王海生

（安陽市少年兒童體育運動學校，河南 安陽 455000）

1 柔道技巧訓練中力量訓練分析

柔道技巧訓練中最基本的是柔道力量的訓練。柔道運動員只有具備良好的力量素質(zhì)，才能為獲得高效的、多樣化的柔道技巧奠定基礎。

1.1 肌肉最大力量收縮訓練法

柔道運動員肌肉最大力量收縮訓練主要是對運動員的神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)進行刺激訓練的過程。在多次的刺激訓練中，促使運動員的運動肌群肌纖維募集數(shù)量增加，改變肌肉機能。而在刺激訓練中，并不注重訓練的次數(shù)，而是注重訓練的強度，強調(diào)少次數(shù)、高強度的訓練。在最終的訓練結(jié)果中，肌肉力量增加并不會導致運動員本身出現(xiàn)肌肉肥大或者體重增加的現(xiàn)象。此種訓練方法常常應用于初期的柔道技巧訓練中。

在實際應用中，具體的使用方法有以下幾種。（1）最大力量向心收縮方法。柔道運動員運動員可以連續(xù)進行訓練，每次的強度必須高達100%，且一次性中間休息的時間保持在5 min左右。（2）最大力量等長收縮方法。這種方法需要不斷重復，且每次中間休息時間保持3 min左右。其常應用于某一關節(jié)處的訓練，對特定技術(shù)的訓練有著重要作用，但是訓練效果并不理想。（3）最大力量離心收縮訓練方法。此種方法在訓練中，男性運動員訓練強度高于女性運行員訓練強度。運用此種方法進行訓練，需要使用專門的器具設備，并在教練員的指導下進行。（4）離心—向心收縮方法。此種訓練方法強度相對較低，且每次肌肉拉長的時間段較長，重復次數(shù)也是最多的，每次間隔時間同樣保持在5 min左右。（5）靜力—動力收縮方法。此種方法在訓練中主要是通過下蹲類、推舉類2種方法進行練習。運動員在訓練時，需要對肌肉進行拉長然后收縮，如此循環(huán)往復，在多次靜力收縮之后，再使用爆發(fā)式收縮完成用力。其強度也是較底下的，重復次數(shù)一般為5次左右。

1.2 肌肉次最大力量收縮訓練法

此種力量訓練技巧在應用中消耗的能量大，在增加肌肉力量的同時引起運動員體重的增加。因此，在訓練中需要采用正確的力量訓練方法，且強度一般保持在80%左右，力量訓練重復次數(shù)也是較多的，一般應用于力量長期訓練中。（1）定量負荷法。此種方法主要是通過增加肌肉的體積，在保持負荷重量基礎上，進行多次的重復。一般應用于年輕運動員的訓練中，分5組進行訓練，且一組訓練需要達到12次左右。而較高水平運動員每次訓練的強度可以達到80%，且需達到10次左右，每次需達到5組。此種訓練方法對肌肉的消耗大，但也會對運動員產(chǎn)生損害，因此需要教練人員輔助，并且同伴做好保護。（2）漸進負荷法。此種方法訓練主要是提升運動員機構(gòu)的協(xié)調(diào)水平，是后期技巧訓練的重要方法。

1.3 力量組合訓練法

此種方法一般應用于各運動員階段力量訓練。在實際應用中主要有組合法。它主要是促使運動員神經(jīng)—肌肉協(xié)調(diào)性增強。

1.4 對比訓練法

此種方法能夠?qū)\動員的多種力量同時進行訓練，達到訓練速成要求。在實際訓練中，需要按照練習負荷從弱到強增強，以此逐步提升運動員的抵抗水平。此種方法同樣適用于比賽準備階段的力量訓練中。在實際運用中，它能夠提高肌肉最大力量、提高肌肉爆發(fā)力量、提高肌肉最大輸出功率、提高肌肉快速力量。

1.5 快速力量訓練方法

此種方法對柔道運動員的心理要求較高。在實際應用中，它主要是通過杠鈴快速練習、減小阻力練習、超等長收縮練習等方面實現(xiàn)。

1.6 力量耐力訓練方法

力量耐力訓練是柔道運動員的核心訓練技巧之一。（1）短期力量耐力訓練。其主要是通過增加柔道運動員的最大力量提升耐力。（2）中期力量耐力訓練。此種方法主要是通過多次重復法、循環(huán)訓練法實現(xiàn)的。（3）長期力量耐力法。其主要通過多次重復、短間歇力量訓練提升柔道運動員的耐力。

2 柔道技巧訓練應用方法

2.1 示范動作在柔道技巧訓練中的應用

柔道技巧訓練中，示范動作訓練方法應用有著非常重要的意義。此種方法主要是運動員注重對教練柔道技巧的觀察，然后進行學習。示范性動作訓練注重運動員訓練的靈敏性。柔道運動員通過在學習中對示范動作的有效記憶，在大腦中快速反應，最后通過復制內(nèi)化為柔道運動員自身的技巧。整體而言，示范動作在柔道技巧訓練中的應用主要體現(xiàn)為正向模仿學習，在模仿中促使運動員掌握柔道技巧。

