吳登權

摘? 要：對于傳統(tǒng)運動項目之一的競走運動，雖然聽著簡單，但其實里面大有學問，運動員要想在競走比賽中取得優(yōu)異成績，也是需要長年累月的鍛煉積累，競走主要需要鍛煉的是身體的柔韌性以及協調性，這是在競走運動中至關重要的兩個因素，是不可忽視的存在。本文就如何提高身體的柔韌性和協調性進行總結歸納，提出個人建議供大家參照學習。

關鍵詞：競走? 柔韌性? 協調性? 訓練

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）09（a）-0047-02

我國對國民運動高度重視，培養(yǎng)了一批批運動健兒代表國家遠征各大運動會。競走是我國國家運動隊的強勢項目，我國運動健兒在奧運會等大型運動會里的競走比賽大放光彩，取得不少次比賽冠軍，且不斷將賽會紀錄推向新高度，不過勝敗乃兵家常事，我國運動健兒們也會在比賽中失利。對于競走比賽，作為傳統(tǒng)的一項田徑項目，其對運動員的考驗不亞于其它任何運動，競走對運動員的體力和技術都有十分嚴格的要求，因為競走比賽時間比較久，所以我們重視起摸索競走的動作要領，來幫助運動員可以避免由于不規(guī)范的動作而導致體力的白白消耗，將體力完美發(fā)揮在刀刃上。

針對個人個能素質上，經過一番正確、有規(guī)律的鍛煉，就能提升個人體質，而國內的競走運動員又是層層選拔、嚴格篩選出的精壯之人，都有非常優(yōu)異的個人體能，經過國家合理有效的鍛煉，體質提升更為明顯，競走成績提升的相當快，但因為人類體能極限，人體體能在鍛煉后快速提升，而后成績提升會愈發(fā)緩慢，甚至毫無提升，但是在競走上有個更關鍵卻被無視的地方，那就是一直沒有對身體柔韌性和協調性進行有規(guī)律的合理訓練，所以導致身體柔韌性協調性差，身體僵硬，氣勁使用不合理，肌肉很容易會感到疲憊、肌肉酸脹，導致競走動作不自覺地出現了違規(guī)，情況嚴重者可能還會被取消比賽資格?？上攵犴g性和協調性的鍛煉對競走運動成績的提升至關重要。

1? 柔韌性訓練對競走訓練的影響

1.1 柔韌性對運動員訓練的意義

柔韌性指的是人體關節(jié)能夠活動的幅度以及伸展能力，柔韌性越好，那么身體就越靈活，四肢非常協調，這對提升運動員競走成績有著積極作用，但如果從小就忽視了柔韌性鍛煉，會導致運動員柔韌性比較差，四肢就很僵硬，對一些對競走成績有突破性的關鍵動作學起來就很相當吃力，加上四肢不協調，會限制運動員速度、能力、速度的發(fā)揮，甚至使得肌肉過度工作，導致肌肉拉傷等嚴重后果。

1.2 柔韌性對競走運動的重要性

在競走運動時，人體髖、膝、踝關節(jié)的運動會十分劇烈，也就是說成績的好壞就與運動員髖、膝、踝這三大關節(jié)靈活性息息相關，如果對這些關節(jié)進行從小的柔韌性鍛煉，使得這些關節(jié)柔韌性得到提升，變得非常靈活，能完成許多高難度但對競走比賽爭優(yōu)是必須的動作，運動幅度達到競走比賽所要求的標準，甚至是超標完成。競走運動員需要重視對這三個關節(jié)肌肉的鍛煉，如果忽略對關節(jié)柔韌性的磨練，那么運動時，由于關節(jié)不靈活，肌肉群無法充分發(fā)揮功能，受到限制，而運動員又會加大運動力度去彌補，導致肌肉過度勞累。關節(jié)不靈活，導致肌肉緊張，會產生身體重心前移和蹬地的不良影響。譬如運動員的髖關節(jié)柔韌性比較差，那么運動員競走的步伐一定不會規(guī)范，幅度不佳，而在加速或運動過程中，由于膝關節(jié)不夠靈活，導致大小腿不協調，小腿無法擺出伸直而出現違規(guī)的屈腿動作，或是騰空動作?？上攵犴g性對競走運動時的動作規(guī)范有很大幫助。

