亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        產(chǎn)后女性運動方案研究

        2019-11-26 11:32:05常冬雪北京師范大學體育與運動學院
        灌籃 2019年35期
        關(guān)鍵詞:屈膝雙腿呼氣

        常冬雪 北京師范大學體育與運動學院

        一、產(chǎn)后運動的重要性

        劉嫣[1]在觀察中發(fā)現(xiàn)女性在分娩后受夫妻關(guān)系、婆媳關(guān)系、缺乏育兒經(jīng)驗的影響,易患產(chǎn)后抑郁和情緒焦慮等心理問題;實驗研究表明[2][3]適度的運動可以有效減輕并緩解產(chǎn)后抑郁等心理問題。女性通常在產(chǎn)后易出現(xiàn)盆底功能障礙疾病,包括漏尿、盆底器官脫垂、性功能障礙等[4][5]。研究發(fā)現(xiàn)[6]盆底修復手術(shù)有盆底脫垂復發(fā)的風險,和手術(shù)相比,鍛煉更有助于盆底肌功能的修復[7]。女性在孕期核心肌群被過度拉伸,腹直肌發(fā)生分離,腹直肌分離的女性更易盆底器官脫垂、腰背痛,甚至失禁[8]。女性產(chǎn)后腹部與盆底肌的恢復需要幾個月甚至更長的時間,幫助產(chǎn)后女性進行科學產(chǎn)后恢復,減少產(chǎn)后問題,避免一直處于產(chǎn)后的狀態(tài)則尤為重要。

        二、產(chǎn)后的運動建議

        (一)產(chǎn)后0-6周陰道分娩的運動方案

        陰道分娩胎兒的女性通常在產(chǎn)后24-48小時后可以下床走動。產(chǎn)后0-6周的運動方法有:1.每天進行2-3次走路活動,每次10分鐘;2.骨盆活動:身體直立進行骨盆的前傾、后仰運動,骨盆后仰運動即向前收小腹和骶骨、骨盆前傾運動即向后塌腰。3.分別用仰臥、坐姿、站立姿勢進行腹式呼吸練習,每天兩次腹式呼吸,每次2分鐘。4.為了幫助腹部的恢復,每天對腹部進行按摩練習,用指腹輕輕在腹部順時針、逆時針畫圈,連續(xù)做10次,做3組。

        (二)產(chǎn)后0-6周剖宮產(chǎn)的運動方案

        對于剖宮產(chǎn)的女性,產(chǎn)后恢復性運動要在產(chǎn)后6周進行身體檢查后,獲得醫(yī)生確定身體一切都好,在此前提下可以進行正常的走路、呼吸等恢復性鍛煉,產(chǎn)后0-6周剖宮產(chǎn)女性的運動方法有:1.腳踝運動。仰臥在床上或墊面上,腳踝進行前后交替轉(zhuǎn)動,即踝關(guān)節(jié)的屈和伸,連續(xù)做10次,做2組。2.肩運動。把手放在肩上,由小到大幅度的繞環(huán),連續(xù)做10次,再進行反方向肩繞環(huán),做2組。

        (三)產(chǎn)后6-12周的運動方案

        1.預(yù)備練習

        產(chǎn)后恢復的預(yù)備練習內(nèi)容非常重要,這也是延續(xù)上一階段根據(jù)產(chǎn)后女性身體變化稍加進行的調(diào)整,具體的預(yù)備練習內(nèi)容有:1.身體活動。走路20分鐘,每天走兩次。2.呼吸練習。以腹式呼吸的方式每天3次,每次5分鐘。3.骨盆活動。骨盆前后左右的轉(zhuǎn)動練習,10次為一組,每天做3次。4.盆底肌收縮練習。練習方法為仰臥屏住呼吸、想象咳嗽時下腹部的收縮或憋屁時收緊的感覺,放松時呼氣,每次收縮3秒,每天做10次。女性分娩胎兒會造成盆底脫垂、漏尿、陰道口撕裂等癥狀,盆底肌收縮練習可以有效促進盆底肌的康復。

