鄭亞群 永州市體育學(xué)校 湖南永州 425000

引言

水球是一種在水中進(jìn)行的集體球類運(yùn)動(dòng)，其結(jié)合了游泳、排球、手球、足球等多種運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的游泳、傳射球等技術(shù)以及力量、速度、耐力、靈活性有著一定的要求。在水球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，核心力量的訓(xùn)練對(duì)于其技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有著非常重要的意義。

1.核心力量的概述

在任何考驗(yàn)身體能力的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，核心力量是保證運(yùn)動(dòng)員順利、高質(zhì)量的完成項(xiàng)目的基礎(chǔ)條件。核心力量是指在體育運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員通過(guò)特定的核心肌群作為運(yùn)動(dòng)鏈進(jìn)行協(xié)調(diào)做功，從而達(dá)到控制身體姿勢(shì)，穩(wěn)定和支持運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作完成的目的。核心肌群的作用除了發(fā)力以外，同時(shí)還具有傳導(dǎo)力量、穩(wěn)定重心、協(xié)調(diào)整體的作用。因此對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的核心肌群進(jìn)行鍛煉，強(qiáng)化其核心力量對(duì)于其運(yùn)動(dòng)水平的提升有著非常重要的意義。然而在多數(shù)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，四肢的力量發(fā)揮著直接的作用，因此在運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中也更加傾向于四肢而忽視了軀干核心肌肉的鍛煉。

對(duì)于水球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，由于其主要的運(yùn)動(dòng)環(huán)境是在流動(dòng)的水中，因此在運(yùn)動(dòng)員完成游泳、踩水等一系列動(dòng)作時(shí)期力量主要來(lái)自于身體的核心力量，同時(shí)其在水中保持身體平衡也需要核心力量的支持與配合。因此針對(duì)水球運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)其核心力量的強(qiáng)度以及對(duì)力量的控制能力，能夠使其在運(yùn)動(dòng)中為四肢的動(dòng)作創(chuàng)造出良好的支點(diǎn)，從而使力量的產(chǎn)生、傳遞得到有效的優(yōu)化，使其肢體運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)，降低不必要的體能損耗，并減少運(yùn)動(dòng)員傷病的發(fā)生幾率。，

2.核心力量訓(xùn)練的主體內(nèi)容

核心力量的訓(xùn)練主要核心是穩(wěn)定性訓(xùn)練與核心專門(mén)性力量訓(xùn)練，即針對(duì)核心力量控制力和強(qiáng)度的提高。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要是幫助運(yùn)動(dòng)員保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為四肢的發(fā)力提供支點(diǎn)和條件，并能夠在動(dòng)作時(shí)保持身體的重心穩(wěn)定以及科學(xué)合理的姿勢(shì)。核心專門(mén)性力量訓(xùn)練則主要是把運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)力量產(chǎn)生、傳遞以及控制身體的能力，從而使其能夠在動(dòng)作中更好的進(jìn)行主動(dòng)發(fā)力。

在水球運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)遵循以下幾條原則：

（1）適度性原則：訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人情況采用適當(dāng)?shù)姆绞脚c強(qiáng)度。例如，對(duì)于青少年和初學(xué)者要以力量素質(zhì)的全面提高為主 對(duì)于中級(jí)以上水平的遠(yuǎn)動(dòng)員則應(yīng)主要發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)，以滿足水球運(yùn)動(dòng)的不同技術(shù)動(dòng)作需要為主要目標(biāo)。

（2）全面發(fā)展原則：完成一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的核心力量的來(lái)源主要是主動(dòng)肌、協(xié)同肌、對(duì)抗肌所形成的的核心肌群，只有這三種肌群的發(fā)展相對(duì)平衡才能夠保障相關(guān)動(dòng)作的良好完成。因此，在對(duì)水球運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)各種動(dòng)作所需要的所有肌群進(jìn)行全面的訓(xùn)練，不能夠僅重視主動(dòng)肌的訓(xùn)練而忽視了對(duì)協(xié)同肌、對(duì)抗肌的提高，從而使運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)能夠得到全面、穩(wěn)定的提高。

