王曉偉

倒著走路、引體向上、單杠倒懸……這些在小區(qū)健身器材處常見的老年人的健身方式，相信你一定不陌生。不過，人上了歲數(shù)可不是什么運動都適合做。甚至連節(jié)奏和緩的太極拳、形式簡單的旋轉(zhuǎn)頭頸也不是所有老年人都可以嘗試的。那么，老年人應(yīng)該如何選擇適合自己的運動，運動時又要注意哪些？日前，國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心（宣武醫(yī)院）組織專家編寫的《老年人居家照護指導(dǎo)手冊》正式發(fā)布。手冊中專門為老年人定制了“運動方案”。

感覺“稍費力”運動強度剛剛好

老年人運動要以安全為前提，否則會適得其反，對身體健康造成傷害。這就要求老年人的運動負荷要有個標(biāo)準。

一般以運動時的心率來衡量運動負荷，老年人運動時的最高心率應(yīng)掌握在：50歲，102次/分～120次/分;55歲，100次/分～116次/分;60歲，96次/分～112次/分;65歲，93次/分～109次/分;70歲，90次/分～105次/分。體質(zhì)好的人可以酌情提高標(biāo)準，體弱者應(yīng)酌情降低標(biāo)準。

考慮到老年人身體功能、身體素質(zhì)等的差異，不同老年人應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)特征和耐受程度來決定每次運動的時間。專家建議，最好以主觀運動強度來決定運動時間，以“稍感費力”為度，每周3次～4次，每次持續(xù)20分鐘～30分鐘。

打太極拳、轉(zhuǎn)頭頸不是人人都適合

《老年人居家照護指導(dǎo)手冊》中提出，老年人進行身體運動應(yīng)以有氧運動和個人興趣為主，如步行、慢跑、打太極拳、做健身操、練氣功、游泳等。不過，老年人協(xié)調(diào)能力下降，同時可能存在多種疾病，因此在挑選運動方式的時候要根據(jù)自己的情況做出選擇。

特別提醒，患某些疾病的老年人，還有更多運動禁忌。比如，患膝關(guān)節(jié)炎的老年人不宜打太極拳，患青光眼的老年人不宜做倒懸動作，腦供血不足者不宜做倒走鍛煉，患頸椎病的老年人不宜旋轉(zhuǎn)頭頸，患糖尿病的老年人不宜快跑。

在運動時間選擇上，以下午4點～5點為最佳。

老年人的運動“十忌”要記牢

此次發(fā)布的指導(dǎo)手冊中，還專門針對老年人的特點，提出了運動的十大禁忌：

1.忌參加激烈競賽，避免意外受傷。

2.忌負重憋氣，以免引發(fā)頭暈、目眩、腦血管意外。

3.要循序漸進，切忌操之過急。

4.忌頭頸部大幅度活動及倒置動作，以免引起摔倒甚至腦出血。

5.忌晃擺旋轉(zhuǎn)，如溜冰、蕩秋千及各種易發(fā)生危險的旋轉(zhuǎn)動作。

6.忌著裝單薄，以免著涼感冒。

7.忌迎風(fēng)呼吸，應(yīng)背風(fēng)運動，用鼻子吸氣。

8.忌速冷速熱，會導(dǎo)致腦部缺血而暈倒。

9.忌運動后暴飲暴食，應(yīng)待身體恢復(fù)平靜以后再進食。

10.晨跑前慎服阿司匹林。