邸曉朋 黃鵬

摘? 要：目前大部分人的觀點依舊停留在過多的力量訓(xùn)練會引起肌肉組織肥大及僵硬，從而影響身體柔韌性和關(guān)節(jié)活動度上，然而對國外的最新的研究成果進行分析發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對久坐青年男女、中老年人，以及部分運動員的柔韌性都有著促進的作用。本文梳理了大量的關(guān)于力量訓(xùn)練對于柔韌性影響的研究，總結(jié)出了運用力量訓(xùn)練改變身體柔韌性所需要的主要因素，為利用力量訓(xùn)練改善柔韌性提供了一定的建議。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練? 柔韌性? 關(guān)節(jié)活動度

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（b）-0037-02

目前我國關(guān)于力量訓(xùn)練對柔韌性的影響的研究極少，大部分人的觀點依舊停留在過多的力量訓(xùn)練會引起肌肉組織肥大及僵硬，從而影響身體柔韌性和關(guān)節(jié)活動度上，通過對國外的最新文獻進行分析發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練不僅不會對關(guān)節(jié)活動度及柔韌性產(chǎn)生負(fù)面影響，甚至?xí)欣谄浒l(fā)展。

1? 力量訓(xùn)練對于柔韌性的促進效果

1.1 力量訓(xùn)練對于青年人柔韌性的影響

在力量訓(xùn)練對于青年人柔韌性的研究中，受試者主要是長期久坐的青年男女及以健身為娛樂目的的年輕人。Edilson等人[1]發(fā)現(xiàn)，不活躍的男性在進行了力量訓(xùn)練后其肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)伸展、軀干伸展屈曲、側(cè)向屈等動作柔韌性顯著增強，因此實驗顯示力量訓(xùn)練有效地維持并促進了不同關(guān)節(jié)的柔韌性。但是關(guān)于力量訓(xùn)練對于久坐男性柔韌性的研究結(jié)果并不完全一致，也有一些研究人員發(fā)現(xiàn)12周的孤立力量訓(xùn)練并不能顯著改善久坐不動的年輕人提高柔韌性。Morton分析了抗阻對青年男女柔韌性的影響及力量訓(xùn)練是否對男女柔韌性促進存在性別差異，實驗隨機分配了28名男性和30名女性進行了持續(xù)16周的抗阻訓(xùn)練，結(jié)果顯示，力量訓(xùn)練可以增強所有關(guān)節(jié)的柔韌性，且性別之間并不存在明顯差異。

1.2 力量訓(xùn)練對于女性的影響

一些研究者對女性受試者單獨進行了實驗并驗證了力量訓(xùn)練對久坐女性柔韌性的影響，結(jié)果顯示不同的關(guān)節(jié)和動作在訓(xùn)練前后表現(xiàn)不同，力量訓(xùn)練也可以增加久坐女性的柔韌性。

1.3 力量訓(xùn)練對于中年人、老年人柔韌性的影響

隨著年齡的增長，身體各種機能系統(tǒng)的水平開始下降，然而柔韌性指標(biāo)對中老年人生活狀況的貢獻往往沒有受到足夠的重視，但柔韌性的減少會明顯增加老年人受傷、摔倒、背痛、身體依賴性的風(fēng)險。Barbosa等人調(diào)查了久坐不動的老年婦女10周力量訓(xùn)練對柔韌性的影響。在力量訓(xùn)練前后，通過坐姿體前屈評估柔韌性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練能顯著提高柔韌性。之后另一項實驗對力量訓(xùn)練對于老年人柔韌性的影響進行了更細致的研究，也顯示了阻力訓(xùn)練有助于維持甚至增加老年人各種關(guān)節(jié)和動作的柔韌性。

1.4 力量訓(xùn)練對運動員柔韌性的影響

當(dāng)前力量訓(xùn)練對柔韌性的影響研究主要是基于對各個年齡段普通大眾人群，Leighton等人將健美冠軍和奧運會舉重冠軍的柔韌性與未經(jīng)訓(xùn)練的男子在5周的訓(xùn)練前后進行比較。5周后，未經(jīng)訓(xùn)練的男子多數(shù)柔韌性增加，且未發(fā)現(xiàn)柔韌性下降部分，同時發(fā)現(xiàn)健美冠軍和奧運會舉重冠軍的柔韌性比初學(xué)者柔韌性更好，這些結(jié)果也強烈質(zhì)疑力量訓(xùn)練會降低柔韌性的說法。

2? 力量訓(xùn)練計劃因素對于柔韌性的影響

力量訓(xùn)練計劃的組數(shù)、強度及訓(xùn)練頻率是影響力量訓(xùn)練效果的重要因素，更改力量訓(xùn)練的組數(shù)、強度及訓(xùn)練頻率會對力量的增加產(chǎn)生明顯的影響，同時也可能會對柔韌性產(chǎn)生不同的影響。

