耿愛英

少林坐式八段錦，也叫“少林文八段錦”，屬于少林禪坐養(yǎng)生保健之法。

第一段 鳴天鼓

1.雙盤坐定，兩掌撫膝，目視前方。

2.全身放松，垂簾調(diào)息，呼吸自然。

3.兩掌向左右緩緩分開，至與腰平時(shí)翻轉(zhuǎn)成掌心向上，展臂成一字平肩。

4.兩掌繼續(xù)上舉，伸臂于頭頂上方，掌心相對，掌尖向上。

5.兩掌下落，十指按住后腦，兩掌心按住耳孔。

6.兩手食指蹺起。

7.將食指按在中指背上。

8.兩手食指在中指背上滑落，兩指相互用力形成彈勁，食指重重彈在后枕骨上，使耳內(nèi)聞“咚”音，如鳴鼓聲。

反復(fù)彈擊36次。

9.松開兩掌，向外分開，屈肘豎臂。

10.兩掌向頭頂合攏。

11.沿面前下按，兩掌尖相對，掌心向下，直至小腹丹田前。

12.兩掌分開，撫兩膝上，呼吸自然，目視前方。

第二段 醍醐灌頂

1.垂簾，兩掌緩緩向前上抬，屈肘豎臂，至兩掌與耳平齊時(shí)，屈指成爪，爪心向前。

2.兩爪內(nèi)旋，手心向里，十指尖按住頭額前發(fā)際處，拇指按住太陽穴。

3.兩爪貼住頭皮向上推，如梳頭發(fā)緩緩?fù)浦梁竽X。

4.兩掌抱住后腦。

5.然后，用食、中二指揉按腦后部。

6.兩掌向耳根下收，至腮下屈指成半握拳，拳心向前。

7.伸直旋掌，使掌心向后，掌尖向上。

8.內(nèi)旋掌，使掌尖相對于鼻前，掌心向下，沿胸前下按至丹田前。

9.兩掌分開，撫兩膝上，睜目平視前方。

第三段 摩面養(yǎng)顏

1.垂簾，兩掌緩緩向前提起，屈肘垂臂，兩掌立于肩前，掌心向里，掌尖向上。

2.兩掌內(nèi)合，中指、食指、無名指按住嘴角，由下而上經(jīng)鼻翼上推至內(nèi)眼角。

3.繼沿眉棱向外摩。

4.由額角下摩過耳部，至耳根處。

5.繼續(xù)向下，摩至兩嘴角。

6.兩掌尖由嘴角外摩至兩頜關(guān)節(jié)部位。

7.再由耳門向上摩至兩眉角邊。

8.向內(nèi)合攏于額前。

9.兩掌向下，中指腹按內(nèi)眼角過鼻翼至兩嘴角。

上述動(dòng)作順逆摩面36遍。

10.然后，放下兩掌，撫兩膝上，睜目平視前方。

第四段 攪海生津

1.垂簾，抿住嘴唇，舌尖抵住上唇的內(nèi)壁。

2.舌尖抵住上唇內(nèi)壁后，緩緩地向左，至左頰內(nèi)壁，再緩緩地經(jīng)下唇內(nèi)側(cè)攪向右內(nèi)壁，完成舌尖在口腔內(nèi)（唇內(nèi)齒外）一個(gè)畫圓動(dòng)作。

3.然后做舌尖在口腔唇內(nèi)壁逆時(shí)針畫圓攪動(dòng)，直至口內(nèi)津液滿布，分作三口吞咽入腹。做完舌頭的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作、吞咽下津液后，將舌頭收回口腔，自然平放。

4.睜目向前平視，呼吸自然。

第五段 溫煦命門

1.垂簾，輕抬手臂，右掌握拳置于肚臍下丹田部位，拳心向下；左掌握拳后收，拳眼貼住命門穴（即后腰脊與肚臍對點(diǎn)處），拳心向上。

2.右拳輕輕敲擊丹田，左拳輕輕敲擊命門；兩手同時(shí)動(dòng)作，共計(jì)36次為宜。

3.然后，換手，右拳置于腰后，拳眼貼住命門穴；左拳收于小腹前，拳眼貼住丹田穴。兩手同時(shí)動(dòng)作，敲擊36次。

4.收回兩拳，變掌撫兩膝蓋上，睜目平視前方。

第六段 清理三焦

1.垂簾，輕抬手臂，屈肘立臂，兩掌約與耳齊，十指略屈，掌心向前。

2.兩手向胸前合攏，右拇指按住左掌心，余四指抱至左掌指背，左手拇指按住右拇指背，兩手成抱掌勢，將掌棱部放于小腹部。

3.兩手自小腹向左、向上經(jīng)左肋過心口，向右過肋下收至小腹，形成逆時(shí)針按摩36圈。然后再順時(shí)針摩圓36圈。

4.然后，將雙手上移至心窩處，按壓心窩，由上而下進(jìn)行按摩，一直向下按摩至臍下恥骨處。

5.用左手指尖部，圍繞肚臍，自右而左進(jìn)行繞圈按摩36圈。再從左向右36圈。

6.兩手從恥骨向上貼住腹部進(jìn)行畫圈揉摩至心窩。然后放于小腹，再向上揉摩，共計(jì)36遍。

7.雙手分開，右掌置于丹田下，左掌置于腹部，自左向右，用左掌輕輕揉按腹部36次。然后，換右掌從右向左輕輕揉按腹部36次。

8.右掌按住右腹部，左掌食、中、無名指按住心窩，向下擦至左腹股溝，反復(fù)36遍。然后換右手練習(xí)，也行36遍。

9.右手拇指按住右腰部，虎口叉住右軟肋。左掌上起，從右鎖骨前向下按，經(jīng)乳、過肋至腹股溝，反復(fù)36次。然后換右掌練習(xí)，方法相同，也36次。

第七段 搖頭擺尾

1.兩手握固放在兩膝上，拳心向下。以腰為軸，上體向右、向下、向前、向左、向上畫弧搖轉(zhuǎn)一周。

2.然后，做向左、向下、向前、向右、向上畫弧搖轉(zhuǎn)一周。

3.搖轉(zhuǎn)時(shí)，頭、肩隨腰旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作要緩慢。搖轉(zhuǎn)次數(shù)左右相同，練習(xí)36遍后，睜眼平視前方，呼吸自然。

第八段 氣沉丹田

1.垂簾，兩掌收于小腹前，掌尖相對，掌心向上。

2.兩掌沿體前緩緩上抬，同時(shí)用鼻深勻細(xì)長地吸氣，提收肛門、小腹，直至手臂與肩膀平行。翻轉(zhuǎn)兩掌，向上托起，直至手臂伸直，掌心向上，掌尖相對。閉住呼吸10～15秒，此時(shí)要收提肛門，小腹向內(nèi)緊貼臟腑。

3.翻轉(zhuǎn)兩掌，掌心向下，掌尖相對，緩緩向下壓，直至雙掌按至丹田前。同時(shí)緩緩地吸氣，放松肛門，微微挺起小腹，使小腹充氣，屏住呼吸10～15秒。重復(fù)上述動(dòng)作12遍。

4.睜開雙目，平視前方，兩掌撫膝蓋，呼吸自然。

（編輯/高翔）