劉慶凱
生活中,不知道您有沒有過以下類似的經(jīng)歷:您拿起手機(jī)本來是要查一個(gè)關(guān)于工作安排的聊天記錄,但此時(shí)收到了一條淘寶降價(jià)提醒。您瀏覽提醒后,隨手點(diǎn)開了一個(gè)彈窗發(fā)布的當(dāng)?shù)匦侣劇?赐晷侣剝?nèi)容,您放下了手機(jī),完全忘記之前要查尋的工作安排。有時(shí)候,我們所看、所聽、所想、所說,難以協(xié)調(diào)一致,注意力難以集中。不過,這些都是正常的,是符合人的內(nèi)心活動(dòng)規(guī)律的。但是,有沒有什么方法能讓我們在工作、學(xué)習(xí)、生活中駕馭內(nèi)心,專注于當(dāng)下呢?有,那就是正念練習(xí)。
正念(Mindfulness)源自佛教,在20世紀(jì)七八十年代,得到了西方心理學(xué)界的關(guān)注。美國學(xué)者喬恩·卡巴金等人對此進(jìn)行了科學(xué)研究,將其整合為當(dāng)代心理治療中最重要的概念和技術(shù)之一。雖然正念來自于佛學(xué),但今天心理學(xué)范疇的正念不包含任何宗教觀點(diǎn)。2014 年2 月,美國《時(shí)代周刊》用封面文章報(bào)道了“正念”的相關(guān)研究內(nèi)容。
近年來,正念已應(yīng)用于國內(nèi)外心理學(xué)、醫(yī)學(xué)、教育學(xué)等領(lǐng)域。正念減壓的訓(xùn)練方法是心理健康領(lǐng)域的重要發(fā)展方向之一。以正念為基礎(chǔ)的療法被廣泛運(yùn)用于亞健康人群的壓力緩解,焦慮的管理,抑郁等負(fù)面性情緒的調(diào)節(jié),慢性疼痛、酒精依賴等身心疾病的治療,幸福感提升,睡眠改善等領(lǐng)域。美國有高校教師嘗試采用“靜觀”法進(jìn)行正念教育,使學(xué)生對內(nèi)心想法、情感和周圍環(huán)境更加敏銳,進(jìn)而捕捉到平時(shí)極易錯(cuò)過的靈感。大量研究表明:長期堅(jiān)持正念練習(xí)的人和普通人相比,在神經(jīng)生理活動(dòng),腦功能及結(jié)構(gòu)上存在明顯差異。
盡管正念被證明對大多數(shù)群體有積極功效,但是否適合所有群體還需進(jìn)一步研究。有研究發(fā)現(xiàn),正念練習(xí)對于癲癇病人可能導(dǎo)致發(fā)病率增加。
每個(gè)人都有情緒,人的一生每時(shí)每刻都在與情緒為伴。情緒向自己和他人傳達(dá)思想和意圖,同時(shí)對身心健康起著維持、促進(jìn)或破壞的作用。如果我們駕馭不了情緒——要么情緒失控,做出過激行為;要么被情緒所奴役、壓迫,轉(zhuǎn)而傷害自身,變得焦慮、抑郁,進(jìn)而造成嚴(yán)重后果。因此,個(gè)體的情緒穩(wěn)定性和情緒調(diào)節(jié)能力極為重要。
越來越多的實(shí)證證據(jù)表明,正念是一種行之有效的改善個(gè)體情緒狀態(tài)和情緒調(diào)節(jié)能力的方法。正念的本質(zhì)是注意力的訓(xùn)練,如同我國古人講的“定力”訓(xùn)練。如太極拳、打坐等,練習(xí)時(shí)專注于動(dòng)作,以意馭行,并時(shí)時(shí)將“飛走”的注意力轉(zhuǎn)回到動(dòng)作上來,從而使行動(dòng)和意識合二為一。隨著持續(xù)不斷的練習(xí),內(nèi)心的“定力”就會提高,心境、情緒自然就更為穩(wěn)定——真正做到“寵辱不驚,閑看庭前花開花落;去留無意,漫隨天外云卷云舒”。
