李祥林 胡曼玲

非穩(wěn)定訓練是指非穩(wěn)定支撐的力量訓練，根據(jù)項目的技術(shù)特征，身體在不穩(wěn)定支撐條件下進行的力量訓練。非穩(wěn)定訓練可喚醒更多的小肌肉群的參與，有效地提高身體的平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力。[1]目前國內(nèi)外使用非穩(wěn)定訓練的設備主要有波速球、瑞士球、平衡墊等，其主要目的是通過改變支撐面積的大小，改變支撐面的穩(wěn)定性，以營造非穩(wěn)定界面，達到訓練的預期效果。但是以上器材要想在中小學普及較為困難，基于此，筆者結(jié)合自身訓練經(jīng)驗，將膠皮脫落或中間海綿部位斷裂，但仍保持原有的形狀，能形成不平衡界面的報廢軟式排球應用于非穩(wěn)定訓練中。

一、報廢軟式排球應用于非穩(wěn)定訓練的方法

1.軟排單腳支撐四向伸腿

訓練方法：以右腳為例，右腳單腳支撐于球上，左腳懸空，上身略微前傾，雙臂可略微張開。練習開始時，非支撐腿分別向前、后、左、右4個方向依次伸展，輕輕點地面后恢復到起始姿勢，伸展的方向可依次變換（圖1）。練習一定次數(shù)后，換左腿練習。

訓練要點：上體盡量保持挺直姿勢，雙臂張開以維持平衡，雙腳交替練習，呼吸自然均勻，勿憋氣。

拓展訓練：練習者可手持實心球或啞鈴片，加大支撐腳的負重，增加練習的難度。

注意事項：練習前要做好充足的熱身準備，握緊啞鈴或?qū)嵭那?，防止脫?練習時盡量維持身體平衡，以免扭傷腳踝。

2.軟排單腳支撐俯摸地

訓練方法：以右腳為例，右腳支撐于球上，左腿屈膝后抬，雙臂側(cè)平舉，軀干保持筆直。右腿屈膝，慢慢俯身，雙臂由側(cè)平舉慢慢過渡到體前后，雙手手掌輕輕摸地，或雙臂由側(cè)平舉至體側(cè)，輕輕觸及身體兩側(cè)地面，停頓2～3s，然后慢慢恢復至起始姿勢（圖2）。練習一定次數(shù)后，換左腿練習。

訓練要點：開始時，須向后屈髖，并保持髖關節(jié)的穩(wěn)定性，髖關節(jié)達到最大幅度后，左腿（或右腿）可稍微彎曲。

拓展訓練：持籃球或?qū)嵭那蛲瓿纱藙幼?。動作開始時，雙手持球至體前腰腹部位，雙手慢慢將球舉至頭的后上方成背弓姿勢，然后慢慢俯身，將球輕輕放置體前，慢慢起身，然后再將球拿起至頭后上方為1組。

注意事項：緩慢俯身，維持身體平衡，以防摔倒;實心球舉至頭頂時要握緊，防止滑落。

3.軟排單腳支撐燕式平衡

訓練方法：以右腳為例，右腳支撐于報廢軟式排球上，左腿屈膝后抬，雙臂側(cè)平舉，軀干保持筆直，抬頭、挺胸，右腿膝關節(jié)繃直，左腿經(jīng)后向上逐漸抬起，同時上體下壓與地面平行，成后舉腿盡可能高于頭部（圖3）。練習一定次數(shù)后，換左腿練習。

訓練要點：上體挺胸抬頭下壓，同時后腿向后上方舉起。支撐腿繃直，用前腳掌控制平衡，后舉腿盡量高舉，兩腿夾角不小于135°。

拓展訓練：練習者可手持啞鈴或后抬腿負重練習。

注意事項：練習前要做好充分的拉伸，練習中須保持身體平衡，以免扭傷腳踝和摔倒。

4.軟排單雙腳支撐提踵

訓練方法：以右腳練習為例，右腳支撐于報廢軟式排球上，左腳屈膝懸空，軀干保持正直，雙手叉腰。練習時，右腳前腳掌踩球，腳跟快速上提，提至最高點處停留2～3s，然后緩慢下落，左腳始終保持屈膝懸空（圖4）。練習一定次數(shù)后，換左腿練習。

訓練要點：軀干保持正直，利用全身力量保持身體平衡，雙眼正視前方，呼吸自然均勻，初學者可手扶支撐物。

拓展訓練：練習者可進行雙腳站于2個球上進行支撐提踵訓練，同時可手持實心球或啞鈴片，加大支撐腳的負重，增加練習的難度。

注意事項：練習時腳踝要做好充分的拉伸，避免扭傷腳踝或摔倒。

5.軟排雙腳支撐半蹲

訓練方法：練習者雙腳支撐于球上，身體保持正直，雙臂自然置于體側(cè)，目視前方，保持身體平衡。雙腿慢慢屈膝下蹲直至雙膝成90°，雙臂前平舉，保持2～3s，雙膝逐漸恢復成起始姿勢（圖5）。

