王曉偉
倒著走路、引體向上、單杠倒懸……這些在小區(qū)健身器材處常見的老年人的健身方式,相信你一定不陌生。不過,人上了歲數(shù)可不是什么運動都適合做。甚至連節(jié)奏和緩的太極拳、形式簡單的旋轉(zhuǎn)頭頸也不是所有老年人都可以嘗試的。那么,老年人應(yīng)該如何選擇適合自己的運動,運動時又要注意哪些?日前,國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心(宣武醫(yī)院)組織專家編寫的《老年人居家照護指導(dǎo)手冊》正式發(fā)布。手冊中專門為老年人定制了“運動方案”。
感覺“稍費力”運動強度剛剛好
老年人運動要以安全為前提,否則會適得其反,對身體健康造成傷害。這就要求老年人的運動負荷要有個標(biāo)準。
一般以運動時的心率來衡量運動負荷,老年人運動時的最高心率應(yīng)掌握在:50歲,102次/分~120次/分;55歲,100次/分~116次/分;60歲,96次/分~112次/分;65歲,93次/分~109次/分;70歲,90次/分~105次/分。體質(zhì)好的人可以酌情提高標(biāo)準,體弱者應(yīng)酌情降低標(biāo)準。
考慮到老年人身體功能、身體素質(zhì)等的差異,不同老年人應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)特征和耐受程度來決定每次運動的時間。專家建議,最好以主觀運動強度來決定運動時間,以“稍感費力”為度,每周3次~4次,每次持續(xù)20分鐘~30分鐘。
打太極拳、轉(zhuǎn)頭頸不是人人都適合
《老年人居家照護指導(dǎo)手冊》中提出,老年人進行身體運動應(yīng)以有氧運動和個人興趣為主,如步行、慢跑、打太極拳、做健身操、練氣功、游泳等。不過,老年人協(xié)調(diào)能力下降,同時可能存在多種疾病,因此在挑選運動方式的時候要根據(jù)自己的情況做出選擇。
特別提醒,患某些疾病的老年人,還有更多運動禁忌。比如,患膝關(guān)節(jié)炎的老年人不宜打太極拳,患青光眼的老年人不宜做倒懸動作,腦供血不足者不宜做倒走鍛煉,患頸椎病的老年人不宜旋轉(zhuǎn)頭頸,患糖尿病的老年人不宜快跑。
在運動時間選擇上,以下午4點~5點為最佳。
老年人的運動“十忌”要記牢
此次發(fā)布的指導(dǎo)手冊中,還專門針對老年人的特點,提出了運動的十大禁忌:
1.忌參加激烈競賽,避免意外受傷。
2.忌負重憋氣,以免引發(fā)頭暈、目眩、腦血管意外。
3.要循序漸進,切忌操之過急。
4.忌頭頸部大幅度活動及倒置動作,以免引起摔倒甚至腦出血。
5.忌晃擺旋轉(zhuǎn),如溜冰、蕩秋千及各種易發(fā)生危險的旋轉(zhuǎn)動作。
6.忌著裝單薄,以免著涼感冒。
7.忌迎風(fēng)呼吸,應(yīng)背風(fēng)運動,用鼻子吸氣。
8.忌速冷速熱,會導(dǎo)致腦部缺血而暈倒。
9.忌運動后暴飲暴食,應(yīng)待身體恢復(fù)平靜以后再進食。
10.晨跑前慎服阿司匹林。