文/鄭西希（北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

一般認(rèn)為，超級食品是指具有豐富的營養(yǎng)，并對人體有明顯的抗氧化作用的食品，比如牛油果、藍(lán)莓、羽衣甘藍(lán)等，但是它們往往價格不菲。那么，有沒有便宜又營養(yǎng)豐富的“超級食物”呢？

什么是“超級食物”？

廣義上講，營養(yǎng)豐富、對健康有益的食物，都可以稱為超級食物，但是這樣一來，每一種天然食物都是“超級食物”，也就沒有超級食物的獨(dú)特性了。被廣泛宣傳的“超級食物”通常都是自帶光環(huán)的，有著地域風(fēng)情、超級完美的營養(yǎng)成分以及昂貴的價格。

有一項(xiàng)薈萃分析，結(jié)果有十幾種食物上榜，研究最多的就是各種莓類，從常見的藍(lán)莓、蔓越莓、草莓到名字都很難記住的阿薩伊漿果、枸杞子（枸杞子在英文中也是以“莓”結(jié)尾的）。除了莓子類還有一系列不常見的水果，比如牛油果、山竹等也在超級食物之列。另外一大類，是各種奇奇怪怪的谷物，如奇亞籽、亞麻籽、藜麥、斯佩爾特小麥、火麻仁。此外，還有羽衣甘藍(lán)、西藍(lán)花、小麥草等綠葉菜。最后一類是辣椒、姜、蒜、可可、姜黃粉等調(diào)味料和納豆、開菲爾等發(fā)酵食品。

這些超級食物五花八門，超級之處在于它們都多少帶有一些異域風(fēng)情，不是人們?nèi)粘ｏ嬍持械某Ｒ娛澄?。比如阿薩伊漿果在夏威夷常見，牛油果盛產(chǎn)于墨西哥，可可是在熱帶出產(chǎn)，斯皮爾特小麥在德國等歐洲國家有種植，而納豆、枸杞子等是亞洲風(fēng)味的食物。同時，這些食物的營養(yǎng)成分也還不錯，在許多優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)素比如蛋白質(zhì)含量、不飽和脂肪含量、膳食纖維含量、維生素含量上也有其優(yōu)勢。但是這樣的營養(yǎng)成分是否值得超級的價格還有待商榷。

是什么成就了超級食物呢？“異域風(fēng)情+健康益處”讓很多人都對“超級食物”非常推崇，這也保證了超級食物的超級定價。超級食物已經(jīng)在我們身邊隨處可見。在身邊的超市里和電商平臺上，“超級食物”是很多高消費(fèi)人群青睞的商品。高端超市一定會有一架擺滿了藍(lán)莓和樹莓的貨架，買水果的攤位也紛紛擺上了牛油果，在某電商平臺上搜索奇亞籽、亞麻籽會出現(xiàn)一大串結(jié)果，由“小麥草”打成的蔬菜汁也成了代餐和果蔬汁店的標(biāo)配。

超級食物價格不菲

藍(lán)莓一盒在反季的時候30—39元不等；

牛油果一個8—10元；

小麥草果蔬汁一杯也要30—40元；

進(jìn)口奇亞籽320g 99元，國產(chǎn)400g 70元；

亞麻籽400g 40—80元不等；

鷹嘴豆做的零食 180g 40元左右；

羽衣甘藍(lán) 500g 10—25元；

羽衣甘藍(lán)片57g 60元。

超級食物不僅是營養(yǎng)和健康的超級，也是社會經(jīng)濟(jì)地位上的超級，是新一代有消費(fèi)力的人群定義自己的方式。

有一項(xiàng)來自荷蘭的研究，研究了超級食物與社會經(jīng)濟(jì)地位、受教育水平以及參與文化活動的關(guān)系。研究納入了隨機(jī)選取的2 812名來自荷蘭埃因霍溫市的成年人，調(diào)查了他們購買五種超級食物（斯皮爾特小麥、藜麥、枸杞子、奇亞籽和小麥草）的情況，以及他們的受教育水平、家庭經(jīng)濟(jì)收入、參加文化活動（去藝術(shù)博物館、歷史博物館、歌劇或者芭蕾舞劇、古典音樂演奏會、話劇等活動）的次數(shù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每年參加文化活動更多的人，購買超級食物的次數(shù)也更多，當(dāng)然他們的家庭經(jīng)濟(jì)收入和受教育水平也更高。

就像購買奢侈品一樣，超級食物也類似于一種飲食上的奢侈品，不僅提供營養(yǎng)，還提供一種不言而喻的社會地位。所以，很多初涉社會的年輕人，在有了自己的收入之后，也愿意加入購買超級食物的行列。

平民化“超級食物”