        2.盆底肌強化練習

        女性在孕期不斷承受逐漸增重的胎兒,導致盆底肌肌肉力量減弱,產(chǎn)后女性的漏尿、尿失禁多是盆底肌無力導致的,嚴重者會導致盆底器官脫垂,當腹內(nèi)壓增大,產(chǎn)后女性更易發(fā)生盆底器官脫垂,因此,產(chǎn)后女性要避免負重、仰臥起做活動,起身時側(cè)臥推起,具體的加強并修復盆底肌的運動方法有:1.站姿后抬腿。雙手扶墻或椅背上,吸氣向后向上抬起一條腿,呼氣下落,連續(xù)做10次更換另一條腿,做4組,組間休息20秒。2.側(cè)臥抬腿。身體側(cè)躺在墊面上,上面的腿屈膝在下面的腿前方腳點地,下面的腿伸直,吸氣向上抬起10-20厘米,呼氣下落,連續(xù)做10次,翻轉(zhuǎn)身體換腿,做4組,組間休息30秒。3.側(cè)臥單腿畫圈。身體側(cè)躺在墊面上,下面的腿屈膝,上面的腿順時針、逆時針分別畫圈10次,翻轉(zhuǎn)身體換腿畫圈,做4組,組間休息30秒。4.俯臥蚌式后抬腿。身體俯臥在墊面上,雙腿分開屈膝,足跟相對,吸氣向后向上抬腿,呼氣下落,連續(xù)做10次,做4組,組間休息不超過1分鐘。5.臀橋。身體仰臥在墊面上,雙腿屈膝與髖同寬,雙手放于身體兩側(cè),吸氣向上抬起臀部到最高點頂峰收縮1-2秒,呼氣下落,連續(xù)做10次,做4組,組間休息1分鐘。6.箱式深蹲。身體直立,雙腳打開與髖同寬,腳尖沖外打開,腰背立直,屈髖屈膝下蹲,當臀部坐在箱子或椅子上時,足跟蹬地,臀部及大腿后側(cè)發(fā)力站起,連續(xù)做10次,做4組,組間休息不超過2分鐘。

        3.腹部恢復練習

        女性在孕期隨著胎兒的不斷成長,腹部逐漸被過度拉伸,腹直肌發(fā)生分離,骨盆發(fā)生前傾。產(chǎn)后恢復階段,為避免腹內(nèi)壓過大,要減少做仰臥起做類需要腹直肌發(fā)力的動作,多練習核心深層肌肉腹橫肌、腹外斜肌、腹部核心肌群的恢復運動方法:1.四角板凳式支撐。雙手與肩同寬,雙膝與髖同寬,撐在墊面上,保持30秒,做4組。2.斜板支撐。上一個動作的基礎(chǔ)上,將雙腿蹬起伸直,身體呈一條直線,保持30秒,做4組。3.俯撐交替摸肩。由四角板凳式或斜板式開始,根據(jù)自己的能力選擇,雙手交替摸對側(cè)肩膀,交換的過程中,身體始終保持一條直線。4.側(cè)臥支撐。身體側(cè)躺在墊面上,雙腿屈膝向后,下面手臂的小臂將身體支撐起來,髖、膝、頭在一條直線,保持30秒,換反方向,分別做4組。5.側(cè)臥支撐頂髖。側(cè)臥支撐的基礎(chǔ)上,吸氣向上頂起髖關(guān)節(jié),呼氣下落,連續(xù)做10次,換反方向,分別做4組。6.側(cè)支撐。身體側(cè)躺在墊面上,下面的手放于肩下將身體撐起,雙腿伸直并攏,髖關(guān)節(jié)頂起來,頸、髖、膝、踝保持在一條直線,保持30秒,換反方向,分別做4組。7.俯撐平移。由斜板式開始,雙手雙腳同時向左或右側(cè)移動10步,換反方向,分別做4組。

        (四)產(chǎn)后3-6月的運動方案

        1.有氧訓練

        在產(chǎn)后3-6月的運動計劃更注重全面性,從整體的體能到個別肌肉的力量練習來系統(tǒng)安排。這個時期的有氧訓練方式與備孕期間相同,走路、慢跑、游泳等都可以作為有氧運動的選擇,注意不可做劇烈的有氧運動。運動計劃為每周進行2-3次有氧運動,每次30分鐘。注意在運動期間根據(jù)身體情況把握堅持運動還是暫時休息,運動量和運動強度要循序漸進,不可急功心切。

