王東梅

精細(xì)配搭五谷雜糧

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高

精致細(xì)糧也許比較美味，但過量攝取卻會(huì)影響身體健康。隨著人們養(yǎng)生意識(shí)的提高，五谷雜糧重新回到了餐桌，逐漸成為現(xiàn)代人的健康新寵！《黃帝內(nèi)經(jīng)》有這樣一段話：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣。”其中的五谷為養(yǎng)，說的就是五谷對(duì)人身體健康有滋養(yǎng)效果。這也足以證明五谷守護(hù)人類健康由來已久，只是在人們一味追求精致細(xì)糧的過程中被遺忘了。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)所說的五谷雜糧，其實(shí)是一個(gè)龐大的家族，包含了傳統(tǒng)的稻谷（如糙米）、麥類（如大麥、小麥、蕎麥）、豆類（如紅豆、綠豆、黑豆）、小米、高梁，以及后來引進(jìn)的玉蜀黍、薯類，藥食兩用的薏仁等。這些五谷雜糧各有各的營(yíng)養(yǎng)，而且營(yíng)養(yǎng)元素非常豐富，其中包括蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物、微量營(yíng)養(yǎng)素、礦物質(zhì)和維生素，如鈣、鎂、鉀、鐵、鋅，以及維生素B群、維生素E、維生素A、維生素C等。注重健康的現(xiàn)代人應(yīng)該多吃營(yíng)養(yǎng)豐富的五谷雜糧。但部分人群需要注意適量攝取，不能吃太多五谷雜糧，比如患有胃病和腎病的人。五谷雜糧的磷與鉀含量較多，患有腎病者應(yīng)適量攝取。另外，五谷雜糧帶有麩皮的關(guān)系，有胃病的人會(huì)比較難消化，所以也不宜攝取太多。

白米添五谷更香有營(yíng)養(yǎng)

有腸胃問題的人，可以把五谷雜糧煮成糊狀，比較容易消化，或選擇經(jīng)膨化技術(shù)處理過的谷糧飲。這兩種方式既能保留五谷雜糧的營(yíng)養(yǎng)，也有助于減輕腸胃負(fù)擔(dān)，讓人們可以輕松攝取五谷雜糧的營(yíng)養(yǎng)。另外，乳糜瀉（一種麩質(zhì)引起的腸病）患者及對(duì)麩質(zhì)、小麥等成分敏感的人，則需注意所攝取的種類，建議選擇無麩質(zhì)的五谷雜糧，如糙米、蕎麥、藜麥、小米、豆類等。雖然燕麥也是無麩質(zhì)，但因?yàn)橐话愣紩?huì)和小麥共享同一個(gè)處理設(shè)備，所以交叉污染的可能性很大，所以還是要小心選擇。

年節(jié)期間，雖然免不了豐盛年菜，但家中掌廚的人也不應(yīng)該忘記兼顧營(yíng)養(yǎng)與健康。從白米飯開始著手改變飲食，是最簡(jiǎn)單的方法之一。在白米當(dāng)中添加一些五谷雜糧一起煮，例如糙米、紅米、紅豆、小米，甚至也可以加入南瓜或紫薯顆粒等，吃起來不但更香更有營(yíng)養(yǎng)，賣相也會(huì)更好。

五谷雜糧排毒防衰老

五谷雜糧種類多不勝數(shù)，可以根據(jù)個(gè)人喜愛選擇即可。如果你實(shí)在不知道該從選起，不妨考慮以下幾種營(yíng)養(yǎng)師推薦的五谷雜糧。

小米小米含豐富蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素（維生素B族量最多）和各種礦物質(zhì)，如鎂、鐵、錳等。小米有助于降低膽固醇、保護(hù)心血管、預(yù)防糖尿病、促進(jìn)消化、安神安眠，還可以養(yǎng)顏美容。我們可以配搭高蛋白質(zhì)含量的谷物（如黃豆、紅豆、玉蜀黍等）一起食用，讓營(yíng)養(yǎng)更全面。但有甲狀腺功能減退癥（簡(jiǎn)稱甲減）的患者，應(yīng)避免長(zhǎng)期大量攝取小米，避免干擾甲狀腺激素的合成。

紫薯紫薯含豐富纖維、維生素和礦物質(zhì)（如硒和鐵），同時(shí)也富含大量的花青素（黃酮類色素），因此比其他淺色番薯（白、黃和橘色等）具有更高的抗氧化功效?；ㄇ嗨厥且环N強(qiáng)效抗氧化劑，可幫助人體消除自由基（造成老化的物質(zhì)），從而預(yù)防疾病、延緩老化、增強(qiáng)免疫力和記憶力等。一般人皆可以食用紫薯，如果配搭含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食材，營(yíng)養(yǎng)更均衡全面。

