李祥林 胡曼玲
非穩(wěn)定訓練是指非穩(wěn)定支撐的力量訓練,根據(jù)項目的技術(shù)特征,身體在不穩(wěn)定支撐條件下進行的力量訓練。非穩(wěn)定訓練可喚醒更多的小肌肉群的參與,有效地提高身體的平衡能力,改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力。[1]目前國內(nèi)外使用非穩(wěn)定訓練的設備主要有波速球、瑞士球、平衡墊等,其主要目的是通過改變支撐面積的大小,改變支撐面的穩(wěn)定性,以營造非穩(wěn)定界面,達到訓練的預期效果。但是以上器材要想在中小學普及較為困難,基于此,筆者結(jié)合自身訓練經(jīng)驗,將膠皮脫落或中間海綿部位斷裂,但仍保持原有的形狀,能形成不平衡界面的報廢軟式排球應用于非穩(wěn)定訓練中。
一、報廢軟式排球應用于非穩(wěn)定訓練的方法
1.軟排單腳支撐四向伸腿
訓練方法:以右腳為例,右腳單腳支撐于球上,左腳懸空,上身略微前傾,雙臂可略微張開。練習開始時,非支撐腿分別向前、后、左、右4個方向依次伸展,輕輕點地面后恢復到起始姿勢,伸展的方向可依次變換(圖1)。練習一定次數(shù)后,換左腿練習。
訓練要點:上體盡量保持挺直姿勢,雙臂張開以維持平衡,雙腳交替練習,呼吸自然均勻,勿憋氣。
拓展訓練:練習者可手持實心球或啞鈴片,加大支撐腳的負重,增加練習的難度。
注意事項:練習前要做好充足的熱身準備,握緊啞鈴或?qū)嵭那?,防止脫?練習時盡量維持身體平衡,以免扭傷腳踝。
2.軟排單腳支撐俯摸地
訓練方法:以右腳為例,右腳支撐于球上,左腿屈膝后抬,雙臂側(cè)平舉,軀干保持筆直。右腿屈膝,慢慢俯身,雙臂由側(cè)平舉慢慢過渡到體前后,雙手手掌輕輕摸地,或雙臂由側(cè)平舉至體側(cè),輕輕觸及身體兩側(cè)地面,停頓2~3s,然后慢慢恢復至起始姿勢(圖2)。練習一定次數(shù)后,換左腿練習。
訓練要點:開始時,須向后屈髖,并保持髖關節(jié)的穩(wěn)定性,髖關節(jié)達到最大幅度后,左腿(或右腿)可稍微彎曲。
拓展訓練:持籃球或?qū)嵭那蛲瓿纱藙幼?。動作開始時,雙手持球至體前腰腹部位,雙手慢慢將球舉至頭的后上方成背弓姿勢,然后慢慢俯身,將球輕輕放置體前,慢慢起身,然后再將球拿起至頭后上方為1組。
注意事項:緩慢俯身,維持身體平衡,以防摔倒;實心球舉至頭頂時要握緊,防止滑落。
3.軟排單腳支撐燕式平衡
訓練方法:以右腳為例,右腳支撐于報廢軟式排球上,左腿屈膝后抬,雙臂側(cè)平舉,軀干保持筆直,抬頭、挺胸,右腿膝關節(jié)繃直,左腿經(jīng)后向上逐漸抬起,同時上體下壓與地面平行,成后舉腿盡可能高于頭部(圖3)。練習一定次數(shù)后,換左腿練習。
訓練要點:上體挺胸抬頭下壓,同時后腿向后上方舉起。支撐腿繃直,用前腳掌控制平衡,后舉腿盡量高舉,兩腿夾角不小于135°。
拓展訓練:練習者可手持啞鈴或后抬腿負重練習。
注意事項:練習前要做好充分的拉伸,練習中須保持身體平衡,以免扭傷腳踝和摔倒。
4.軟排單雙腳支撐提踵
訓練方法:以右腳練習為例,右腳支撐于報廢軟式排球上,左腳屈膝懸空,軀干保持正直,雙手叉腰。練習時,右腳前腳掌踩球,腳跟快速上提,提至最高點處停留2~3s,然后緩慢下落,左腳始終保持屈膝懸空(圖4)。練習一定次數(shù)后,換左腿練習。
訓練要點:軀干保持正直,利用全身力量保持身體平衡,雙眼正視前方,呼吸自然均勻,初學者可手扶支撐物。
拓展訓練:練習者可進行雙腳站于2個球上進行支撐提踵訓練,同時可手持實心球或啞鈴片,加大支撐腳的負重,增加練習的難度。
注意事項:練習時腳踝要做好充分的拉伸,避免扭傷腳踝或摔倒。
5.軟排雙腳支撐半蹲
訓練方法:練習者雙腳支撐于球上,身體保持正直,雙臂自然置于體側(cè),目視前方,保持身體平衡。雙腿慢慢屈膝下蹲直至雙膝成90°,雙臂前平舉,保持2~3s,雙膝逐漸恢復成起始姿勢(圖5)。
訓練要點:練習時,軀干始終保持正直,雙眼目視前方,頸部固定,下蹲時呼氣,起立時吸氣。
拓展訓練:練習者可手持實心球或啞鈴片,加大支撐腳的負重,增加練習的難度。
