蔣婷婷，蔣文文

輔助練習(xí)對(duì)花樣游泳垂直沖起動(dòng)作的影響與提高

蔣婷婷，蔣文文

四川體育職業(yè)學(xué)院，四川 成都，610041。

垂直沖起動(dòng)作是花樣游泳運(yùn)動(dòng)中具有一定代表性的專(zhuān)項(xiàng)特有技術(shù)動(dòng)作，它是完成高難度動(dòng)作前所必須掌握的一種最基本的技術(shù)動(dòng)作。該文以輔助練習(xí)對(duì)花樣游泳垂直沖起動(dòng)作的影響與提高為研究?jī)?nèi)容，根據(jù)自己實(shí)踐中的一些經(jīng)驗(yàn)體會(huì)，就輔助訓(xùn)練過(guò)程中，如何盡快掌握并提高動(dòng)作質(zhì)量，在教學(xué)和訓(xùn)練方面做了研究，重點(diǎn)探討了關(guān)于模仿教學(xué)訓(xùn)練和輔助力量訓(xùn)練的幾種有效方法手段，并對(duì)比出運(yùn)動(dòng)員通過(guò)以上輔助訓(xùn)練，垂直沖起完成質(zhì)量上面的顯著差別。論文主要探討花樣游泳垂直沖起動(dòng)作的幾種有效輔助練習(xí)，詳細(xì)介紹并且通過(guò)實(shí)驗(yàn)法、對(duì)比法、統(tǒng)計(jì)分析法來(lái)驗(yàn)證這幾種輔助練習(xí)的有效性與實(shí)用性。

花樣游泳；垂直沖起；輔助練習(xí)；訓(xùn)練方法

1 前 言

1.1 文獻(xiàn)綜述

通過(guò)查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料可以看出，目前對(duì)花樣游泳項(xiàng)目的研究文獻(xiàn)資料并不多，而對(duì)花樣游泳垂直沖起研究的文獻(xiàn)更是非常的有限，其具有代表性的有：

劉瀾、李雪在《游泳》雜志總120期“花樣游泳自選動(dòng)作中沖起動(dòng)作的教法與練習(xí)”一文中列出的幾種沖起訓(xùn)練方法，如陸上沖起模仿動(dòng)作及沖起動(dòng)作劃手訓(xùn)練等，并詳細(xì)列舉了動(dòng)作的步驟及訓(xùn)練要求。

白慕煒在《游泳》雜志總122期“花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上力量訓(xùn)練方法和應(yīng)注意的問(wèn)題”一文中提到的對(duì)于花樣游泳運(yùn)動(dòng)員而言，其專(zhuān)項(xiàng)肌肉力量的發(fā)展僅靠水中訓(xùn)練是難以達(dá)到預(yù)期成效的，而借助陸上負(fù)荷手段開(kāi)展的力量訓(xùn)練所達(dá)到的成效則會(huì)相對(duì)更佳。

趙元在《游泳》雜志總119期“花游運(yùn)動(dòng)員腰腹控制力的訓(xùn)練”一文中指出發(fā)展和保證腰腹控制力量是甚為關(guān)鍵的，運(yùn)動(dòng)員在水里的身體保持平衡姿勢(shì)需以腰腹力量為根本，減少阻力，才能發(fā)揮更為有效準(zhǔn)確的技術(shù)，同時(shí)保護(hù)運(yùn)動(dòng)員免受傷病的困擾，也要有良好的腰腹控制力，并詳細(xì)介紹了瑞士球的訓(xùn)練應(yīng)用。

曹文芹在《游泳》雜志總117期“關(guān)于花樣游泳訓(xùn)練控制力問(wèn)題的探討”一文中指出對(duì)花樣游泳項(xiàng)目而論，姿態(tài)控制能力是非常重要的，規(guī)定動(dòng)作中各種基本姿態(tài)的要求，自選動(dòng)作中水位的高低，角度大小都與它有著緊密的聯(lián)系，由于當(dāng)今花樣游泳對(duì)動(dòng)作的難度和驚險(xiǎn)程度有更大的提高，所以控制訓(xùn)練更為突出。

傅燕在“淺談花樣游泳垂直沖起動(dòng)作的教學(xué)”中通過(guò)作者自身的執(zhí)教實(shí)踐，總結(jié)出一系列垂直沖起動(dòng)作的教學(xué)，并詳細(xì)做了介紹。

