李祥林 胡曼玲

非穩(wěn)定訓(xùn)練是指非穩(wěn)定支撐的力量訓(xùn)練，根據(jù)項(xiàng)目的技術(shù)特征，身體在不穩(wěn)定支撐條件下進(jìn)行的力量訓(xùn)練。非穩(wěn)定訓(xùn)練可喚醒更多的小肌肉群的參與，有效地提高身體的平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力。[1]目前國(guó)內(nèi)外使用非穩(wěn)定訓(xùn)練的設(shè)備主要有波速球、瑞士球、平衡墊等，其主要目的是通過(guò)改變支撐面積的大小，改變支撐面的穩(wěn)定性，以營(yíng)造非穩(wěn)定界面，達(dá)到訓(xùn)練的預(yù)期效果。但是以上器材要想在中小學(xué)普及較為困難，基于此，筆者結(jié)合自身訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，將膠皮脫落或中間海綿部位斷裂，但仍保持原有的形狀，能形成不平衡界面的報(bào)廢軟式排球應(yīng)用于非穩(wěn)定訓(xùn)練中。

一、報(bào)廢軟式排球應(yīng)用于非穩(wěn)定訓(xùn)練的方法

1.軟排單腳支撐四向伸腿

訓(xùn)練方法：以右腳為例，右腳單腳支撐于球上，左腳懸空，上身略微前傾，雙臂可略微張開(kāi)。練習(xí)開(kāi)始時(shí)，非支撐腿分別向前、后、左、右4個(gè)方向依次伸展，輕輕點(diǎn)地面后恢復(fù)到起始姿勢(shì)，伸展的方向可依次變換（圖1）。練習(xí)一定次數(shù)后，換左腿練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：上體盡量保持挺直姿勢(shì)，雙臂張開(kāi)以維持平衡，雙腳交替練習(xí)，呼吸自然均勻，勿憋氣。

拓展訓(xùn)練：練習(xí)者可手持實(shí)心球或啞鈴片，加大支撐腳的負(fù)重，增加練習(xí)的難度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前要做好充足的熱身準(zhǔn)備，握緊啞鈴或?qū)嵭那?，防止脫?練習(xí)時(shí)盡量維持身體平衡，以免扭傷腳踝。

2.軟排單腳支撐俯摸地

訓(xùn)練方法：以右腳為例，右腳支撐于球上，左腿屈膝后抬，雙臂側(cè)平舉，軀干保持筆直。右腿屈膝，慢慢俯身，雙臂由側(cè)平舉慢慢過(guò)渡到體前后，雙手手掌輕輕摸地，或雙臂由側(cè)平舉至體側(cè)，輕輕觸及身體兩側(cè)地面，停頓2～3s，然后慢慢恢復(fù)至起始姿勢(shì)（圖2）。練習(xí)一定次數(shù)后，換左腿練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：開(kāi)始時(shí)，須向后屈髖，并保持髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，髖關(guān)節(jié)達(dá)到最大幅度后，左腿（或右腿）可稍微彎曲。

拓展訓(xùn)練：持籃球或?qū)嵭那蛲瓿纱藙?dòng)作。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，雙手持球至體前腰腹部位，雙手慢慢將球舉至頭的后上方成背弓姿勢(shì)，然后慢慢俯身，將球輕輕放置體前，慢慢起身，然后再將球拿起至頭后上方為1組。

注意事項(xiàng)：緩慢俯身，維持身體平衡，以防摔倒;實(shí)心球舉至頭頂時(shí)要握緊，防止滑落。

3.軟排單腳支撐燕式平衡

訓(xùn)練方法：以右腳為例，右腳支撐于報(bào)廢軟式排球上，左腿屈膝后抬，雙臂側(cè)平舉，軀干保持筆直，抬頭、挺胸，右腿膝關(guān)節(jié)繃直，左腿經(jīng)后向上逐漸抬起，同時(shí)上體下壓與地面平行，成后舉腿盡可能高于頭部（圖3）。練習(xí)一定次數(shù)后，換左腿練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：上體挺胸抬頭下壓，同時(shí)后腿向后上方舉起。支撐腿繃直，用前腳掌控制平衡，后舉腿盡量高舉，兩腿夾角不小于135°。

