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        感受正念?體驗(yàn)放松?緩解焦慮

        2020-03-17 09:27:04楊海雁
        中小學(xué)心理健康教育 2020年7期
        關(guān)鍵詞:心理輔導(dǎo)高中生

        楊海雁

        〔摘要〕高中階段的學(xué)生面臨著學(xué)習(xí)、認(rèn)知、生理,心理、社會(huì)方面的巨大變化,很多學(xué)生還是很難認(rèn)清自身的身心狀況,容易把問題歸為外因,從而感到無助,小C也是類似這樣的情況。在正念練習(xí)中,她開始靜下心來,覺察自我、正視自己,也意識(shí)到自己的不足,看到事情在當(dāng)下的本來樣貌,開始盡量不被自己的評(píng)價(jià)、欲望、恐懼或偏見所障蔽,所以她也就不會(huì)像之前那樣把原因都?xì)w到外界,并且她自然而然地會(huì)慢慢放松下來,肩膀也不會(huì)像之前那樣總是高高聳起。當(dāng)她這么做時(shí),她對(duì)自我的覺察力提升了,也就能更好地理解自己的言行,并接納自己的狀態(tài),在調(diào)整中不斷成長。

        〔關(guān)鍵詞〕正念練習(xí);心理輔導(dǎo);高中生

        〔中圖分類號(hào)〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕B 〔文章編號(hào)〕1671-2684(2020)07-0052-03

        一、背景資料

        小C,16歲,獨(dú)生女,高瘦,高中一年級(jí)。小C的媽媽是教師,爸爸是公務(wù)員,父母非常關(guān)注她學(xué)習(xí)方面的情況,對(duì)她人際方面、情緒方面等關(guān)注少一些。她在班中學(xué)習(xí)成績中等,平時(shí)很在意他人對(duì)自己的看法,敏感、膽小、自卑,常常處于緊張、焦慮狀態(tài)。在焦慮狀態(tài)時(shí),雙肩會(huì)不由自主地高高聳起(排除家庭遺傳疾病)。

        二、輔導(dǎo)過程

        我給小C班上完一節(jié)心理課后,正走在回辦公室的路上,小C突然追上來,帶著哭腔說:“老師,我不知道該怎么辦,我好難過……”她說話聲音有些小,再加上周圍其他學(xué)生的說話聲,我感到聽她講話有些吃力。我跟她溝通了一兩分鐘后,意識(shí)到她很渴望傾訴,可能在人際交往方面碰到了挫折。由于我接下來還要上課,并且她的問題也不是一時(shí)半會(huì)兒就可以處理完的,于是我適當(dāng)?shù)負(fù)嵛克那榫w后,跟她預(yù)約好時(shí)間,讓她到學(xué)校的心理輔導(dǎo)室來找我。她點(diǎn)點(diǎn)頭同意了。隨后,在接下來兩個(gè)月左右的時(shí)間里,我和小C進(jìn)行了五次面詢。

        第一次面詢:建立咨詢關(guān)系,初步了解來訪者情況。

        我給小C班上過心理課,也給她的班級(jí)介紹過心理輔導(dǎo),所以她對(duì)心理輔導(dǎo)已有一點(diǎn)了解,但當(dāng)她走進(jìn)心理輔導(dǎo)室后,還是很拘謹(jǐn)。我先請(qǐng)她坐下來,她坐定后,我發(fā)現(xiàn)她的肩膀一直高高聳起,低著頭,沉默不語,有些緊張的樣子。我指導(dǎo)她做深呼吸,讓她盡力把身體和心理都先放松下來,之后我聽到她粗重的吐氣聲,看到她雙肩不再那么聳起,我感到她比之前已經(jīng)放松不少了。于是我開始使用開放式問題:我還能給你提供哪些幫助?她表示有些事不好跟同學(xué)講,也不好跟其他老師和父母講,就想跟我這個(gè)心理教師講。但她同時(shí)又感到真正到我這邊了,又不知該怎么說。我點(diǎn)點(diǎn)頭,感謝她對(duì)我的信任,并鼓勵(lì)她想說什么就說什么。慢慢地,她打開了話題,她講到自己走在路上時(shí)都不敢抬頭,怕同學(xué)見到她的臉會(huì)覺得她長得難看;聽到同學(xué)們在議論,會(huì)懷疑同學(xué)們是不是在議論她;自己忘記帶橡皮向同學(xué)借一塊橡皮,她感覺同學(xué)會(huì)很不愿意借給她;她和幾個(gè)同學(xué)交談時(shí),會(huì)感到自己什么話都插不進(jìn)去,認(rèn)為同學(xué)都對(duì)她的話不感興趣,等等。之后,我通過追問,了解到她初中時(shí)有個(gè)很要好的朋友,后來因?yàn)榘l(fā)生矛盾,這個(gè)朋友聯(lián)合其他同學(xué)一起孤立她。關(guān)于她的父母,她表示爸爸平時(shí)在外人面前表現(xiàn)得很友好,其實(shí)在家里很兇,會(huì)經(jīng)常和媽媽吵架。媽媽平時(shí)雖然也很關(guān)心她,但她考試考不好時(shí),媽媽會(huì)覺得在別人面前沒有面子,從而苦口婆心地跟她強(qiáng)調(diào)要好好讀書。小C一方面感到自己的成績一般,有些對(duì)不住爸媽,但心里又有些抵觸,覺得父母功利性太強(qiáng)了,只在乎成績,以至于她在考試時(shí)總是感到很害怕,怕自己又會(huì)考不好。她跟我講這些事的時(shí)候,雙肩又無意識(shí)地上聳。我意識(shí)到,小C是有明顯的焦慮傾向的,并伴隨著軀體化癥狀,如雙肩聳起。