通過(guò)對(duì)花樣游泳各方面技術(shù)力量研究的文獻(xiàn)資料的歸納和總結(jié)，可以看出，這些資料對(duì)推動(dòng)花樣游泳項(xiàng)目的發(fā)展起到了重要作用，然而針對(duì)輔助練習(xí)對(duì)花樣游泳垂直沖起的影響與提高的相關(guān)研究較為貧乏，故此，本文試圖深入分析輔助練習(xí)對(duì)花樣游泳垂直沖起的影響以及作用，旨在探索對(duì)花樣游泳沖起動(dòng)作訓(xùn)練的多樣化以及科學(xué)訓(xùn)練，以便掌握對(duì)花樣游泳垂直沖起動(dòng)作的教學(xué)的靈活運(yùn)用，使運(yùn)動(dòng)員能快速掌握垂直沖起的要領(lǐng)并以高質(zhì)量完成。

1.2 選題依據(jù)

垂直沖起動(dòng)作是花樣游泳運(yùn)動(dòng)中具有一定代表性的專(zhuān)項(xiàng)特有技術(shù)動(dòng)作，它是完成高難度動(dòng)作前所必須掌握的一種最基本的技術(shù)動(dòng)作。提高花樣游泳中垂直沖起動(dòng)作的技術(shù)，是每個(gè)運(yùn)動(dòng)員從低水平發(fā)展成高水平的一個(gè)重要過(guò)程。垂直沖起動(dòng)作也是自選動(dòng)作中必不可少的環(huán)節(jié)，能夠完美的完成垂直沖起動(dòng)作也影響著比賽的成績(jī)，所以垂直沖起動(dòng)作在花樣游泳運(yùn)動(dòng)中是非常重要的。

利用研究花樣游泳垂直沖起動(dòng)作的輔助教學(xué)訓(xùn)練，來(lái)加強(qiáng)對(duì)花樣游泳垂直沖起的技術(shù)分析，獲取更加有效的訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員不光從自身體會(huì)中理解垂直沖起的要領(lǐng)，更能從輔助訓(xùn)練的角度來(lái)加強(qiáng)對(duì)動(dòng)作的理解，從而通過(guò)最有效的訓(xùn)練方法來(lái)達(dá)到預(yù)期的效果。

論文以花樣游泳垂直沖起動(dòng)作的教學(xué)訓(xùn)練方法為研究?jī)?nèi)容，根據(jù)自身實(shí)踐中的一些經(jīng)驗(yàn)體會(huì)，就教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中如何讓運(yùn)動(dòng)員盡快掌握并提高動(dòng)作質(zhì)量，在教學(xué)和訓(xùn)練方面做了研究，重點(diǎn)來(lái)探討關(guān)于模仿教學(xué)訓(xùn)練和輔助力量訓(xùn)練的幾種有效方法，在實(shí)際訓(xùn)練中得以更好的利用。

輔助練習(xí)對(duì)花樣游泳垂直沖起動(dòng)作的影響與提高，在國(guó)內(nèi)外的研究上面并沒(méi)有太多的資料，論文主要是通過(guò)自己借鑒相關(guān)教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容以及自己曾在訓(xùn)練中的感受與體會(huì)加以實(shí)踐來(lái)研究的，所以完成此論文也能夠?qū)ξ磥?lái)花樣游泳教學(xué)提供資料。

2 研究對(duì)象與研究方法

2.1 研究對(duì)象

以9名四川省花樣游泳隊(duì)一線(xiàn)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。9名一線(xiàn)運(yùn)動(dòng)員參加過(guò)第12屆全運(yùn)會(huì)及全國(guó)花樣游泳錦標(biāo)賽，花樣游泳水平處在上升趨勢(shì)。

2.2 研究方法

2.2.1 實(shí)驗(yàn)法 在一段時(shí)間的訓(xùn)練周期中，應(yīng)用該論文中所要研究的輔助訓(xùn)練方法對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行訓(xùn)練，并在周期訓(xùn)練中探索這些訓(xùn)練方法的可靠性以及可用性，并確保能夠在該訓(xùn)練周期結(jié)束時(shí)取得預(yù)想的效果.

2.2.2 對(duì)比法 利用本文所研究的垂直沖起輔助訓(xùn)練做為垂直訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練周期，并在實(shí)驗(yàn)周期開(kāi)始與結(jié)束時(shí)，各測(cè)試一次實(shí)驗(yàn)對(duì)象垂直沖起的完成質(zhì)量，（以垂直完成的質(zhì)量為前提，垂直沖起的高度越高為完成質(zhì)量越高），對(duì)比實(shí)驗(yàn)測(cè)試結(jié)果，效果顯著則表明本文所研究的輔助訓(xùn)練為有效訓(xùn)練.