拓展訓(xùn)練：練習(xí)者可手持啞鈴或后抬腿負(fù)重練習(xí)。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前要做好充分的拉伸，練習(xí)中須保持身體平衡，以免扭傷腳踝和摔倒。

4.軟排單雙腳支撐提踵

訓(xùn)練方法：以右腳練習(xí)為例，右腳支撐于報(bào)廢軟式排球上，左腳屈膝懸空，軀干保持正直，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)，右腳前腳掌踩球，腳跟快速上提，提至最高點(diǎn)處停留2～3s，然后緩慢下落，左腳始終保持屈膝懸空（圖4）。練習(xí)一定次數(shù)后，換左腿練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：軀干保持正直，利用全身力量保持身體平衡，雙眼正視前方，呼吸自然均勻，初學(xué)者可手扶支撐物。

拓展訓(xùn)練：練習(xí)者可進(jìn)行雙腳站于2個(gè)球上進(jìn)行支撐提踵訓(xùn)練，同時(shí)可手持實(shí)心球或啞鈴片，加大支撐腳的負(fù)重，增加練習(xí)的難度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)腳踝要做好充分的拉伸，避免扭傷腳踝或摔倒。

5.軟排雙腳支撐半蹲

訓(xùn)練方法：練習(xí)者雙腳支撐于球上，身體保持正直，雙臂自然置于體側(cè)，目視前方，保持身體平衡。雙腿慢慢屈膝下蹲直至雙膝成90°，雙臂前平舉，保持2～3s，雙膝逐漸恢復(fù)成起始姿勢(shì)（圖5）。

訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)，軀干始終保持正直，雙眼目視前方，頸部固定，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

拓展訓(xùn)練：練習(xí)者可手持實(shí)心球或啞鈴片，加大支撐腳的負(fù)重，增加練習(xí)的難度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)控制下蹲節(jié)奏，防止扭傷腳踝或摔倒。

6.軟排單腳支撐弓箭步

訓(xùn)練方法：以右腳為例，右腳支撐于球上，左腿屈膝微前抬，軀干保持正直，雙眼目視前方，保持身體平衡。左腿后撤下蹲成弓步，右大腿與地面保持平行，雙膝均保持成90°，軀干保持正直，頸部固定，目視前方，保持2～3s（圖6）。練習(xí)一定次數(shù)后，換左腿練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：前支撐腿大腿與后支撐腿小腿均與地面保持平行，雙腿交換進(jìn)行練習(xí)。呼吸自然均勻，勿憋氣。

拓展訓(xùn)練：練習(xí)者可手持實(shí)心球或啞鈴片，加大支撐腳的負(fù)重，增加練習(xí)的難度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)握緊實(shí)心球或啞鈴，控制下蹲節(jié)奏，防止扭傷腳踝或摔倒。

7.軟排單腳支撐側(cè)向壓腿

訓(xùn)練方法：以右腳為例，右腳支撐于球上，右腿下蹲時(shí)，左腿伸直，置于體側(cè)，軀干保持正直，雙眼目視前方。練習(xí)開(kāi)始時(shí)，左腿向左側(cè)跨出一步，并伸直，右腿彎曲，大腿與地面平行，髖部向后，上身保持挺直，抬頭挺胸，目視前方，停頓2～3s后，右腿支撐用力，左腿回收，恢復(fù)到起始姿勢(shì)（圖7）。練習(xí)一定次數(shù)后，換左腿練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：上身始終保持挺直，左腿回收時(shí)，右腿要充分發(fā)力，保持身體平衡。

拓展訓(xùn)練：練習(xí)者可手持實(shí)心球或啞鈴片，加大支撐腳的負(fù)重，增加練習(xí)的難度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前下肢做好充分的拉伸，握緊實(shí)心球或啞鈴，控制下蹲節(jié)奏，防止扭傷腳踝或摔倒。

