柳杰

摘? 要：青少年運(yùn)動員長跑應(yīng)該堅(jiān)持正確的教學(xué)方法，如果只注重跑的數(shù)量和距離的訓(xùn)練方法，不僅不符合學(xué)生的成長發(fā)展規(guī)律，而且也沒有遵循當(dāng)代中長跑的訓(xùn)練理念。教師應(yīng)該認(rèn)識到，在當(dāng)前的教學(xué)中應(yīng)該更加注重?zé)o氧的功能。本文就從這個角度出發(fā)，具體的分析一下青少年中長跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀和對策，從而為促進(jìn)學(xué)生的發(fā)展貢獻(xiàn)自己的一份力量。

關(guān)鍵詞：青少年? 中長跑? 訓(xùn)練? 現(xiàn)狀? 對策

中圖分類號：G822.2? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）09（c）-0031-02

1? 青少年中長跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀

1.1 國內(nèi)中長跑訓(xùn)練的研究現(xiàn)狀

國內(nèi)的中長跑訓(xùn)練不能停留在原地，而是需要跟著世界的發(fā)展，不斷的進(jìn)步。為此，首先就是要以速度作為核心，同時在比賽中也要更加注重節(jié)奏感，積極地進(jìn)行探索，找出其中的精華，并且運(yùn)用在具體的訓(xùn)練中，找出一套真正適合我國青少年中長跑訓(xùn)練的方法。

在專項(xiàng)訓(xùn)練部分，相關(guān)專家也提出了以往的訓(xùn)練中人們對中長跑的特點(diǎn)認(rèn)識存在一些問題，在具體的訓(xùn)練中也存在著問題，如教練太過于注重學(xué)生有氧耐力的訓(xùn)練，沒有注重速度這一部分。所以在進(jìn)行訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)該更加注重速度這方面的訓(xùn)練。同時還要更加注重因材施教，選擇不同的訓(xùn)練方法，避免訓(xùn)練的盲目性。

1.2 青少年中長跑訓(xùn)練研究現(xiàn)狀

專業(yè)人員曾經(jīng)做了相應(yīng)的分析對比發(fā)現(xiàn)，在青少年培養(yǎng)方面有著一些問題，建議在訓(xùn)練的時候要更加注重有氧訓(xùn)練，并且要更加注重速度的訓(xùn)練，形成一個強(qiáng)大的競爭體系，做好人才的儲備。教練員要更加注重學(xué)生不同素質(zhì)的平衡，這樣才可以為專項(xiàng)訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。在具體的訓(xùn)練中也要因人而異，在發(fā)展運(yùn)動員的平衡性的基礎(chǔ)上，增強(qiáng)學(xué)生的速度力量和速度的練習(xí)，從而促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。

2? 青少年中長跑訓(xùn)練的重要性

中長跑想要實(shí)現(xiàn)比較高的專項(xiàng)運(yùn)動成績。就需要從青少年這個階段開始抓起。想要增強(qiáng)運(yùn)動人員的耐力素質(zhì)，特別是無氧耐力的部分，最高峰在25歲左右。這就需要訓(xùn)練的客觀性，必須是長時間、系統(tǒng)性、有計(jì)劃地進(jìn)行。因此要從青少年開始做起，正確地進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，這也具有一定的現(xiàn)實(shí)性和緊迫性。

3? 青少年中長跑訓(xùn)練的特點(diǎn)

青少年的中長跑訓(xùn)練方式應(yīng)該尊重學(xué)生的生長規(guī)律，因?yàn)榍嗌倌甑募∪獍l(fā)育仍然存在一定的問題，肌纖維比較細(xì)，里面的水分比較多，同時蛋白質(zhì)比較少，一些組織沒有達(dá)到成人的橫斷面積，肌肉收縮的成分也比較少，所以在肌肉收縮的力量和耐力比不上成人，彈性等方面也不比成人。在進(jìn)行一些有氧活動的練習(xí)的時候，疲勞的原因主要是肌糖元和肝糖元。當(dāng)進(jìn)行劇烈的運(yùn)動的時候，肌糖原就會在無氧的情況分解組織，從而讓青少年產(chǎn)生疲憊的感覺。因此，在訓(xùn)練時應(yīng)該以短促長和以長補(bǔ)短，這才是青少年中長跑訓(xùn)練中的一個突出的特點(diǎn)。所以在進(jìn)行長跑訓(xùn)練的時候需要注意3個方面，也就是心肺呼吸的循環(huán)、支撐運(yùn)動器官的耐力、跑的技術(shù)。

（1）心肺呼吸循環(huán)的功能可以經(jīng)過相應(yīng)的訓(xùn)練獲得很大的發(fā)展，這也就是說運(yùn)動員需要經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練，進(jìn)行內(nèi)在的塑造。在進(jìn)行訓(xùn)練的時候，需要控制心率在140～ 150次，持續(xù)的時間不能超過15～30min。

（2）支撐器官的快速力量耐力，重視這一部分的訓(xùn)練也是當(dāng)前訓(xùn)練的一個重要特點(diǎn)。青少年不能進(jìn)行強(qiáng)度太大的訓(xùn)練，特別是一些快速的力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，這也是青少年訓(xùn)練中必須要注重的一個問題，同時也是比較容易忽略的問題。

（3）跑的戰(zhàn)術(shù)。在跑動的過程中腳的支撐反作用力的不同和跑的速度和著地的方式都有著很大的一個關(guān)系，它相當(dāng)于體重的2～3倍。如果按照兩倍來進(jìn)行計(jì)算。體重是50kg的運(yùn)動員每一次落地他的支撐力都是100kg。所以在中長跑中必須要更加注重肌肉力量的訓(xùn)練，青少年要更加注重掌趾和踝關(guān)節(jié)小肌肉群的快速力量訓(xùn)練，不能強(qiáng)行進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。

