章麗

2019年8月16日，發(fā)表在著名學(xué)術(shù)期刊《自然通訊》上的一項(xiàng)研究表明，攝入水果、蔬菜、黑巧克力、茶等富含黃酮化合物的食物可以預(yù)防癌癥和心臟病，延長壽命。但是，不是隨便吃吃就可以的哦，它有一個(gè)黃金標(biāo)準(zhǔn)！特別是針對吸煙者和重度飲酒者，效果更明顯。

這項(xiàng)統(tǒng)計(jì)涉及56048名參與者、時(shí)間跨度近23年的大型研究，不僅對預(yù)防癌癥和心臟病很有參考價(jià)值，還得出了一個(gè)讓大家預(yù)料之外的結(jié)論：要想起到預(yù)防疾病作用，每天攝入總黃酮的量要求達(dá)到500mg才行。

畢竟誰都知道吃蔬菜、水果等物質(zhì)有益于身體健康。但如果你每天只吃一個(gè)蘋果或者只吃幾筷子蔬菜，其實(shí)根本達(dá)不到500mg黃酮化合物的量，對預(yù)防癌癥和心臟病起不到任何作用。就像藥物沒有達(dá)到相應(yīng)的劑量治不了疾病。

看來，以后吃飯還真不能那么隨便了，養(yǎng)生計(jì)劃也需要重新開始規(guī)劃了。

01

500mg是標(biāo)準(zhǔn)線

有科學(xué)家推算，在2013年，全球估計(jì)有780萬人因?yàn)樗褪卟藬z入量低于800克/天而死亡，研究者分析死亡原因可能與缺少黃酮類化合物有關(guān)。

所以這項(xiàng)研究的主要目的是調(diào)查參與者總黃酮和類黃酮亞類攝入量與全因、心血管相關(guān)和癌癥相關(guān)死亡率的關(guān)系。研究人員最后得出總黃酮的量一定要達(dá)到500mg才有預(yù)防疾病的作用。每天攝入500mg黃酮類化合物，全因死亡率、心血管相關(guān)疾病死亡率和癌癥相關(guān)疾病死亡率的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低，達(dá)到500mg以后效果也不會(huì)明顯上升。

首席研究員指出，黃酮類化合物保護(hù)效果的確切性質(zhì)雖然尚不清楚，但黃酮類化合物已被證明具有抗炎作用，可改善血管功能，可能對降低心臟病和癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)有一定幫助。她們下一步研究的是更密切地研究哪種類型的心臟病和癌癥受黃酮類化合物的影響最多。

在這個(gè)研究中，最有亮點(diǎn)的是下面這個(gè)部分。對于一般人群來說，攝入500mg以上黃酮類化合物收益不是很明顯，但如果你是吸煙、喝酒、肥胖人群，那攝入黃酮化合物的上限對你來說是不一樣的，你可以攝入比一般人群更多的黃酮化合物來獲得好處。

對于吸煙者，每天攝入黃酮類化合物的量越多（超過1500～2000mg/天），可以持續(xù)降低全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。對于每天攝入酒精超過20g的人來說，攝入越多的類黃酮化合物，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降得越低，呈一個(gè)線性關(guān)系。

雖然攝入黃酮類飲食能抵消吸煙和酒精導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，但風(fēng)險(xiǎn)也不能完全抵消。最健康的做法的是戒酒戒煙。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，BMI小于30的人群中，攝入越多的黃酮類化合物，死亡風(fēng)險(xiǎn)也越低;但BMI大于30的人，攝入越多黃酮類化合物，卻不能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，超過500mg左右后死亡風(fēng)險(xiǎn)反而有上升的趨勢。

所以，肥胖真的是健康的絆腳石。

02

每天如何輕松達(dá)到500mg

黃酮類物質(zhì)是一種多酚類化合物，是植物的次級代謝產(chǎn)物，根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)可分為六大亞類：黃酮醇、黃烷酮、黃酮、黃烷醇、花青素和異黃酮，在蔬菜和水果中大量存在。

為了實(shí)現(xiàn)500毫克的量，Nicola Bondonno博士提供了一個(gè)可行的例子：吃不同的蔬菜、水果補(bǔ)充黃酮類化合物，這也很容易通過飲食實(shí)現(xiàn)：一杯茶，一個(gè)蘋果，一個(gè)橙子，100克藍(lán)莓和100克西蘭花就可以達(dá)到500mg黃酮類化合物。

除了以上食物外，黃酮類化合物在銀杏葉含量約占葉重（干葉）的0.5%～1.5%、在山楂果中高達(dá)5%～7%，沙棘、蕎麥中類黃酮化合物含量也比較豐富。