張芳

面對(duì)越來(lái)越大的生活和工作壓力，人們的減壓與放松方式也越來(lái)越多，正念冥想便是其中備受關(guān)注的一種。2013年，谷歌公司邀請(qǐng)冥想師為員工培訓(xùn)，期望員工借此學(xué)會(huì)寧?kù)o和專(zhuān)注，并激發(fā)創(chuàng)造力。此后，推特、臉書(shū)、思科等科技公司紛紛效仿。如今，正念冥想訓(xùn)練已走進(jìn)更多人的生活。不過(guò)，對(duì)絕大部分“只聞其名”的人來(lái)說(shuō)，正念冥想仍是個(gè)“神秘”的存在。記者為此專(zhuān)訪(fǎng)了北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副院長(zhǎng)劉興華，請(qǐng)他解答關(guān)于冥想的8個(gè)疑問(wèn)。

1.冥想到底是什么？

單就冥想而言，學(xué)術(shù)上認(rèn)為是一系列訓(xùn)練情感和專(zhuān)注力的方法，目的是促進(jìn)身心健康和情緒平衡，包括正念冥想、太極、瑜伽和氣功等。身心醫(yī)學(xué)領(lǐng)域中的正念冥想源于佛教，但如今已基本脫離宗教，發(fā)展成一套有科學(xué)支撐的學(xué)科分支。

2.冥想包括哪些類(lèi)型？

冥想主要被分為兩大類(lèi)：一是專(zhuān)注冥想，二是開(kāi)放監(jiān)控冥想。前者著重讓人進(jìn)行專(zhuān)注力訓(xùn)練，比如練習(xí)將關(guān)注點(diǎn)集中到身體的某個(gè)點(diǎn)，或某個(gè)部位。后者指對(duì)當(dāng)下開(kāi)放的覺(jué)察，正念冥想屬于此類(lèi)，希望通過(guò)訓(xùn)練，讓人對(duì)當(dāng)下有更多的意識(shí)，首先接納當(dāng)下，無(wú)論痛苦或快樂(lè)，然后再采取適宜的行動(dòng)。心理學(xué)研究證明，接納本身就是緩解痛苦、化解壓力的重要方式。

3.堅(jiān)持練習(xí)正念冥想，有哪些好處？

越來(lái)越多的研究證實(shí)，正念冥想可以調(diào)節(jié)情緒、促進(jìn)睡眠質(zhì)量、減輕疼痛、降低血壓、提高免疫力，甚至有助于延緩衰老。2011年發(fā)表在《腦研究通報(bào)》的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)8周的正念冥想訓(xùn)練，參試者的慢性疼痛減輕；2015年，英國(guó)杜倫大學(xué)和紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的一項(xiàng)研究顯示，正念冥想訓(xùn)練不僅能減壓，還可以緩解壓力造成的多種不適，如腸易激綜合征等；另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，越是壓力程度高的人，冥想的減壓效果越好。劉興華強(qiáng)調(diào)，目前絕大部分相關(guān)成果都基于正念冥想得出。

4.正念冥想是怎樣起作用的？

研究者在設(shè)計(jì)研究方法時(shí)，不僅會(huì)考慮主觀(guān)的問(wèn)卷調(diào)查，還會(huì)監(jiān)測(cè)其生理學(xué)變化依據(jù)。比如，正念冥想能夠改變大腦內(nèi)一些炎性物質(zhì)的水平，或也可改變某種特別的腦波。在練習(xí)正念冥想的過(guò)程中，研究人員還發(fā)現(xiàn)了大腦神經(jīng)活動(dòng)頻次的改變，會(huì)影響人們對(duì)情緒的控制力。不過(guò)劉興華認(rèn)為，正念冥想歸根到底還是一個(gè)基于心理的訓(xùn)練，因此所有與軀體有關(guān)的獲益，都是借助情緒控制及壓力緩解等間接實(shí)現(xiàn)的。

