韓沐真

俗話說“樹老先老根，人老先老腿”，因此，防衰老必須重視腿部的鍛煉。老年朋友們平時可以經(jīng)常“干洗腿”和揉腿肚，可以有效預(yù)防跌倒。

用雙手握住一側(cè)腳腕，自下往上揉搓20次之后，再按摩另一只腿，這就是“干洗腿”。不但能促進血液循環(huán)，還能活血化瘀，增強腿力和關(guān)節(jié)韌帶柔韌性，減少老人跌傷的風險。無論是在床上還是坐在凳子上都可以試著做做，但是鍛煉之前最好先活動一下四肢。

很多人在感覺下肢不舒服的時候，揉揉自己的腿肚之后會感覺輕松很多。這是因為小腿肚上有個叫做“承山穴”的穴位，具有解乏的作用。大家用力伸直小腿或抬起腳跟時，小腿肚上會出現(xiàn)一個類似“人”字形的凹陷，凹陷的尖角處就是承山穴。經(jīng)常揉腿肚的時候按壓承山穴，可舒筋活絡(luò)、壯筋補虛，對緩解腰背疼痛、腿疼轉(zhuǎn)筋、小腿痙攣等效果良好，也就不容易跌倒了。一般每日1～2次，每次10分鐘左右，以有微微酸脹感為度。此外，還可以做做以下動作。

拳擊腳底每晚睡前用一根棒槌輕輕捶擊腳心，每次50～100下，使之產(chǎn)生酸、麻、熱、脹的感覺，左右腳各做一遍。也可以拳擊腳底，端坐在床上，左腳向里彎曲，平放在床上，右手握拳，用適當力度擊足底，每次50～100下，再換右腳、左拳，用同樣方法操作。

摩擦雙腳端坐，讓雙腳合攏相互摩擦，每次100下，大約兩分鐘。或者把一個網(wǎng)球大小的球狀物踩在腳下，來回滾動一兩分鐘。有助防止足弓抽筋、緩解疲勞。

活動腳趾胃腸功能較弱的老人，不妨每天抽出一點時間，練習用二趾和三趾夾東西，或在坐、臥時有意識地活動腳趾，持之以恒，胃腸功能就會逐漸增強。

雙腳踏車睡前仰臥在床上，抬起雙腿，模仿踏自行車的姿勢，向上蹬。持續(xù)兩分鐘，有助于促進全身血液循環(huán)和代謝，改善睡眠。

轉(zhuǎn)動腳踝盤坐在床上，一只手握住腳踝，一只手握住腳掌，緩慢轉(zhuǎn)動;也可以坐在椅子上，腳尖著地，以腳踝為軸轉(zhuǎn)動，一般每次左右各轉(zhuǎn)100下，早晚各一次。