陳偉鵬

摘 要：跳繩是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動(dòng)，不僅有助于保持形體健美、鍛煉耐力，而且有助于心理健康和智力發(fā)展。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)場地器材要求不高，具有廣泛的適應(yīng)性和推廣性，對(duì)培養(yǎng)學(xué)生觀察、判斷、創(chuàng)造、想象等能力有重要作用。文章介紹跳繩訓(xùn)練對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的促進(jìn)作用，并對(duì)跳繩的訓(xùn)練策略及注意事項(xiàng)進(jìn)行探討。

關(guān)鍵詞：體育教學(xué);跳繩;身體素質(zhì);訓(xùn)練;技巧;注意事項(xiàng)

中圖分類號(hào)：G623.8 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A文章編號(hào)：1008-3561（2020）03-0136-02

跳繩是一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)游戲，其作為一種古老的運(yùn)動(dòng)方式，在中國有著悠久的歷史。南宋以來，每逢佳節(jié)都要跳繩，稱為“跳白索”，屬于庭院游戲，后發(fā)展為民間競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。跳繩對(duì)人身體的靈敏性、姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性的發(fā)展都有獨(dú)特的促進(jìn)作用，能使人的力量得到發(fā)展，提高身體素質(zhì)，開發(fā)大腦，增進(jìn)友誼。學(xué)生身體發(fā)展還不完備，心臟尚處于發(fā)育階段，胸廓窄，肺活量小，鼻腔等呼吸系統(tǒng)發(fā)育還不完全，肌肉的強(qiáng)度與耐力差，容易疲勞，骨骼發(fā)育較快，骨化尚未完全，受外力容易導(dǎo)致骨骼發(fā)生畸形，造成不良后果。因此，提高學(xué)生身體機(jī)能很有必要。跳繩作為簡單易學(xué)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是學(xué)生日常鍛煉及體育課的首選。在學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)中，推廣和培養(yǎng)學(xué)生的跳繩興趣和技能，是一項(xiàng)既與傳統(tǒng)接軌又與時(shí)代發(fā)展相適應(yīng)的工作。為此，本文針對(duì)跳繩對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的促進(jìn)作用及訓(xùn)練策略、注意事項(xiàng)進(jìn)行論述。

一、跳繩訓(xùn)練對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的促進(jìn)作用

隨著人們生活水平的提高和飲食結(jié)構(gòu)的優(yōu)化，一些孩子每天吃著大魚大肉，而且缺乏勞動(dòng)，缺乏鍛煉，導(dǎo)致身體素質(zhì)極差。他們經(jīng)常感冒，遭受各種疾病的困擾，無形中給家長增加了經(jīng)濟(jì)和生活上的負(fù)擔(dān)。鑒于此，為了提高學(xué)生的身體素質(zhì)，可以讓學(xué)生參加跳繩運(yùn)動(dòng)。跳繩訓(xùn)練對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)有良好的促進(jìn)作用，主要體現(xiàn)在以下幾方面。

1.有利于身體健康

跳繩鍛煉時(shí)學(xué)生跳上跳下，呼吸喘息，節(jié)奏均勻，提高了心肺功能和免疫力。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，促進(jìn)心血管系統(tǒng)的健康。跳繩可以促進(jìn)骨細(xì)胞新陳代謝，增強(qiáng)骨強(qiáng)度，預(yù)防關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、高血脂、失眠多夢(mèng)等疾病，并使學(xué)生形成強(qiáng)健的體魄、敏捷的身體、強(qiáng)大的免疫力。跳繩能夠加快腸胃的蠕動(dòng)和血液循環(huán)，促進(jìn)身體廢物的排除，減輕體重，減少肥胖。跳繩可以鍛煉人的全身肌肉，特別是腿部、臀部肌肉，使肌肉具有一定的耐力，減少運(yùn)動(dòng)傷害，讓身體更加靈活，燃燒掉多余的脂肪。有研究表明，連續(xù)跳繩半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的活動(dòng)量。跳繩還有助于緩解頸椎腰椎酸痛，是上班族鍛煉身體的必備鍛煉器材。

2.有利于智力發(fā)展

跳繩時(shí)腳隨手跳，手腦并用，有助于學(xué)生左右腦平衡、協(xié)調(diào)發(fā)展，培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感、穩(wěn)定性。跳繩時(shí)的全身運(yùn)動(dòng)及手握繩對(duì)于手指穴位的刺激，會(huì)大大增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力，提高學(xué)生的思維能力和想象力。跳繩能夠提高人的記憶力，學(xué)生在跳繩過程中不停地?cái)?shù)數(shù)，使其大腦皮層處于興奮狀態(tài)，有助于將抽象記憶轉(zhuǎn)化為形象記憶，從而刺激大腦進(jìn)行積極思維。學(xué)生跳繩時(shí)自跳自數(shù)，可以提高大腦思維的靈敏度和判斷力，有助于智力開發(fā)以及應(yīng)變能力的協(xié)調(diào)發(fā)展。

3.有利于心理健康

跳繩有助于促進(jìn)學(xué)生之間的交流，有助于學(xué)生確立方位感和培養(yǎng)集體意識(shí)。學(xué)生跳繩時(shí)，可單人跳，可雙人跳，也可跳長繩。學(xué)生們?cè)谔K時(shí)有說有笑，互相嬉戲，無形中增進(jìn)了友誼，體驗(yàn)到和同學(xué)一起游戲的樂趣。跳繩還能培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志、克服困難的勇氣、膽量、競爭意識(shí)，提高學(xué)生的心理抗壓能力。

