吳 地

廣西高校大學生籃球體能現(xiàn)狀與訓練方法研究*

吳 地

（廣西外國語學院 體育教學部，廣西 南寧 530222）

通過對廣西部分高校大學生體能等方面的現(xiàn)狀及存在的問題進行分析，得出：高校領導、師生對籃球體能訓練理念存在誤解；籃球課堂中的體能訓練方法較為單一；籃球教學中體能訓練周期不穩(wěn)定等問題，提出：把傳統(tǒng)體能訓練中的力量、耐力、速度、靈敏和柔韌素質和專項技能訓練緊密結合；從籃球課堂教學路徑探索高校普通學生體能訓練的原則、方法、教學思路，以提高學生身體素質，促進大學籃球教學深化改革。

高校；籃球體能；方法研究

《中共中央、國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》（中發(fā)〔2007〕7號）和《國家中長期教育改革和發(fā)展規(guī)劃綱要（2010-2020年）》明確提出，必須加強學校體育，增強學生體質，提高學生綜合素質，推進學校體育改革發(fā)展。在《關于進一步加強學校體育工作的若干意見》的背景下，大學生體質測試水平逐年下降，黨中央、國務院歷來高度重視青少年的健康成長，把加強青少年體育鍛煉作為提高全民健康素質的基礎工程，把加強學校體育作為貫徹黨的教育方針、實施素質教育和提高教育質量的重要舉措。為此，本文將嘗試探索出在籃球體育教學中系統(tǒng)提高大學生體能的方法。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以廣西外國語學院籃球選修課學生兩個班共60人為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

檢索和收集有關籃球體能訓練及現(xiàn)代訓練理論等文獻，對相關資料進行重點閱讀和分析，并做分類整理和綜合。重點閱讀了田麥久主編的《項群訓練理論》、楊世勇主編的《體能訓練學》以及《籃球運動高級教程》。

1.2.2 測試法

為了比較普通大學生與體質測試成績之間的差異，對30名普通大學生進行為期2個月的課堂訓練以及布置課下體能作業(yè)，并對各素質指標進行比較。

1.2.3 邏輯分析法

結合各項成績指標對普通大學生的體能進行分析，發(fā)現(xiàn)其問題，整理出適合提高普通大學生體能的籃球實踐課，從而提高體測成績。

2 結果與分析

2.1 高校領導、師生對籃球體能訓練理念存在誤解

傳統(tǒng)的高校籃球體育教學中，主要還是偏向針對學生的基本技術、戰(zhàn)術、籃球裁判方面進行教學，而籃球運動本身在本質上是對抗性極強的技能主導類同場對抗項目，在“小球”風行的世界籃球潮流中，高速的攻防轉換又要求運動員必須具備充沛的體能，是比賽技戰(zhàn)術的保證，是正常發(fā)揮競技能力的基礎。部分教師對籃球的體能訓練的認識比較膚淺，難以從籃球的本質去看待問題，沒有認識到體能訓練在籃球教學中的重要作用，上課過程中仍然有著“重技能、輕體能”的陳舊觀念。

從籃球課堂的教學中，對于體能訓練的時間分配也少之又少，學生自然也都不重視，籃球課堂中的一項重要任務就是通過各種有效的訓練方法和手段，使學生從思想上重視體能訓練，改善學生的身體形態(tài)與技能水平，提高與籃球技術、戰(zhàn)術的速度、靈敏、力量、柔韌、耐力等專項素質，培養(yǎng)頑強的意志品質。

2.2 籃球課堂中的體能訓練方法較為單一

與專業(yè)籃球運動員不同，針對普通大學生的心理、生理特點，以及大學生體質測試的內容，應進行合理的一般體能、專項體能的科學訓練，然而從目前大部分高校教學課堂的體能訓練來看，往往只是強調某個單項身體素質的訓練，以教師的自身訓練經驗和傳統(tǒng)的體能訓練方法為主，趨于“田徑化”，比如，心肺耐心就等于長跑，爆發(fā)力就是沖刺百米，柔韌就是壓腿，力量就是臥推等等?；@球的選修課周期是一年，共72學時，教師應不斷學習新的先進的體能訓練理論、方法、手段，通過大綱、教案，制定長期有效的體能訓練方案，循序漸進的改善大學生體能水平，而不是在訓練或者教學中過于隨意、盲目，沒有針對性。

2.3 籃球教學中體能訓練周期不穩(wěn)定

根據(jù)運動訓練的周期性原則，人體的競技能力和體能應按照一定的動態(tài)節(jié)奏，循環(huán)往復，逐步提高地安排訓練內容和負荷量度。通過調查，班級中有50%的同學除了籃球課打球之外，課外時間幾乎不運動，不碰球，每周只是在課堂中訓練一次，根本起不到機體的適應性變化。理想中的周期不應該是上一個周期簡單的重復，而是應在原有的基礎上螺旋式的提高到新的水平。如何提高學生在課外主動進行體能練習，對練習次數(shù)、組數(shù)以及內容等進行標準量化，是各高?；@球工作者要解決的主要問題。