        第二次面詢:挖掘焦慮背后隱藏的秘密,確定咨詢目標(biāo)。

        過了一個(gè)星期,小C第二次來輔導(dǎo)室。此時(shí),她坐定后,雖沒有初次進(jìn)來時(shí)的拘謹(jǐn),但肩膀還是高高聳起。我一邊拍拍自己的肩膀一邊問她:“你平時(shí)肩膀會(huì)不會(huì)很酸、感覺有些僵硬?”她剛開始愣住了,之后她摸摸自己的肩膀,說道:“老師,是哦,我這里好像很累、酸痛。”我請(qǐng)她當(dāng)場轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)自己的脖子,敲敲自己的肩膀。在經(jīng)過她的同意后,我還幫她揉了揉肩膀。她感激地一直跟我說:“謝謝老師,謝謝老師!”她一副受寵若驚的樣子,讓我感到她平時(shí)應(yīng)該是太少感覺到關(guān)愛了?!澳慵绨蚝筒弊舆@里酸痛可能是平時(shí)一直處在緊張、焦慮的狀態(tài)中引起的,當(dāng)然也有可能是平時(shí)學(xué)習(xí)太累了導(dǎo)致的!”她點(diǎn)點(diǎn)頭,似懂非懂又有些恍然大悟的樣子。我讓她試著去體驗(yàn)一下肩膀和脖子放松下來的感覺。她閉著眼睛在我的指導(dǎo)語下慢慢地放松下來,等她睜開眼睛后,她感到舒服多了。她表示自己之前從沒注意到自己肩膀聳起這件事,現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn),她好像很多時(shí)候都是處在肩膀高聳的狀態(tài),好像是時(shí)刻準(zhǔn)備“戰(zhàn)斗”一樣。她覺得從小不被父母關(guān)注,感覺自卑,但內(nèi)心又不服氣,覺得自己應(yīng)該是個(gè)自信的人,但現(xiàn)實(shí)生活中又處處“碰壁”,這讓她內(nèi)心感到矛盾、焦慮。很多時(shí)候,她越想表現(xiàn)地好一些,就越表現(xiàn)地不好,導(dǎo)致她自己也很厭惡自己,比如她走在路上不敢抬頭,與其說是覺得別人不喜歡自己,倒不如說是內(nèi)心深處對(duì)自己的抵觸和不喜歡,內(nèi)在力量很弱。

        在我協(xié)助她澄清焦慮背后的原因后,她意識(shí)到對(duì)于自己應(yīng)該承擔(dān)的部分,如如何讓自己安靜下來,找到自己內(nèi)在的力量。她內(nèi)心是有很多抵觸情緒的,她更想指控外在的世界,覺得都是他人的不對(duì)才引起她目前這樣的狀態(tài),當(dāng)然這跟外在的世界是有關(guān)系的,尤其是在她這個(gè)年齡段,的確很容易受外界的影響,我也是讓她盡情地訴說,讓她把不舒服感宣泄出來,然后我用共情的技術(shù)讓她感到自己被深深地理解。待她感到自己被理解后,她的心就慢慢平靜下來,這時(shí)我引導(dǎo)她回到自己的內(nèi)在:“別人如何對(duì)待我,我可能很難改善,但是我是不是可以改變我自己應(yīng)對(duì)他們的方式?比如說,走在路上我怎樣可以自信勇敢地把頭抬起來?”她一臉迷茫的樣子,似乎在告訴我:我做不到??!