2.1.1 有目的性地示范訓練教練在柔道動作示范中帶有目的性地展示，展示重點技巧，加深柔道運動員腦海中的印象，掌握動作要領。例如，教練在對柔道運動員錯誤動作進行糾正時，要清楚地告知運動員該動作示范的目的是什么、主要糾正哪些錯誤的動作，以最大限度地吸引運動員注意力，便于有效改正。而在目的性示范中，結(jié)合不同運動員的訓練狀況確定不同的示范目的。在每一個柔道技巧分解中，每一步分解的目的也應明確地展示出來。

2.1.2 多方位示范在柔道訓練中，對于同一柔道動作或者柔道技巧如果從一個角度進行示范，可能會出現(xiàn)不太容易理解的現(xiàn)象，因此多方位、多角度地對柔道技巧和柔道動作進行訓練是非常必要的。例如，教練員可以通過正確示范、錯誤示范、分解示范、實戰(zhàn)示范等示范，便于運動員更好地掌握柔道技巧的關鍵點。

2.2 保護性教學

在柔道技巧訓練應用中，保護性教學是非常必要的。這主要是由于柔道訓練中難免會對運動員產(chǎn)生損害。在保護性教學應用中，首先，要嚴格按照安全原則落實一切教學。例如，在對運動員進行單手背負投技巧訓練中，教練如果在進行教學之前，沒有向運動員展示如何正確地保護自己，那么在訓練中，背負投很容易損傷運動員的胳膊，從而出現(xiàn)扭傷的問題。保護性教學需要促使運動員通過積極主動的心態(tài)在對自身實現(xiàn)保護的基礎上實現(xiàn)柔道技巧的訓練。其次，柔道訓練技巧要循序漸進地實現(xiàn)。例如，在對運動員進行倒地技術(shù)訓練中，雖然此技術(shù)在整個訓練技巧中較為簡單，但倒地技術(shù)也是比較復雜的。倒地主要分為后倒、側(cè)倒和前倒3種類型。運動員運動狀況也分為跳躍倒地、行進倒地和原地倒地3種類型。因此，教練在教學中，要遵循循序漸進的原則合理選擇倒地類型進行教學。教練要通過直觀化的方式展現(xiàn)出來，注重在實戰(zhàn)終體驗倒地技巧的要領，使運動員真正掌握該技術(shù)。

2.3 注重訓練運動員心理狀態(tài)

柔道作為對抗性的競技訓練，在實際訓練中，為了提升運動員技巧獲得水平，必須同時加強對運動員心理狀態(tài)的訓練，幫助運動員擁有積極、樂觀的心態(tài)，保持正確的、積極的競賽精神。在柔道運動員心理狀態(tài)養(yǎng)成中，一方面，應注重對突發(fā)事件的處理，對對抗中可能出現(xiàn)的損傷、失誤及失敗現(xiàn)象進行正確處理；另一方面，運動員心理狀態(tài)的養(yǎng)成需要注重理論學習與實戰(zhàn)學習相結(jié)合，在潛移默化中幫助運動員養(yǎng)成積極、樂觀的心態(tài)。

2.4 運動員抵抗力度的訓練

柔道作為一種高強度的對抗性運動，在實戰(zhàn)對抗中是在交替進攻下完成的。因此對于柔道運動員來說，想要制服對方，需要破壞對方的抵抗和進攻性。在柔道訓練中，運動員必須能夠有效破解對方的抵抗力度。首先，柔道運動員的技術(shù)進攻速度需要超過對方的防守，在最短時間內(nèi)做出反應，盡快做出調(diào)整。其次，運動員主動進攻技術(shù)所展現(xiàn)的力量必須超過對方的抵抗力量。然后，在對方抵抗中，一針見血地抓住進攻時機。此外，通過假性動作的展開，給對方營造一種技術(shù)上的錯覺，混淆對方視覺，以此對對方運動員造成致命性的失誤。

2.5 得意技訓練

此種訓練方法主要是對柔道運動員技巧進行專門的、針對性的訓練，運動員主要掌握一種技巧，其他技巧作為輔助，并且在實戰(zhàn)中能夠?qū)⒋朔N技巧作為主要的進攻技術(shù)，這也就是所謂的得意技。此種訓練是針對性較強的訓練方法，注重因材施教，訓練效果明顯。

3 結(jié) 語

柔道技巧訓練中，應在運動員力量訓練的基礎上，同時從示范性動作、得意技訓練、運動員心理狀態(tài)訓練及運動員抵抗力度訓練等方面進行具體的訓練。教練員應做好正確的引導和輔助，幫助運動員獲得正確、合理的柔道技巧。