筆者曾在首都師范大學(xué)教育學(xué)院心理系參加過一期時(shí)長8周的正念訓(xùn)練,體會之一便是“與情緒為友”。無論是正面情緒還是負(fù)面情緒來找我們,只有如實(shí)觀察,體會當(dāng)下,內(nèi)心明確,才能與它們做朋友,坦誠面對,溫和相待。不抗拒自己的情緒,也不被其所摧毀。
卡巴金將正念定義為“一種有目的、不評判的將注意力集中于此時(shí)此刻的方法”(Kabat-Zinn, 2003)。圍繞著“如實(shí)觀察與體驗(yàn)”,正念訓(xùn)練包括了一系列練習(xí)方式,如軀體掃描、正念觀察呼吸、正念進(jìn)食等。
下面介紹一種簡單易行的正念訓(xùn)練方法:“覺知呼吸”練習(xí)。該練習(xí)需要我們把注意力集中到“呼吸”這個(gè)人體無時(shí)無刻不在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)上。您在生活中隨時(shí)可以練習(xí)。
首先,請坐在一張直靠背的椅子上,兩腳平放在地上,兩手舒服地放在大腿上,把背挺直,雙肩放松,抬頭挺胸。您也可以用仰臥的姿勢,四肢保持輕松自然的姿態(tài)。放松身心,保持清醒和尊嚴(yán)。坐好或躺好后,慢慢閉上眼睛,漸漸將注意力集中到自己的呼吸運(yùn)動(dòng)上,如實(shí)地去感受一呼一吸的動(dòng)作,以及呼吸之間的停頓:感受鼻腔有氣流通過的感覺;感受胸腹部隨著呼吸起落的感覺;感受呼吸的綿長;感受呼吸的短促。每個(gè)人進(jìn)行覺知呼吸練習(xí)的感受不盡相同,練習(xí)時(shí)請注意以下幾點(diǎn):
1.讓呼吸自然而然地進(jìn)行,不必干預(yù)和控制;
2.練習(xí)過程中會發(fā)現(xiàn)自己時(shí)而在想別的事情。沒關(guān)系,這是正常的。您可以思考一下,自己的心剛才去了哪里?然后再溫和而堅(jiān)定地把注意力重新拉回到呼吸運(yùn)動(dòng)上;
3.練習(xí)過程中身體的某些部位可能會出現(xiàn)酸、麻、疼痛的感受,內(nèi)心也會有煩躁等情緒,比如在擔(dān)心未來或者悔恨過去。這也是正常的。您可以溫和而堅(jiān)定地把注意力重新拉回到呼吸運(yùn)動(dòng)上。要學(xué)習(xí)接納這些不愉悅的感受,如實(shí)觀察和體驗(yàn)。通過持續(xù)練習(xí),您會發(fā)現(xiàn)這些感受是變化的,自己也會逐漸容忍和接納這些感受的存在。
4.可以把內(nèi)心思緒當(dāng)成風(fēng)箏,將呼吸作為拉著風(fēng)箏線的手。不管內(nèi)心去了哪里,都用呼吸把內(nèi)心的風(fēng)箏拉回來,每一次拉回,都是了解我們內(nèi)心運(yùn)作的好機(jī)會。每回來一次,我們的觀察能力就增長一分。
5.練習(xí)過程中可能感到有些困意。如果想保持清醒,可以微微張開眼睛或調(diào)整一下姿勢(比如舉起一只手臂),讓自己清醒;如果想就此睡去,那自然而然地進(jìn)入睡眠就好。
6.練習(xí)可根據(jù)自身情況進(jìn)行幾分鐘或更久。到時(shí)間后,可慢慢睜開眼睛,結(jié)束練習(xí)。