邵學峰

目前我國體育界對核心力量訓練的關(guān)注度較高，體育教練對核心力量的認識也在不斷提高，但是對核心力量的認識還是較為模糊。本文從散打的核心力量概念出發(fā)，闡述了散打核心力量訓練的意義及作用，并提出了一系列增強散打項目核心力量訓練的方法，希望以此提高散打運動員的散打技能，為以后的散打核心力量訓練提供借鑒，推動散打教學的創(chuàng)新與發(fā)展。

1 核心力量訓練的概念

當前，世界各國對核心力量的訓練研究以歐美國家為最，但歐美國家卻沒有對核心部位提出明確的概念，核心部位所在的位置在體育學術(shù)界仍存在很多爭議，在我國對核心部位的描述與國外的描述也存在一些差異。通常情況下所說的核心部位是指人體的中心部分，一般指從肩關(guān)節(jié)到髖關(guān)節(jié)之間的區(qū)域，以及這一區(qū)域中間的肌肉群，例如骨盆肌肉、背部肌肉、腹部肌肉等肌肉群。一般而言，核心力量是指人體系統(tǒng)與核心部位合作產(chǎn)生的能夠控制人體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性的力量，這種力量主要由人體核心部位的骨盆與髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生。體育學中核心力量的訓練，主要是對人體核心部位各個肌肉群的訓練，內(nèi)容包括肌肉群以及各個肌肉群之間的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、平衡性以及力量性。

2 核心力量訓練對散打教學的影響

在核心力量訓練過程中，散打運動員訓練到第八周時，可以明顯感受到核心力量訓練帶來的變化，例如，在進行單腿支撐訓練（需要核心力量作為基礎(chǔ)）時，散打運動員腿抖的瞬間平均差異大幅降低，散打運動員在做邊腿與沖拳技術(shù)動作時，其速度與爆發(fā)力得到大幅提升，散打運動員機體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性也得到了較大提升，此過程對散打運動員身體穩(wěn)定性做出巨大貢獻的是髖關(guān)節(jié)周圍的部位。除此之外，通過對運動員單腿支撐的訓練還可以提升散打運動員的平衡能力，有效提高其身體協(xié)調(diào)性，提高運動員的移動速度。

2.1 核心力量訓練能夠增強運動員身體的平衡性

核心部位所在的位置是連接人體上下身的部位，這個部位就像大樹的根部一樣，在散打運動教學過程中，對此部位進行力量訓練，會對散打運動員的四肢動作和全身的姿勢產(chǎn)生影響。增強散打運動員完成動作時對動作技術(shù)的掌控能力，使運動員的身體平衡性更好，因此，加強核心力量的訓練能夠增強運動員身體的平衡性。

2.2 核心力量能夠充當連接身體各部位的紐帶

散打運動員在運動過程中，需要表現(xiàn)的動作技術(shù)有拳法、腿法以及拳腿配合法和摔法，在進行這些動作技術(shù)時，完成動作技術(shù)的力量由髖腰肌群（即核心部位）產(chǎn)生，而腿部在進行動作技術(shù)時，其產(chǎn)生的力量可以通過髖腰肌群向上傳導，此過程中核心部位起到了力量連接傳導的紐帶作用，核心力量則有效促進了身體各部位的協(xié)同作業(yè)能力。

2.3 核心力量能夠提高肌體能量的輸出

在散打運動教學中，完成散打動作技術(shù)需要運動員身體核心部位的配合發(fā)力，由于身體核心部位存在的肌肉群是全身肌肉群中數(shù)量最多、體系最大的，所以核心部位的能量輸出也是最多的。在教學中對核心部位進行訓練，能夠提高核心部位肌肉的耐力，從而增加肌體能量的輸出。

2.4 核心力量能夠提高運動員肢體的協(xié)調(diào)性

散打教學中，對運動員的協(xié)調(diào)性要求較高，這是因為散打技術(shù)動作對運動員的力量要求較高，運動員只有保持肢體的協(xié)調(diào)性與力量的平衡性才能保證做出正確、到位的技術(shù)動作。散打運動員在訓練時需要使肌肉群中的對抗型肌肉主動放松對抗，這樣主動型肌肉才能充分發(fā)揮力量，使動作技術(shù)發(fā)出的能量最大化，從而提高散打運動員的比賽成績。因此，為了提高散打運動員的肢體協(xié)調(diào)性，需要對散打運動員進行散打項目核心力量訓練，保證技術(shù)動作的準確性。

