摘 ?要：本文通過綜述幾種常見的力量功能訓練方法，為提高運動訓練成績和大眾體質(zhì)健康健身服務(wù)。近年來，力量訓練方法越來越多，有速度力量和耐力力量訓練。常見的力量訓練功能訓練有振動訓練、PNF訓練、懸吊訓練、超等長訓練、本體感覺與核心訓練。力量訓練通常與速度、敏捷、耐力和反應訓練密切相關(guān)，適時加強與力量有關(guān)的素質(zhì)練習尤為重要，只有這樣才能提高力量訓練的效果，保持運動成績，以力量為基礎(chǔ)的功能訓練衍生出來多種訓練方法，本文對這些方法梳理和總結(jié)，為后人研究學習提供方便。

關(guān)鍵詞：力量訓練 ?方法 ?運動成績

中圖分類號：G808.1 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）04（c）-0051-02

Abstract： This paper reviews several common power function training methods to improve sports training performance and public health fitness services. In recent years， there have been more and more strength training methods， with speed strength and endurance strength training. Common strength training functions include： vibration training， PNF training， suspension training， super-long training， proprioception and core training. Strength training is usually closely related to speed， agility， endurance and reaction training. It is especially important to strengthen strength-related quality exercises in a timely manner. Only in this way can the effect of strength training be improved and athletic performance be maintained. Power-based functional training has spawned a variety of training methods. This paper combs and summarizes these methods to provide convenience for future generations.

Key Words： Strength training; Method; Athletic performance

力量訓練一直是運動訓練學研究的熱點問題，力量訓練時一有氧和無氧結(jié)合的供能方式，不同部位肌肉力量訓練的方式方法各有不同，旨在提高肌肉的爆發(fā)力和耐力。運動員力量訓練主要是提高運動成績服務(wù)，大眾健康的力量訓練主要是提高體質(zhì)健康水平。力量訓練在健身到運動當中是很常見的，很多運動健身項目都是屬于力量訓練中的一種。力量訓練主要是激活蛋白信號通路，加速加快肌纖維蛋白的合成，促進肌纖維橫截面積加大，不同的次數(shù)、組數(shù)及負重都會產(chǎn)生不同的效果。教練員和運動員要根據(jù)實際需要，選擇力量訓練方式方法。

1 ?振動訓練法

振動訓練是一種新型的力量訓練方法，而且使用比較廣泛。運動訓練者借助專門的設(shè)備開展訓練的一種形式，肌肉離心收縮后即可做向心收縮的形式，使肌肉瞬間產(chǎn)生較大的爆發(fā)力，其機理是肌纖維彈性勢能釋放與儲存及肌肉牽張反射，中樞神經(jīng)系統(tǒng)反應有關(guān)，產(chǎn)生爆發(fā)力。小負荷振動訓練能提高肌肉最大力量和爆發(fā)力，該方法在國內(nèi)外訓練學領(lǐng)域取得訓練效果顯著[1]。因此，振動訓練訓練主要通過提高神經(jīng)系統(tǒng)的機能，刺激肌肉活性增加，短時間內(nèi)快速激活肌肉的牽張反射，提高肌肉力量。

2 ?PNF訓練

20世紀，由美國神經(jīng)生理學醫(yī)生Hermankabat發(fā)明的PNF訓練法，本質(zhì)是本體感覺神經(jīng)肌肉促進法，通過運動姿勢感覺、感覺刺激增強神經(jīng)——肌肉反應，過刺激本體感受器——肌梭，加大肌纖維的參與程度，肌肉被拉長時肌梭也隨之而拉長，從而促進相應肌肉力量。該訓練法最早運用在醫(yī)療康復方面，是針對神經(jīng)功能障礙肌肉的治療，主要是對肌肉的收縮和放松[2]，后來發(fā)現(xiàn)對肌肉力量提高有顯著作用。當肌梭受到刺激而發(fā)生興奮，沖動經(jīng)感覺神經(jīng)傳入中樞，反射性地引起被牽拉肌肉的收縮，導致反牽張反射的產(chǎn)生，促進肌肉產(chǎn)生較大的力量。