        2.力量訓練

        (1)上肢練習

        女性通常上肢力量較為薄弱,在進行上肢訓練時建議采取重量較輕的啞鈴進行練習。上肢的運動方法有:1.跪臥撐。雙腿屈膝、雙手撐在墊子上,屈肘俯身至大臂平行于地面,雙臂用力推起身體還原為一個跪臥撐,連續(xù)做10次,做4組。2.跪姿動態(tài)支撐。由四角板凳式開始,雙手手臂依次屈肘再推起,連續(xù)做10次,做4組。3.動態(tài)支撐。雙手于肩下?lián)卧趬|子上,雙臂屈肘至平板支撐,雙手依次于肩下推起還原,連續(xù)做10次,做4組。4.臂屈伸。身體直立,雙手持1kg啞鈴舉起,小臂向后屈,大臂發(fā)力還原,連續(xù)做10次,做4組。

        (2)腹部練習

        在經(jīng)歷了產(chǎn)后12周的運動訓練以后,產(chǎn)后女性的身體狀況和腹部逐漸好轉(zhuǎn),在產(chǎn)后3-6月的腹部運動訓練過程中還是要注意避免仰臥起坐類的動作,防止腹直肌發(fā)生再次分離,這個階段以恢復和激活核心為主,具體的運動方法有:1俯撐交替摸肩:雙手于肩下俯身撐在墊子上,身體保持直線,左右手交替摸反方向肩膀,30秒一組,做4組。2.俯撐平移:雙手于肩下俯身撐在墊子上,身體保持直線,雙手雙腳同時向左或右平移,移動過程中身體始終保持直線,30秒一組,做4組。3.平板支撐:雙臂屈肘俯身撐在墊子上,雙腳并攏,身體保持直線,30秒一組,做4組。4.側(cè)支撐:身體側(cè)躺于墊子上,一只手臂屈肘將身體撐起,身體保持直線,30秒一組,做4組。5.動態(tài)支撐。雙手于肩下?lián)卧趬|子上,雙臂屈肘至平板支撐,雙手依次于肩下推起還原,連續(xù)做10次,做4組。6.蟲爬。身體直立,雙手觸地向前爬,爬至斜板式,爬回來直立起身,連續(xù)做10次,做4組。7.俯身登山。由斜板式開始,一腿屈膝向前找肘關(guān)節(jié),交替換腿,連續(xù)做12次,做4組。

        (3)背部練習

        背部肌群的練習對于女性產(chǎn)后恢復身材是非常重要的一步,增加背部肌肉力量不僅對體態(tài)調(diào)整有幫助,還可以由內(nèi)而外提高女性產(chǎn)后的氣質(zhì)。具體的運動建議有:1.上舉下拉。身體直立,吸氣時雙手舉過頭頂,雙臂伸直,呼氣時雙臂屈肘向下,劃至手與肩平行,連續(xù)做12次,做5組。2.夾肘開合。身體直立,雙臂屈肘放于胸前,吸氣時雙手打開,肩胛骨回縮,呼氣時還原,連續(xù)做12次,做5組。3.夾肘開合。身體直立,雙臂屈肘夾于腰兩側(cè),以肘關(guān)節(jié)為軸,吸氣時雙手向外側(cè)打開,肩胛骨回縮,呼氣時還原,連續(xù)做12次,做5組。4.俯身劃船:雙腿打開與髖同寬,腰和背立直向前傾,手持小啞鈴,雙臂自然垂直,大臂帶動小臂拉至腰間,背部主動發(fā)力肩胛骨回縮,連續(xù)做10次,做5組。5.小燕飛。身體俯臥在墊面上,雙手抱頭或摸耳朵,以髖關(guān)節(jié)為軸心,背部主動發(fā)力,上半身與雙腿同時向上抬起,連續(xù)做12次,做5組。

