文/姚一博 編輯/長歌

隨著生活節(jié)奏的加快、工作壓力的增大，便秘成為不少人難以啟齒的困擾。那么，該如何科學防治“便秘”？

◇ 最佳排便時間與姿勢

早上5一7點，氣血流注于大腸經(jīng)，大腸蠕動，此時最宜排便。因此，建議晨起后喝杯溫開水，加快胃腸蠕動，促進排便。排便時間最好控制在3一5分鐘以內(nèi)，以防痔瘡等疾病的發(fā)生或加重。

如廁姿勢還是蹲位好。相對于坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打開，降低恥骨直腸肌對于直腸的影響，如同解除約束在便便頭上的“緊箍咒”。如果采用座便器，可通過抬高下肢，借助踏腳凳來調(diào)整排便姿勢。

此外，每日充足的睡眠對正常排便很重要。充足的睡眠是氣血旺盛的基礎，氣血足，則排便通。

◇ 改善便秘飲食貼士

對于便秘患者有以下幾點飲食小建議。

1.保持充足的水分攝入。推薦每天1.5一2升液體攝入。適當多飲水，多喝茶，有助于排濁降火。

2.增加膳食纖維攝入量。保證每天至少20一30克膳食纖維。此外，優(yōu)質(zhì)的碳水化合物食物的攝入是正常排便的保障，如全谷物飲食。

3.少食“誘惑”的食物。甜食、肉制品、奶制品、精加工的食物、快餐等，都會加重便秘癥狀。

4.多吃助便食物。如火龍果、獼猴桃、香蕉、蜂蜜、蘋果、紅薯、芹菜、酸奶、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、筍、燕麥、雞蛋、橙、葡萄、馬鈴薯、黑芝麻等，營養(yǎng)豐富又助便。

◇ 哪些方法可以改善便秘

摩腹

所謂常運動，“腸”年輕。適度的體育鍛煉，有利于腸蠕動，促進排便。中醫(yī)傳統(tǒng)摩腹手法能夠幫助腸道活躍起來。

方法：早晨起床或晚上睡覺前取仰臥，雙手重疊至于右下腹部，沿著結(jié)腸走向進行。由慢到快，從輕到重，以加快腸蠕動，促進排便。至少堅持10分鐘。

穴位治療

穴位療法同樣能促進腸道蠕動，例如隔姜灸天樞穴、敲打足三里穴等。

天樞圖

天樞穴屬于足陽明胃經(jīng)，是手陽明大腸經(jīng)募穴，位于臍旁兩寸，如天地交合之際，升降清濁之樞紐。

主治：便秘、腸鳴、腹脹、消化不良。

灸法：艾條灸5一15分鐘；艾炷隔物灸（例如隔姜：姜切片，上面扎孔）3一5壯，每日或隔日灸1次。

足三里圖

足陽明胃經(jīng)穴位，在小腿前外側(cè)，犢鼻下3寸，距脛骨前緣一橫指。足三里可用敲打法，每天敲打200次。

灸法：艾條灸5一15分鐘，每日或隔日灸1次。

凱格爾提肛運動訓練

第一步：躺著，選擇自己最舒服、最容易放松的體位。

第二步：訓練開始前先放松10一15分鐘，閉上雙眼，完全放空思緒。

第三步：縮緊肛門，提升盆底，每次收緊最好保持6一10秒，然后放松10秒，再重復，手腳、肚子等其他地方盡量不要用力。

一組10次，每天3次，上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及協(xié)調(diào)能力。

◇ 科學個體化治療便秘

每個人的便秘癥狀不盡相同，治療也應該個體化。有些患者只需要糾正生活方式便可改善，有些患者則需要系統(tǒng)的治療，少數(shù)程度嚴重的患者甚至可能需要手術(shù)治療。

嚴重便秘患者請前往正規(guī)醫(yī)院接受系統(tǒng)檢查及治療，切莫自行買藥。臨床上，許多便秘患者都存在自行不規(guī)范使用通便藥物的經(jīng)歷，而市面上所售賣的“神效”通便藥中往往含有蒽醌類物質(zhì)，如大黃、蘆薈、番瀉葉，雖短期內(nèi)可幫助排便順暢，但長期使用容易造成結(jié)腸黑變病，破壞腸道自主功能，導致藥物依賴。

總之，便秘這件事兒舉足輕重，與生活息息相關，不可怠慢。改善便秘，從改變生活作息習慣做起。