鄧東賢

        摘要:乒乓球運(yùn)動(dòng)屬于技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目,其制勝的主導(dǎo)因素是技術(shù),體能的作用雖然不是乒乓球項(xiàng)目取勝的必然要求。然而在我國體育事業(yè)發(fā)展上升期,體能素質(zhì)高低關(guān)乎運(yùn)動(dòng)競(jìng)技效果,乒乓球運(yùn)動(dòng)員要想獲得優(yōu)異成績(jī),勢(shì)必要參與體能訓(xùn)練、規(guī)范訓(xùn)練行為,這是競(jìng)技能力提升的關(guān)鍵。乒乓球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練方式分為兩種,即基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練,當(dāng)前專項(xiàng)訓(xùn)練重點(diǎn)考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能能力。

        關(guān)鍵詞:隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目;身體機(jī)能;運(yùn)動(dòng)素質(zhì)

        一、乒乓球體能特征分析

        乒乓球運(yùn)動(dòng)屬于技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目,其制勝的主導(dǎo)因素是技術(shù),體能的作用雖然不是乒乓球項(xiàng)目取勝的關(guān)鍵,但直接影響技戰(zhàn)術(shù)能力和競(jìng)賽成績(jī)。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作主要有手持球拍、姿勢(shì)準(zhǔn)備、步伐調(diào)整、接發(fā)球、守防球、削球等。雙方以球網(wǎng)為分界,在各自領(lǐng)地熟練動(dòng)作、探索作戰(zhàn)技巧。乒乓球運(yùn)動(dòng)員除日常訓(xùn)練外,跟進(jìn)高密度賽程,如果運(yùn)動(dòng)員體能較差,那么極易出現(xiàn)體力透支現(xiàn)象,進(jìn)而影響競(jìng)賽效果[1]。現(xiàn)今,賽制動(dòng)態(tài)變化,比賽要求靈活調(diào)整,所以運(yùn)動(dòng)員要靈活應(yīng)戰(zhàn),并集中精力提升耐力、素質(zhì),把握每場(chǎng)競(jìng)賽決勝機(jī)會(huì)。

        運(yùn)動(dòng)員體能強(qiáng)弱與身心素質(zhì)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)能力有直接聯(lián)系,其中,運(yùn)動(dòng)能力體現(xiàn)在靈敏度、力量激發(fā)、柔韌性、速度等方面。實(shí)際上,形態(tài)和機(jī)能兩項(xiàng)因素對(duì)競(jìng)技能力起到重要作用,而運(yùn)動(dòng)素質(zhì)占決定性作用。賽場(chǎng)上,技術(shù)動(dòng)作特指思辨、反應(yīng)、準(zhǔn)備、移動(dòng)、揮臂等系列化動(dòng)作,只有勤加練習(xí),才能全面發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。

        二、乒乓球體能訓(xùn)練理念

        乒乓球運(yùn)動(dòng)屬于理論與實(shí)踐融合的體育項(xiàng)目,對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說,應(yīng)內(nèi)化理論知識(shí),并在練習(xí)中掌握訓(xùn)練技巧、積累訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。隨著規(guī)則的改變,新材料及有關(guān)器材的采用,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在短時(shí)間內(nèi)適應(yīng)變化情況,并結(jié)合自身實(shí)際技巧式訓(xùn)練,這在一定程度上能夠扭轉(zhuǎn)賽事,在賽場(chǎng)上占據(jù)主動(dòng)地位。

        有關(guān)研究表明2014年7月始所有的正式乒乓球比賽都需使用塑料球。這種新材料球的特性就是彈性減弱,速度減慢。新時(shí)代背景下,“大球”及“塑料球”逐漸出現(xiàn)在大眾視線,乒乓球旋轉(zhuǎn)的減弱,從某種程度上來講需要借助擊球力量調(diào)整轉(zhuǎn)速及方向。因此,力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容不可或缺。另方面,因大球,球速減慢,每一回合擊打球次數(shù)增多,一場(chǎng)球?qū)\(yùn)動(dòng)員的耐力要求也增加。

        三、乒乓球體能訓(xùn)練內(nèi)容

        乒乓球體能訓(xùn)練分為兩部分,第一部分即基礎(chǔ)能力訓(xùn)練,圍繞健康、身體形態(tài)、器官系統(tǒng)等創(chuàng)新訓(xùn)練方法,以便激發(fā)內(nèi)在力量,并循序式提升靈敏度和柔韌性。第二部分即專項(xiàng)能力訓(xùn)練,需要運(yùn)動(dòng)員事先了解技戰(zhàn)術(shù)靈活運(yùn)用這一訓(xùn)練目的,進(jìn)而運(yùn)動(dòng)員會(huì)重視專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng),并積極配合專項(xiàng)訓(xùn)練,直到身體機(jī)能全面增強(qiáng)[2]。