注意事項:練習時控制下蹲節(jié)奏,防止扭傷腳踝或摔倒。
6.軟排單腳支撐弓箭步
訓練方法:以右腳為例,右腳支撐于球上,左腿屈膝微前抬,軀干保持正直,雙眼目視前方,保持身體平衡。左腿后撤下蹲成弓步,右大腿與地面保持平行,雙膝均保持成90°,軀干保持正直,頸部固定,目視前方,保持2~3s(圖6)。練習一定次數(shù)后,換左腿練習。
訓練要點:前支撐腿大腿與后支撐腿小腿均與地面保持平行,雙腿交換進行練習。呼吸自然均勻,勿憋氣。
拓展訓練:練習者可手持實心球或啞鈴片,加大支撐腳的負重,增加練習的難度。
注意事項:練習時握緊實心球或啞鈴,控制下蹲節(jié)奏,防止扭傷腳踝或摔倒。
7.軟排單腳支撐側(cè)向壓腿
訓練方法:以右腳為例,右腳支撐于球上,右腿下蹲時,左腿伸直,置于體側(cè),軀干保持正直,雙眼目視前方。練習開始時,左腿向左側(cè)跨出一步,并伸直,右腿彎曲,大腿與地面平行,髖部向后,上身保持挺直,抬頭挺胸,目視前方,停頓2~3s后,右腿支撐用力,左腿回收,恢復到起始姿勢(圖7)。練習一定次數(shù)后,換左腿練習。
訓練要點:上身始終保持挺直,左腿回收時,右腿要充分發(fā)力,保持身體平衡。
拓展訓練:練習者可手持實心球或啞鈴片,加大支撐腳的負重,增加練習的難度。
注意事項:練習前下肢做好充分的拉伸,握緊實心球或啞鈴,控制下蹲節(jié)奏,防止扭傷腳踝或摔倒。
8.軟排單腳支撐提拉腿
訓練方法:雙腳前后開立,右腳踩球,右腿稍彎曲,身體保持正直,重心落在雙腳之間。左腳蹬地發(fā)力,左腿由后向前提拉至大腿與地面平行,雙臂前后擺動,上身保持正直,重心落在右腳上,停頓1~2s(圖8)。練習一定次數(shù)后,換左腿練習。
訓練要點:左腿蹬地發(fā)力迅速,由于重心的轉(zhuǎn)移,支撐腿發(fā)力,注意保持身體平衡。
拓展訓練:練習者可根據(jù)自身實際情況在后支撐腳踝加上拉力帶,以加大提拉的力量,增加練習的難度。
注意事項:練習前下肢做好充分的拉伸,控制下蹲及提拉腿時的速度和力度,防止扭傷腳踝或摔倒。
9.軟排單腳支撐傳接球
訓練方法:2人單腳支撐于球上,另1只腳屈膝后抬,身體保持正直,1人手持籃球,另1人準備接球。練習開始時,持球人雙手胸前傳球,另1人準備雙手接球,傳球時保持身體平衡(圖9)。
訓練要點:在傳球和接球時,會受到籃球的沖擊力,但軀干始終要保持正直,維持身體平衡。
拓展訓練:可以3人或4人1組,均單腳支撐于球上,1人接球,另外3人分別在正前方、左側(cè)45°和右側(cè)45°,依次進行傳接球練習,目的是接不同方向的球,加大練習的難度。
注意事項:傳接球時要盡量維持身體平衡,防止摔倒或扭傷腳踝。
10.軟排雙腳支撐傳接球
訓練方法:2人分別雙腳支撐于球上,膝關節(jié)微屈,軀干正直,雙眼目視前方,成傳接球姿勢,1人持球。練習開始時,持球人雙手胸前傳球,另1人準備雙手接球,傳球時保持身體平衡(圖10)。
訓練要點:在傳球和接球時,會受到籃球的沖擊力,但軀干始終要保持正直,維持身體平衡。
拓展訓練:3人或4人1組,均雙腳支撐于球上,1人接球,另外3人分別在正前方、左側(cè)45°和右側(cè)45°,依次進行傳接球練習,目的是接不同方向的球,加大練習的難度;2人2個球進行傳接球,練習過程中始終保持身體平衡;練習者踩球的方式可調(diào)整為前后踩球,將支撐面變?yōu)榍昂?,然后傳接球,加大練習難度。
注意事項:練習時要注意力集中,盡量維持身體平衡,防止扭傷腳踝或摔倒。
二、非穩(wěn)定訓練可替代器材的使用建議
通過結(jié)合自身實踐經(jīng)驗,在進行非穩(wěn)定訓練時,筆者發(fā)現(xiàn)除了可利用報廢軟式排球之外,也可借助學校器材室的墊子進行以上練習。主要借助墊子的柔軟度、非穩(wěn)定性進行練習,便于非穩(wěn)定訓練的普及與開展。此外,在學校條件允許的情況下,也可購置平衡墊、波速球以及瑞士球進行以上練習。
參考文獻:
[1]洪揚,劉瑞東,陳小平.基于肌電均方根和包絡線的穩(wěn)定與多級非穩(wěn)定條件下徒手與負重深蹲的肌電特征研究[J].體育科學,2016,36(3):67-73,97.