8.軟排單腳支撐提拉腿

訓(xùn)練方法：雙腳前后開(kāi)立，右腳踩球，右腿稍彎曲，身體保持正直，重心落在雙腳之間。左腳蹬地發(fā)力，左腿由后向前提拉至大腿與地面平行，雙臂前后擺動(dòng)，上身保持正直，重心落在右腳上，停頓1～2s（圖8）。練習(xí)一定次數(shù)后，換左腿練習(xí)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：左腿蹬地發(fā)力迅速，由于重心的轉(zhuǎn)移，支撐腿發(fā)力，注意保持身體平衡。

拓展訓(xùn)練：練習(xí)者可根據(jù)自身實(shí)際情況在后支撐腳踝加上拉力帶，以加大提拉的力量，增加練習(xí)的難度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)前下肢做好充分的拉伸，控制下蹲及提拉腿時(shí)的速度和力度，防止扭傷腳踝或摔倒。

9.軟排單腳支撐傳接球

訓(xùn)練方法：2人單腳支撐于球上，另1只腳屈膝后抬，身體保持正直，1人手持籃球，另1人準(zhǔn)備接球。練習(xí)開(kāi)始時(shí)，持球人雙手胸前傳球，另1人準(zhǔn)備雙手接球，傳球時(shí)保持身體平衡（圖9）。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在傳球和接球時(shí)，會(huì)受到籃球的沖擊力，但軀干始終要保持正直，維持身體平衡。

拓展訓(xùn)練：可以3人或4人1組，均單腳支撐于球上，1人接球，另外3人分別在正前方、左側(cè)45°和右側(cè)45°，依次進(jìn)行傳接球練習(xí)，目的是接不同方向的球，加大練習(xí)的難度。

注意事項(xiàng)：傳接球時(shí)要盡量維持身體平衡，防止摔倒或扭傷腳踝。

10.軟排雙腳支撐傳接球

訓(xùn)練方法：2人分別雙腳支撐于球上，膝關(guān)節(jié)微屈，軀干正直，雙眼目視前方，成傳接球姿勢(shì)，1人持球。練習(xí)開(kāi)始時(shí)，持球人雙手胸前傳球，另1人準(zhǔn)備雙手接球，傳球時(shí)保持身體平衡（圖10）。

訓(xùn)練要點(diǎn)：在傳球和接球時(shí)，會(huì)受到籃球的沖擊力，但軀干始終要保持正直，維持身體平衡。

拓展訓(xùn)練：3人或4人1組，均雙腳支撐于球上，1人接球，另外3人分別在正前方、左側(cè)45°和右側(cè)45°，依次進(jìn)行傳接球練習(xí)，目的是接不同方向的球，加大練習(xí)的難度;2人2個(gè)球進(jìn)行傳接球，練習(xí)過(guò)程中始終保持身體平衡;練習(xí)者踩球的方式可調(diào)整為前后踩球，將支撐面變?yōu)榍昂?，然后傳接球，加大練?xí)難度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)要注意力集中，盡量維持身體平衡，防止扭傷腳踝或摔倒。

二、非穩(wěn)定訓(xùn)練可替代器材的使用建議

通過(guò)結(jié)合自身實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，在進(jìn)行非穩(wěn)定訓(xùn)練時(shí)，筆者發(fā)現(xiàn)除了可利用報(bào)廢軟式排球之外，也可借助學(xué)校器材室的墊子進(jìn)行以上練習(xí)。主要借助墊子的柔軟度、非穩(wěn)定性進(jìn)行練習(xí)，便于非穩(wěn)定訓(xùn)練的普及與開(kāi)展。此外，在學(xué)校條件允許的情況下，也可購(gòu)置平衡墊、波速球以及瑞士球進(jìn)行以上練習(xí)。

參考文獻(xiàn)：

[1]洪揚(yáng)，劉瑞東，陳小平.基于肌電均方根和包絡(luò)線的穩(wěn)定與多級(jí)非穩(wěn)定條件下徒手與負(fù)重深蹲的肌電特征研究[J].體育科學(xué)，2016，36（3）：67-73，97.