        在2014年7月乒乓球運(yùn)動(dòng)隨著“大球”及“塑料球”時(shí)代的到來,乒乓球運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練作為一項(xiàng)主要的體能訓(xùn)練內(nèi)容。耐力訓(xùn)練以有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ),同時(shí)也要發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練。

        在2014年7月乒乓球運(yùn)動(dòng)隨著“大球”及“塑料球”時(shí)代的到來,乒乓球的彈性及飛行速都減慢,需要用更大的力量去擊打球來獲取球的飛行速度。所以對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是一項(xiàng)主要的體能訓(xùn)練內(nèi)容。這項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容重點(diǎn)反映阻力應(yīng)對(duì)情況,實(shí)際訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員通過控制神經(jīng)肌肉系統(tǒng)來調(diào)節(jié)出球速度及力量。

        乒乓球運(yùn)動(dòng)賽場(chǎng)存在突發(fā)情況,運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)能力、應(yīng)對(duì)能力顯得格外重要。比賽過程中,運(yùn)動(dòng)員只有快速反應(yīng)、靈活應(yīng)對(duì),才能在每一回合的攻防轉(zhuǎn)換中占據(jù)優(yōu)勢(shì)。足以見之,這項(xiàng)素質(zhì)在乒乓球運(yùn)動(dòng)中起到重要作用,所以要專項(xiàng)練習(xí)靈敏素質(zhì)[3]。

        乒乓球運(yùn)動(dòng)制勝因素之一即速度,這要求運(yùn)動(dòng)員深刻理解“快、轉(zhuǎn)、準(zhǔn)、狠、變”這一內(nèi)涵。由于比賽場(chǎng)地有限,所以要掌握短距離移位技巧,以揮臂速度控制為例,發(fā)力關(guān)節(jié)包括肩、肘、腕、踝、膝、髖等。一旦錯(cuò)過最佳擊球時(shí)機(jī),則會(huì)失去主動(dòng)權(quán)。從中能夠看出,專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練工作具有重要作用。

        四、乒乓球體能訓(xùn)練方法與手段

        (一)耐力訓(xùn)練

        以有氧耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ),同時(shí)也要發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練。主要有持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法。有氧耐力訓(xùn)練持續(xù)訓(xùn)練項(xiàng)目主要包括長(zhǎng)跑、負(fù)重越野等。耐力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練120米或150米,強(qiáng)度95%,每周3次,每次5組,每組4-5次。多球訓(xùn)練每天多數(shù)訓(xùn)練,每次10組,每組可采用不同技術(shù)擊球,每組200個(gè)球[4]。

        (二)速度訓(xùn)練

        在速度訓(xùn)練中多用重復(fù)間歇性法(既定時(shí)間及次數(shù)內(nèi)進(jìn)行間歇性練習(xí)),重點(diǎn)訓(xùn)練爆發(fā)力??啥嘁?30 米、50 米、100 米跑為主。每次訓(xùn)練可以跑30次,50次,也許80次讓運(yùn)動(dòng)員在每次的跑動(dòng)過程中,心率超過170/min,然后恢復(fù)到115/min以下后,開始練習(xí)下一組項(xiàng)目。

        (三)力量訓(xùn)練

        等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法(主要是核心力量訓(xùn)練),上肢力量訓(xùn)練時(shí),常用等動(dòng)練習(xí)法和超等長(zhǎng)力量練習(xí)法。

        1.直腿跳練習(xí)

        由于運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能存在差異,加之,身體素質(zhì)高低不等,所以在直腿跳練習(xí)肩負(fù)杠鈴中,視情況增減重量,堅(jiān)持循序式加重原則。訓(xùn)練過程中,通過踝關(guān)節(jié)屈伸之力連續(xù)跳躍。一般來說,運(yùn)動(dòng)員要練習(xí)五組到十組,每組十二次。

        2.蛙跳練習(xí)兩腳蹬地

        由于訓(xùn)練階段存在差異,所以視情況調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏,在運(yùn)動(dòng)員身體承受范圍內(nèi)適當(dāng)增加訓(xùn)練難度及強(qiáng)度,進(jìn)而取得等長(zhǎng)力量訓(xùn)練的良好效果。實(shí)際訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員腿蹬直向前上方跳起騰空后挺胸收腹,快速屈腿前擺,雙腳掌落地后不停頓連續(xù)周期性重復(fù)做。常規(guī)練習(xí)要求總結(jié)為:負(fù)荷強(qiáng)度一般采用72~85%,練習(xí)組數(shù)4~6組,每組做4次[5]。練習(xí)期間動(dòng)態(tài)觀察運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn),鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員給予真實(shí)反饋,避免出現(xiàn)體力透支現(xiàn)象,導(dǎo)致比賽效果達(dá)不到預(yù)期要求。

