劉偉莉

摘要：骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態(tài)現(xiàn)象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常范圍，小腹仍舊前凸。遵循體育舞蹈的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，選手以不同的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練.其的身體健康是在整個(gè)生命中享有的權(quán)利，每一位選手不能有疼痛和疾病的出現(xiàn)，是我們?cè)谌瞬排囵B(yǎng)過(guò)程中必須遵守的準(zhǔn)則，對(duì)選手核心部位的骨盆的姿態(tài)變化及其損傷存在的風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行正確的評(píng)估與再訓(xùn)練，構(gòu)建損傷風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估理論，豐富選手健康體質(zhì)內(nèi)涵，完善選手及教練員科學(xué)訓(xùn)練指導(dǎo)，對(duì)提升育舞蹈訓(xùn)練科學(xué)性與安全性具有重要指導(dǎo)意義。

關(guān)鍵詞：體育舞蹈;骨盆前傾;矯正

一、身體姿態(tài)存在的形態(tài)學(xué)問(wèn)題

骨盆是由2塊髖骨、1塊骶骨和一塊尾骨以及連接它們的關(guān)節(jié)、韌帶和軟骨構(gòu)成的骨性環(huán)狀結(jié)構(gòu)。人體正常站立時(shí)，小骨盆上口平面與水平面之間存在一定的角度，即骨盆傾斜角，其可因身體姿態(tài)和性別而異。男性骨盆傾斜角為50～55度，女性約為60度左右。骨盆傾斜角度過(guò)大或過(guò)小皆可導(dǎo)致脊柱畸形。

目前，我國(guó)少年兒童由于課業(yè)負(fù)擔(dān)繁重、體力活動(dòng)減少和各種不良姿勢(shì)的出現(xiàn)，進(jìn)入了一個(gè)體質(zhì)的低谷期。好的身體是未來(lái)工作、學(xué)習(xí)的重要保證，良好的身體姿態(tài)需要從小塑造。學(xué)齡期（6～12歲）是兒童身體處于一個(gè)快速生長(zhǎng)發(fā)育的時(shí)期，若此時(shí)身體姿勢(shì)出現(xiàn)問(wèn)題，身體相應(yīng)部位的肌肉出現(xiàn)配比不均衡，可能會(huì)導(dǎo)致少兒骨骼的發(fā)育出現(xiàn)問(wèn)題進(jìn)而造成不可逆的骨性結(jié)構(gòu)改變。若在學(xué)齡期出現(xiàn)了輕微的姿勢(shì)異常，它是正常姿態(tài)向異常姿態(tài)的一個(gè)過(guò)渡時(shí)期，進(jìn)行糾正可以收到很好的效果。

測(cè)量方法：1.將腳跟和雙肩一起緊貼在墻壁上，將手掌插入腰和墻面之間，腰和墻面之間的縫隙大于一拳，有嚴(yán)重的骨盆前傾，看起來(lái)形態(tài)臀部后凸，小腹卻前凸，腰椎前凸。

2.平躺在桌子上，臀部在桌子邊緣，雙腿垂于桌子外面，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿盡可能貼住身體，觀察另一側(cè)大腿能否放平，如果無(wú)法放平，膝關(guān)節(jié)位置高于髖關(guān)節(jié)，說(shuō)明髂腰肌過(guò)緊，如果可以放平則說(shuō)明髂腰肌功能良好。

二、產(chǎn)生骨盆前傾的原因

骨盆是軀干與自由下肢之間重要的連接結(jié)構(gòu)，起著支持體重、緩沖震動(dòng)、傳導(dǎo)重力、參與運(yùn)動(dòng)、保護(hù)臟器、肌肉附著以及參與形成胎兒娩出的通道作用。

由于長(zhǎng)期專項(xiàng)訓(xùn)練原因，體育舞蹈的舞蹈鞋都是7.5cm-8.5cm的高跟鞋，生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，就到中專學(xué)校進(jìn)行專業(yè)課的學(xué)習(xí)，每天的訓(xùn)練課都要穿著舞蹈鞋進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作多以走，跑，跳，旋轉(zhuǎn)為主，長(zhǎng)期訓(xùn)練下來(lái)，導(dǎo)致骨盆前傾。其次由于腹肌較弱，小腹凸出，腹橫肌弱化導(dǎo)致無(wú)法向內(nèi)收縮，腹內(nèi)壓也會(huì)減少，臀部肌肉和腘繩級(jí)也處于被拉長(zhǎng)的狀態(tài)。髂腰肌過(guò)于緊張，持續(xù)維持在收縮狀態(tài)，腰部持續(xù)緊繃收縮。實(shí)際上，骨盆自身并不會(huì)歪斜，只有當(dāng)身體產(chǎn)生不自然的緊張、松弛后，力量傳導(dǎo)變差，導(dǎo)致支撐體重的骨盆機(jī)能下降。

