摘要：蹦床屬技能主導(dǎo)類的難美性項目。圍繞如何完善專項技術(shù)以更好地體現(xiàn)美、高、準(zhǔn)、難等項目技術(shù)特征，整個冬訓(xùn)期一般分3個階段。按照先全面身體素質(zhì)，后發(fā)展專項力量，再專項技術(shù)的順序安排不同比例的訓(xùn)練內(nèi)容，負(fù)荷量與強度呈遞增趨勢;冬訓(xùn)期的訓(xùn)練重點發(fā)展運動員力量素質(zhì)尤其是下肢與腰腹部肌肉力量，特別強調(diào)神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)與機體感知器官的融合訓(xùn)練與恢復(fù)康復(fù)訓(xùn)練，以不斷提高運動員空中控制身體姿勢的能力。

關(guān)鍵詞：蹦床;冬訓(xùn)期;訓(xùn)練特征

冬訓(xùn)是蹦床運動員儲備專項體能、提高專項訓(xùn)練水平與完善專項技術(shù)的重要時期。冬訓(xùn)期訓(xùn)練內(nèi)容的確立與訓(xùn)練順序、負(fù)荷量與負(fù)荷強度的安排以及如何將冬訓(xùn)期的訓(xùn)練成效向比賽期有序轉(zhuǎn)化，使運動員在比賽期展現(xiàn)出最佳競技狀態(tài)，均取決于教練員對冬訓(xùn)期運動員系統(tǒng)訓(xùn)練的科學(xué)安排與調(diào)控。因此，分析與總結(jié)優(yōu)秀蹦床運動員冬訓(xùn)期的訓(xùn)練特征對訓(xùn)練實踐具有較強的參考價值。

一、冬訓(xùn)期的目標(biāo)、階段劃分與訓(xùn)練課安排特征

（一）冬訓(xùn)目標(biāo)

優(yōu)秀蹦床運動員冬訓(xùn)期的具體目標(biāo)：提高各項身體素質(zhì)指標(biāo)，尤其是下肢與腰腹部肌肉力量指標(biāo)，為增強身體自控能力、動作技術(shù)難度與增加騰空高度提供保障;通過神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)與機體感知器官的融合訓(xùn)練，進一步增強運動員的靈活性、機體自控能力的穩(wěn)定性，通過核心力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練進一步提升專項能力，完善專項技術(shù)。

（二）冬訓(xùn)階段劃分與訓(xùn)練課的安排

冬訓(xùn)為期3個月，共12個訓(xùn)練周，分為三個階段進行。冬季準(zhǔn)備期的第一個階段，為期3周，共24次訓(xùn)練課，主要任務(wù)是全面調(diào)整運動員的狀態(tài)，恢復(fù)訓(xùn)練水平，為新賽季做好體能與機能儲備;第二階段是三個階段中持續(xù)時間最長的，為期6周，共安排40次課，以發(fā)展運動員專項能力與機體自控能力為主;第三個階段為期3周，共安排27次課，主要是發(fā)展運動員的專項技術(shù)能力，提高專項力量與動作速度。冬訓(xùn)期的3個階段按照先全面身體素質(zhì)，后發(fā)展專項力量，再發(fā)展專項能力的順序進行訓(xùn)練。

按照冬訓(xùn)期訓(xùn)練的目標(biāo)以及蹦床項目美、高、準(zhǔn)、難的競技技術(shù)特征要求，蹦床運動員冬訓(xùn)期的訓(xùn)練課的內(nèi)容主要涵蓋力量、速度、靈敏和柔韌等身體素質(zhì)及專項技術(shù)等訓(xùn)練。這些訓(xùn)練內(nèi)容將以不同的形式和手段被安排在不同的訓(xùn)練課中，可以是只安排某一種素質(zhì)或能力訓(xùn)練的單項訓(xùn)練課，也可以安排2種或2種以上的素質(zhì)或能力組合在一起訓(xùn)練的組合訓(xùn)練課。單項訓(xùn)練課的要點是力求在一次訓(xùn)練課中重點發(fā)展運動員某一個方面的素質(zhì)或能力，使之得到深刻的刺激和有效的發(fā)展。組合訓(xùn)練課的要點則是在一次訓(xùn)練課中同時發(fā)展運動員2個到3個方面的素質(zhì)或能力，由于訓(xùn)練課的時間有限，在一次課中主要是使運動員多項素質(zhì)或能力得到一個綜合發(fā)展和整合。冬訓(xùn)期間，第一階段訓(xùn)練總課次最少，其中單項訓(xùn)練課次數(shù)是組合訓(xùn)練課次數(shù)的2倍;第二階段訓(xùn)練總課次最多，這個階段組合訓(xùn)練課次數(shù)要超過單項訓(xùn)練課次數(shù);第三階段總訓(xùn)練課次數(shù)適中，這個階段組合訓(xùn)練課次數(shù)和單項訓(xùn)練課次數(shù)差不多。