        我考慮到前面兩次咨詢我給她做放松練習(xí)時(shí),她都能很好地跟著指導(dǎo)語靜下心來,她應(yīng)是適合通過正念練習(xí)來改善焦慮的情緒以及讓雙肩放松下來,從而慢慢找回內(nèi)在有力量的自己的。于是,我跟她介紹了正念訓(xùn)練的效果。她很期待地表示愿意試一試。

        第三次面詢:正念吃葡萄干,感受正念的力量。

        又一個(gè)星期后,她準(zhǔn)時(shí)來到心理輔導(dǎo)室。我?guī)Я诵┢咸迅煞旁谝粋€(gè)小盤子里,然后我們各自套了一只一次性透明塑料手套以方便吃葡萄干。我讓她自己先隨意拿一些葡萄干吃,我也跟著一起吃,一邊吃一邊聽她吃了幾粒葡萄干后有什么感覺。她覺得好好玩,不知道我想干什么,不過葡萄干很甜、挺好吃的。接著,我告訴她:我們現(xiàn)在要開始正念吃葡萄干了。她表示很感興趣,躍躍欲試的樣子。于是,我讓她根據(jù)我的指導(dǎo)語來吃葡萄干。

        “現(xiàn)在,請(qǐng)你拿起一粒葡萄干,仔細(xì)地觀察它,就好像你以前從來沒有看過它一樣,看看它的形狀是怎樣的,哪些地方有褶皺,是什么顏色的……”指導(dǎo)語分8個(gè)部分:拿起—觀察—手捏—鼻聞—放到嘴巴里—品嘗—吞咽—感受。我們練習(xí)了兩次正念吃葡萄干,第一次練習(xí)時(shí),她沒能很好地進(jìn)入狀態(tài),當(dāng)我指導(dǎo)她把葡萄干放入嘴里時(shí),她就把葡萄干吃了,并表示在這個(gè)過程中出現(xiàn)了很多想法:“老師在干什么?”“聽不下去了!”“真幼稚,好搞笑!”“這跟我的問題有什么關(guān)系?”等。我用自我暴露的技術(shù)表示自己在初次學(xué)習(xí)正念練習(xí)時(shí)也會(huì)出現(xiàn)類似情況,這是很正常的,當(dāng)心里出現(xiàn)各種想法時(shí),我們不做任何評(píng)價(jià)和判斷,然后再把注意力拉回來就可以了。第二次,我讓她調(diào)整好狀態(tài),再次在我的指導(dǎo)語下做同樣一次的正念吃葡萄干練習(xí)。在第二次的練習(xí)中,我也明顯感到她慢慢進(jìn)入了狀態(tài),在整個(gè)過程中非常專注。她感到自己之前從來沒有這么認(rèn)真地吃過一粒葡萄,此刻她內(nèi)心變得很平靜,很舒服,好像只專注自己的事,外界的事跟她無關(guān)了。我指引她,吃東西是生活中最常見的事,但是我們在不同的狀態(tài)會(huì)吃出不一樣的感覺。其實(shí),平時(shí)不僅是吃葡萄干,吃其他東西或做其他事也一樣,我們要學(xué)會(huì)去感受自己的身體、情緒和想法,這樣才能更好地與自己或別人相處。她點(diǎn)點(diǎn)頭,似懂非懂。

        第四次面詢:靜下心來,臣服于當(dāng)下。

        又過了一個(gè)星期,她表示自己在過去的一個(gè)星期里,盡力讓自己靜下心來去感受自己的身體、情緒、想法,那種感覺挺不錯(cuò)的。之后,我給她做了身體掃描練習(xí),還把身體掃描、正念呼吸、正念行走的指導(dǎo)語音頻存到她的MP3 里,并將正念練習(xí)中應(yīng)保持的態(tài)度,如接納、信任、耐心、非奮力追求等打印在紙上給她,讓她自己去領(lǐng)悟其中的精髓。我還給她布置了作業(yè):要求她在接下來的一個(gè)月內(nèi)有意識(shí)地讓自己在做事情、走路或呼吸時(shí),帶著正念的感覺去做,并在下次咨詢時(shí)分享感受。

        第五次面詢:找回內(nèi)在的力量,愛自己,接納自己。

        一個(gè)月后,她帶著平靜的心情來到輔導(dǎo)室和我分享她這一個(gè)月的變化。

        她首先揉揉自己的肩膀,欣喜地表示自己的肩膀好像不會(huì)像以前那樣緊繃著了,現(xiàn)在感覺放松了好多,盡管有時(shí)還是會(huì)不自覺地高聳,但相信接下來會(huì)越來越讓自己的肩膀放松下來的。