其次，這是由于肌肉的“力量”與“柔韌性”不平衡造成的，臀大?。ㄍ尾康募∪猓┖透怪奔。ǜ共康募∪猓┝α坎蛔?，而髂腰肌（胯前面的肌肉）、下背部及腰部肌肉過(guò)緊。加之我們長(zhǎng)期伏案學(xué)習(xí)，導(dǎo)致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導(dǎo)致這一肌肉伸展性彈性下降，導(dǎo)致這一肌肉拉動(dòng)骨盆向前旋轉(zhuǎn)從而引發(fā)骨盆前傾。

有專家學(xué)者提出青少年跑跳項(xiàng)目女運(yùn)動(dòng)員的骨盆相對(duì)較窄、前傾;骨盆又是人體成熟較晚的結(jié)構(gòu)之一，在長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)受力作用下，會(huì)引起發(fā)育變形、傾斜度異常。同時(shí)，骨盆傾斜度與核心區(qū)穩(wěn)定有著直接的聯(lián)系。

三、解決措施

有專家學(xué)者提出體位松弛法對(duì)放松髂腰肌、改善骨盆前傾相比于痛點(diǎn)按壓方法得到的效果更加顯著。因此體位松弛法比較于普通痛點(diǎn)按壓方法可以作為治療骨盆前傾更好的選擇，并且因?yàn)槠涑杀镜?、易操作、效果好的特點(diǎn)，我們有理由相信體位松弛法可以作為臨床上治療骨盆前傾的首選治療方法。

想要解決骨盆前傾需要松解腰部肌肉和髂腰肌，強(qiáng)化腹肌、腘繩肌以使骨盆回歸在原來(lái)的正中位上。

通過(guò)以下幾個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行矯正

（一）髂腰肌牽拉

牽拉髂腰肌的動(dòng)作有很多，自我牽拉，在這里進(jìn)行弓步壓腿的動(dòng)作，但有2個(gè)要求：后面的腿一定要保持盡量伸直;后腿的胯部要盡量往前下方壓。兩腿交替牽拉。

（二）腹肌訓(xùn)練

很多時(shí)候，腰痛的發(fā)生不一定和腰部肌肉無(wú)力有關(guān)，而是和腹肌太弱有關(guān)，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發(fā)達(dá)，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡，由于腹肌無(wú)力，無(wú)法給予脊柱一個(gè)向后的支撐作用力，從而導(dǎo)致腰椎前凸，所以腰腹練習(xí)一定要均衡，腹肌練習(xí)兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作為平板支撐與卷腹。平板支撐要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現(xiàn)塌腰、弓背等錯(cuò)誤動(dòng)作。

（三）鍛煉臀大肌及大腿后側(cè)肌群

推薦采用橋式運(yùn)動(dòng)，平躺于地上，屈髖屈膝，腳平放在地面上，雙臂放于身體兩側(cè)。將臀部盡量上抬，使肩髖膝成一條直線或髖部略微拱起，充分感受臀部及大腿后側(cè)肌肉在用力。

（四）背肌肌肉放松

腰部緊張不適也是大多數(shù)骨盆前傾人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要?？梢酝ㄟ^(guò)下面兩個(gè)動(dòng)作來(lái)放松。第一個(gè)是采用跪式祈禱動(dòng)作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺(jué)將整個(gè)背部如同風(fēng)帆一樣拱起，拉長(zhǎng)身體。第二個(gè)動(dòng)作是大家長(zhǎng)常做的練習(xí)，用泡沫滾筒來(lái)滾揉腰部肌肉，這兩個(gè)動(dòng)作一個(gè)牽拉一個(gè)滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

動(dòng)作的鍛煉關(guān)鍵在于堅(jiān)持，而且一次鍛煉，每個(gè)動(dòng)作一般分3組進(jìn)行，牽拉動(dòng)作每組保持30-60秒，肌肉鍛煉每組15-20個(gè)，才能起到一定的效果。

參考文獻(xiàn)：

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