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        新冠肺炎來襲,如何應(yīng)對恐慌?

        2020-03-25 02:49:29李穎
        心理與健康 2020年3期
        關(guān)鍵詞:警覺恐慌病例

        李穎

        身體稍有不舒服,就擔(dān)心感染了病毒;家人打個噴嚏也擔(dān)心得了肺炎;身體素質(zhì)尚好卻不敢出家門;不停地搜索確診病例死亡病例和緊急擴(kuò)散的消息;看著各種救援評論,時而感動得淚流滿面,時而氣得捶胸頓足;時不時地覺得胸悶憋氣可又不敢去醫(yī)院檢查;看見小區(qū)里來了救護(hù)車就認(rèn)為是有了感染的病人,擔(dān)心下一個得病的是自己;盡管沒出門,一天要測幾遍體溫,洗無數(shù)次的手;用各種消毒劑每天消毒房間……甚至吃不下飯、睡不著覺。

        其實,你正處于恐慌之中。

        為什么會恐慌?

        未知的病毒,潛伏的感染者,不斷攀升的病例數(shù)……對于任何人都是一個巨大的應(yīng)激。而應(yīng)激就是人們感受到威脅時的緊張狀態(tài),是一種保護(hù)性反應(yīng),為的是提高適應(yīng)性和應(yīng)對能力。

        一般而言,應(yīng)激反應(yīng)包括三個階段:警覺期、抵抗期、衰竭期。你的恐慌,恰恰是警覺期的表現(xiàn)。在這個階段,你警覺水平很高,對各種危險信號過于在意,伴隨交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活,你還可能出現(xiàn)以下反應(yīng):

        ●???? 心慌、胸悶、出汗、手抖、尿頻、惡心、腹瀉、坐立不安;

        ●???? 焦慮、緊張、恐懼、煩躁易怒;

        ●???? 注意力不能集中、對聲音敏感;

        ●???? 入睡困難,睡眠淺,多夢,使用更多的煙酒;

        ●???? 過度強(qiáng)調(diào)事情的潛在風(fēng)險和消極后果,過分關(guān)注自身感受、想法、觀念等內(nèi)部世界,思維絕對化,選擇性關(guān)注消極信息,敏感多疑。

        警覺期可以讓身體充分動員起來,有利于進(jìn)入抵抗期后應(yīng)對威脅,就像戰(zhàn)斗前的戰(zhàn)鼓一樣激勵起你的斗志,其實是一種保護(hù)性和適應(yīng)性的反應(yīng),但如果過度或不恰當(dāng),就會給身心帶來損害。

        那么,我們該如何有效應(yīng)對呢?

        識別與接納

        告訴自己這是面對不正常情境的正常的反應(yīng),并允許它們存在;也要告訴自己恐慌和其他反應(yīng)可能會持續(xù)一段時間,但程度會逐漸減輕的。

        信息管理

        了解疫情變化能使我們在一定程度獲得掌控感。但注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上,就會擾亂我們的生活節(jié)奏,加重恐慌。建議:

        ●???? 每天看信息不超過1小時。

        ●???? 關(guān)注官方信息、權(quán)威信息,拒絕道聽途說。

        ●???? 負(fù)面信息和正面信息同樣需要關(guān)注,關(guān)注確診率、死亡率的同時,也關(guān)注治愈率、醫(yī)療方法進(jìn)展、萬眾一心抗擊病毒的信息。

        自我照顧健康規(guī)律生活

        盡可能保持原有的生活規(guī)律,這對于戰(zhàn)勝恐慌非常關(guān)鍵。睡眠、進(jìn)食、運(yùn)動、娛樂、家務(wù)、學(xué)習(xí)都不能少。豐富且規(guī)律的生活能提高我們的心理免疫力,更有信心和力量面對不斷變化且未知的風(fēng)險。

        做好必要防護(hù)

        學(xué)習(xí)新型冠狀病毒性肺炎的知識,了解疾病的癥狀,知道傳染途徑。按照權(quán)威媒體發(fā)布的防控知識,做好必要而不過分的防護(hù)。如盡量減少外出活動,做好個人防護(hù)和手衛(wèi)生,保持良好生活習(xí)慣,主動做好健康監(jiān)測,等等。

        適度運(yùn)動休閑

        恐慌本身蘊(yùn)藏著很大的能量,而運(yùn)動有助于我們把這些能量釋放出來。每周堅持3次以上,每次20分鐘的運(yùn)動,還能提高自信、增加愉悅感和自我效能感,提高免疫力。此外,還可以做一些平時自己喜歡的或讓自己感到愉快或放松的事情,哪怕自己哼一首小曲兒,即興比劃兩個動作。

        加強(qiáng)人際互動

        把關(guān)注點從自己身上轉(zhuǎn)移出來,多與家人交流,或與他們一起做一頓飯、下一局棋、看一部電影、讀一本書、畫一幅畫、做親子游戲等,還可以給你記掛的親友打個電話發(fā)條微信,主動詢問他們的情況,分享你們的感受。如果恰好有在疫情一線的朋友,不妨給他們發(fā)一條鼓勵信息。

        運(yùn)用調(diào)節(jié)技巧

        以前遇到困境,你曾經(jīng)用哪些有效的方法幫你應(yīng)對?把他們列出來,試試現(xiàn)在是否能用上。也可以把一些激勵自己的句子寫下來,時不時地默念。還可以運(yùn)用一些小技巧,如聽舒緩的音樂、做深呼吸、放松訓(xùn)練、冥想練習(xí)、認(rèn)知調(diào)節(jié)、情緒管理、正念訓(xùn)練等。

        尋求專業(yè)幫助

        如果自救無效,或者你的恐慌已經(jīng)嚴(yán)重影響到了日常生活,或?qū)е铝顺掷m(xù)失眠,請不要拒絕尋求專業(yè)的心理/精神科醫(yī)生的幫助。

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