趙威 梅宇
血壓、脈搏、呼吸和體溫是大家熟知的人體四大生命體征。然而您知道嗎?2016年非常權(quán)威的美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)公布了人體有第五大生命體征,這第五大生命體征就是心肺功能,它與人的生命質(zhì)量、壽命的長(zhǎng)短及死亡風(fēng)險(xiǎn)息息相關(guān),可謂是一個(gè)生死攸關(guān)的生命體征。
〇 自測(cè)第五大生命體征
趙威主任給我們提供了自測(cè)第五大體征的簡(jiǎn)易量表,通過(guò)自測(cè)三個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題,就能給出相應(yīng)的自測(cè)分?jǐn)?shù):
1.您能日常進(jìn)行慢跑、登山、乒乓球或類似的活動(dòng)嗎?(“是”7分,“否”進(jìn)入第3題)
2.您能不間斷連續(xù)爬三層樓嗎?(“是”5分,“否”進(jìn)入下一題)
3.您能連續(xù)走兩站地嗎?(“是”3分,“否”小于3分)
總分如果在5分以下,則說(shuō)明第五大生命體征較弱,死亡風(fēng)險(xiǎn)比正常人增高3倍,需要引起高度重視。而且第五大生命體征會(huì)隨著懶惰而降低,讓人的能力衰退的更快。
趙主任提醒,這只是一個(gè)簡(jiǎn)易的自測(cè)量表,如果相應(yīng)更精確的數(shù)值,還是應(yīng)該去醫(yī)院做相關(guān)的專業(yè)檢測(cè)。
〇 臨床檢測(cè)心肺功能
臨床上,專家們是通過(guò)最大攝氧量來(lái)判斷心肺功能的強(qiáng)弱的,人體在極量運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大氧耗能力即最大攝氧量,它代表著人體供氧能力的極限水平。對(duì)普通人來(lái)說(shuō),攝氧量降低一般提示著可能出現(xiàn)了嚴(yán)重的心肺問(wèn)題,對(duì)于已經(jīng)有心血管問(wèn)題的患者來(lái)說(shuō),攝氧量降低則會(huì)嚴(yán)重影響生活質(zhì)量,進(jìn)而影響壽命。
因此,中老年人應(yīng)定期監(jiān)測(cè)心肺功能,以確保能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)疾病、盡早治療疾病。心臟功能檢測(cè)儀是臨床精確檢測(cè)心肺功能的儀器,在做測(cè)試時(shí),醫(yī)生會(huì)在患者身體貼上能夠測(cè)量心率的電極,戴上能夠檢測(cè)呼吸的面罩,在此基礎(chǔ)上,患者以蹬車的方式開(kāi)始運(yùn)動(dòng),隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加,最終測(cè)出患者的最大攝氧量、心率等一系列精確的數(shù)值。
〇 提高心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方
對(duì)于普通的中老年人群來(lái)說(shuō),即使沒(méi)有明顯的心肺疾病,心肺功能一般也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而緩慢下降,所以,如何提高心肺功能是中老年人一項(xiàng)長(zhǎng)遠(yuǎn)的課題。提高心肺功能的方法有很多種,但趙主任更推薦使用“運(yùn)動(dòng)處方”,就是以提升有氧運(yùn)動(dòng)能力為核心,輔以抗阻訓(xùn)練、柔韌和平衡訓(xùn)練。
(一)有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是提高第五大生命體征的主要手段之一,相對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)也更加緩和。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)分為輕度、中度和高強(qiáng)度三種,其中中度和高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)降低頻率和時(shí)間來(lái)降低強(qiáng)度。
登高和爬樓梯是一種比較適合中老年人的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。梅主任介紹,只要注意樓梯的選擇和鍛煉的方式,它并不像現(xiàn)在大家普遍認(rèn)為的那樣是一個(gè)運(yùn)動(dòng)禁區(qū),相反,還因?yàn)樵谏钪须S處可見(jiàn)而更加方便和適合中老年人。
1.登高爬樓的注意事項(xiàng)
樓梯適不適合首先要看樓梯的坡度。所謂坡度,一是指踏步的寬度,二是指臺(tái)階的高度。踏步的寬度最好能全腳掌落步,踏步的高度一般15~20厘米,最好選小于15厘米的緩行臺(tái)階鍛煉,樓梯的坡度最好在二十七八度左右比較合適。
2.上樓梯和下樓梯哪種鍛煉更好?
上樓梯更好,上樓的時(shí)候肌肉要做功,肌肉發(fā)力是均勻增加的,但是下樓的時(shí)候,一旦擺動(dòng)腿邁開(kāi)后,支撐腿要完全支撐下樓的瞬間所做的功,實(shí)際上沒(méi)有給膝關(guān)節(jié)相對(duì)舒緩的時(shí)間,直接把最大的功加到膝蓋上,所以可能會(huì)損傷膝蓋。
3.側(cè)向登樓梯還是面向登樓梯好?
