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        帶餡食物好 營養(yǎng)須講究

        2020-01-01 03:21:34高蕓吳萍副主任醫(yī)師上海市同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院
        健康博覽 2019年12期
        關(guān)鍵詞:餡料雜糧肉類

        □文/高蕓 吳萍副主任醫(yī)師上海市同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院

        中國人喜歡吃有餡的食品,由此才衍生出了眾所周知的餃子、包子、餡餅、春卷、燒麥等不計其數(shù)的美味食品。盡管形式不同,內(nèi)容上都有一個共性——用淀粉類食品和其他食品搭配,制作出可以替代飯菜的“一餐飽”食品。帶餡食物,看起來很簡單,但實際上想要調(diào)配出口感鮮美、營養(yǎng)均衡的餡料,卻有好多講究。

        餡類食品的優(yōu)勢

        餡類食品的優(yōu)勢在于,其中既有糧食,也有肉類和蔬菜,營養(yǎng)比較全面。孩子不愛吃的胡蘿卜,老人容易塞牙的青菜,都可以用餡巧妙地藏起來,不知不覺地讓人吃下去。同時,一種餡中可以加入七八種原料,輕松實現(xiàn)了多種食物原料的搭配,比用多種原料炒菜,實在方便得多。不過,“帶餡”只是提供了食物多樣化的可能性,卻并不是營養(yǎng)合理的保證,天天吃包子、餃子,未必能吃出健康。所謂營養(yǎng)平衡,除了要達(dá)到食材多樣的要求,主食和其他食材的比例也必須合理。

        無論包子還是餃子,常見的餡料往往只有幾種,肉類主要是豬、牛、羊肉和魚、蝦肉;蔬菜主要是青菜、韭菜、大白菜、薺菜、茴香、胡蘿卜、茄子、菌菇、梅干菜等。這些原料本身都有不同的營養(yǎng)特點(diǎn),互相搭配也有益于營養(yǎng)平衡。但在現(xiàn)實中,為了讓餡料吃起來滑軟多汁,人們往往喜歡往餡料里添加大量肉類、油脂等。餡料所用肉類如有七分瘦,脂肪含量通常就會超過30%。即便是脂肪含量較低的魚蝦類制成的餡料,也要添加動物油脂改善口感。這就會帶來大量的飽和脂肪和熱量,不利于健康。

        給餃子皮加點(diǎn)“色”

        現(xiàn)在流行的彩色餃子皮,是借用了食物的天然色素,如菠菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅肉火龍果、南瓜、紫薯等,榨汁或蒸熟后壓泥,用其和面,做出的餃子,色彩斑斕,增加了食欲和進(jìn)食的趣味性。蔬菜的不同顏色對應(yīng)著不同的植物化學(xué)物質(zhì),如橙色蔬菜含較多類胡蘿卜素、紫色蔬菜含較多花青素、綠色蔬菜含較多葉綠素、紅色蔬菜含較多番茄紅素。不少科學(xué)研究表明,這些植物化學(xué)物質(zhì)對人體保健有積極作用。

        餡料的搭配

        餡料的搭配也可遵循食物多樣的原則。一份肉搭配2~3份蔬菜做餡料,是不錯的葷素搭配比。建議肉類餡料盡量多地搭配富含膳食纖維和礦物質(zhì)的蔬菜,同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品,如香菇、木耳、銀耳以及各種蘑菇,還有海帶、裙帶菜等藻類食品。它們不僅可以改善口感,還能幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量,控制食用肉餡后引起的血脂上升。另外,竹筍、各類蔬菜等也有吸附脂肪的作用。各種豆制品和魚類也可以入餡,代替一部分肉類,有利于降低脂肪含量。將帶餡食品和雜糧粥、清炒蔬菜或涼拌蔬菜搭配,就可以更好地達(dá)到營養(yǎng)平衡。此外需要注意的是,制作餡料時不宜添加過多的油和鹽,在人均一天食用油25克~30克、鹽5克的范圍內(nèi),盡量保證一人一餐一頓餃子攝入的油不超過10克,鹽不超過2克。

        總之,吃帶餡食物的時候應(yīng)注意:

        保證食物多樣化:豐富餡料的內(nèi)容,在里面加入蘑菇、嫩豆、藻類、海鮮、河鮮、豆制品等食材。

        增加蔬菜比例:將帶餡食品和少油的涼拌蔬菜相搭配,在一餐中吃到150克以上的蔬菜。

        控制脂肪含量:減少肥肉數(shù)量,增加不容易出水的蔬菜,用豆制品、海米之類替代一部分肉類。

        雜糧不足的問題:這頓吃包子餃子,下一餐就可以吃全谷雜糧薯類,如果吃雜糧做的包子餃子就更好了。

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