如今，越來越多的朋友意識到了吃粗糧的好處。尤其是年底，朋友聚餐、油膩食物吃太多，更想吃點(diǎn)粗糧幫助消化、清理腸胃。但粗糧雖好，吃多了也會對身體造成健康影響。過量吃粗糧有哪些危害？下面，經(jīng)濟(jì)日報-中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)健康頻道帶您一起了解。

過量吃粗糧小心這些危害

加重胃腸道負(fù)擔(dān)

特別是老年人，本身消化能力下降，大量進(jìn)食粗糧后，不溶性膳食纖維攝入過多，促使胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等問題。

導(dǎo)致營養(yǎng)不良

若吃過多粗糧，其中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅和蛋白質(zhì)的吸收，造成蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、微量元素缺乏，進(jìn)而導(dǎo)致人體抵抗力下降。特別是對于特殊人群，如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者，影響尤為顯著。

引起胃反酸

粗糧食用過多，會明顯延緩胃排空，引起胃反酸，各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀。過多的粗糧進(jìn)入到胃里面，可能導(dǎo)致食物積存。當(dāng)胃里有食物積存的時候，這些食物就會裹著胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，對食管黏膜產(chǎn)生損害。

增加患胃腸道疾病風(fēng)險

食用過多粗糧或其加工不夠軟爛，膳食纖維的機(jī)械摩擦?xí)p傷胃黏膜。如果蛋白質(zhì)類食物攝入不足，不能及時修復(fù)受損胃黏膜，則會進(jìn)一步增加罹患胃腸道疾病的風(fēng)險。

干擾藥物吸收

過多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

引發(fā)肥胖

有些人誤以為吃粗糧對血糖、血脂的控制有幫助，于是拼命地吃粗糧，平時細(xì)糧吃三兩的人，粗糧可以吃上半斤，結(jié)果就造成能量攝入過多，引發(fā)肥胖。

健康吃粗糧記住5點(diǎn)

粗細(xì)搭配

細(xì)糧粗糧搭配吃，比例為2∶1或1∶1。由于粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質(zhì)，粗細(xì)搭配更能吃出營養(yǎng)和健康。粗細(xì)糧還可以和豆類食物一起搭配，細(xì)糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1，白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體，更符合人吸收的需要，且“豆飯”的口感也香濃可口。

多喝水

因?yàn)榇旨Z里面含有較多的纖維素成分，過多食用粗糧會導(dǎo)致腹脹，不消化，所以吃粗糧時要注意多喝水，來保障腸道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纖維，大概就要多補(bǔ)充一倍的水。

最好在晚餐吃

吃粗糧的時間最好在晚餐時間，因?yàn)橥聿褪亲罱咏叩囊徊?，不需要攝取太多熱量。而早上需要的能量比較高，腸胃也剛蘇醒較為脆弱，因此不建議早上吃粗糧當(dāng)作早飯。

循序漸進(jìn)地吃

突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

粗糧細(xì)做

老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并適當(dāng)減少吃粗糧的量，還可以通過改進(jìn)烹調(diào)方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。

來源：健康網(wǎng)