2.2.3 統(tǒng)計(jì)分析法 運(yùn)用統(tǒng)計(jì)學(xué)方法對(duì)各項(xiàng)原始數(shù)據(jù)進(jìn)行整理和統(tǒng)計(jì)分析處理，并通過(guò)此方法來(lái)證明實(shí)驗(yàn)是否成功。

3 結(jié)果與分析

3.1 垂直沖起在花樣游泳項(xiàng)目中的特點(diǎn)及要領(lǐng)要求

在當(dāng)前所執(zhí)行的花樣游泳比賽規(guī)則里，年齡組規(guī)定動(dòng)作與成年組技術(shù)自選單人、雙人、集體必做動(dòng)作中均有一個(gè)必不可少的部分，即沖起動(dòng)作，它是看起來(lái)極易完成，然而卻是一個(gè)技術(shù)動(dòng)作，而且有著比較高的難度，在此類(lèi)比賽中相當(dāng)普遍。除了自選必做動(dòng)作里的沖起急轉(zhuǎn)180°、沖起下旋720°、沖起劈叉轉(zhuǎn)體180°、360°和規(guī)定動(dòng)作的“梭魚(yú)沖起”之外，在自由自選的動(dòng)作編排當(dāng)中，它也是必不可少的內(nèi)容之一。一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員其能力水平的體現(xiàn)就在于能否完成各種變化的高質(zhì)量沖起動(dòng)作。

現(xiàn)在中國(guó)的花樣游泳的發(fā)展勢(shì)頭十分強(qiáng)勁，各種沖起動(dòng)作在自選編排里出現(xiàn)的頻率持續(xù)提高，花樣游泳最重要的基本動(dòng)作之一就是垂直沖起動(dòng)作，它是不可忽視的一個(gè)部分，有著舉足輕重的意義。

垂直沖起、屈膝沖起、單腿、劈叉、轉(zhuǎn)體、旋轉(zhuǎn)沖起這6大種類(lèi)的沖起動(dòng)作是花樣游泳比賽中較為常見(jiàn)的技術(shù)動(dòng)作。但要想能更好的完成各種變化的沖起動(dòng)作，必須要在掌握了最基本的垂直沖起動(dòng)作基礎(chǔ)上才能完成。

3.1.1 垂直沖起動(dòng)作過(guò)程、要領(lǐng)和要求 （1）由仰浮姿勢(shì)開(kāi)始，腳和頭向兩端伸展，收緊腹背肌6個(gè)部分的肌肉，即上、下腹肌、臀肌、屈髖肌、背下部肌、大腿后群肌，緊張水平為5級(jí)（注：共有0-10級(jí)，0級(jí)是充分放松，10級(jí)是此項(xiàng)水平最高的等級(jí)），用魚(yú)雷劃手在頭上方、彎曲肘關(guān)節(jié)、正上方雙手接近頭，雙手略感有些壓力；（2）腿抬起成后屈體姿勢(shì)：雙腿向上伸牽引臀部，下腹肌以及屈髖肌發(fā)力，以使雙腿牽引成垂直，盡可能將靠近身體的雙臂向回拉，拉的時(shí)候手不對(duì)水，雙肘彎至脛骨兩端的時(shí)候，朝著池底壓水；（3）沖起：把兩只腳向上伸，先使臀肌以及大腿后群肌發(fā)力，之后依次是下腹肌、臀肌及背下部發(fā)力。保持雙腿垂直沖起來(lái)，運(yùn)用劃手以使臀部朝上頂，身體向后卷曲到垂直倒立姿勢(shì)，手朝著池底方向推水的時(shí)候必須始終在大腿兩側(cè)，一旦臀部水位與水面相一致的時(shí)候，手也應(yīng)當(dāng)與水面的臀部?jī)蓚?cè)相接近，而后完成一個(gè)換手動(dòng)作，向內(nèi)向前拉回到頭上方向推水，手一直持續(xù)朝著肩的方向壓水，進(jìn)而朝著頭上方推水，此時(shí)翻手腕到背屈，手掌面向池底；（4）垂直姿勢(shì)：兩只腳伸展朝上，將中段肌肉收緊，緊張程度保持在5-7級(jí)，雙臂位于頭上方，使手肘稍彎；（5）垂直下沉：兩只腳伸展朝上，收緊中段6部分肌肉，緊張程度保持在5-7級(jí)，雙臂在頭上方并且微微劃手，以使身體處于平衡的狀態(tài)。

沖起部分是此動(dòng)作的重中之重，必須要同時(shí)完成快速、垂直姿勢(shì)及最大高度。

3.2 垂直沖起模仿動(dòng)作訓(xùn)練

垂直沖起模仿的動(dòng)作訓(xùn)練過(guò)程：首先要了解動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)，之后練習(xí)陸上模仿動(dòng)作，并且對(duì)動(dòng)作要求加強(qiáng)重視，接著開(kāi)始集中練習(xí)，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候開(kāi)展個(gè)別練習(xí)，再及時(shí)匯總及評(píng)價(jià)掌握模仿動(dòng)作的現(xiàn)實(shí)狀況，然后強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)，在持續(xù)優(yōu)化的進(jìn)步的各個(gè)時(shí)期以及訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候做相應(yīng)的匯總及評(píng)價(jià)。