（3）共同作用原則：一項(xiàng)動(dòng)作的完成除了要求運(yùn)動(dòng)員具有足夠的力量以外，對(duì)于其力量的控制能力、肌肉的協(xié)調(diào)能力也有著較高的要求。因此，在核心力量訓(xùn)練中，要注意同時(shí)對(duì)其力量素質(zhì)與協(xié)調(diào)能力進(jìn)行改善，從而使兩者更好的在相關(guān)技術(shù)動(dòng)作的完成中發(fā)揮共同、協(xié)同作用。

（4）系統(tǒng)訓(xùn)練原則：核心力量的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)制定出系統(tǒng)的計(jì)劃，明確分階段的訓(xùn)練目標(biāo)、內(nèi)容和具體方法，保證運(yùn)動(dòng)員在不出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的基礎(chǔ)上持續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，從而避免因訓(xùn)練停止而導(dǎo)致的核心力量迅速下架。

3.核心力量的訓(xùn)練方法

在核心力量的具體訓(xùn)練中，要根據(jù)競(jìng)技需要、運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況以及不足之處選擇科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法才能夠使其運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目水平和成績(jī)得到有效的提高。水球運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練方法主要包括以下幾個(gè)方面。

（1）腿部力量訓(xùn)練：根據(jù)運(yùn)動(dòng)員腿部力量的強(qiáng)弱差異，對(duì)于力量較強(qiáng)隊(duì)員可以的在平地上通過(guò)模擬水上腿部收夾動(dòng)作進(jìn)行懸空抗阻訓(xùn)練，包括抬腿、斜上提腿兩類動(dòng)作，負(fù)荷量度以負(fù)重25kg，6×12次為宜，也可由兩名運(yùn)動(dòng)員使用橡皮筋相互牽拉進(jìn)行訓(xùn)練 對(duì)于力量較弱的隊(duì)員則以提高腿部肌群的力量和協(xié)調(diào)性的相關(guān)訓(xùn)練為主。

（2）支撐類力量訓(xùn)練：主要的訓(xùn)練方法包括連跳8×10次、持球跳6×10次、移位10×6m、快速踩水6×10s（負(fù)重20kg）等。還可以同時(shí)進(jìn)行6打5訓(xùn)練,要求運(yùn)動(dòng)員以胸肋部進(jìn)行小三角或大三角傳射，每10次傳球后才能夠進(jìn)行射門(mén) 也可以進(jìn)行高位封手與快速貼上對(duì)手的訓(xùn)練。

（3）對(duì)抗類力量訓(xùn)練：1對(duì)1水上爭(zhēng)搶6×15s、背對(duì)背推頂6×15s、1對(duì)1攻防、3對(duì)3輪換進(jìn)攻練習(xí)。

（4）游泳能力訓(xùn)練：交替使用劃水板、穿鞋打腿等方式進(jìn)行訓(xùn)練，保證總游距≥3000m 利用一周時(shí)間主要進(jìn)行回臂前伸抱水后推技術(shù)的訓(xùn)練 利用三周將技術(shù)訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練相結(jié)合，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，并保證訓(xùn)練計(jì)劃順利完成。每周進(jìn)行3次游泳訓(xùn)練，每次訓(xùn)練的負(fù)荷量為6500m，練習(xí)方式以無(wú)氧強(qiáng)度沖刺與持續(xù)有氧訓(xùn)練交替見(jiàn)進(jìn)行。

（5）專項(xiàng)拉力訓(xùn)練：根據(jù)水球運(yùn)動(dòng)中的游泳、傳射動(dòng)作結(jié)構(gòu)使用拉力器械對(duì)其上肢力量進(jìn)行針對(duì)性鍛煉。以10×30~50次(負(fù)重20kg)的負(fù)荷量度為宜，同時(shí)結(jié)合水上游泳進(jìn)行耐力訓(xùn)練。

結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在水球運(yùn)動(dòng)中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練能夠有效的強(qiáng)化其力量和身體的協(xié)調(diào)、穩(wěn)定，科學(xué)的核心力量訓(xùn)練能夠使其技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)得到有效的提高。