側(cè)向登樓梯好,側(cè)向登樓梯比面向登樓梯更容易控制強(qiáng)度,而且側(cè)向登樓梯可鍛煉的時(shí)間更長(zhǎng)。另外,側(cè)向登樓梯可以避免樓梯面比較窄,只有半腳掌落地的這種弊端。
4.臺(tái)階和斜坡哪種更適合登高訓(xùn)練?
斜坡沒(méi)有平臺(tái),滑倒和崴腳的風(fēng)險(xiǎn)更高,而且斜坡沒(méi)有停下休息的機(jī)會(huì),選擇臺(tái)階更利于中途休息,讓關(guān)節(jié)放松。
(二)抗阻運(yùn)動(dòng)
第五大體征與人體發(fā)動(dòng)機(jī)——心臟的功能密切相關(guān),我們都知道年輕人健身時(shí),核心肌群的鍛煉尤為重要,其實(shí)對(duì)于老年人也是如此。
所謂核心肌群就是我們的頸肩部、腰背部、腹部等部位的肌肉。
1.一個(gè)動(dòng)作檢驗(yàn)核心肌群
平躺,雙腿伸直,抬離地面45度左右。做的時(shí)候不能抬頭,腿伸直,肌肉盡量放松,完全靠腹肌完成動(dòng)作,堅(jiān)持到不能堅(jiān)持再放下。感覺(jué)腹部酸脹才能達(dá)到鍛煉效果,測(cè)驗(yàn)結(jié)果高于10秒鐘即可參與抗阻訓(xùn)練。
2.交叉翻身
交叉翻身能非常有效地鍛煉全身大部分核心肌肉,而且在家里的臥室就能鍛煉。
雙手交叉抱在胸前,雙腿交叉疊在一起,做翻身動(dòng)作。雙手雙腳疊在一起時(shí)只能靠核心肌群完成翻身動(dòng)作,往前翻的時(shí)候,腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹直肌三塊肌肉都要發(fā)揮作用,訓(xùn)練得更全面,還不會(huì)引起頭暈、體位性改變等。
做交叉翻身的時(shí)候,可以仰臥位、俯臥位都做,俯臥位鍛煉的是后背的肌肉。每天2組,每組10~15次。
在床上做交叉翻身的時(shí)候要注意床的寬度,注意安全。
〇 專家問(wèn)診團(tuán)
問(wèn)題一:我曾患有心肌梗塞,不該如何鍛煉?
專家:心臟康復(fù)理念在發(fā)展之初最主要是針對(duì)發(fā)生心肌梗死以后的患者,心肌梗死患者應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
問(wèn)題二:我走路速度稍微加快便會(huì)感到頭暈,也曾行心電圖檢查,提示T波改變、心肌缺血,但我也希望可以在早晨去鍛煉身體,我該怎么做呢?
專家:首先,清晨一般是一天中血壓最高的時(shí)候,也是心腦血管疾病高發(fā)的時(shí)間,清晨出現(xiàn)頭暈最好能監(jiān)測(cè)一下血壓。其次,心腦血管疾病患者不建議晨練。最后,心電圖有異常不代表一定會(huì)有心臟病,需要去正規(guī)醫(yī)院向?qū)I(yè)的醫(yī)生咨詢。
問(wèn)題三:我做過(guò)四次大手術(shù),一次心臟換瓣、兩次膽管手術(shù)、一次腰椎滑脫手術(shù),四次大手術(shù)后我發(fā)現(xiàn)自己怕冷、易感冒、大便無(wú)力,便開(kāi)始一邊用中藥調(diào)理一邊鍛煉,自從開(kāi)始規(guī)律地鍛煉身體后感覺(jué)每天都很有精神。最近我根據(jù)自己身體增加了單杠鍛煉,主動(dòng)拉伸脊椎,請(qǐng)問(wèn)我這樣的鍛煉方法合適嗎?
專家:手術(shù)涉及了核心肌肉群,并且對(duì)核心肌肉有非常大的影響,更應(yīng)該注意鍛煉核心肌群的力量。單杠懸吊主要是為了腰椎的肌肉和韌帶做拉伸,除此之外還應(yīng)該鍛煉肌肉,增加核心力量。建議這位患者先做簡(jiǎn)單的測(cè)試,測(cè)一測(cè)是否合適做后期訓(xùn)練,如果堅(jiān)持不了10秒鐘,建議去醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生定制適合的運(yùn)動(dòng)處方。
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