文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

經(jīng)常聽到一些老年人說，他們這一代人年輕的時(shí)候，物質(zhì)條件還不是很好，有時(shí)一年到頭吃不上幾次肉和雞蛋，更沒有牛奶。照現(xiàn)在的營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論來說，蛋白質(zhì)攝入不足，人體健康必然成問題。但事實(shí)是，他們的身體都不錯(cuò)，感覺比在良好物質(zhì)條件下長(zhǎng)大的年輕人也不差。那么問題來了：蛋白質(zhì)對(duì)人體真有這么重要嗎？怎樣攝入蛋白質(zhì)最合理？

不吃動(dòng)物蛋白更好嗎

在物質(zhì)生活還不豐富的年代里，我國(guó)居民的每日平均能量攝入只有不到1900 千卡，每日平均蛋白質(zhì)攝入量不足45 克，而且以植物蛋白為主。但是國(guó)民的身體素質(zhì)并沒有太差，這是為什么呢？

人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，其實(shí)可以用植物性食品來基本滿足。例如，面粉中含蛋白質(zhì)約10%，每天吃500 克面粉可獲得50 克蛋白質(zhì)。沒有肉類，可以用豆類彌補(bǔ)，雜豆中含蛋白質(zhì)高達(dá)20%，如北方地區(qū)有吃雜面面條的習(xí)慣，可以有效增加蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的攝入量。大量吃蔬菜的時(shí)候，蔬菜中的蛋白質(zhì)也能起一定作用，因?yàn)樗鼈儗儆趦?yōu)質(zhì)蛋白。如果吃500 克綠葉蔬菜，可獲得約7 克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于一個(gè)雞蛋的量。馬鈴薯的蛋白質(zhì)也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，以其替代玉米、小米等蛋白質(zhì)質(zhì)量較差的食物，可以改善蛋白質(zhì)供應(yīng)。過去吃的是全麥面粉和糙米，其中的蛋白質(zhì)質(zhì)量略優(yōu)于精白米和精白面粉。另外，農(nóng)村的日常生活中還有一些其他的食物資源，比如有些地方吃螞蚱、蠶蛹、蟬等昆蟲，有些地方吃青蛙和蟾蜍，南方水鄉(xiāng)吃蚌、螺和泥鰍，都是極其優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

所以，過去的生活雖然比較艱苦，但飲食上也并非無可取之處。由于經(jīng)常吃粗糧，B 族維生素的供應(yīng)較為充足。攝入較多的蔬菜、粗糧、薯類和雜豆，因此鈣、鉀、鎂的攝入量相當(dāng)充足。而且當(dāng)時(shí)的體力活動(dòng)多，陽光照射充足，客觀上有利于骨骼的生長(zhǎng)和鈣的吸收。

但這并不是說，吃植物蛋白比動(dòng)物蛋白更好。在物質(zhì)條件已經(jīng)很好的今天，肉、蛋和乳制品的供應(yīng)相當(dāng)充足，優(yōu)質(zhì)蛋白含有8種必需氨基酸，數(shù)量也比較多，各種氨基酸的比例恰當(dāng)，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質(zhì)構(gòu)造很相似，容易被人體消化吸收，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高，每天應(yīng)該保證一定的攝入量。

攝入了足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，如果再能夠吸取過去年代飲食中的有利之處，如較多的蔬菜、粗糧、薯類和雜豆，增加體力活動(dòng)，保證陽光照射，減少靜態(tài)生活方式，對(duì)身體健康會(huì)更加有利。

提防蛋白質(zhì)過剩

實(shí)際上，生活條件變好之后，人們?cè)陲嬍持羞€會(huì)出現(xiàn)一個(gè)比較嚴(yán)重的問題，那就是蛋白質(zhì)攝入過多。攝取超過需要量的蛋白質(zhì)，經(jīng)過代謝后，會(huì)在人體中殘留代謝殘余物，引起中毒、酸堿失衡、酸度過剩、營(yíng)養(yǎng)缺乏(一部分營(yíng)養(yǎng)被迫排出)、尿酸蓄積，導(dǎo)致痛風(fēng)、脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化等多種疾病。

如何保證每天蛋白質(zhì)的需要量，又不會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)過剩呢？

我國(guó)目前的營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，每日蛋白質(zhì)攝入量成年男性應(yīng)為65 克、 女性為55 克。

如今，人們?cè)谕饩筒偷念l率增加，過節(jié)過年的聚會(huì)也不少，“大吃大喝”很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)超標(biāo)。即便不參加“飯局”，日常在家自己做飯，也有很多機(jī)會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)超標(biāo)的情況。