        3.仰臥起坐練習(xí)

        適當(dāng)增加腹部力量,讓腹部在不同方向擺動(dòng)練習(xí)。雖然此項(xiàng)練習(xí)較簡(jiǎn)單,但對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力提出一定要求,如果運(yùn)動(dòng)員能夠堅(jiān)持訓(xùn)練,則力量訓(xùn)練效果能夠達(dá)到預(yù)期要求。

        4.平板支持練習(xí)

        訓(xùn)練核心力量,每周3次,每次3-5個(gè),每個(gè)時(shí)間在1分鐘內(nèi)。

        5.俯臥撐練習(xí)

        運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定時(shí)間內(nèi)重復(fù)動(dòng)作超過25個(gè),常規(guī)課堂練習(xí)要求練習(xí)五組。

        6.摸臺(tái)角訓(xùn)練

        運(yùn)動(dòng)員面向球臺(tái),兩腳保持分開狀態(tài),借助腿部力量接觸式移動(dòng),此時(shí)右手觸摸左方臺(tái)角、左手觸摸右方臺(tái)角,在規(guī)定時(shí)間內(nèi)重復(fù)系列化動(dòng)作。常規(guī)練習(xí)要求60s內(nèi)達(dá)到33次,保持5組。

        7.持輕重量啞鈴快速屈伸前臂練習(xí)

        持輕重量啞鈴(2~4斤)快速屈伸前臂,常規(guī)課堂練習(xí)12-18次每組,練習(xí)4組。

        (四)平衡訓(xùn)練

        單腳平衡:?jiǎn)文_站立完成前俯后仰動(dòng)作多次。

        動(dòng)態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

        (五)柔韌訓(xùn)練

        單杠懸垂,拉伸肢體。壓腿,下腰。

        拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練在長(zhǎng)跑練習(xí)后進(jìn)行,七天內(nèi)最少練習(xí)三次。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前,要求七天內(nèi)長(zhǎng)跑次數(shù)不少于四次。在行動(dòng)前十天減少運(yùn)動(dòng)量,使肌肉保持最佳狀態(tài),一旦過量運(yùn)動(dòng),則肌肉會(huì)過早進(jìn)入疲勞狀態(tài),進(jìn)而影響柔韌訓(xùn)練效果。

        五、乒乓球體能訓(xùn)練的恢復(fù)措施

        乒乓球體能訓(xùn)練恢復(fù)方法包括多種,一般來說,心理學(xué)方法、物理學(xué)方法、醫(yī)藥與生物學(xué)方法、練習(xí)性積極恢復(fù)法較常用,不同恢復(fù)法的效用存在差異,所以訓(xùn)練主體及乒乓球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)視情況選用一種或聯(lián)用多種恢復(fù)法,使體能在短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

        心理學(xué)恢復(fù)法主要指語言提示、語言誘導(dǎo)等方法,并通過舒緩音樂播放、放松訓(xùn)練等措施進(jìn)行心情調(diào)節(jié)。物理學(xué)恢復(fù)法主要通過物理刺激來活血散瘀,一般來說,吸氧、水療、按摩等方法能夠緩解運(yùn)動(dòng)員身心壓力。醫(yī)藥與生物學(xué)恢復(fù)法主要用來補(bǔ)充體力,該方法屬于新興產(chǎn)物,通過體液調(diào)節(jié)來縮短體能恢復(fù)時(shí)間。練習(xí)性積極恢復(fù)法基于負(fù)荷性質(zhì)適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏,該方法使用期間,教練視情況調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間,并選擇最佳恢復(fù)方式,以期營造濃厚、輕松氛圍,使乒乓球運(yùn)動(dòng)員保持放松狀態(tài)??梢?,乒乓球體能訓(xùn)練恢復(fù)措施各異,要想取得良好恢復(fù)效果,應(yīng)在了解各類恢復(fù)法實(shí)踐特點(diǎn)的前提下進(jìn)行應(yīng)用。

        參考文獻(xiàn):

        [1]袁守龍,劉愛杰(譯).高水平競(jìng)技體能訓(xùn)練[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2006.

        [2]屈萍.核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練[M].武漢:中國地質(zhì)大學(xué)版社,2011.

        [3]任占兵.跑步經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)機(jī)制研究[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2014.

        [4]王曉軍.中醫(yī)運(yùn)動(dòng)處方理論及其治療個(gè)案研究[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2011.

        [5]田麥久,謝敏豪,張一民等.運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練的人體科學(xué)原理[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2005.

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