3 高校大學生課內外籃球體能訓練原則

3.1 結合籃球訓練規(guī)律原則

籃球體能訓練必須根據(jù)籃球運動發(fā)展的一般規(guī)律進行設計，特別是針對體質逐年下降的大學生群體，只有與籃球專項技戰(zhàn)術有機結合，才能達到訓練的真正目標，除此之外，還要根據(jù)男女生學生群體的實際情況，區(qū)別于專業(yè)運動員，確定體能與技能的教學比重，做到有針對性的教學與訓練。

3.2 循序漸進原則

在全年的教學計劃中，從教學大綱的制定、教學的設計、教案的編排、進度的推進都要做出系統(tǒng)的安排，根據(jù)學生的身體狀態(tài)的變化，身體素質的不斷提高，有計劃、有目標的循序漸進安排課堂運動負荷與訓練強度，不斷探索學生體能進一步提高的可能性。

3.3 整體與個性化發(fā)展原則

由于普通大學生籃球基礎參差不齊，在日常教學與訓練中，不僅要掌握全班體能進展的實時情況，也要注意個別學生的身體機能與形態(tài)，場上位置等方面，適當根據(jù)水平差異進行分組教學，充分調動學生學習的積極性，最終達到全面統(tǒng)一發(fā)展。

4 高校大學生課內外籃球體能訓練方法

傳統(tǒng)體能訓練理論把體能分為力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等多個素質，把傳統(tǒng)體能訓練和專項技能訓練緊密結合，使籃球專項體能夠更好的發(fā)揮。

4.1 力量素質練習與投籃練習相結合

力量素質在現(xiàn)代籃球運動中，低位單打、有球或者無球掩護、拼搶籃球板球的效果都取決于力量的大小，對學生的身體對抗能力與專項技術的相互促進起著至關重要的作用。其訓練方法是：自重“波比跳”+罰籃練習，主要培養(yǎng)學生的上肢力量耐力與投籃穩(wěn)定性，負荷量中，符合強度較小，采用循環(huán)練習法，持續(xù)時間為8分鐘，15次波比跳+5次罰籃，組間休息30s；自重跳臺階+接球跳投練習。主要培養(yǎng)學生下肢力量與跳投的核心力量，采用高強度短期刺激法，持續(xù)時間為5分鐘，30s快速跳60cm臺階+30s五點接球跳投，組間休息30s；杠鈴片挺舉+接球交叉步跳投練習。主要培養(yǎng)學生快速力量及爆發(fā)力，采用大強度重復刺激法，持續(xù)時間為5分鐘，5次超快速挺舉+2次接球交叉步跳投，間歇時間10s。

4.2 靈敏素質練習與傳接球上籃練習相結合

傳統(tǒng)觀念中，靈敏素質與速度素質容易混淆，靈敏素質主要表現(xiàn)在啟動、轉身、加速、傳接球、攻守之間的急起急停、各技術動作的變向等，屬于無氧供能，每個靈敏性訓練都應該控制在20s以內，訓練一般安排在課前學生興奮度較高，力量相對充分時進行。其主要訓練方法是： 10米繩梯腳步練習+傳切球上籃練習，目的是改善下肢協(xié)調性，以及靈敏性，節(jié)奏感，培養(yǎng)不同方向的腳步步頻，發(fā)展膝關節(jié)、腳踝小肌肉的控制能力。繩梯腳步練習包括：開合跳、前進小碎步、前前后后跳、進進出出跳、橫向小滑步、并步小跳接小碎步、內外內小跳、前后交叉步跳、主要采用重復練習法，1組腳步繩梯+兩底線傳接球上籃，15秒內完成，共完成8組，組間休息10s；“T”形變向移動計時+傳接球反跑上籃練習，目的是瞬時提高肌肉在運動中的快速激活能力。學生在向左快速低重心，張開雙手防守姿勢移動5米，再回位，緊接著向右5米回位，向前沖刺3米，急停急起反向從三分線弧頂位置快速切入籃下，接45°同伴傳球上籃，同樣采用重復練習法，1組“T”形變向+反跑上籃，共完成5組，每組10s內完成，組間休息15s；負重四椎方形移動計時+接長傳上籃練習，采用超負荷的退讓性練習法，目的是促進防守后爆發(fā)力的提高。學生單手持10公斤啞鈴，站在在間隔3米的四錐方形中央，快速前后左右摸椎，接同伴長傳左右手上籃，籃下有固定人員再次防守。1組四椎方形移動+上籃，共完成5組，每組15s內完成，組間休息30s。