1.3 柔韌性有助于身體其他機能的提升

當柔韌性得到鍛煉加強，使得身體靈活程度以及可運動幅度的極限得到突破，使得肌肉組織得到充分發(fā)揮，運動員的體能鍛煉效果會更好，比如在速度和力量上的鍛煉。關節(jié)靈活，肌肉彈性，運動員鍛煉的成績將會有個質的飛躍。

而在人體的少年時期，是鍛煉提升柔韌性的關鍵時期，在少年時期人體骨骼有機物多、無機物少，這個階段對骨骼柔韌性提升效果非常明顯。如果在運動員少年時期重視起對骨骼柔韌性的鍛煉，可以使得運動員關節(jié)靈活性得到明顯提升，身體協調性得到明顯改善，運動動作幅度得到明顯加大，并且由于關節(jié)靈活協調，可以避免運動時肌肉的過度勞累以及肌肉拉傷。

2? 協調性訓練對競走訓練的影響

2.1 協調性對運動員訓練的意義

運動員協調能力越好，那么其對身體的支配能力越強，對事物反應時間得到縮減，機體越加靈活，平衡性好，運動員可以快速達到動作技術要求，掌握動作技能。四肢協調性好可以幫助運動員省時省力的完美做到動作標準，對突發(fā)情況也會有較好的處理手段。

2.2 協調性是各項技能的基礎

協調能力就是機體統(tǒng)籌能力以及各組織關聯緊密的程度，協調能力是機體處理事物的一項基本能力，大腦對身體的掌控程度影響著運動員學習技能的效果，對協調能力進行鍛煉，會使得身體各項組織的聯系得到加強，機體反應速度提升，對動作的完成度得到大大提高。

3? 柔韌性和協調性的鍛煉方法

3.1 柔韌性的鍛煉方法

在對柔韌性的鍛煉中，較為常見的方法就是對肌肉進行拉伸，其中拉伸又分為了動力拉伸和靜力拉伸，動力拉伸其實就是指一直重復做一項鍛煉動作，該鍛煉動作鍛煉到的軟組織是在漸漸得到拉伸的;靜力拉伸就是將肌肉、韌帶等軟組織先慢慢拉伸到一定程度，然后停止并保持較長時間的靜止，使得肌肉得到一個較久的刺激過程。

競走運動員的柔韌性以及協調性的鍛煉，最好安排在日常體能鍛煉之后，此時機體已經舒展開，肌肉得到喚醒，力量較強，關節(jié)柔韌性想要得到提升也是需要有肌肉力量輔佐的，所以可以進行有關大小腿肌群的拉伸鍛煉如單腿壺鈴硬拉、直體前后屈體、仰臥提腿、手摸腳后跟向后屈體、單腿仰臥挺身以及掃腿。提升腿、肩、臂、臀和腳的柔韌性可以進行壓、劈、擺、搬和蹦等的鍛煉方法。

對于腰部柔韌性的鍛煉針對壓、轉、甩和擔，動作方法有壓肩、壓腰、甩腰、站立體前屈、轉體及團身體等。

3.2 協調性的鍛練方法

（1）體操中的雙杠、前滾翻、后滾翻、的支撐擺動都是可以提升協調性的。

（2）交叉轉體轉髖： 腳后跟落地交叉步，轉髖放松直臂轉體。

（3）高頻足跟走： 腳后跟先著地，然后快速由腳外側滾動前腳掌競走練習。

（4）欄架髖繞環(huán)： 一只腳進行站立，另一只腳連續(xù)由外內做擺繞縱向欄架（欄高76～91cm） 。

（5）仰臥交叉擺腿送髖： 在墊子上仰臥，雙手側平舉撐地，左腿擺動到右手方向，髖關節(jié)隨腿轉動，然后歸位，右腿再擺動到左手方向，進行重復。

（6）側身行進轉髖： 兩臂伸直，側身左右方行進轉髖練習。

（7）單臂繞環(huán)小步走： 單臂繞環(huán)，競走練習。

（8）兩手抱頭練習： 雙手進行抱頭，競走練習。

參考文獻

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