栗霞

盆底肌是盆腔最底部的一組肌肉群，支撐著很多臟器，也對男女性能力有重要作用。隨著年齡增長，盆底肌會越來越松弛，可能出現(xiàn)性生活不滿意、長期不能獲得高潮快感、射精無力、時間過快等情況。通過鍛煉來增強盆底肌，可以讓性能力得到提升。

第一步，尋。正確找到盆底?。合仍囍湛s陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，并且努力抬升這些肌肉。想象同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。

有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當(dāng)中突然停止，感覺運動到的肌肉就是盆底肌。如果還是不確定，女性可以將手指伸進(jìn)陰道，當(dāng)控制肌肉正確時，應(yīng)該會感覺到陰道在輕微地收縮。

第二步，縮。正確收縮肌肉運動方向應(yīng)該是向上、向里，而不是向下、憋氣。訓(xùn)練早期，尤其要注意訓(xùn)練方法的正確性。訓(xùn)練時可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。

要注意的是，訓(xùn)練前排空膀胱。別憋氣，正常呼吸，正確訓(xùn)練的時候，說話聊天應(yīng)該是不受影響的。但盡可能集中注意力，也可以試著大聲數(shù)數(shù)。別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉：別夾腿。

第三步，替。就是快速收縮和慢速收縮交替進(jìn)行。慢收縮的具體方法是：1.提升盆底肌，數(shù)10秒;2.收縮盆底肌，數(shù)10秒;3.放松肌肉，數(shù)10秒;4.重復(fù)10次這樣的動作。

快收縮有助于讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發(fā)揮作用。具體方法是：1.快速提升盆底肌;2.收縮1秒鐘;3.放松肌肉休息1秒鐘：4.重復(fù)10次。