劉旭蕊

動(dòng)作四 水中團(tuán)身收腿

動(dòng)作方法：

1. 準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立于水中，雙臂側(cè)平舉抬至水平面。

2.雙腿同時(shí)離地抬起的同時(shí)雙手下壓環(huán)抱雙腿。

環(huán)抱雙腿后，雙腿同時(shí)放回原地，手臂還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

練習(xí)重點(diǎn)：

1. 借助水的浮力使雙腿抬起。

2. 雙腿抬起時(shí)屈髖，鍛煉腹肌的同時(shí)，伸展腰背肌。

提示：

1.團(tuán)身收腿時(shí)雙腿要一起抬起，不要單腿抬起。

2.雙手要環(huán)抱雙腿。

水性較差者，可借助相關(guān)浮力器材（水中浮力腰帶、水中健身棒、浮板等）進(jìn)行練習(xí)。

動(dòng)作五 水中仰臥抱膝

動(dòng)作方法：

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：借助水中浮力器材（水中浮力腰帶、水中健身棒、浮板等），以水中健身棒為例：將水中健身棒置于身體后，兩腋下夾住，起到助浮作用。健身者仰臥于水平面，兩腿伸直。

2.雙腿同時(shí)向胸前收回，膝關(guān)節(jié)盡可能貼近胸部，幅度盡可能大。

3.收至胸前后，雙腿再勾腳蹬直，回到原位。

練習(xí)重點(diǎn)：

1.練習(xí)時(shí)借助浮力使身體仰臥于水平面。

2.雙腿須同步向胸前收回，膝關(guān)節(jié)盡可能貼近胸部。

3. 蹬腿時(shí)，腳尖勾起，蹬回原位。

提示：

水性較好者可不借助浮力器材，水性較差者必須借助浮力器材進(jìn)行練習(xí)。

蹬腿時(shí)，腳尖勾起，腳要朝前蹬而不是向水下蹬。

動(dòng)作六 水中剪刀腿

動(dòng)作方法：

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：借助水中浮力器材，以水中浮力腰帶為例。將水中浮力腰帶綁于腰部后，起到助浮作用。健身者仰臥于水平面，兩腿伸直。

2.兩腿伸直并攏，先向外打開(kāi)，伸展至最大范圍，后將兩腿并攏交叉，使髖關(guān)節(jié)充分活動(dòng)。

練習(xí)重點(diǎn)：

兩腿要在水中交叉擺動(dòng)，盡可能增大活動(dòng)范圍，充分活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

提示：

兩腿在水中不僅要做開(kāi)合動(dòng)作還要有交叉，就好像剪刀一樣。

建議

1.泳池底應(yīng)平坦防滑，如果池底防滑效果較差，可以選擇穿水中健身鞋，避免在進(jìn)行水中訓(xùn)練時(shí)滑倒，影響訓(xùn)練進(jìn)程。

2.泳池的水溫以28～30℃為宜。適宜的水溫可以使機(jī)體放松，從而達(dá)到較好的康復(fù)效果。水溫過(guò)低易造成肌肉緊張，限制動(dòng)作，水溫過(guò)高則不適宜強(qiáng)度較大的動(dòng)作練習(xí)。

3.慢性腰痛人群在水中進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，應(yīng)該根據(jù)個(gè)體差異制訂訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)，練習(xí)時(shí)間、頻率以及強(qiáng)度應(yīng)逐步增加。在訓(xùn)練過(guò)程中，如有不適或者疼痛增強(qiáng)，應(yīng)及時(shí)與教練溝通，減少訓(xùn)練負(fù)荷或者終止訓(xùn)練。