介紹幾種平民“超級食物”，并且與那些昂貴的超級食物比起來，一點(diǎn)也不差。

罐頭金槍魚vs三文魚

深海魚類是健康食品，而網(wǎng)紅菜譜中最常見的就是——三文魚，但是真的需要這么昂貴的食材嗎？筆者更青睞的替代品是——罐頭金槍魚。

是的，你沒有看錯，罐頭金槍魚是很好的蛋白質(zhì)來源，但要是泉水浸的而不是油浸的。

兩者的蛋白質(zhì)含量不相上下，都是低飽和脂肪、低碳水化合物的食品。金槍魚的飽和脂肪含量更低一些；在礦物質(zhì)鐵、鋅、鈣、銅方面，金槍魚中的含量更豐富；魚類中讓人“聰明”的Omega-3多不飽和脂肪酸EPA和DHA，二者含量都不少，三文魚中則更多一些。

但是價格上三文魚是罐頭金槍魚的2倍，而優(yōu)質(zhì)的刺身三文魚還要更貴。

菠菜vs羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)是一種聽起來就很仙的蔬菜，也是綠葉菜中的網(wǎng)紅超級食物，沙拉中只要加了羽衣甘藍(lán)就可以上一個檔次，價格也更貴，有的網(wǎng)紅零食——羽衣甘藍(lán)脆片更加是要幾十元一小包，減脂健康是羽衣甘藍(lán)的宣傳亮點(diǎn)，而且它的蛋白質(zhì)含量、維生素C含量在蔬菜中也是名列前茅的。菠菜，在各方面并不比羽衣甘藍(lán)差，而且價格只是羽衣甘藍(lán)的一半，但是由于菠菜含水量更高，所以大約200g菠菜和100g羽衣甘藍(lán)的營養(yǎng)成分相當(dāng)，但是200g菠菜的價格仍然低于100g羽衣甘藍(lán)，而且鉀、鎂等對降壓有益的礦物質(zhì)及葉酸、維生素K等含量還高于羽衣甘藍(lán)。羽衣甘藍(lán)唯一領(lǐng)先菠菜的是極高的維生素C含量。但是單一種營養(yǎng)素的豐富還不能說服筆者多花幾倍的價格去購買，況且在昂貴的羽衣甘藍(lán)脆片中維生素C已經(jīng)大量流失。

煮花生vs牛油果

神奇的牛油果也有低配版，作為一種水果卻有像黃油一樣的口感，脂肪含量很高但是以健康的不飽和脂肪為主。筆者承認(rèn)牛油果有它獨(dú)特的魅力，但是昂貴的價格以及購買的困難讓它并不親民，經(jīng)常會十幾元買到又硬又生的牛油果，食之無味棄之可惜。

從營養(yǎng)成分上，另一種北京消夏的小吃——煮花生，完全可以和牛油果媲美。不過同樣重量的花生比牛油果熱量高一些，畢竟花生是一種堅(jiān)果，沒有那么多水分，而牛油果是一種水果，所以在吃花生的時候不能吃太多。另外，要選煮花生，不用選擇用油炸或炒過的，也不能選擇添加了很多鹽和糖的五香或者怪味花生。

毛豆vs鷹嘴豆

鷹嘴豆是很多中東菜系的常見食物，在健身圈作為超級食物火了很久，有一些甚至把它宣傳為“健身減脂”必備零食，一小袋即食鷹嘴豆的價格都要十幾元甚至幾十元。但是它的營養(yǎng)成分并沒有那么出色。煮毛豆比鷹嘴豆更加健康，蛋白含量更高，而且蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，微量元素的含量也比鷹嘴豆更佳。關(guān)鍵是價格非常親民，自己在家煮一鍋毛豆，健身之后作為零食是超級經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的。

紅薯 vs 藍(lán)莓

藍(lán)莓是最經(jīng)典的超級食物，維生素和植物營養(yǎng)素的含量很高。但是它應(yīng)季時間短，價格昂貴，保存時間短，而且農(nóng)藥噴灑的情況比較嚴(yán)重。紅薯雖然是根莖類蔬菜，但是紅薯的胡蘿卜素以及維生素含量非常高，這一點(diǎn)絕對可以和藍(lán)莓相比，同時紅薯的膳食纖維含量和飽腹感又高于藍(lán)莓。當(dāng)然藍(lán)莓中可能還有一些沒有辦法定量測定的植物營養(yǎng)素。從價格上看，藍(lán)莓是紅薯的10倍之多，紅薯的價格優(yōu)勢還是非常明顯的。

本文只是選取了5種常見的受追捧的“超級食物”，通過比價“超級食物”和“平民食物”的營養(yǎng)成分來說明吃得健康營養(yǎng)并不是一件昂貴的事情?！俺壥澄铩敝皇巧虡I(yè)宣傳，是一種食材的“人設(shè)”，但我們可以有足夠的判斷力，不被這些人設(shè)所迷惑。所有的新鮮食物都是“超級食物”，只有均衡的膳食才是健康身體的基礎(chǔ)，能夠健康而又節(jié)省，何樂而不為呢？