鄭飛飛

粗糧未經(jīng)精細(xì)加工，保留了種皮、糊粉層、谷胚等結(jié)構(gòu)，飲食中適量添加一些粗糧可以為我們帶來膳食纖維、維生素B族、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素，五谷雜糧粥就是很好的選擇。想要做出科學(xué)、營養(yǎng)的雜糧粥，只需要記住這幾組數(shù)字。

雜糧和精白米比例1∶3～1∶2

雜糧包括全谷物和雜豆，小麥、大麥、稻米、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通過合適的加工方式作為全谷物，而雜豆則包括除了黑豆黃豆以外的淀粉豆類，比如紅豆、綠豆、白蕓豆、花豆等。中國居民膳食寶塔推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50～150克，大約相當(dāng)于一天中谷物的1/4～1/3。這樣搭配一方面考慮能夠保持較為平穩(wěn)的餐后血糖，另一方面考慮到富含淀粉的豆類和部分全谷物沒有黏性，雜糧與精白米或糯米一起合理搭配，能夠同時(shí)滿足營養(yǎng)與口感上的需求。

豆與谷搭配，種類最好3種以上

淀粉豆類的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的賴氨酸，豆類與谷類一起搭配可以發(fā)揮氨基酸營養(yǎng)互補(bǔ)作用，從而提高蛋白質(zhì)生物價(jià)（蛋白質(zhì)被機(jī)體利用程度的指標(biāo)）。為了更好地完成“每天不重復(fù)的食物種類達(dá)到12種以上”的目標(biāo)，雜糧粥中豆類和谷類的種類數(shù)最好在3種以上。

加水量是糧食的6～10倍

如果用電壓力鍋?zhàn)鲭s糧粥，糧食與水的比例大概是1∶10～1∶6。因?yàn)殡妷毫﹀佒饕强繅毫ε胝{(diào)食物，不會(huì)像普通明火烹調(diào)那樣，有較多的水分蒸發(fā)，所以加水量可以控制在6～10倍。但如果是普通湯鍋?zhàn)?，需要添加更多水，加水量與雜糧種類和烹調(diào)時(shí)間都有關(guān)系。

浸泡時(shí)間：豆子8～12個(gè)小時(shí)，全谷物2～4個(gè)小時(shí)

豆類和全谷物的質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)，無論煮粥還是做雜糧飯，最好提前浸泡。一般來講，豆子浸泡8～12小時(shí)，多數(shù)全谷物2～4小時(shí)為宜。如果不是高溫的夏季，方便起見可以選擇電壓力鍋的預(yù)約功能，直接預(yù)約8～12小時(shí)即可。如果是夏季，可以直接把清洗過的各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放在冰箱里浸泡一夜，然后再煮粥。如果認(rèn)真清洗過雜糧，那么泡雜糧的水最好不要丟掉，否則浸泡出來的維生素和鉀等營養(yǎng)成分就損失了。

需要提醒的是，雜糧粥固然健康營養(yǎng)，但聽從身體的反饋更重要。平時(shí)沒有吃雜糧習(xí)慣的人群，剛開始吃時(shí)可以適當(dāng)減少雜糧比例，比如先加10%，如果身體沒有不適，可以逐漸增加，一般以不超過一半為宜。這種循序漸進(jìn)的辦法同樣適用于消化能力較弱的老人或者嬰幼兒。另外，可以優(yōu)先選擇小米、大黃米、高粱等有利于改善消化吸收問題的黏性雜糧。當(dāng)然，如果仍有不適，可以選擇將雜糧打成糊等辦法適量吃。如果需要控制體重或者三高人群，除了各種顏色的糙米，燕麥也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槠渲泻欣诳刂蒲呛脱摩缕暇厶恰＿@里注意，應(yīng)選擇整個(gè)的燕麥?；蛘邏罕獾难帑溒?，而不是添加了糖等成分的速食燕麥片。大麥和燕麥類似，也含有β葡聚糖，還比燕麥更好消化一些。各種淀粉豆類的消化速度都比精白米面慢，如果腎功能沒有問題，絕大多數(shù)人都適合吃。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）