二、跳繩訓(xùn)練策略

跳繩作為體育教學(xué)中的一項(xiàng)重要內(nèi)容，需要體育教師對(duì)訓(xùn)練方式方法進(jìn)行分析研究，以激發(fā)學(xué)生參與教學(xué)活動(dòng)的積極性，提高跳繩訓(xùn)練效果。具體來說，開展跳繩訓(xùn)練時(shí)，教師應(yīng)從以下幾方面入手。

1.動(dòng)作技巧

要跳好繩，首先必須掌握必要的技巧。跳繩時(shí)應(yīng)兩眼直視前方，用前腳掌起跳落地，不可用全腳掌或腳后跟落地，呼吸要自然、均勻、有節(jié)奏。握繩時(shí)兩手分別握住繩的兩端把手，以兩腳或一腳踩在繩中間，兩臂屈時(shí)將小臂伸平，繩子拉直即為合適的長度，跳繩時(shí)不必跳得過高，以只跳過繩為佳，以靈活、省力、鍛煉身體為標(biāo)準(zhǔn)。

2.練習(xí)順序

練習(xí)跳繩時(shí)，要循序漸進(jìn)地增加難度，可通過幾個(gè)階段的練習(xí)逐漸提高跳繩技能。第一階段：搖繩。測量繩子的長度，以將繩子對(duì)折后剛好從腋下到地面為最佳，先右手搖繩，活動(dòng)自如后再換左手。第二階段：彈跳?？梢跃毩?xí)空手或單手搖繩進(jìn)行彈跳練習(xí)，彈跳的節(jié)奏要與搖繩的節(jié)奏相同，要不急不躁，根據(jù)搖繩的節(jié)拍彈跳。第三階段：起跳?？帐炙K加起跳動(dòng)作，掌握手和腳之間的配合，跳起的高度要能使繩子從腳下通過。第四階段：讓別人帶著跳。可讓會(huì)跳繩的同學(xué)領(lǐng)跳，自己跟著跳，進(jìn)一步感受雙腳跳起時(shí)繩子從腳下滑過時(shí)的感受。第五階段：自己練習(xí)?？梢宰约壕毩?xí)，等熟練以后加大難度，如逆向跳、單腳跳、左右開弓跳、行進(jìn)間跳等，可以同學(xué)之間雙人跳、跳長繩等，以多種形式練習(xí)。

3.練習(xí)頻率

開始跳繩時(shí)，注意手腕做弧形擺動(dòng)，初學(xué)者先跳10次～20次，休息一段時(shí)間（大約1分鐘），再跳10次～20次為宜。初學(xué)跳繩盡量在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，練習(xí)3個(gè)月后可以連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可以連續(xù)跳繩半小時(shí)。

4.練習(xí)速度

跳繩可以慢速跳，平均每分鐘跳60次～70次，也可以稍快一些，平均每分鐘跳140次～160次。跳繩速度根據(jù)自身情況而定，采取循序漸進(jìn)的辦法，不可操之過急，設(shè)定次數(shù)過多?？梢酝ㄟ^速度的快慢來調(diào)整體能的分配，剛開始時(shí)速度可以慢些，隨著身體逐步進(jìn)入狀態(tài)加快速度，快慢可以交替進(jìn)行。

三、跳繩的注意事項(xiàng)

跳繩運(yùn)動(dòng)較其他體育運(yùn)動(dòng)而言較為簡單，且危險(xiǎn)性相對(duì)較小，但仍須注意以下幾點(diǎn)。第一，繩子的軟硬、粗細(xì)、長短要適中;第二，要選擇質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋，不能穿皮鞋等跳繩，避免腳踝受傷，穿運(yùn)動(dòng)衣或便裝，不能穿西裝等緊窄的衣服;第三，跳繩要在軟硬適中的草坪、地板或泥土地面上進(jìn)行，不能在硬性水泥地上跳繩;第四，跳繩也要做一些運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)足部、腿部、腕部、踝部，跳繩后可以做些放松活動(dòng);第五，跳繩時(shí)必須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟要用力協(xié)調(diào)，防止扭傷;第六，跳繩一般不受時(shí)間限制，但是要避免引起身體不適，飯前飯后半小時(shí)之內(nèi)不能跳繩。

總之，跳繩是一項(xiàng)以跳躍為主，兼顧身體多系統(tǒng)功能參與運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)內(nèi)容豐富、形式多樣，深受學(xué)生的喜愛，不僅有助于學(xué)生的身心健康，還有助于學(xué)生的智力開發(fā)和情感培養(yǎng)。教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身體發(fā)展?fàn)顩r和運(yùn)動(dòng)水平，開展適合學(xué)生的跳繩訓(xùn)練，使學(xué)生在跳繩運(yùn)動(dòng)中鍛煉身體的靈活性、協(xié)調(diào)能力，切實(shí)提高學(xué)生的健康水平。

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Research on the Promotion of Students' Physical?Quality and Training Strategies by Rope Skipping

Chen Weipeng

（Changjiaping Primary School， Lijiadian Town， Tongwei County， Gansu Province， Tongwei 743313， China）

Abstract： Rope skipping is an excellent fitness exercise， which not only helps to maintain physical fitness and exercise endurance， but also helps to mental health and intellectual development. This sport does not require high ground equipment， has extensive adaptability and popularization， and plays an important role in cultivating students' abilities of observation， judgment， creation and imagination. This paper introduces the promotion effect of rope skipping training on students' physical quality， and discusses the training strategies and matters needing attention of rope skipping

Key words： physical education; skipping rope; physical quality; training; skills; precautions