4? 青少年多年訓(xùn)練及安排

多年訓(xùn)練簡單來說就是要在2年以上，根據(jù)一個比較重要的比賽進(jìn)行訓(xùn)練安排。它主要是抓好訓(xùn)練的階段和任務(wù)指標(biāo)，還要根據(jù)相應(yīng)的訓(xùn)練方法進(jìn)行不同年齡段和強(qiáng)度的確定。

青少年的訓(xùn)練一般分成3個部分，第一個部分是進(jìn)行基礎(chǔ)的訓(xùn)練，其次是專項(xiàng)過渡的階段和專項(xiàng)訓(xùn)練的階段，最后還要進(jìn)行有效的評定。

第一個階段的訓(xùn)練時間一般是3～4年。年齡是小學(xué)初中的階段，這個階段主要是培養(yǎng)學(xué)生對這項(xiàng)活動的興趣，能夠具備一定的克服困難的意志。還要促進(jìn)學(xué)生身體的正常發(fā)育，初步的掌握相關(guān)的技術(shù)，促進(jìn)學(xué)生的身體素質(zhì)全面發(fā)展。這個部分主要是要增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，可使用體育游戲和一些簡單的體育項(xiàng)目，像跑、跳和投多樣化的訓(xùn)練方法。要積極改善學(xué)生的有氧能力，增強(qiáng)學(xué)生的氧量水平，運(yùn)用長時間的均速跑和越野跑的方法，在不同的跑的訓(xùn)練中增強(qiáng)跑的技術(shù)。

第二個階段一般是2～3年，年齡在16～18歲。這個階段主要是提升學(xué)生的有氧耐力水平，增大訓(xùn)練的強(qiáng)度，提高學(xué)生的耐力和爆發(fā)力水平，讓學(xué)生在保持快步頻跑的基礎(chǔ)上，增加步子的長度，從而讓學(xué)生形成敢跑和敢拼的戰(zhàn)術(shù)。這個階段主要將教學(xué)工作逐漸的轉(zhuǎn)為學(xué)生的專項(xiàng)訓(xùn)練，提高學(xué)生的技術(shù)水平。

第三個階段一般時間為3～4年，年齡是19～22歲。這個部分主要是提高學(xué)生的耐力和速度，加大訓(xùn)練的強(qiáng)度，全面的增強(qiáng)運(yùn)動器官的水平，完善學(xué)生的比賽經(jīng)驗(yàn)。這個部分主要在專項(xiàng)訓(xùn)練中進(jìn)行，需要更加注重學(xué)生身體素質(zhì)的提高，讓學(xué)生更好地適應(yīng)比賽的需要。

5? 青少年中長跑訓(xùn)練的主要方法

主要訓(xùn)練的方法需要根據(jù)專項(xiàng)項(xiàng)目的經(jīng)驗(yàn)、個人的特點(diǎn)和具體的運(yùn)動水平來進(jìn)行確定。首先在越野跑中，這也是青少年中長跑主要的訓(xùn)練方法，這對增強(qiáng)學(xué)生的心臟和代謝能力有著很大的作用，同時也可以很好地提升學(xué)生的能量儲備能力，增強(qiáng)學(xué)生的速度耐力效果。在均速越野跑中，要將無氧速度控制在每分鐘心率為150～160次。在加速度的過程中，要讓學(xué)生每公里跑速依次的增加，從而讓學(xué)生的心率達(dá)到180次以上。這對提升學(xué)生的肌肉代謝能力有很大的作用，提升學(xué)生的耐力。在超速越野跑中，要根據(jù)不同的速度變換跑的速度，這里面有一種可以隨意地變換跑的速度，另外一種是根據(jù)時間去變換跑的距離。在快節(jié)奏的越野跑里面，只是對規(guī)定距離里面的跑速有一個大概的要求，不過對于交換的頻率提出了相關(guān)的要求，如每分鐘200m或400m等。

其次在間歇跑中，采用的間歇形式主要是根據(jù)運(yùn)動員的恢復(fù)特點(diǎn)、強(qiáng)度和目的來開展的。在快速等距離的訓(xùn)練方法中，就是要定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo)然后再固定步子的數(shù)量逐漸的進(jìn)行轉(zhuǎn)換。在快速不等距離中，就是“200 m+400m+800m+1000m”，中間休息3min。在組合間歇的訓(xùn)練中，就是中間休息60s，跑完5個之后休息10min，一共跑4組。在“150m×3×2組”間歇訓(xùn)練法恢復(fù)的方法主要有自由地進(jìn)行休息，做規(guī)定的練習(xí)工作，如徒手操。放松慢跑，再快速跑之后接著是慢慢地跑，有一定的距離和時間要求?；蛘呤欠磸?fù)跑，這種方法因人而異。還有變速跑，這種方法可以很好地培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)。

6? 結(jié)語

有氧耐力的增強(qiáng)運(yùn)動員代謝能力的一個基礎(chǔ)。只有學(xué)生的有氧耐力好，他們才可以更好地開展混氧和無氧能力鍛煉。所以在訓(xùn)練的方法上面要做到長短距離的結(jié)合，做到以長補(bǔ)短，長短互補(bǔ)，從而讓運(yùn)動員得到全面發(fā)展。另外還要更好地提升運(yùn)動員的血紅蛋白含量。從理論上來說，運(yùn)動員具有足夠的血紅蛋白，就可以具有越強(qiáng)的耐力，從而讓機(jī)能更快恢復(fù)。

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