唐義富 楊科

摘要：籃球運動具有娛樂性、健身性、競技性等特點，是人們喜愛的運動項目，成為社會比賽活動、學校課外活動和高校體育教學的重要體育項目之一。想提高籃球技術，我們需要進行專門的技術動作訓練。而采用什么樣的訓練方法對提高籃球技術動作有很大的影響，科學的訓練方法不僅能快速提高籃球技術還能培養(yǎng)優(yōu)秀品質(zhì)。而不合理的訓練方法會導致學習籃球技術積極性下降或者出現(xiàn)運動損傷影響后面的籃球技術學習。本文通過介紹沙地訓練的方法，進一步提高籃球技術能力。

關鍵詞：籃球運動;沙地訓練

一、引言

沙地訓練法是指在沙地上進行各種身體素質(zhì)訓練的一種方法。在沙地訓練中，由于沙的級沖和滑移，使一部分力量損失，如果我們要達到硬地上相同的平行位移或者垂直位移則需用更大的力才能完成。在沙地練習中能使肌肉發(fā)揮最大用力，可以在較短時間內(nèi)使耐力、速度、力量、靈敏等身體素質(zhì)得到快速提高。沙地訓練較之一般場地訓練效果更顯著，還可以減少運動損傷。

二、訓練方法

（一）沙地持球轉(zhuǎn)身對抗練習

當對手靠近使我們不能直線運球或者變向突破時，我們可用轉(zhuǎn)身運球來擺脫對方的防守。我們讓一名持球練習隊員背向一名胸前持武術墊的隊員，以右手運球為例，變向時，雙手將球握到腹前，用左腳在前為軸，左后轉(zhuǎn)身的兩名隊員背對，相互碰撞時持球隊員突然轉(zhuǎn)身加起跳，持墊隊員快速跟上防守，慢慢加大力突然轉(zhuǎn)，用最大力抵防守隊員。以此動作重復練習達到轉(zhuǎn)身迅速，重心不起伏，轉(zhuǎn)、蹬動作協(xié)調(diào)連貫的效果。

（二）沙地提前堵對抗練習

提前堵練習能快速發(fā)展學生的積極防守意識以及快速蹬地用力的能力。一名隊員持墊子面向另一名隊員，防守隊員小碎步防守，重心下降，雙手自然打開展胸。持墊隊員向防守隊員的兩邊上步，防守隊員快速移動將其前進方向進行提前堵。正面擋持墊隊員，用并步或則交叉步進行快速移動跟上。訓練時，強調(diào)重心的下降與步伐的移動，根據(jù)訓練人員的不同水平，合理安排兩個人訓練的強度與組合。

（三）沙地防守移動練習

快速有力的腿部蹬跨能力和維持身體平衡的能力，是決定移動技術的重要因素。這兩種能力的發(fā)揮會對我們移動技術的穩(wěn)健、快速產(chǎn)生積極影響。在防守移動練習中，兩名隊員面向站立，一名隊員手持二十厘米左右的木棍向防守隊員指上、下、左、右的方向進行指引，防守隊員雙手自然打開，中心下降，通過用并步或交叉步的靈活變換向木棒指向的方向移動進行觸摸木棒，移動過程中不能起跳。

（四）沙地髖的柔韌及控制練習

髖關節(jié)力量一般很薄弱，也是平常比較容易忽略和鍛煉較少的力量環(huán)節(jié)。練習者成俯臥姿勢，兩手掌支撐地面，兩條腿直交替上下擺動和兩腿內(nèi)收、外收擺動，擺動時控制好伸展與收攏，收腿時膝蓋靠近胸口，腰控制住身體平衡，不要側(cè)轉(zhuǎn)，速度逐步加快。沙地具有柔軟性，增加了拉升幅度，降低了難度，練習中做好保護措施，循序漸進的進行練習。

（五）沙地雙腳跳練習

雙腳跳練習主要發(fā)展學生下肢力量，提高學生身體協(xié)調(diào)能力和靈敏素質(zhì)。雙腳跳在起跳時，兩膝彎曲重心降低，兩腳用力蹬地，同時提腰，手臂向上舉起跳，身體在空中自然伸展保持平衡。落地時，前腳掌先落地，屈膝緩沖重力，同時注意身體的平衡，以便銜接下一個起跳。沙地雙腳跳練習運動強度較小，可每天訓練時與放松訓練相結合。

（六）沙地腰腹力量練習

練習為兩人一小組，一人手持武術墊面向練習者胸前，練習者仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側(cè)。腰部發(fā)力上身徑直起來，然后緩慢下降使身體復原。當練習者上身徑直起來時，持墊者用墊子下壓練習者的胸部，產(chǎn)生一股阻擋其身體起來的力量。此時，練習者要主動進行對抗，練習時利用呼吸調(diào)整好狀態(tài)，以此進行循環(huán)練習，每組二十個，循序漸進，逐漸增加個數(shù)以及對抗的力量。

（七）沙地交叉步接跳練習

交叉步接跳練習能協(xié)同上肢動作，能更好的保證腳步動作與身體的連貫性，利于身體平衡的練習。練習時，兩人一組相距1米面向站立，練習隊員兩腳平行開立，與肩同寬，中心微降，雙手自然張開，隊友手持20厘米左右的木棍向自己身體的左、右兩邊進行指引，當隊友發(fā)出信號后，練習隊員通過1-3個交叉步向木棒指向的方向移動，最后一步時向上起跳做單手觸高的動作。

三、結語

沙地訓練對提高籃球運動技術中對抗、力量、髖的柔韌、步伐移動等素質(zhì)有很大的幫助。訓練環(huán)境、條件的改變，能提高練習練習者的情緒，是增加訓練的強度和提高質(zhì)量的一種手段。此訓練對機體的刺激大，訓練后的放松練習應注意對身體肌肉的放松，促進體內(nèi)血液循環(huán)，在放松的過程中教練應積極督促指導學生放松，防止學生嘻哈、偷懶、放松不充分，從而造成肌肉的乳酸大量堆積而影響到后面的訓練效果與激情。

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