蕎麥?zhǔn)w麥?zhǔn)墙陙泶笮衅涞赖摹俺?jí)食物”，富含人體所需的完整營(yíng)養(yǎng)素，包括9種氨基酸、纖維素、維生素B及E，以及多種礦物質(zhì)。蕎麥還含有對(duì)人體健康非常有益的多酚抗氧化劑蘆丁和槲皮素，可以有效發(fā)揮抗菌消炎、保護(hù)心血管健康、降低膽固醇等作用。但是對(duì)蕎麥過敏的特殊體質(zhì)人群則要小心食用。

黑芝麻相比白芝麻，黑芝麻含更多的蛋白質(zhì)、纖維素、維生素和礦物質(zhì)。另外，黑芝麻還含有人體必需脂肪酸Ω-6和芝麻素（一種高效抗氧化劑），能夠有效增強(qiáng)免疫力和保護(hù)肝臟。經(jīng)常食用黑芝麻還有助于保持頭發(fā)烏黑，黑芝麻豐富的維生素E和亞油酸也有美膚養(yǎng)顏功效。

薏仁薏仁俗稱薏米，不但纖維素含量高，而且還富含多種重要的維生素和礦物質(zhì)，例如維生素B群、硒、銅等。另外，薏仁也是低熱量、高纖維的五谷雜糧，對(duì)于調(diào)節(jié)膽固醇和血糖都有很大幫助。薏仁富含抗氧化物質(zhì)，有助于消炎以及抵抗老化。大部分人都可以食用薏仁，但對(duì)麩質(zhì)敏感或患有乳糜瀉者則不適宜。

黑豆黑豆富含蛋白質(zhì)、纖維素、維生素B族、E、鈣、鎂、鐵等。同時(shí)也含有多種活性物質(zhì)（如黑豆色素）。黑豆的蛋白質(zhì)含量比大豆高，足以媲美雞蛋、肉類或奶類食品，同時(shí)也含有18種氨基酸、花青素和多酚抗氧化物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力、延緩衰老。黑豆最好浸泡后再煮食，因?yàn)檫@類物質(zhì)不容易被人體消化，尤其對(duì)于那些腸胃功能不好的人。

動(dòng)手做“粗糧”小吃

只要懂得發(fā)揮巧思創(chuàng)意，即使是簡(jiǎn)單的谷糧飲料，也能變化出各種美味小點(diǎn)心或清爽飲品。比起各種傳統(tǒng)糕餅或零食，我們不妨搞搞新創(chuàng)意，親自動(dòng)手為家人制作美味的“粗糧”小吃！現(xiàn)特獻(xiàn)幾款五谷雜糧糕點(diǎn)，以饗讀者。

紫谷糧燕菜糕分量：4-5人

下層用燕菜粉5克，水300毫升，黃糖25克;上層用燕菜粉2克，水200毫升，濃椰漿2湯匙;另備紫谷糧6勺（使用罐內(nèi)配備的勺子）或75克/200毫升水;奇亞籽適量（提前一晚用水浸泡放置在冰箱內(nèi)備用）。

先把下層和上層的所有材料（椰漿先放置一旁待用）分別倒人2個(gè)鍋中攪拌均勻煮滾。水滾后轉(zhuǎn)至小火，在煮滾的上層材料中加入椰漿，攪拌均勻后立刻熄火。椰漿不宜煮太久以免出油。把紫谷糧材料用搖搖杯沖泡后，倒人攪均煮滾的下層材料中攪拌均勻。接著加入浸泡好的奇亞籽均勻混合。

先舀1到2茶匙的上層液狀材料人模中作上層，待稍微凝固了就倒人下層液狀材料。待燕菜糕凝結(jié)后放入冰箱冷藏，脫模或取出切塊即可享用。

紫谷糧湯圓分量：5-6人

糯米粉250克，紫谷糧100克，溫水150毫克（配湯），紅棗（中等大小去核）8顆，水1 200毫升，桂圓30克，黃糖2湯匙。

先把糯米粉和紫谷糧混合均勻，慢慢適量加入溫水?dāng)嚢璨⑷喑晒饣鎴F(tuán)。用保鮮膜包好，靜置20分鐘后，根據(jù)自己喜歡的大小，取適量面團(tuán)揉圓。將揉好的湯圓放人煮滾的水中，煮至湯圓浮起即可撈上來，接著過冷撈起備用。

紅棗和水倒入鍋中煮滾后，關(guān)小火慢滾大約20分鐘，再加入桂圓肉繼續(xù)以小火煮10分鐘，最后加入冷卻過的湯圓以及紅糖，略煮片刻即可食用。

紫谷糧冰沙分量：2-3人

冰塊一杯，紫谷糧4勺，水100毫升，核桃一湯匙，南瓜籽一茶匙。根據(jù)個(gè)人喜好加入其他堅(jiān)果和瓜籽類。把所有材料倒入攪拌機(jī)中打成冰沙，倒入杯中即可飲用。