文/許笑天 圖/夢 蝶
很多老年人骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差,一旦遇到外界重力沖擊,肌腱不能承受重壓,骨頭就容易折斷,韌帶也易損傷。老年人通過肢體運動,借助啞鈴(重1 ~3 公斤)的負重訓練,可增強肌肉彈性、增加骨密度。針對老年人肌腱無力的現(xiàn)狀,筆者創(chuàng)編出“老年肌腱操”。此操共分八節(jié),本刊將分為四期刊登,以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第三節(jié)“開胸闊肩肌”和第四節(jié)“旋肘健臂肌”。
預備式:身體直立,面帶微笑,手握啞鈴,目視前方。(見圖1)
圖1
動作圖解:左腿旁開半步與肩同寬,雙臂伸直同時向前抬至與胸平齊。雙手握緊啞鈴,水平向左右做開合動作。雙臂不能彎曲,高度與肩平齊不能往下垂,打開至與身體平行處,再將雙臂返回到原來的位置。此動作反復做15 次。(見圖2~圖5)
圖2
圖3
圖4
圖5
動作要領:雙手握住啞鈴,上身保持中正。上身不要往前傾,重心放在腰胯部位,以穩(wěn)定身體平衡。雙臂向前平伸時,身體不能往前傾。向左右打開時,手臂不能彎曲,以鍛煉肩部肌肉群。
動作圖解:雙腿分開與肩同寬,雙手握住啞鈴,右手曲臂抬至左肋處,左手將啞鈴舉至左上方肘尖下垂于右手上方。雙腳同時向右方旋轉變成右弓箭步。旋轉同時左手握啞鈴由上往下旋至右肘內(nèi),右手由下往上旋至右側上方。然后雙腳同時向左方旋轉變成左弓箭步。旋轉同時右手握啞鈴由上往下旋至左肘內(nèi),左手由下往上旋至左肩上方。此動作反復做15 次。(見圖6~圖8)
圖6
圖7
圖8
動作要領:雙手握住啞鈴,上身保持中正。上身不要往前傾,重心放在腰胯部位,以穩(wěn)定身體平衡。雙腳旋轉時要同步,雙臂旋轉啞鈴時要與身體旋轉同時做,以免身體失去平衡。雙手雙肘要一上一下交叉進行,以免啞鈴相撞擊誤傷身體。
養(yǎng)生機理:老年人通過練習“開胸闊肩肌”和“旋肘健臂肌”兩節(jié)操,增強臂部肌肉群和胸部肌肉群的力度和韌帶的柔韌性。堅持練習“開胸闊肩肌”,鍛煉臂部肌肉群的拉屈力,防止手臂的脫臼和骨折,保護大小臂的骨骼正常運動。堅持練習“旋肘健臂肌”,提高胸部、肩部肌肉群綜合訓練效果,強化肌腱的力度和彈性,保護肩骨和胸骨不受創(chuàng)傷。
注意事項:練習動作時,注意啞鈴要握好,不要碰撞身體部位,以免受傷。練習拉伸動作時,用力不要過猛,以免損傷肌肉和韌帶。(待續(xù))