5.正念冥想跟打坐是一回事嗎？

很多人認(rèn)為，冥想就是靜坐放空，什么都不想。這其實(shí)是誤解。正念冥想的形式很多，可以是坐姿或平躺，也可以在行走或跑步過(guò)程中練習(xí)。因?yàn)檎钰は氲年P(guān)鍵不是身體如何動(dòng)作，而是不斷訓(xùn)練注意力和態(tài)度。在美國(guó)麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院正念中心官方網(wǎng)站發(fā)布的指導(dǎo)音頻中，正念冥想就包括身體掃描（包括坐姿、臥姿）、坐姿冥想、正念瑜伽等多種不同類(lèi)型。健康心理研究者、美國(guó)斯坦福大學(xué)講師凱莉·麥格尼格爾在她的博客中也提供了行走冥想的簡(jiǎn)單方法：先花1分鐘感受身體行走的動(dòng)作，再花1分鐘感受呼吸變化，然后用1分鐘把注意力集中在吹過(guò)皮膚的微風(fēng)或空氣上，之后花1分鐘感受你聽(tīng)到的各種聲音，1分鐘用于感受周?chē)?jiàn)。這樣堅(jiān)持行走至少10分鐘，有助于提高感知力，減少分心，增強(qiáng)專(zhuān)注力。

6.正念冥想能不能自己練？

雖然冥想訓(xùn)練看起來(lái)門(mén)檻不高，但畢竟是一個(gè)特定的方法，且有不同分類(lèi)，如果希望達(dá)到較好的效果，劉興華建議跟著專(zhuān)業(yè)的老師練習(xí)。比如，美國(guó)麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院正念中心就將正念冥想細(xì)分為減輕焦慮、緩解壓力、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等目標(biāo)訓(xùn)練。不同目的決定了冥想方式的不同，因此最好接受專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)。不過(guò)，正念冥想也有一些通用原則，即關(guān)注五感的感知力。在一個(gè)名為治療師援助（Therapist Aid）的網(wǎng)站上，專(zhuān)家推薦了5種日常練習(xí)感知的方法：1.觀(guān)察周?chē)郧皼](méi)注意到的東西，比如墻上的一種花紋、光線(xiàn)反射出的影子等；2.感受站著時(shí)雙腳的壓力、皮膚的溫度、襯衫接觸肩膀的感覺(jué)等；3.傾聽(tīng)過(guò)去忽視的背景音，比如鳥(niǎo)叫、空調(diào)聲等；4.感受花香、咖啡香、青草香等；5.仔細(xì)品味每一口喝下去的飲品、吃的食物，或者只是感受什么都沒(méi)吃時(shí)嘴里的滋味。

7.練正念冥想需要堅(jiān)持多久才有效果？

目前業(yè)內(nèi)對(duì)冥想訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)沒(méi)有統(tǒng)一界定，通常的研究均為每天練習(xí)、堅(jiān)持8周，也有些培訓(xùn)將課程設(shè)置為21天，每天15～20分鐘，這是一個(gè)人習(xí)慣養(yǎng)成的時(shí)長(zhǎng)。除此之外，日常10～15分鐘的簡(jiǎn)單訓(xùn)練，有時(shí)也能實(shí)現(xiàn)短時(shí)放松效果，但持續(xù)時(shí)間非常有限。劉興華說(shuō)，練習(xí)正念冥想與鍛煉身體類(lèi)似，若要獲得更好的效果，還需長(zhǎng)久堅(jiān)持。

8.社會(huì)上各種正念冥想班靠譜嗎？

正念冥想班市場(chǎng)現(xiàn)在還不成熟，不排除有不靠譜的培訓(xùn)課程。劉興華說(shuō)，培訓(xùn)班是否靠譜取決于培訓(xùn)老師的資質(zhì)。因此，在報(bào)班之前，一定要盡可能查證師資背景，比如是否在專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)或院校接受過(guò)相關(guān)教育。目前，美國(guó)麻省理工大學(xué)（MIT）和英國(guó)牛津大學(xué)都有在國(guó)內(nèi)開(kāi)展正念冥想老師培訓(xùn)。如果怕正念冥想班不靠譜，或客觀(guān)條件不允許報(bào)班學(xué)習(xí)，也可購(gòu)買(mǎi)專(zhuān)家撰寫(xiě)的冥想類(lèi)書(shū)籍，其中很多都配有指導(dǎo)音頻，能夠幫助進(jìn)行簡(jiǎn)單的正念冥想練習(xí)。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）