訓練要點：練習時，軀干始終保持正直，雙眼目視前方，頸部固定，下蹲時呼氣，起立時吸氣。

拓展訓練：練習者可手持實心球或啞鈴片，加大支撐腳的負重，增加練習的難度。

注意事項：練習時控制下蹲節(jié)奏，防止扭傷腳踝或摔倒。

6.軟排單腳支撐弓箭步

訓練方法：以右腳為例，右腳支撐于球上，左腿屈膝微前抬，軀干保持正直，雙眼目視前方，保持身體平衡。左腿后撤下蹲成弓步，右大腿與地面保持平行，雙膝均保持成90°，軀干保持正直，頸部固定，目視前方，保持2～3s（圖6）。練習一定次數(shù)后，換左腿練習。

訓練要點：前支撐腿大腿與后支撐腿小腿均與地面保持平行，雙腿交換進行練習。呼吸自然均勻，勿憋氣。

拓展訓練：練習者可手持實心球或啞鈴片，加大支撐腳的負重，增加練習的難度。

注意事項：練習時握緊實心球或啞鈴，控制下蹲節(jié)奏，防止扭傷腳踝或摔倒。

7.軟排單腳支撐側(cè)向壓腿

訓練方法：以右腳為例，右腳支撐于球上，右腿下蹲時，左腿伸直，置于體側(cè)，軀干保持正直，雙眼目視前方。練習開始時，左腿向左側(cè)跨出一步，并伸直，右腿彎曲，大腿與地面平行，髖部向后，上身保持挺直，抬頭挺胸，目視前方，停頓2～3s后，右腿支撐用力，左腿回收，恢復到起始姿勢（圖7）。練習一定次數(shù)后，換左腿練習。

訓練要點：上身始終保持挺直，左腿回收時，右腿要充分發(fā)力，保持身體平衡。

拓展訓練：練習者可手持實心球或啞鈴片，加大支撐腳的負重，增加練習的難度。

注意事項：練習前下肢做好充分的拉伸，握緊實心球或啞鈴，控制下蹲節(jié)奏，防止扭傷腳踝或摔倒。

8.軟排單腳支撐提拉腿

訓練方法：雙腳前后開立，右腳踩球，右腿稍彎曲，身體保持正直，重心落在雙腳之間。左腳蹬地發(fā)力，左腿由后向前提拉至大腿與地面平行，雙臂前后擺動，上身保持正直，重心落在右腳上，停頓1～2s（圖8）。練習一定次數(shù)后，換左腿練習。

訓練要點：左腿蹬地發(fā)力迅速，由于重心的轉(zhuǎn)移，支撐腿發(fā)力，注意保持身體平衡。

拓展訓練：練習者可根據(jù)自身實際情況在后支撐腳踝加上拉力帶，以加大提拉的力量，增加練習的難度。

注意事項：練習前下肢做好充分的拉伸，控制下蹲及提拉腿時的速度和力度，防止扭傷腳踝或摔倒。

9.軟排單腳支撐傳接球

訓練方法：2人單腳支撐于球上，另1只腳屈膝后抬，身體保持正直，1人手持籃球，另1人準備接球。練習開始時，持球人雙手胸前傳球，另1人準備雙手接球，傳球時保持身體平衡（圖9）。

訓練要點：在傳球和接球時，會受到籃球的沖擊力，但軀干始終要保持正直，維持身體平衡。

拓展訓練：可以3人或4人1組，均單腳支撐于球上，1人接球，另外3人分別在正前方、左側(cè)45°和右側(cè)45°，依次進行傳接球練習，目的是接不同方向的球，加大練習的難度。

注意事項：傳接球時要盡量維持身體平衡，防止摔倒或扭傷腳踝。

10.軟排雙腳支撐傳接球

訓練方法：2人分別雙腳支撐于球上，膝關節(jié)微屈，軀干正直，雙眼目視前方，成傳接球姿勢，1人持球。練習開始時，持球人雙手胸前傳球，另1人準備雙手接球，傳球時保持身體平衡（圖10）。

訓練要點：在傳球和接球時，會受到籃球的沖擊力，但軀干始終要保持正直，維持身體平衡。

拓展訓練：3人或4人1組，均雙腳支撐于球上，1人接球，另外3人分別在正前方、左側(cè)45°和右側(cè)45°，依次進行傳接球練習，目的是接不同方向的球，加大練習的難度;2人2個球進行傳接球，練習過程中始終保持身體平衡;練習者踩球的方式可調(diào)整為前后踩球，將支撐面變?yōu)榍昂?，然后傳接球，加大練習難度。

注意事項：練習時要注意力集中，盡量維持身體平衡，防止扭傷腳踝或摔倒。

二、非穩(wěn)定訓練可替代器材的使用建議

通過結(jié)合自身實踐經(jīng)驗，在進行非穩(wěn)定訓練時，筆者發(fā)現(xiàn)除了可利用報廢軟式排球之外，也可借助學校器材室的墊子進行以上練習。主要借助墊子的柔軟度、非穩(wěn)定性進行練習，便于非穩(wěn)定訓練的普及與開展。此外，在學校條件允許的情況下，也可購置平衡墊、波速球以及瑞士球進行以上練習。

參考文獻：

[1]洪揚，劉瑞東，陳小平.基于肌電均方根和包絡線的穩(wěn)定與多級非穩(wěn)定條件下徒手與負重深蹲的肌電特征研究[J].體育科學，2016，36（3）：67-73，97.