二、冬訓(xùn)期訓(xùn)練內(nèi)容、運動負(fù)荷與恢復(fù)措施特征

冬訓(xùn)期身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容一般由綜合力量練習(xí)、腰腹肌力量練習(xí)、核心力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)與靈敏性練習(xí)組成。具體練習(xí)手段有：立定跳遠(yuǎn)、五級蛙跳、原地縱跳、網(wǎng)上連續(xù)垂直跳、跳深、五步連續(xù)單足跳、俯臥撐、仰臥起坐、肘撐練習(xí)、雙臂支撐仰臥、負(fù)重半蹲、平躺負(fù)重兩頭起、30m跑、靠墻倒立、平板支撐、爬繩;肋木懸垂舉腿、肋木屈體懸垂收腹舉腿、原地單搖跳繩、閉目單足站立平衡、原地連續(xù)后空翻、懸吊練習(xí)、不規(guī)則支撐練習(xí)、負(fù)重轉(zhuǎn)體、跪撐后倒成背、肋木背向壓肩、負(fù)重振臂、轉(zhuǎn)肩、頂肩，跪撐壓腕，轉(zhuǎn)髖跳等。運動員練習(xí)時要做到循序漸進，由易到難，由慢到快，先熱身再拉伸，以防止拉傷，練習(xí)后拉伸慢跑。冬訓(xùn)期，身體素質(zhì)訓(xùn)練方法主要有：組合訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法、分解訓(xùn)練法、完整訓(xùn)練法等。力量素質(zhì)練習(xí)中主要采用重復(fù)、組合、循環(huán)訓(xùn)練法;變換訓(xùn)練法貫穿在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，分解、組合、完整、重復(fù)訓(xùn)練法主要應(yīng)用在專項素質(zhì)訓(xùn)練中。

冬訓(xùn)期蹦床運動員運動負(fù)荷的安排呈現(xiàn)負(fù)荷量與強度逐步遞增，再下降的趨勢?？傮w的負(fù)荷強度變化不大，但負(fù)荷量變化大。周訓(xùn)練安排中，一般第一周負(fù)荷較大，第二周負(fù)荷最大，第三周負(fù)荷最小，這樣讓生理和心理上有一個調(diào)整恢復(fù)期。在周內(nèi)訓(xùn)練中，一般技術(shù)輔助訓(xùn)練和專項技術(shù)訓(xùn)練安排在上午，體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練安排在下午。小力量訓(xùn)練每周至少進行三次，大力量訓(xùn)練一次，專項力量訓(xùn)練一至兩次，另外，速度、耐力和靈敏素質(zhì)訓(xùn)練穿插在其中進行。在一般力量訓(xùn)練時運動負(fù)荷特征呈現(xiàn)量大負(fù)荷小的規(guī)律，而在專項力量訓(xùn)練時運動負(fù)荷特征呈現(xiàn)量小負(fù)荷大的規(guī)律，但最大強度的力量訓(xùn)練每周只進行一次。在專項技術(shù)訓(xùn)練中，特別注重訓(xùn)練動作的質(zhì)量，尤其注重技術(shù)訓(xùn)練的效果。