        (4)下肢練習

        女性在產(chǎn)后身材發(fā)福,提臀和瘦腿是大多數(shù)女性關(guān)注的焦點。具體的運動方法有:1.深蹲:雙腿分立與髖同寬,上半身腰和背立直,雙手前平舉,先屈髖然后再屈膝,下蹲至大腿平行于地面,膝蓋不超過腳尖并且與腳尖方向一致;大腿后側(cè)、臀部發(fā)力蹬地起身還原直立,連續(xù)做10次,做4組。2.側(cè)蹲:身體直立,雙手前平舉,一腿向側(cè)面邁出一大步屈膝下蹲至大腿與地面平行,另一腿伸直,下蹲腿膝蓋不超過腳尖并且與腳尖方向一致;下蹲腿大腿后側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部發(fā)力蹬地起身還原直立,換另一腿分別連續(xù)做10次,做4組。3.箭步蹲:雙腿分立與髖同寬,向前或向后邁出一大步,屈膝下蹲至前腿的大腿與地面平行后腿的大腿與地面垂直,前腿膝蓋不超過腳尖并且與腳尖方向一致,大腿及臀部發(fā)力蹬地起身還原直立,換另一腿連續(xù)做10次,做4組。

        三、結(jié)語

        我國傳統(tǒng)思想根深蒂固,女性受“坐月子”影響較深,缺乏運動鍛煉興趣和意識,專業(yè)的健身指導人員供不應(yīng)求。政府及相關(guān)部門要提高女性在產(chǎn)后進行運動恢復的教育和宣傳力度,普及產(chǎn)后運動恢復的重要性以及產(chǎn)后恢復對身體健康的深遠影響,大力培養(yǎng)運動指導員及教練,鼓勵女性主動參與運動活動。

        猜你喜歡
        屈膝雙腿呼氣
        人為什么只能在呼氣時說話
        智能口罩可直接檢測呼氣中的病毒
        軍事文摘(2021年18期)2021-12-02 01:28:00
        邊看電視邊健身
        保健與生活(2021年3期)2021-02-22 07:44:27
        What can you do?
        孩子喜歡夾著雙腿 真相竟然是……
        媽媽寶寶(2019年10期)2019-10-26 02:45:34
        搖擺包
        智族GQ(2019年3期)2019-06-11 19:00:25
        Hard Work Is just a Tool.But Where Do You actually Want to Go
        如何掌握歌唱訓練中吸氣與呼氣之技巧
        北方音樂(2017年4期)2017-05-04 03:40:08
        仰臥屈膝牽抖法治療腰椎間盤突出癥72例臨床觀察
        13碳-呼氣試驗質(zhì)控方法的建立及初步應(yīng)用
        狼色精品人妻在线视频| 中出人妻希奇杰卡西av| 国产精品无码久久综合网| 在线播放无码高潮的视频| 国内精品国产三级国产av另类| 精品一区二区三区老熟女少妇| 白白色白白色视频发布| 国产成人精品电影在线观看| 好吊妞人成免费视频观看| 国产亚洲亚洲精品视频| 少妇被粗大进猛进出处故事| 久久国产精品99精品国产| 精品国产高清自在线99| 亚洲春色视频在线观看| 国产一区二区视频免费在| 久久综合国产乱子伦精品免费| 揄拍成人国产精品视频| 精品蜜臀国产av一区二区| 男人的天堂av高清在线| 少女高清影视在线观看动漫| 国产激情一区二区三区成人免费| 最近中文字幕精品在线| 麻豆蜜桃av蜜臀av色欲av| 99久久久无码国产aaa精品| 看黄色亚洲看黄色亚洲| av网站在线观看亚洲国产| 痉挛高潮喷水av无码免费| 久久91综合国产91久久精品| 久久久噜噜噜噜久久熟女m| 国产精品久久久久久av| 亚洲熟妇丰满大屁股熟妇| 2020最新国产激情| 在线观看亚洲av每日更新影片| 老少配老妇老熟女中文普通话| 无码日日模日日碰夜夜爽| 日本高清一区二区在线播放| 人妻少妇久久久久久97人妻| 国产普通话对白视频二区| 国产成人高清精品亚洲一区| 久久99精品久久久久久清纯| 八戒网站免费观看视频|