3.2.1 模仿訓(xùn)練 在花樣游泳的教學(xué)中模仿動(dòng)作占有很重要的位置，相對(duì)陸地而言，在本體感覺(jué)方面，在水里更易被干擾，故而要先開(kāi)展陸上模仿練習(xí)，而后在開(kāi)展水中訓(xùn)練。這一點(diǎn)與跳水項(xiàng)目非常相似。

第一個(gè)方法：通過(guò)屈體姿勢(shì)背靠墻站好，上身緊靠雙腿，兩只手放在脛骨兩側(cè)，開(kāi)始做劃手動(dòng)作，一直要讓掌心對(duì)上，與此同時(shí)，身體靠墻一節(jié)一節(jié)展開(kāi)，順序?yàn)閺南轮辽?，進(jìn)行同方向的劃水，兩只手轉(zhuǎn)換為上抬推手到身體變?yōu)橹绷⒆藙?shì)同時(shí)完成，再次雙手推于頭頂處。

這個(gè)動(dòng)作要在各個(gè)過(guò)程的位置上持續(xù)少許時(shí)間，從而讓運(yùn)動(dòng)員感受整個(gè)經(jīng)過(guò)，然后再串起來(lái)不斷加快速度，此方法的練習(xí)也可以坐在地面上完成。完全掌握之后，便能夠水上開(kāi)展池邊模仿練習(xí)。

圖1 方法一圖解

第二個(gè)方法：靠近池邊舉起雙腿，兩只手抓池邊使身體呈屈體姿勢(shì)，同時(shí)升起雙腿，上半身背靠池邊從下到上一節(jié)一節(jié)地展開(kāi)成倒立垂直姿勢(shì)，雙腿始終保持垂直不動(dòng)。感受無(wú)誤的用力方向和相應(yīng)的順序。在做此動(dòng)作的時(shí)候速度要保持在中等，若過(guò)快則會(huì)造成手臂用力太猛，難以確保身體進(jìn)行垂直線(xiàn)運(yùn)動(dòng)，把手臂盡可能放松。為了使肩到髖的間距有所減小，身體中段應(yīng)學(xué)會(huì)彎曲。對(duì)身體展開(kāi)的動(dòng)作過(guò)程，這種方法應(yīng)該能夠更直接地得到體會(huì)。

圖2 方法二圖解

第三個(gè)方法：對(duì)身體動(dòng)作產(chǎn)生本體感覺(jué)之后，便能夠試著在水面上開(kāi)展平面練習(xí)（與陸上模仿的要求相一致）這種方法的難度有所增加，運(yùn)動(dòng)員必須擁有更高的身體控制力。把保持在水平面的雙腿背面各個(gè)部分做前屈動(dòng)作朝著腳尖的方向移動(dòng)。上身軀干背部從臀部到頭部順次推出水面成水平。

圖3 方法三圖解

3.2.2 模仿訓(xùn)練注意事項(xiàng) （1）切不可操之過(guò)急。應(yīng)逐漸增加難度進(jìn)行練習(xí)。每個(gè)過(guò)程的正確位置都要求運(yùn)動(dòng)員邊做邊想，認(rèn)真體會(huì)。劃水的路線(xiàn)方向和用力部位是否正確；（2）強(qiáng)調(diào)關(guān)鍵部分動(dòng)作，即后半部的展開(kāi)呈垂直。應(yīng)基于數(shù)次練習(xí)來(lái)做到對(duì)動(dòng)作要領(lǐng)的無(wú)誤掌握；（3）了解并學(xué)會(huì)上述三種訓(xùn)練方法之后，再試著做一些水中垂直沖起動(dòng)作練習(xí)，反之或許會(huì)有變形的技術(shù)動(dòng)作出現(xiàn)，譬如雙腿用力太猛，上身整體展開(kāi)，展開(kāi)的時(shí)候方向有誤等。若是養(yǎng)成了有誤的發(fā)力習(xí)慣，那么就難以改正了。

總體來(lái)講，模仿動(dòng)作是提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)垂直沖起的最有效方法之一，通過(guò)模仿訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員能夠加深對(duì)沖起動(dòng)作的認(rèn)識(shí)，其認(rèn)識(shí)包括手部的劃水動(dòng)作、身體展開(kāi)的時(shí)機(jī)、肌肉的用力方式等等，所以，模仿訓(xùn)練在練習(xí)花樣游泳垂直沖起的過(guò)程中是必不可少的。

