馬雷

摘要：教育部印發(fā)的《關(guān)于深化本科教育教學(xué)改革全面提高人才培養(yǎng)質(zhì)量的意見(jiàn)》中明確提出，學(xué)生不能達(dá)到《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》合格要求的不能畢業(yè)。體質(zhì)測(cè)試成為大學(xué)生必修課，并且要達(dá)到及格水平。本論文通過(guò)對(duì)素質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目進(jìn)行分析，匯總整理科學(xué)訓(xùn)練方法，幫助學(xué)生通過(guò)體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，完成測(cè)試任務(wù)。

關(guān)鍵詞：大學(xué)生;身體素質(zhì);訓(xùn)練方法

學(xué)生的體測(cè)項(xiàng)目包括男生1000米跑、50米跑、立定跳遠(yuǎn)和引體向上;女生測(cè)試項(xiàng)目包括800米跑、50米跑、立定跳遠(yuǎn)和仰臥起坐。測(cè)試項(xiàng)目主要評(píng)測(cè)大學(xué)生心肺功能、速度素質(zhì)能力、下肢爆發(fā)力、上肢肌肉力量及女生腰腹肌水平。在體育課教學(xué)中，較少介紹訓(xùn)練方法，學(xué)生訓(xùn)練手段匱乏，控制心率、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)組數(shù)和練習(xí)時(shí)間等問(wèn)題成為困擾學(xué)生的主要問(wèn)題。本文從測(cè)試目的、要求和訓(xùn)練方法入手，解決學(xué)生困惑。

1訓(xùn)練內(nèi)容、方法及注意事項(xiàng)

1.1800米/1000米跑

測(cè)試目的：中長(zhǎng)跑測(cè)試主要評(píng)測(cè)大學(xué)生心肺功能水平，心肺功能提高以后，人體耐力得到提升，抗疲勞能力得到增強(qiáng)，心臟結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生良性變化，提高學(xué)習(xí)和工作效率。

測(cè)試要求：使用秒表計(jì)時(shí)，在規(guī)定的距離內(nèi)，學(xué)生由起點(diǎn)到終點(diǎn)。測(cè)試前半小時(shí)內(nèi)禁止用餐，以免造成胃的負(fù)擔(dān)，測(cè)試后注意補(bǔ)水和休息。

訓(xùn)練方法：心肺功能提升主要采用中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的方式。中等強(qiáng)度的心率為最大心率的65%～75%，最大心率為220-年齡，如年齡為20歲，最大心率為200，中等強(qiáng)度心率為130～150次1分。練習(xí)可采用慢跑、登山、騎行和游泳，訓(xùn)練時(shí)間在30分鐘以上/次，每周進(jìn)行2～3次。

1.250米跑

測(cè)試目的：50米跑主要測(cè)量速度素質(zhì)，包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。當(dāng)教師發(fā)出跑步口令時(shí)，學(xué)生接收信號(hào)并通過(guò)聽(tīng)覺(jué)系統(tǒng)傳遞到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，最后到運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。跑步由單一環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)組成，在規(guī)定長(zhǎng)度內(nèi)，步頻和步幅起到?jīng)Q定作用，而步頻是通過(guò)提高動(dòng)作速度來(lái)實(shí)現(xiàn)的。位移速度除與動(dòng)作速度相關(guān)外，還受體能、跑步技巧等影響。

測(cè)試要求：使用秒表計(jì)時(shí)，在規(guī)定距離內(nèi)，由起點(diǎn)到終點(diǎn)。跑步時(shí)抬頭，在自己跑道內(nèi)沖刺向前，接近終點(diǎn)時(shí)加速通過(guò)終點(diǎn)，而非減速。很多同學(xué)有跳躍沖過(guò)終點(diǎn)的習(xí)慣，騰空用時(shí)一定比水平向前用時(shí)長(zhǎng)。

訓(xùn)練方法

（1）30米加速跑：反復(fù)聽(tīng)口令有助于提高反應(yīng)速度，同時(shí)短距離加速跑可以提高啟動(dòng)加速能力，前15米跑步應(yīng)采用“八”字步法加速法，手臂擺動(dòng)有力，啟動(dòng)時(shí)采用小步幅、高步頻。途中跑應(yīng)加大步幅，做到輕松、有力。

（2）20米跨步跳：跨步跳可以提高學(xué)生步幅，增加下肢肌肉爆發(fā)力，有效地啟動(dòng)也可以幫助學(xué)生提高50米測(cè)試成績(jī)。

1.3引體向上

測(cè)試目的：引體向上是一種克服自身重力的上肢肌群的垂吊練習(xí)，主要鍛煉肌肉包括三角肌前束和中束、斜方肌、背闊肌上部、肱二頭肌和三頭肌，腰腹肌肉為輔助肌群。