4.3 耐力素質練習與快攻練習相結合

常規(guī)訓練中，雖然長距離的跑步練習對學生的有氧耐力的提高有重要作用，但往往都是強度較低的重復模式，并不能完全適應籃球賽中節(jié)奏，這種基礎有氧練習可以放在課下，用布置作業(yè)的形式完成。對于籃球耐力訓練的專項化練習，其主要方法是：全場3人繞8快攻練習。目的是提高學生的無氧耐力，從后場底線出發(fā)，快速傳導球，3人繞8至前場，傳球次數(shù)不能超過5次，上籃并折回至后場，往返4次為1組，共3組，組件休息1分半；全場折返跑+快攻中接球投籃練習，目的是提高學生耐乳酸的能力及中投穩(wěn)定性。4人一組從底線啟動，第一次摸到罰球線，返回底線，第二次摸到中長線返回，第三次摸到前場罰球線折回，第四次摸到前場底線，在全速沖刺，接底線同伴傳球，不做調整投籃。每位同學全力跑4組，命中2球為完成，完不成則加罰一次，組間休息2分鐘；法特萊特訓練+全場快攻練習，法特萊特訓練強調在耐力訓練中節(jié)湊的多變性，通過不同的配速跑完全場上籃。時間控制在20min-30min，第一個5分鐘，學生通過慢速運球至前場上籃，回后場全力加速上籃；第2個5分鐘，學生全速運球跑全場，直到力竭為止；第3個5分鐘，學生不運球“Z”字型跑全場，折回時放松；第4個5分鐘，學生通過4次傳接球跑全場快攻上籃，此訓練有很大的靈活性，強度也很高，對學生有氧和無氧耐力要求較大。

4.4 速度素質訓練與攻防轉換練習相結合

籃球專項中的速度素質主要是指側身跑、后退跑、側身滑步等動作技術，不斷練習，全面發(fā)展和提高跑動速度及加速能力。在大學生籃球階段，大部分球隊整體水平不高，通常采用“2-3”聯(lián)防，因此，速度素質練習針對性的與“2-3”聯(lián)防向結合進行練習，其主要練習方法是：2-3聯(lián)防退防速度練習。模仿全場5vs5半場進攻，在沒有進球情況下，快速回后場防守，強調學生在對方在推進球至中場附近就需全部落位，隊員之間相互交流，督促快速回防，若進球，可繼續(xù)半場5VS5練習。此訓練以分數(shù)計組，防守方得，。1人持球，1人防守，要求在10s內完成從后場到前場的一次進攻，進一球為1分，一方得5分結束；全場“1-2-1-1”攻防練習，模擬全場比賽，由攻轉守時，防守隊員都要迅速按分工的防區(qū)落位，并就近進行盯人防守，防守時，要以球為主，兼顧盯人，向球移動，控制中區(qū)，逼走邊角，體現(xiàn)近球區(qū)以多防少，遠球區(qū)以少防多的原則。前線的防守隊員要堵中路、放邊路，迫使對方把球傳向或運向邊線，與臨近的同伴進行夾擊。要求以及速度快，一方得20分結束練習。

4.5 柔韌素質練習與放松練習相結合

柔韌素質在平時的籃球課堂中很少體現(xiàn)出來，要求學生各肌肉群、韌帶、關節(jié)，尤其是肩、腰、髖、腿、胯關節(jié)、踝關節(jié)的韌性，對學生增強籃球實戰(zhàn)中負荷、強度，減少學生集體損傷有著重要的作用。其主要練習方法是：靜態(tài)拉伸放松練習法，可運用直體前屈壓腿、坐式腹股溝拉伸、弓步側壓腿、開立側壓腿、仰臥提膝、仰臥舉腿，仰臥抱腿等。靜態(tài)練習的幅度需慢慢逐步加大力度，在肌肉關節(jié)感覺到輕微疼痛感時停止，并保持15-20s，所有動作循環(huán)2次結束；動態(tài)持球拉伸練習法。在運動過程中讓肌肉短暫達到拉伸極點，快速換方向繼續(xù)拉伸，不用刻意保持，可運用全場箭步胯下持球換手，行進間提膝持球換手等方法。

5 結論

體能訓練是大學生參與籃球課程的重要組成, 在大學課堂中針對性的對各項身體素質進行系統(tǒng)的專項學習訓練，在實戰(zhàn)當中才能嫻熟的掌握各運動技術，因此，加強大學生籃球專項體能訓練，全面提高大學生身體素質尤為重要。大學階段是學生身體素質發(fā)展的重要時期，在大學課堂的籃球體能訓練中,教師不斷學習，更新教學理念，應遵循科學規(guī)律, 轉變對體能訓練的認識觀念，提出科學性、系統(tǒng)性、針對性的教學方法與手段，根據(jù)籃球專項需要的靈敏、速度、力量、耐力、柔韌等素質，與籃球運動訓練緊密結合,建立起科學化的適應普通大學生的體能訓練系統(tǒng)，才能真正有效提高大學校園籃球水平。

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Research on the Present Situation and Training Methods of College Students ' Basketball Physical Fitness in Guangxi

WU Di

(Guangxi Institute of Foreign Languages, Nanning 530222, Guangxi, China)

2017年廣西十三五教育科學規(guī)劃課題《廣西高?；@球教學中體能訓練改革與實踐研究》（2017C463）。

吳地（1987—），碩士，講師，研究方向：學校體育學。