3 ?懸吊訓練

懸吊訓練是用繩索把人體某一部位懸吊起來，懸垂方式方法與專項相關(guān)的動作練習。主要是人體在固定端較少且不穩(wěn)的情況下進行身體練習，以刺激神經(jīng)對肌肉的募集與控制能力，達到提高部分肌肉力量的能力。懸吊訓練的訓練機制機理是身體在非穩(wěn)定狀態(tài)進行力量訓練，增加肌肉運動單位募集，引起多突觸反射活動提高肌肉力量，尤其是深層肌群和小肌肉群的活動作用效果顯著，懸吊訓練打破傳統(tǒng)只對大肌肉群的力量訓練方法，實現(xiàn)小肌肉群力量的提升[3]。懸吊訓練其訓練的特殊性，它能更好地結(jié)合專項技術(shù)，完成神經(jīng)對專項肌群的控制能力，使大小肌肉群協(xié)調(diào)性大大改善，促進肌肉群的整體發(fā)展，從而有效合理地完成空中技術(shù)動作，預防運動損傷。

4 ?超等長訓練

超等長訓練是速度——爆發(fā)力訓練。肌肉被動拉長后快速收縮的訓練方法[4]，其機理是利用肌肉肌腱與牽張反射后續(xù)動作的肌肉的輸出功率。有跳深練習、縱跳練習等。超等長訓練的影響因素有：（1）肌動蛋白、肌球蛋白和橫橋連接;（2）肌梭功能。超等長訓練是在肌肉離心收縮的橫橋后能產(chǎn)生較大的向心收縮產(chǎn)生較大的肌肉力量，肌肉牽拉的速度越快產(chǎn)生更大的張力，時間越短，效果越顯著。多數(shù)研究表明，超等長訓練組間休息1～2min，1周進行2～3次訓練效果最佳。

5 ?本體感覺與核心力量訓練

5.1 本體感覺訓練法

本體感覺是指人體通過肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)對身體在運動過程中空間和時間的感知。譬如運動中肢體關(guān)節(jié)的空間位置、姿勢、運動狀態(tài)和運動方向的感知，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)的運動覺和位置覺，具體包括關(guān)節(jié)位置的靜態(tài)感知、運動方向和加速度的動態(tài)感知。本體感覺訓練主要是通過在不平衡、不穩(wěn)定的界面上、通過不同的負荷、不同速度進行訓練的一種方法，可以大大提高運動過程中保持關(guān)節(jié)自穩(wěn)的功能，從而大大減少損傷的發(fā)生，旨在加強下意識的關(guān)節(jié)位置感覺、關(guān)節(jié)的活動感覺，包括速度、方向、位置的控制[5]。

5.2 核心力量訓練

核心訓練是利用不穩(wěn)定的支點控制身體平衡能力的訓練方法，目的是增強肌肉在不穩(wěn)定的情況維持身體姿勢的能力，通常是指關(guān)節(jié)、骨盆和運動環(huán)節(jié)為支點開展訓練的，肌肉群包括背部、腹部和上下肢所有肌群，共同穩(wěn)定身體姿勢，增強核心力量。其生理機理機制：人體身體姿勢的維持由神經(jīng)系統(tǒng)接受來自前庭、視覺中樞和肌肉肌鍵、關(guān)節(jié)囊、皮膚中的本體感受器，通過激活肌肉維持肢體穩(wěn)定性。核心力量訓練可分為不同環(huán)節(jié)組成，小關(guān)節(jié)、大關(guān)節(jié)或運動中身體某一部分為重點，有針對性訓練不僅指以骨盆或腹部為身體核心的訓練方法。每一項運動成績的提升與核心力量密不可分，核心力量訓練是運動訓練學領(lǐng)域研究的重點，也是研究的焦點。

6 ?結(jié)語

綜上所述，對力量功能訓練方法發(fā)現(xiàn)，無論訓練方法還是訓練機理，各種方法都有許多相同之處，也有不同之處。在訓練實踐中應根據(jù)運動員或大眾健身及康復訓練對象的自身實際情況擇優(yōu)選擇。

參考文獻

[1] 朱梅新，張新輝.振動訓練的生理基礎(chǔ)與應用研究進展[J].遼寧體育科技，2009（3）：26-28.

[2] 馮傳誠.PNF技術(shù)應用于體育的研究進展[C].中國體育科學學會運動訓練學分會第五屆全國田徑運動發(fā)展研究成果交流會論文集.中國體育科學學會運動訓練學分會，2012：15-19.

[3] 錢亮.懸吊法體能訓練的應用價值及其前瞻性分析[J].體育科技文獻通報，2014（8）：39-41，46.

[4] 徐萌.快速伸縮復合訓練對人大附中男足運動員靈敏素質(zhì)影響實驗研究 [D].北京體育大學，2013.

[5] 王瑞米.本體感覺在體育運動訓練中的應用研究及其進展[J].當代體育科技，2014（5）：112，114.

①作者簡介：胡勝（1977，5—），男，漢族，陜西安康人，本科，講師，研究方向：體育運動訓練。