測(cè)試要求：雙手正握單杠，由雙臂完全伸直位置，依靠曲臂帶動(dòng)身體向上，頸部超過(guò)單杠平面為完成一次。引體過(guò)程中禁止身體擺動(dòng)和借助外力，無(wú)時(shí)間要求，身體的任意位置觸及地面為結(jié)束。

訓(xùn)練方法：

（1）啞鈴側(cè)平舉：雙手緊握啞鈴，三角肌前束和中束起動(dòng)發(fā)力完成平舉，重量采用8～12RM，完成4～6組，組間休息2分鐘。

RM：是重量單位，1RM側(cè)平舉，為竭盡全力最多只能完成一次的重量。

（2）拉力器下拉：主要鍛煉背闊肌上部和斜方肌，為保證練習(xí)質(zhì)量，可采用頸前和頸后練習(xí)的方式，充分鍛煉目標(biāo)肌群。

（3）啞鈴臂彎舉：主要鍛煉肱二頭肌，重量采用8～12RM，完成4～6組。

1.4立定跳遠(yuǎn)

測(cè)試目的：立定跳遠(yuǎn)主要測(cè)試下肢爆發(fā)力，主要包括股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌。臀大肌和股二頭肌起輔助作用。

測(cè)試要求：由起跳線位置，雙腿蹬地?cái)[臂向前跳躍，落地后最終有效距離為距離起跳線最近一點(diǎn)，例如很多同學(xué)落地后由于重心過(guò)于靠后，導(dǎo)致落地不穩(wěn)，會(huì)有后坐或者雙手撐地情況出現(xiàn)。起跳前，手臂后擺，雙腿屈膝45°，此時(shí)肌肉效率供能最高。當(dāng)雙臂擺動(dòng)由后向前擺動(dòng)時(shí)，雙腿蹬地跳躍向前，跳躍式要保證與地面成45°角度，最好的軌跡。落地后屈膝向下減震。

練習(xí)方法：

（1）半蹲蛙跳：有效練習(xí)下肢肌肉力量，同時(shí)學(xué)會(huì)蹬地、屈膝、直膝、跳躍和落地的運(yùn)動(dòng)模式，有助于力量傳遞。半蹲蛙跳可以有效避免膝關(guān)節(jié)損傷，提高力量傳遞效率。

（2）杠鈴蹲起將適當(dāng)重量杠鈴舉于肩部，雙手站立固定。前腳掌固定，踝關(guān)節(jié)屈伸，腓腸肌和比目魚肌可以得到很好鍛煉?？刂朴?xùn)練次數(shù)在12～15次/組，總次數(shù)在50次。腳掌容易疲勞，組間間隔時(shí)間可延長(zhǎng)到3分鐘，充分休息。

1.5仰臥起坐

測(cè)試目的：主要檢測(cè)學(xué)生腰腹肌力量，包括腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、下背部肌肉。

測(cè)試要求：平躺在墊上屈膝，一人坐于被子腳面，被測(cè)雙手抱頭腹肌用力，由仰臥到座位，肘關(guān)節(jié)觸及膝蓋。常見(jiàn)錯(cuò)誤包括仰臥過(guò)程中挺背，造成背部受傷，達(dá)不到練習(xí)腹肌的目的。也有用力拉頭部向前的錯(cuò)誤，誤以為自己的用力可以作用在腹肌，增加仰臥起坐次數(shù)。另一種錯(cuò)誤是以臀部為支點(diǎn)，腳部用力，把自己變成蹺蹺板，而不是腹肌收縮。

訓(xùn)練方法：

（1）仰臥舉腿：平躺墊上，雙腿交錯(cuò)上舉，整個(gè)過(guò)程中腳不能落在地面上，持續(xù)用力，主要鍛煉中下部腹肌。緩慢向上向下，控制腹肌用力，腰部放松。

（2）俯身登山：雙手支撐，雙腿交替屈膝向胸部，整個(gè)過(guò)程后背挺直，腰部保證收緊，控制身體擺動(dòng)?？梢杂行Ь毩?xí)腹部肌肉，建議練習(xí)30次/組。

（3）“V”字轉(zhuǎn)體：坐于墊上，屈膝上身和大腿呈“V”字形，腹肌控制動(dòng)作，雙手握拳左右轉(zhuǎn)體，全程腳不能落地。

2結(jié)束語(yǔ)

《全民健身計(jì)劃（2016-2020年）》已經(jīng)成為國(guó)家重要發(fā)展戰(zhàn)略，大學(xué)生是祖國(guó)棟梁，理應(yīng)成為德智體美勞全面發(fā)展的人才。但同時(shí)每個(gè)學(xué)生體質(zhì)不同，基礎(chǔ)不同。在身體鍛煉時(shí)注意要由簡(jiǎn)入難，負(fù)荷量由小到大，切不可急于求成。

參考文獻(xiàn)：

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