周揚

近些年來，現(xiàn)代體能訓練已經(jīng)成為現(xiàn)代運動訓練的一個重要組成部分，而隨著現(xiàn)代運動的不斷發(fā)展，現(xiàn)代體能訓練的內(nèi)容也得到了進一步的拓展。核心力量訓練便成為現(xiàn)代體能訓練的一個重要組成部分。這些年來，核心力量訓練在體育界得到了很大的關(guān)注，大多數(shù)的專家以及運動員本身都認為這是體能訓練的重要部分。所以隨著人們對核心力量認知的越來越豐富，力量訓練的關(guān)鍵點也從四肢轉(zhuǎn)向人體內(nèi)的核心部分，探索核心肌群的作用和相應(yīng)的訓練方法，成為了業(yè)內(nèi)人士關(guān)注了一個重要問題。而手球作為一項需要速度、力量、爆發(fā)力和耐力的運動，更需要鍛煉核心力量，從而降低運動的損傷，能夠好的控制身體平衡，從而保證在比賽中取得優(yōu)異成績。

一、核心力量的定義和作用

所謂核心力量的定義，不同的專家學者對他們的認識也各有差異，所以對于核心肌肉群的界定就有所不同，但總體來說它集中在一個能夠調(diào)控人體重心達到維持軀體平均穩(wěn)定的肌肉的統(tǒng)稱。人體的核心部位包括腰椎、骨盆髖關(guān)節(jié)及周圍的肌肉，核心力量就是指的這些核心部位所產(chǎn)生的力。人體的核心力量就是在神經(jīng)系統(tǒng)的作用下協(xié)同核心部位腰椎骨盆等以及周圍的肌肉，協(xié)調(diào)人體達到軀干的平衡穩(wěn)定，提高身體的控制能力，所以協(xié)同上下四肢運動，更好地發(fā)揮肢體的工作效率以及能量的傳遞，通過核心力量向四肢傳遞從而產(chǎn)生更大的動力。

核心力量訓練的作用，首先是穩(wěn)定脊柱、骨盆保持正確的身體姿態(tài)，人體的大部分運動都是多個關(guān)節(jié)和多個肌肉群組合起來參與的全身運動，從而形成專項力學規(guī)律的肌肉“運動鏈”，骨盆、髖關(guān)節(jié)這種雖然不直接完成人體的運動，但他們的收縮可以為四肢肌肉收縮提供支點，從而提高四肢肌肉的收縮力量，所以該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性不僅僅只牽動四肢，更牽動著全身的運動。其次是提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗，核心力量的存在能夠使軀體得到穩(wěn)定的支持，從而讓肢體能夠游刃有余地進行技術(shù)動作的協(xié)調(diào)，加快力量的傳遞，提高運動效率。在手球運動中，運動員的軀干是否穩(wěn)定決定著他們是否可以協(xié)調(diào)用力，從而在訓練和比賽中發(fā)揮關(guān)鍵作用。

二、核心力量對于手球運動的作用

（一）提高速度

手球運動的一個突出特點就是速度，速度是在比賽中是否取得成績的一個重要因素。當然這些速度不僅僅體現(xiàn)在反擊速度上，更展示的是進攻方面，所以要改變傳統(tǒng)的打法來實現(xiàn)快速穿插都為打法和配合速度，從而縮短陣地進攻時間。所以這就要求必須保證有效的攻擊，且攻擊速度必須超過防守速度，所以速度是手球運動發(fā)展的一個主導作用。作為一項對抗激烈且運動強度極大的一個項目，在手球運動的比賽賽場上，運動員的肌肉要全身參與，所以對運動員的敏捷性和爆發(fā)力都提出了很高的要求。在進攻和防守上要具備強大的核心力量作為支撐。在核心力量的作用下，作為一個重要的渠道來協(xié)調(diào)全身的肌肉配合協(xié)作，使動作變得更加流暢，從而更好地控制運動員的運動。保持運動員的身體平衡，提高自身的能力，進而提高競技比賽的成績。

（二）減輕身體損傷

手球運動中進攻和防守都需要核心力量的支撐，通過核心力量使各部位肌肉配合，使全身變得協(xié)調(diào)，動作流暢，提高手球訓練的水平和比賽技能。但在目前大部分的訓練中，教練員都比較注重他們四肢的訓練，其他訓練遠遠低于這些，所以必須注重核心力量的訓練，尤其是手球這一項需要速度耐力爆發(fā)力的運動，僅僅采取普通的訓練方式，忽視核心力量的訓練就會使訓練效果大打折扣。在訓練和比賽過程中容易發(fā)生損傷，譬如，運動員的肩，膝，踝等關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷，這樣運動員在比賽中就不能正常發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。反之，在日常訓練中加強對運動員核心力量的訓練，那就能使運動員在比賽中更好的控制身體平衡，發(fā)揮更好的技戰(zhàn)術(shù)，才能在比賽中提高成績或取得優(yōu)勝。