3.3 輔助訓(xùn)練方法

通常來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員基于上述的方法均可將此動(dòng)作大致掌握，然而最重要的則是對(duì)動(dòng)作質(zhì)量的提升，使沖起動(dòng)作可以以最快的速度完美地出現(xiàn)到最大高度，因而需要開(kāi)展一些輔助性練習(xí)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量進(jìn)行強(qiáng)化，以便讓其更加輕松的做出完美動(dòng)作。常用的輔助練習(xí)手段有：腰腹肌兩頭起等練習(xí)、陸上中段用力練習(xí)、杠鈴臥推、橡皮筋拉力、上舉、水中負(fù)重沙袋練習(xí)。一般練習(xí)方法舉例：

3.3.1 陸上中段用力練習(xí) 正確的身體打開(kāi)方式和中段用力對(duì)于提高沖起的水位有重要的作用。

以站立姿勢(shì)開(kāi)始，胸部靠向大腿，使身體盡可能貼住雙腿，成屈體姿勢(shì)。雙手位置貼近大腿后側(cè)，觸摸二頭肌的上端。首先應(yīng)是這塊肌肉用力，同時(shí)做打開(kāi)身體的動(dòng)作，用手觸摸到肌肉更能直觀(guān)的體會(huì)正確的肌肉收縮。均速重復(fù)五次。

雙臂隨意放置，手不再摸股二頭肌，以前屈姿勢(shì)開(kāi)始，身體盡可能折疊靠近雙腿，背成圓形，身體慢慢從脊柱到頭頂依次滾動(dòng)展開(kāi)至直立姿勢(shì)，重復(fù)五次。

以最快的速度讓身體滾動(dòng)打開(kāi)，重復(fù)10次，沖起高度的體現(xiàn)和身體打開(kāi)速度成正比。

再次用手摸到股二頭肌上端，做身體快速滾動(dòng)動(dòng)作，體會(huì)正確的肌肉用力。

此練習(xí)主要是提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)沖起時(shí)肌肉用力的意識(shí)和運(yùn)動(dòng)員在沖起瞬間身體打開(kāi)的正確方式，通過(guò)上述的練習(xí)方法，能夠使運(yùn)動(dòng)員在比較短的時(shí)間內(nèi)，有效地提高垂直沖起的水位。

3.3.2 橡皮筋拉力練習(xí) 把拉力兩端握在兩只手里，使身體直立，用雙腳中間把拉力橡筋中部（注意調(diào)整長(zhǎng)度）踩住開(kāi)展沖起動(dòng)作模仿的訓(xùn)練，主要就是為了使手臂推水力量增強(qiáng)，讓動(dòng)作加速。可結(jié)合個(gè)人的實(shí)際能力來(lái)對(duì)拉力的松緊做適度的改動(dòng)。從松慢慢過(guò)渡到緊，緩緩將難度提升。通常反復(fù)10-15次，做3-6組。

此練習(xí)方法是為了提高運(yùn)動(dòng)員的手臂力量，使運(yùn)動(dòng)員在做垂直沖起的時(shí)候能夠有效地發(fā)力，并在疲勞的狀態(tài)中保持正確的劃手動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)員做垂直沖起時(shí)的爆發(fā)力。

3.3.3 杠鈴臥推、上舉練習(xí) 通常會(huì)在綜合力量的訓(xùn)練課堂中做這兩個(gè)動(dòng)作。（1）臥推：25-45kg，重復(fù)3-6次，做3-6組；（2）上舉動(dòng)作：握杠鈴位于肩部雙手翻腕，快速上舉至頭正上方再還原至肩部。腰部收緊頭微微抬起，盡可能讓身體其他部位固定住，只用手臂力量舉起。重復(fù)4－8次，做2－4組。也可以用10-20kg的杠鈴片進(jìn)行。

此練習(xí)也是為了加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的上肢力量，臥推訓(xùn)練對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員來(lái)講是非常重要的一項(xiàng)訓(xùn)練課程，對(duì)花樣游泳項(xiàng)目的所有劃水動(dòng)作都有著很大的影響，無(wú)論是倒立的水位，還是需要爆發(fā)力的劃水動(dòng)作，如垂直沖起，用臥推訓(xùn)練的方法，都能有效的提高；而上舉動(dòng)作則能夠更加幫助運(yùn)動(dòng)員在做垂直沖起的時(shí)候，在最高點(diǎn)時(shí)的身體控制能力，確保運(yùn)動(dòng)員在做垂直沖起的過(guò)程當(dāng)中，手臂發(fā)力的同時(shí)不影響身體的垂直狀態(tài)。

3.3.4 仰臥墊上兩頭起 30s快速加屈體控制10s×4-6組。仰臥墊上兩頭起的訓(xùn)練對(duì)沖起動(dòng)作的提速的輔助效果較佳，然而在動(dòng)作的穩(wěn)定性以及動(dòng)作水位高度的提升上的作用還不太理想。運(yùn)動(dòng)員能夠通過(guò)此訓(xùn)練方法來(lái)發(fā)展腰腹的爆發(fā)能力，并且提高在疲勞狀態(tài)的控制能力，使運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)能夠更加輕松的應(yīng)對(duì)。