2.1 不同力量訓(xùn)練組數(shù)對于柔韌性的影響

Roberto等人[2]研究發(fā)現(xiàn)在沒有進行柔韌性訓(xùn)練的情況下進行的力量訓(xùn)練可以促進柔韌性的增加，但每次進行3組訓(xùn)練要比進行1組訓(xùn)練效果要好，同時力量增加也更多，但是這一實驗的訓(xùn)練總量也存在著差異，因此訓(xùn)練總量也可能是影響柔韌性改變不同的因素。

2.2 不同力量訓(xùn)練強度對于柔韌性的影響

Fatouros等人研究發(fā)現(xiàn)，采用不同強度的力量訓(xùn)練都可以使老年人的柔韌性都有所提高。但同時發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練在采用中等強度或高強度時比低強度訓(xùn)練柔韌性的增長更多，因此柔韌度的提高與訓(xùn)練強度有關(guān)。但這一研究因局限于老年人，對于有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人可能會有不同的效果，Shariat A等人[3]研究了不同強度的后蹲訓(xùn)練對男性休閑健美運動員腘繩肌群力量和柔韌性的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大強度的后蹲訓(xùn)練計劃可以有效地提高肌肉力量，但它對柔韌性則產(chǎn)生了不利的影響，因此關(guān)于力量強度對柔韌性的影響還需要進一步深入研究。

2.3 不同訓(xùn)練頻率對于柔韌性的影響

Carneiro等人將老年婦女隨機分配到每周訓(xùn)練2次組（G2x）和每周訓(xùn)練3次組G3x，最后觀察到僅髖關(guān)節(jié)屈曲，G3x明顯高于G2x。而對于其他關(guān)節(jié)柔韌性則均有增加，但2組間無統(tǒng)計學(xué)差異。因此得出結(jié)論，12周的力量訓(xùn)練可以提高了老年女性不同關(guān)節(jié)的柔韌度，而且訓(xùn)練頻率越高，前髖關(guān)節(jié)屈曲幅度越大。

3? 運用力量訓(xùn)練改變?nèi)犴g性所需要的主要因素

3.1 采用的練習(xí)與數(shù)量

通過對以上文獻進行分析，以改善柔韌性為目的的力量訓(xùn)練計劃普遍采用7～11個動作，而對于動作的選擇普遍采用最常用的訓(xùn)練動作，并且要覆蓋到全身的各個部位。對于上肢訓(xùn)練普遍采用臥推、高位下拉、推舉、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌伸展等動作，而對于下肢進行訓(xùn)練普遍采用可自由重量深蹲、腿舉、屈腿練習(xí)及提踵訓(xùn)練，而核心區(qū)通產(chǎn)采用卷腹作為唯一練習(xí)。

3.2 訓(xùn)練頻率與組數(shù)

絕大多數(shù)文獻對于受試者完成練習(xí)的頻率及組數(shù)較為統(tǒng)一，普遍采用1周訓(xùn)練3次，每次完成3組練習(xí)。只有個別實驗為了研究練習(xí)組數(shù)對于實驗的影響采用了每次完成1組練習(xí)的方法。出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象主要是因為大多數(shù)實驗所采用的受試者為未受過系統(tǒng)訓(xùn)練的普通人甚至是老人。

3.3 練習(xí)強度、重復(fù)次數(shù)及間歇時間

練習(xí)強度與重復(fù)次數(shù)成反比關(guān)系，也就是說，負(fù)荷越小，重復(fù)次數(shù)越多，相反負(fù)荷越大，重復(fù)次數(shù)越小。對于未經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的普通受試者上肢和下肢的練習(xí)通常完成8～12次，卷腹則需要完成15～20次，訓(xùn)練間歇比為1∶3。若受試者為老人則運動強度降低，上下肢練習(xí)完成10～15次，向心離心速率比為1∶2，休息時間為2～3min。

4? 結(jié)語

對于以上文獻的總結(jié)可以發(fā)現(xiàn)，力量并不會限制柔韌性反而會促進柔韌性的發(fā)展，但力量訓(xùn)練促進身體柔韌性增加的明確機制尚未清晰，且應(yīng)用專門性力量訓(xùn)練計劃來改善柔韌性的實踐較少，也未受到廣大研究人員及教練員的重視和青睞，因此未來科研人員可以加強對其的研究及應(yīng)用。

參考文獻

[1] Edilson Serpeloni Cyrino，Arli Ramos de Oliveira. Flexibility behavior after 10 weeks of resistance training[J].Rev Bras Med Esporte，2004，10（4）.

[2] S Júnior， Roberto & Leite， Thalita & Reis，et al. Influence of the Number of Sets at a Strength Training in the Flexibility Gains[J].Journal of human kinetics，2009（29A）：47-52.

[3] Santos E， Rhea MR， Simao R，et al.Influence of moderately intense strength training on flexibilityin sedentary young women[J].J Strength Cond Res，2010，24（11）：3144-3149.