比如，2 兩牛肉不過是大棗大小的牛肉五六塊而已，吃下去就攝入了20 克蛋白質(zhì)。吃一次涮火鍋，男性恐怕至少要吃掉一盤肉，按平均400 克計(jì)算，這種肥瘦肉片的蛋白質(zhì)含量在14%左右，那就是56克蛋白質(zhì)。再比如吃烤魚，通常兩個(gè)人就能吃下一條兩斤多的魚，大概有500 克魚肉，按魚肉蛋白質(zhì)含量15%的平均值來算，有75 克蛋白質(zhì)，每個(gè)人就攝入30 多克蛋白質(zhì)。除了魚之外，還要吃些米飯等主食，2 兩米飯里有7 克蛋白質(zhì)，再加上蔬菜里的1 ～2 克蛋白質(zhì)，吃一頓烤魚就攝入40克蛋白質(zhì)。這種吃法，一天的蛋白質(zhì)能不過量嗎？

我們舉個(gè)例子。比如一位女士，她的蛋白質(zhì)攝入推薦量是每日55 克。早餐1 個(gè)雞蛋(6 克蛋白質(zhì))，250 克牛奶(7 克蛋白質(zhì))，1片面包(3 克蛋白質(zhì))，共16 克蛋白質(zhì)；中午100 克面粉做的饅頭(10 克蛋白質(zhì))，從炒菜中吃了75 克瘦豬肉(11 克蛋白質(zhì))、60克北豆腐(6 克蛋白質(zhì))和150 克蔬菜(2 克蛋白質(zhì))，共30 克蛋白質(zhì)；晚上有家宴，她沒敢吃肉和蝦，只吃了4 兩鱖魚(按一半純?nèi)?00 克算，約18 克蛋白質(zhì))，加上2 兩米飯(7 克蛋白質(zhì))、200 克蔬菜(2 克蛋白質(zhì))，再加上飯后嗑瓜子100 克，純瓜子仁按40 克算(8 克蛋白質(zhì))，加上水果半斤多還有大約1 克蛋白質(zhì)，共36 克蛋白質(zhì)。這已經(jīng)是非常保守的吃法了，但一整天還是攝入81 克蛋白質(zhì)，比推薦量高了很多。

可以看出，對(duì)于大多數(shù)人來說，出現(xiàn)蛋白質(zhì)過剩的情況主要是由于魚肉類食物過量引起的。如果趕上節(jié)日，頓頓有魚有肉，再加上各種主食、豆制品、奶、蛋、堅(jiān)果等提供的蛋白質(zhì)，難免發(fā)生蛋白質(zhì)過剩。

想解決這個(gè)難題，可以采用的方法是少吃點(diǎn)魚肉，并將白米、白面換成一些粗糧和雜豆類。

也有人質(zhì)疑，難道雜糧豆粥不會(huì)造成蛋白質(zhì)過剩嗎？咱們別怕麻煩，再仔細(xì)地計(jì)算一下。先看看雜糧豆粥是怎么煮的。比較稠的雜糧豆粥，用1 份粗糧、豆子加8 倍水。按其中原料一半粗糧一半雜豆計(jì)算，原料干物質(zhì)的蛋白質(zhì)含量是粗糧8%加上雜豆20%，平均14%。加8倍水之后按稀釋8倍計(jì)算，蛋白質(zhì)含量降低為1.75%。喝這種粥，兩碗(400 克)就能飽，攝入蛋白質(zhì)一共是7 克，只相當(dāng)于一個(gè)雞蛋的量，還不到一個(gè)饅頭中蛋白質(zhì)的量?？梢?，吃雜糧粥替代白米、白面類主食，并不會(huì)引起蛋白質(zhì)攝入量的顯著上升。雖然豆類蛋白質(zhì)的氨基酸比例不夠理想，但它們可以和糧食類食物的氨基酸營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，從而提高蛋白質(zhì)的生物利用水平。所以，豆粥的7 克蛋白質(zhì)，和米飯的7 克蛋白質(zhì)相比，質(zhì)量只會(huì)升高而不可能下降。

切實(shí)降低魚肉類的攝入量是控制蛋白質(zhì)攝入量的最有效方法。100 克肉類吃下去很容易，一下子就攝入了20 克蛋白質(zhì)。

最后還想提醒大家，服用蛋白粉是要特別注意的。在服用之前，先要好好評(píng)估一下自己的膳食蛋白質(zhì)攝入量，不要在已經(jīng)攝入大量蛋白質(zhì)之后，再服下大量蛋白粉，增加自己的肝臟和腎臟負(fù)擔(dān)，增加尿鈣的排出量和腎結(jié)石的危險(xiǎn)。