3.3.5 中段控制力量訓(xùn)練方法 中段控制力量對(duì)垂直沖起影響很大，垂直沖起動(dòng)作的高水平不僅僅是體現(xiàn)在沖起的水位及爆發(fā)力上面，垂直的控制也是非常重要的，如何能保持高水位時(shí)的垂直呢？中段的控制力量訓(xùn)練就顯得非常重要了。

加強(qiáng)腹肌中段控制力量在訓(xùn)練中有很多訓(xùn)練方法，可通過(guò)陸上腰腹練習(xí)和核心力量練習(xí)，如瑞士球（健康球）提高軀干控制能力，最普遍的方法就是墊上和陸上的腰腹控制力量訓(xùn)練方法：

（1）上身45o動(dòng)靜控制練習(xí)

練習(xí)目的：強(qiáng)化腹肌中部力量

動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)員平躺，上身慢起45o，控制若干時(shí)間后慢下，重復(fù)練習(xí)（注意上身必須保持平直）。

（2）團(tuán)身動(dòng)作

練習(xí)目的：加強(qiáng)腹部控制

動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)員平躺，雙膝屈膝至90o，雙手放在頭后，腰部與地面緊緊貼住，練習(xí)開(kāi)始的時(shí)候借助收縮腹部把上身緩緩抬起（切忌扭動(dòng)上身），在胸部與雙膝接近的時(shí)候做停頓，同時(shí)腹肌收縮進(jìn)行強(qiáng)化。

（3）單腿抬起的團(tuán)身動(dòng)作

練習(xí)目的：使腹肌中部力量以及左右側(cè)肌的收縮增強(qiáng)

動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)員平躺，左腳擱在右膝之上，兩只手放在頭后，腰部與地面緊緊貼住，練習(xí)開(kāi)始的時(shí)候使腹肌收縮把上身抬起，以右肘觸碰左膝，用左肘觸碰右膝，兩側(cè)交叉訓(xùn)練。

（4）全身團(tuán)身動(dòng)作

練習(xí)目的：使腹肌中部力量增強(qiáng)

動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)員平躺，屈起兩膝的同時(shí)使腹肌收縮，挺直后背，讓上身至雙腿與胸部相觸。

（5）提臀動(dòng)作

練習(xí)目的：使腹肌中部力量增強(qiáng)

動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)員平躺，雙腿舉起至90o，練習(xí)開(kāi)始時(shí)臀部緩緩向上抬起至最大限度，持續(xù)數(shù)秒之后緩緩回到最初開(kāi)始的位置。

（6）前額處擲實(shí)心球練習(xí)

練習(xí)目的：使腹肌中部力量增強(qiáng)

動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)員兩只手把實(shí)心球?qū)氈?，朝著雙肩上方托起，接著在腹肌帶到下，實(shí)心球到腦門(mén)位置的時(shí)候?qū)⑵湎蜿?duì)友或者墻壁擲去。

近些年，在訓(xùn)練上我們對(duì)其他國(guó)家進(jìn)行了諸多的借鑒，在現(xiàn)實(shí)中也找到了較佳的手段，即借助瑞士球（健康球）做訓(xùn)練。其不但極易開(kāi)展和完成，極少受到約束，而且傷害小，還有益于一些疾病的康復(fù)，可以使花樣游泳運(yùn)動(dòng)員所需的部分小肌肉群得到訓(xùn)練，特別是有助于強(qiáng)化沖起動(dòng)作中斷控制力量以及身體平衡控制能力等的提升。

（1）上腹肌練習(xí)

背向后傾斜：坐在球上，雙腳平放在地面上，手位自然垂直在大腿兩側(cè)，接著伸直雙臂并朝著前方舉起，至頭上方兩耳側(cè)，并且背后傾20-30°，使背部無(wú)彎曲，放下雙臂，再返至初始位置，重新開(kāi)始。反復(fù)開(kāi)展15-25次，以1-3組為宜。

（2）下腹肌練習(xí)

坐在瑞士球上，雙腳平放于地面，雙手自然垂直放在身體兩側(cè)，接著塌腰，使臀部向后翹起，再借助下腹部肌肉向前拉回臀部（也就是做骨盆翻翹運(yùn)動(dòng)）。反復(fù)進(jìn)行15次，以１－4組為宜。

（3）髖肌練習(xí)

展髖（單腿）：腹部與墊子緊緊貼住，兩只手墊在額頭下面。一條腿屈膝后勾于90°，腳背擱在球上，在伸直腿的時(shí)候球從身體滾動(dòng)離開(kāi)，腹部一直都要與墊子緊緊貼住，之后在使膝蓋彎曲緩緩還原。反復(fù)進(jìn)行15次，雙腿輪換，以1-4組為宜。