        接著,她提到自己最喜歡聽的是身體掃描音頻。她每次睡前,一邊聽一邊睡,那種只專注自己的感覺,特別舒服自在。

        緊接著,她又覺得自己有時(shí)心煩意亂時(shí)會(huì)無法進(jìn)行正念練習(xí),但當(dāng)她漸漸意識(shí)到其實(shí)自己感到煩時(shí)很多時(shí)候還是對(duì)自己不滿意,會(huì)戴著“有色眼鏡”來看周圍的人事物,她看清自己的這一點(diǎn)后,就慢慢地進(jìn)入正念的狀態(tài),比如前幾天她的數(shù)學(xué)書忘記帶了,她覺得同桌是不喜歡在上課時(shí)跟她一起看書的,于是自己那一節(jié)課帶著委屈、不被同學(xué)友好對(duì)待的感覺聽老師上了一節(jié)數(shù)學(xué)課。課后寫數(shù)學(xué)作業(yè)時(shí),她記不清書上的一個(gè)公式,必須借書看一下,她便在心里暗暗指責(zé)自己:“我真是笨?。≡趺崔k呢?同桌會(huì)不會(huì)不愿借我?”糾結(jié)了好一會(huì)兒后,她突然意識(shí)到她的想法里隱藏著對(duì)同桌的不喜歡,嫉妒同桌成績比自己好,人緣比自己好,其實(shí)歸根結(jié)底還是自己對(duì)自己不滿意,自己的自尊心極強(qiáng),還強(qiáng)裝淡定,不向同桌借數(shù)學(xué)書。之后,她有意識(shí)地把注意力拉回到自己的內(nèi)在,閉上眼睛感受自己的一呼一吸,讓自己的想法來了去,去了來,不做評(píng)價(jià)。一會(huì)兒之后,她感到自己的內(nèi)心平靜下來很多。此時(shí),她帶著平靜的心情向同桌借數(shù)學(xué)書,并感到同桌也是友好的,愿意借給自己的,沒想到同桌二話不說就把書借給自己了。當(dāng)她把書還給同桌時(shí),她很真誠地對(duì)同桌說:“謝謝你!”。同桌回她一個(gè)燦爛的笑容:“不客氣哈?!睆倪@件事中,她深刻地體驗(yàn)到日常生活中,把自己的狀態(tài)先調(diào)好是很重要的。小C接納了自己,也找到了自己的內(nèi)在力量,對(duì)此,我及時(shí)給予了她肯定和支持。

        最后,我們在探討中一致認(rèn)為:在以后的生活中,更要有意識(shí)地去做正念練習(xí),正念練習(xí)地越多就會(huì)越有規(guī)律,正念的力量也會(huì)更有效地為自己服務(wù)。她帶著對(duì)我感激的心情離開了心理輔導(dǎo)站。

        三、分析和反思

        高中階段的學(xué)生面臨著學(xué)習(xí)、認(rèn)知、生理、心理、社會(huì)方面的巨大變化,很多學(xué)生還很難認(rèn)清自身的身心狀況,容易把問題歸為外因,從而感到無助,小C也是類似這樣的情況。正念練習(xí)是幫助來訪者以正念的狀態(tài)應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)和生活中遇到的身心健康問題、緩解壓力的過程。在該案例前兩次的咨詢中,小C都能在我的指導(dǎo)下靜下心來,我想她應(yīng)該是比較適合用正念練習(xí)來處理她自己的問題的。前面四次的咨詢都是安排一個(gè)星期一次,最后一次咨詢我讓她堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)月后再來反饋,這是因?yàn)檎罹毩?xí)是需要一個(gè)過程的。

        在正念練習(xí)中,她開始靜下心來,覺察自我、正視自己,也意識(shí)到自己的不足,看到事情在當(dāng)下的本來樣貌,開始盡量不被自己的評(píng)價(jià)、欲望、恐懼或偏見所障蔽,所以她也就不會(huì)像之前那樣把原因都?xì)w到外界,并且她自然而然地會(huì)慢慢放松下來,肩膀也不會(huì)像之前那樣總是高高聳起。當(dāng)她這么做時(shí),她對(duì)自我的覺察力提升了,也就能更好地理解自己的言行,并接納自己的狀態(tài)了,然后在力所能及的范圍內(nèi),努力讓自己每次進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn),讓自己在調(diào)整中不斷得到成長。

        (作者單位:浙江省溫州市蒼南縣靈溪中學(xué),溫州,325800)

        編輯/劉 芳 終校/劉永勝

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