2.5 核心力量訓練能夠減少能量的損耗

在散打教學中，散打運動技術(shù)動作組成有快速移動型、進攻型與防守型，在完成這些動作的同時，散打運動員在發(fā)力的瞬間會產(chǎn)生既大又快的作用力。在進行散打運動時，蹬地、送髖、擰腰的動作在拳腿摔技術(shù)中經(jīng)常用到，這些動作技術(shù)正是由核心部位完成，因此，運動員核心力量的訓練在散打運動中占據(jù)著非常重要的地位，核心部位能夠?qū)⑦\動員的上下肢連接在一起，使身體成為統(tǒng)一的發(fā)力體，從而保證運動員身體的中心平穩(wěn)性與協(xié)調(diào)性，使對抗肌放松，實現(xiàn)主動肌的發(fā)力以及能量的傳導，減少能量的損耗。

2.6 核心力量訓練能夠預防運動損傷

運動生物力學表明，倘若運動員的力量不足，在運動中將會對身體造成不同程度的損傷。散打項目在運動過程中存在大量彎曲、扭轉(zhuǎn)、快速移動的動作，而這些動作的完成需要腰部配合，因此，如果運動員腰部的力量不足，就會增加此部位肌肉受傷的幾率。在教學中加強核心力量的訓練，可以增加運動員的力量儲備，穩(wěn)定身體的重心增強身體的穩(wěn)定性，減少運動損傷。

3 散打教學中增強運動員核心力量的訓練策略

3.1 加強訓練運動員的力量平衡性

在進行散打訓練時，為了使運動員完成的動作具備一定力量和速度，這就需要運動員的肌肉具有較高的力量。除此以外，還要求運動員具有較強的身體平衡性，尤其是在進行比賽時，往往需要運動員完成反復的散打技術(shù)動作，因此，對運動員的身體力量具有較高的要求，散打教練員在訓練運動員時，必須要掌握科學的核心力量訓練方法。在訓練過程中，教練員應(yīng)從運動員的平衡性入手，訓練運動員身體中的所有肌肉塊，以保證運動員身體關(guān)鍵部位的肌肉能夠得到有效鍛煉，從而提高散打運動員核心肌肉力量的平衡性。

3.2 訓練上肢，增強運動員拳法力量

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分散打運動員在完成拳法技術(shù)動作時，其技術(shù)動作的速度較慢、力量也較小，這導致了運動員參加比賽時的劣勢地位，很容易被淘汰。為了提高運動員的上肢力量，因此在核心力量訓練中需加強對上肢的訓練，教練員可以將啞鈴運用到訓練中，使運動員手持啞鈴鍛煉其上肢的肌肉力量。在教學實踐中，教練員應(yīng)注意把控運動員的聯(lián)系程度，根據(jù)運動員自身訓練的差異性，制定不同等級的訓練強度，隨著肌肉力量的增強逐漸增加訓練強度與負荷強度，降低訓練損傷。在教學實踐中，為了提升運動員的訓練效果，教練員應(yīng)引導運動員以實戰(zhàn)的姿勢進行拳法的反復訓練。另外，為了緩解訓練的單一性，教練員可以根據(jù)運動員的實際水平，選擇性地使用俯臥撐擊掌練習來輔助拳法訓練。

3.3 訓練下肢，增強運動員腿法力量

教練員在進行散打核心力量訓練時，訓練上肢力量的同時也可以提高運動員下肢肌肉力量的總體水平。但由于腿法也是散打比賽的關(guān)鍵內(nèi)容，因此，還需對腿部肌肉力量進行專門訓練。訓練腿部肌肉力量可以采用下蹲出腿法，即運動員在實戰(zhàn)姿勢下，雙腿迅速下移與站起，散打運動員在站起之后，需將一條腿迅速打出，然后重復這一動作將另一條腿迅速打出，反復進行交替出腿動作，確保雙腿肌肉力量得均衡有效的訓練，此訓練可以輔助單腿支撐訓練提升運動員的腿部核心力量。此過程也需教練員根據(jù)散打運動員的實際水平控制訓練強度，使運動員的腿部核心力量能夠循序漸進地增強。

3.4 模仿性練習訓練核心力量

動作模仿，能夠使運動員更好地掌握力量訓練的要領(lǐng)，教練員在示范散打技術(shù)動作時，使運動員根據(jù)示范做出相應(yīng)的模仿動作，能夠有效提升運動員對力量訓練動作把我的準確性，提升訓練效果。訓練中，教練員可以在巡回觀察運動員動作的幅度大小，從而科學地指導運動員做出規(guī)范的動作，增強對其核心力量的訓練效果。

4 結(jié)語

散打是一項結(jié)合攻防與轉(zhuǎn)換的運動，并且其技術(shù)具有多變性與復雜性的特性，因此，散打運動要求運動員具有較強的身體素質(zhì)，例如身體的平衡性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性等。根據(jù)研究顯示，對運動員進行核心力量的訓練能夠增加其穩(wěn)定性，從而達到良好的散打效果。因此，在散打運動中，核心力量的訓練占據(jù)著舉足輕重的作用。

（作者單位：日照市體育運動學校）