（4）背下部練習(xí)

軀干上抬：背部保持反拱形，髖部壓在球上，兩腿伸直，雙腳與肩同寬，保持一條直線(xiàn)抬起，控４拍，慢慢返回至起始位置。重復(fù)15次，以1-3組為宜。

（5）大腿后群肌練習(xí)

屈腿：腹部與墊子緊緊貼住，兩只手放在額頭上，彎腿的時(shí)候以?xún)芍荒_把球夾住，并用兩只腳朝中間擠球，接著伸直腿，使其變?yōu)殚_(kāi)始動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行10-15次，以1-4組為宜。

（6）臀股練習(xí)

抬臀：平躺在地上，將膝屈起，把小腿三頭肌部位放在球上，手側(cè)平放于身體兩側(cè)，使臀部盡可能朝著上方抬起，最后讓背下部同時(shí)從墊子離開(kāi)，夾緊臀部之后再放下，重復(fù)20次，做1-4組。

陸上訓(xùn)練方法當(dāng)中，用瑞士球是一項(xiàng)很好的訓(xùn)練方法：基于力量便能夠使各種水中訓(xùn)練更有效地開(kāi)展。

3.4 水中沖起動(dòng)作技術(shù)練習(xí)方法

3.4.1 先分解后完整動(dòng)作練習(xí) 練習(xí)一開(kāi)始的時(shí)候，先看圖解析每個(gè)動(dòng)作過(guò)程中身體的變化，可以先分段體會(huì)，接著再一步一步地把練習(xí)全都完成，在提高期對(duì)完整的動(dòng)作練習(xí)需進(jìn)行高度強(qiáng)化并注重?cái)?shù)量，對(duì)手和身體協(xié)調(diào)配合的用力經(jīng)過(guò)進(jìn)行感受體會(huì)。譬如分解為數(shù)個(gè)步驟開(kāi)展，對(duì)各部分反復(fù)做10次，做4—6組。完整運(yùn)動(dòng)重復(fù)1—8次，4—6組。

3.4.2 先慢速練習(xí)再快速練習(xí) 練習(xí)一開(kāi)始的時(shí)候，只有保持勻速才可以達(dá)成對(duì)各過(guò)程的無(wú)誤位置及轉(zhuǎn)換時(shí)間的有效感受及體會(huì)，待熟悉動(dòng)作之后則要加速，強(qiáng)化力量以使動(dòng)作完成。譬如，緩速2次*2-8組；快速1-4次×2-10次。

3.4.3 從低至高水位練習(xí) 開(kāi)始伊始，通常沖起水位比較低，出現(xiàn)沖起后斜倒、不成功動(dòng)作的幾率較高。故而，應(yīng)先自低水位起進(jìn)行分解并進(jìn)行慢速的動(dòng)作練習(xí)，用心對(duì)上身運(yùn)動(dòng)路線(xiàn)經(jīng)過(guò)進(jìn)行感受，在訓(xùn)練期間再緩緩提速，以使沖起的高度上升。

低位練習(xí)：從水中垂直前屈體垂直預(yù)備，先朝著腳尖方向緩緩抬高，上身呈現(xiàn)出卷曲姿勢(shì)，一節(jié)一節(jié)朝著下方緩速運(yùn)動(dòng)形成垂直倒立姿勢(shì)，雙腿應(yīng)一直處于垂直狀態(tài)。反復(fù)進(jìn)行1-4次，以4－6組為宜。

低至中位練習(xí)：水中前屈體垂直姿勢(shì)預(yù)備，升至小腿中部或者膝蓋之間，垂直倒立姿勢(shì)要一直持續(xù)，下沉結(jié)束。4－6次，做4－8組。

低至高位練習(xí)：水中垂直前屈體垂直姿勢(shì)開(kāi)始，將力量增強(qiáng)沖起到髖之上的位置，或者腰部位置始終為垂直倒立姿勢(shì)，完成下沉。這一動(dòng)作要以最快速的速度以及最強(qiáng)的力量來(lái)完成。反復(fù)進(jìn)行1-2次，以10-15組為宜。

以9名四川省花樣游泳隊(duì)一線(xiàn)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員作為范例：均基于對(duì)上述方法的綜合使用開(kāi)展了時(shí)長(zhǎng)為8個(gè)星期的練習(xí)，并且在開(kāi)始前、后分別作了相應(yīng)的測(cè)試（以標(biāo)準(zhǔn)量尺在髖至髖上20cm之間做標(biāo)記，每隔205cm做1個(gè)，要注重清晰性及顯著性）。

表1 運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用以上輔助訓(xùn)練方法測(cè)試成績(jī)