（三）提高軀體力量

手球運動是一項快速變化反應(yīng)中連續(xù)擊球的復雜運動，對速度、準確性的要求較高。所以對運動員判斷的反應(yīng)、速度、步法以及全身的協(xié)調(diào)性都有很大的要求。要想達到這些特征，都要求要具備有力的軀干力量，只有力量到達一定的程度才可以確保身體的各部位進行有機的結(jié)合，使上下肢更加協(xié)調(diào)，默契配合。但由于受傳統(tǒng)運動觀念的影響，對于手球這個項目來說，進行專項訓練和技術(shù)訓練是必須的內(nèi)容，因為在手球運動中不同的打法和比賽技巧都是建立在一定的技術(shù)要求上的，所以要花費大量的時間進行技術(shù)訓練。但是，在進行技術(shù)訓練的同時，不能忽視身體素質(zhì)訓練，尤其是軀干核心力量的訓練。核心力量訓練是任何一個項目的運動員必須做的事情，軀干核心力量訓練加強，軀干支撐力量得到提高，才能讓運動員的上下肢協(xié)調(diào)配合，增強爆發(fā)力，保證某些戰(zhàn)術(shù)的正確運行。

三、核心力量訓練在手球訓練中應(yīng)該遵循的原則

（一）循序漸進原則

在對運動員進行訓練的前期強度不宜過大，要循序漸進，給運動員一個適應(yīng)的過程。剛開始選擇一些簡單的動作，由易到難，并且在這個過程中要進行反復多次的訓練，遵循一種從保持平衡到打破平衡，到再次建立平衡的過程，在難度升級的同時，要求運動員保持的時間由短變長。在這一定要保證訓練的系統(tǒng)性原則，要有一定的計劃，確定運動員在訓練的過程具有一定的適應(yīng)性。

（二）綜合專項原則

所有的運動中，核心力量訓練必須要結(jié)合運動專項才會發(fā)揮真正的作用，這才是它的實際意義，否則它就僅僅算是一項力量訓練。在手球運動中進行軀干力量訓練必須要結(jié)合手球這一項運動的特點，訓練與手球運動技術(shù)保持一致，使整體能夠協(xié)調(diào)發(fā)展。結(jié)合專項技能訓練要注重以下幾個方面：首先，在設(shè)計力量訓練的動作時，教練必須要具備專項訓練的意識，并且根據(jù)運動員的自身特點把力量訓練的手段與手球運動專項結(jié)合起來，確保對運動員能夠發(fā)揮最大的作用;其次在動作的設(shè)計和選擇上，要選擇與手球運動發(fā)力結(jié)構(gòu)相近或相似的手段;在這在進行力量訓練時，如果刺激身體其他部位的肌肉，必須還要以身體軀干為核心來進行;最后，要克服自身的體重增加動作幅度，提高動作速度等等。

（三）非穩(wěn)定訓練原則

現(xiàn)代體育競技中絕大多數(shù)的比賽項目，運動員的每一個動作都是在不穩(wěn)定的條件下，所以在訓練過程中就要注意多加入一些非穩(wěn)定狀態(tài)的訓練。長期保持穩(wěn)定的狀態(tài)會使運動員的身體處于一個較為理想化的水平，但如果讓機體在非穩(wěn)定狀態(tài)下進行運動，就大大增強訓練的難度，提高肌肉力量的穩(wěn)定性，增加其負荷，這就讓其他的肌肉參與運動，充分調(diào)動起機體內(nèi)的小肌肉來維持機體的平衡，在這樣的狀態(tài)下提高全體肌肉協(xié)同工作的能力。

四、核心力量訓練的方法

首先是不借助器械的單人練習，這個適用于初級階段，讓運動員能夠深刻的體會到核心肌群的作用，從而能夠有效地控制身體，運用最多的道具是平衡球、平衡板等，或是做一些相應(yīng)的動作，保持軀體正確的運動姿態(tài)，比如，平板支撐單手推拉，通過這項活動來發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性，以及肩關(guān)節(jié)周圍小肌群的穩(wěn)定性;側(cè)支撐擺腿，發(fā)展副核心肌群穩(wěn)定性和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;背起轉(zhuǎn)體，發(fā)展核心肌群的力量和肌肉的控制能力。

其次是借助器械，這適用于核心肌群已到達中級以上水平的運動員，通過器械的訓練較好地控制身體，保證自己的軀體處于正確的姿態(tài)，在特定的動作下提高核心控制能力，后期可逐漸增加練習的難度。

五、小結(jié)

當代研究表明，專項運動的優(yōu)劣主要取決于參與運動肌肉之間的協(xié)調(diào)，以及對身體中心的控制，這種能力的提高主要就取決于核心穩(wěn)定力量的改善。核心力量在運動中發(fā)揮著重要的作用，所以核心力量練習也是提高訓練水平的一個非常重要的手段，在近些年來也廣泛受到國內(nèi)外運動員的關(guān)注。它對于提高手球運動技術(shù)具有很關(guān)鍵的作用，所以通過訓練核心力量來提高手球技術(shù)是十分必要的。