現(xiàn)代蹦床訓(xùn)練中特別重視訓(xùn)練恢復(fù)，尤其是大強度訓(xùn)練課的恢復(fù)訓(xùn)練。從觀念上，現(xiàn)在要求教練員與運動員要樹立從被動恢復(fù)到主動恢復(fù)，從單一恢復(fù)到綜合性恢復(fù)，從課后恢復(fù)到過程恢復(fù)的理念。強化運動員訓(xùn)練前進行足夠量與中等強度的準(zhǔn)備活動，將恢復(fù)練習(xí)與康復(fù)手段融入于訓(xùn)練過程中并作為訓(xùn)練內(nèi)容中的一部分，訓(xùn)練結(jié)束后進行足夠量與一定強度的拉伸和放松活動。教練員要為運動員提供多種放松的手段與方式，要將專門性恢復(fù)辦法與手段納入訓(xùn)練計劃，并根據(jù)運動負(fù)荷對機體組織、器官和系統(tǒng)刺激后恢復(fù)速度的快慢以及運動員多次負(fù)荷刺激后疲勞疊加對訓(xùn)練適應(yīng)最大化的制約情況，有針對性地應(yīng)用恢復(fù)手段，如采用泡沫滾動和按摩加強軟組織恢復(fù);經(jīng)常采用訓(xùn)練前的主動拉伸和訓(xùn)練后的靜力拉伸等柔韌性恢復(fù)手段。也可適當(dāng)安排些康復(fù)手段如冰塊按摩和冰?。ㄗ罴阉疁?°），溫水1～2分鐘，涼水半分鐘，重復(fù)3次的淋浴，運動按摩等。目的是增加運動員肌肉血液循環(huán)，緩解運動員肌肉緊繃和神經(jīng)刺激，減少焦慮。要為運動員及時補充耗盡的儲備物資如水分與礦物質(zhì)，特別加強營養(yǎng)補充。要讓運動員明白優(yōu)質(zhì)的睡眠是最好的恢復(fù)手段，足量的飲食是保持充沛體能的重要前提，當(dāng)然必須注意飲食結(jié)構(gòu)。加強運動員恢復(fù)自我監(jiān)督手段與方法的應(yīng)用也很重要，要讓運動員學(xué)會通過身體狀況與局部關(guān)節(jié)肌肉的主觀感覺，明晰疲勞的程度與機體恢復(fù)的狀態(tài)。肌肉疲勞訓(xùn)練是危險的，但沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的。教練員要通過運動員的自我感受、對運動員面部及運動員完成動作質(zhì)量的觀察結(jié)果以及運動員完成練習(xí)后的脈搏數(shù)來監(jiān)控訓(xùn)練過程中運動員的疲勞程度與耐受運動負(fù)荷的程度，及時調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練量與強度的安排。在訓(xùn)練安排上，注重核心力量的訓(xùn)練，注重小肌肉群的力量訓(xùn)練，注重運動防傷，盡量減少運動損傷。

三、冬訓(xùn)期的注意事項

（1）冬訓(xùn)期蹦床運動員的訓(xùn)練需要遵循大負(fù)荷訓(xùn)練原則、漸增訓(xùn)練原則、專門性負(fù)荷原則和順序負(fù)荷訓(xùn)練原則。

（2）蹦床運動員在完成專項練習(xí)時，練習(xí)動作速度、動作方向、動作幅度與動作節(jié)奏要與動作技術(shù)的要求相似，練習(xí)持續(xù)時間、練習(xí)組數(shù)、間歇時間與練習(xí)強度要與練習(xí)手段的要求一致。

（3）蹦床訓(xùn)練手段眾多，雖形式大同小異，但動作要求是關(guān)鍵。若同樣練習(xí)手段要求不同，訓(xùn)練結(jié)果就會截然不同。教練員與運動員均要清楚每個手段練習(xí)的目的和欲達到目的的要求，不能盲目訓(xùn)練。運動員完成練習(xí)時，教練員的監(jiān)督十分重要，沒有監(jiān)督與提醒，運動員的練習(xí)動作就不能始終保持高質(zhì)量。

（4）身體素質(zhì)訓(xùn)練時，練習(xí)的組合形式多樣化。注意徒手練習(xí)與持器械練習(xí)的結(jié)合，局部肌肉力量訓(xùn)練與全身肌肉力量練習(xí)的結(jié)合，克服自身體重練習(xí)與負(fù)重練習(xí)結(jié)合，一般身體素質(zhì)練習(xí)與專項身體素質(zhì)練習(xí)結(jié)合起來。任何練習(xí)手段的使用都有一定的局限性，訓(xùn)練時要注意輔以其他練習(xí)進行調(diào)節(jié)，并根據(jù)個體差異區(qū)別對待，避免訓(xùn)練形式過于單調(diào)或者單一練習(xí)過于集中某一局部肌肉。

（5）冬訓(xùn)期，無論哪一階段的訓(xùn)練內(nèi)容都要特別注意恢復(fù)與康復(fù)手段的融入。機體各器官組織尤其是神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)不僅僅是訓(xùn)練后，而是要體現(xiàn)在訓(xùn)練過程的每一環(huán)節(jié)。練前準(zhǔn)備活動充分，練中恢復(fù)手段時時介入，練后恢復(fù)與康復(fù)手段得力，才能保證優(yōu)秀蹦床運動員的機體疲勞得到恢復(fù)，從而降低運動員的傷病風(fēng)險。

四、結(jié)語

優(yōu)秀蹦床運動員冬訓(xùn)期的訓(xùn)練以增強專項力量素質(zhì)與完善專項技術(shù)為主;先發(fā)展全面身體素質(zhì)，后發(fā)展專項力量與身體控制能力，再完善專項技術(shù);負(fù)荷量與強度呈遞增趨勢，注重恢復(fù)與康復(fù)手段的應(yīng)用，練習(xí)手段恰當(dāng)且豐富，練習(xí)組合形式多樣。

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作者簡介：劉欣（1981-），女，漢族，河北唐山人，碩士，講師，主要從事體操教育教學(xué)與蹦床訓(xùn)練。