表2 運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用以上輔助訓(xùn)練方法之后測(cè)試成績(jī)

表3 運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用以上輔助訓(xùn)練方法前后對(duì)比情況

查t值表可得n-1=9-1=8

t0.05（8）=2.31，令t2.89＞2.31，P＜0.05則區(qū)別突出。

不難看出，此訓(xùn)練方法及手段有著較強(qiáng)的實(shí)效性，只要合理使用，那么對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高動(dòng)作質(zhì)量、水位和技術(shù)掌握都有明顯輔助和練習(xí)效果。本人所測(cè)評(píng)的隊(duì)員韓瑩，曹陽(yáng)陽(yáng)等運(yùn)動(dòng)員通過(guò)以上訓(xùn)練方法，經(jīng)過(guò)8周時(shí)間訓(xùn)練后，在測(cè)驗(yàn)中，完成了較好的沖氣動(dòng)作，展示了通過(guò)訓(xùn)練得到成果，受到其他教練以及隊(duì)員的好評(píng)，并且倍受教練組認(rèn)可。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié) 論

（1）想要使做出的沖起動(dòng)作既穩(wěn)定又正確，同時(shí)還具有多變性，關(guān)鍵就是身體的控制。垂直好軀干才能更好的控制多變的沖起造型，而此動(dòng)作后半段的屈體展開(kāi)呈垂直姿勢(shì)則是重中之重。

（2）對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，僅有較強(qiáng)的控制力、爆發(fā)力、手臂與中段力量的協(xié)調(diào)配合是不夠的，還要對(duì)中段腹肌以及后背的絕對(duì)力量加以看重，切不可太過(guò)輕視。在練習(xí)期間，教練應(yīng)結(jié)合各個(gè)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀況，開(kāi)展一些垂直沖起的輔助練習(xí)，這對(duì)垂直沖起的完成質(zhì)量有著非常大的影響。

4.2 建 議

在比賽中，往往沖起動(dòng)作的冒險(xiǎn)性都比較強(qiáng)，動(dòng)作的花樣愈豐富、愈快愈高，控制的難度也愈大，極易讓運(yùn)動(dòng)員心生恐懼，從而影響發(fā)揮，建議每天都要保持沖起動(dòng)作的訓(xùn)練，鼓勵(lì)其不要害怕冒險(xiǎn)，多開(kāi)展輔助練習(xí)，讓其經(jīng)常在水里對(duì)分解動(dòng)作進(jìn)行體會(huì)。測(cè)驗(yàn)的頻率要加大，如此一來(lái)，不但有益于評(píng)價(jià)教學(xué)工作開(kāi)展的成效，又可以使運(yùn)動(dòng)員得到鍛煉，從而不再有緊張情緒出現(xiàn)，促使其自如地沖起動(dòng)作，并保持較高的質(zhì)量，使失敗率不斷降低。

[1] 馬 喆.花樣游泳項(xiàng)目中功能性體能訓(xùn)練的運(yùn)用分析[J]. 當(dāng)代體育科技，2017，33.

[2] 胡良慧.淺談花樣游泳運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2018，21.

[3] 李 敏.2017年世界游泳錦標(biāo)賽花樣游泳自由自選比賽前4名腿組合動(dòng)作分析[J].中國(guó)體育教練員，2017，04.

[4] 金 娜.關(guān)于現(xiàn)代花樣游泳項(xiàng)目發(fā)展趨勢(shì)的研究[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版），2008：29~33.

[5] 朱 政.基于力量基礎(chǔ)的花樣游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法研究[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2015：10.

The Influence and Improvement of Assistant Practice on the Motion of Barracuda in Synchronized Swimming

JIANG Tingting, JIANG Wenwen

Sichuan Sports College, Chengdu Sichuan, 610041, China.

The motion of barracuda is basic and key skill in synchronized swimming. Combining the theory with the experience of the author, That text with assistance practice to the motion of barracuda of synchronized swimming perpendicular blunt action of influence and exaltation for study a contents, according to oneself practice medium of some experience realize, lend support to training process in, how control as soon as possible and raise action quality, did a research in the teaching and the training, the point inquiried into concerning mimicry teaching training and lend support to strength to train of a few valid method meanses, and contrast an athlete to pass above assistance train, perpendicular blunt completion the quality show of top Zhao difference.The thesis mainly inquiries into a synchronized swimming perpendicular blunt since act of a few kinds effectively lend support to a practice and introduce and pass experiment method in detail, contrast a method and statistics analysis method to verify this a few assistance to practice of usefulness and function.

Synchronized swimming; Barracuda; Assistant practice; Training method

G861.18

A

1007―6891（2020）01―0069―06

10.13932/j.cnki.sctykx.2020.01.15

2019-06-09

2019-07-24