唐悅悅 譚成清

關鍵詞：舞蹈啦啦操;阿拉C杠;訓練方法

啦啦操是一項廣受群眾喜愛的體育運動，它既有較強的技巧性與藝術性。隨著啦啦操項目的越來越普及，技術性、觀賞性也得到快速提升，在舞蹈啦啦操的編排中對旋轉類難度動作的整齊性的要求將越來越高，而阿拉C杠是舞蹈啦啦操旋轉類難度動作之一，在整套啦啦操難度動作中占據(jù)非常重要的位置，通過提高舞蹈啦啦操運動員阿拉C杠的難度動作水平，對我國舞蹈啦啦操運動項目的競技水平提高有著積極的意義。

一、“阿拉C杠”難度在舞蹈啦啦操中的重要性

對于一支舞蹈啦啦操隊伍來說，評判其隊伍的實力強弱，主要依據(jù)其編排內容的優(yōu)劣、運動員基本功、藝術表現(xiàn)力、難度動作的數(shù)量、完成質量等方面，高難度動作越多，完成的質量越高，裁判在打分時將會給出更高的分數(shù)，而作為具有較高難度阿拉C杠，不僅能夠提高整套動作的難度，還能夠提高舞蹈啦啦操作品的藝術表現(xiàn)力，凸顯了整個作品的新穎性。也表現(xiàn)出了舞蹈啦啦操運動員高超的技術，因此阿拉C杠在舞蹈啦啦中具有著重要的地位。

二、“阿拉C杠”難度動作訓練方法

（一）“留頭”“甩頭”練習

首先要應站立姿勢，眼睛看向前方，在前方找到固定點參照物，每一次完成轉體后迅速找到此參照物;雙手垂直緊貼在大腿兩側，肩膀下沉;身體保持直立，挺胸收腹，但不要塌腰，腹肌用力;雙腿的大腿根部、膝蓋以及腳后跟夾緊，雙腳腳尖打開約60度，重心前傾放在腳尖上。甩頭練習，以右面（右腳為主力腿）為例，身體一直保持開始的姿勢不變，第一步，右腳立踵，左腳往后撤，身體向左轉90度，頭部保持目視前方，仍然保持開始姿勢不變，核心部位要收緊;第二步，在第一步的基礎上右腳繼續(xù)立踵，頭部直接轉360度，回到一點后，繼而帶動肩膀、髖部和左腳向左轉體720度。在右面練習進行完之后，再進行反方向的練習。

（二）“蹲”和“立”的練習

首先保持身體直立、重心穩(wěn)定，便于之后的轉體動作提供動力。在練習時機也要掌握好，正確的動作節(jié)奏才能完成難度動作。訓練步驟是：借助把桿，側身單手扶把，向前舉腿至90度后，主力腿先“蹲”而后“立”，在過程中身體保持直立，把重心放置在主力腿上，使用“蹲”所帶來的動力來完成主力腿腳踝“立”的動作。向前舉腿要準確在90度，然后主力腿膝蓋進行彎曲下蹲，身體保持直立，重心在主力腿上，然后利用“蹲”所帶來的動力讓主力腿的腳踝“立”起來，此時身體仍然保持直立;在練習中不斷強化運動員對“蹲”和“立”動作的節(jié)奏掌握程度。

（三）轉體動作練習

轉體動作中，轉動動力腿需要在每一圈均作出一次停頓，運用動力腿腳尖帶領腿部動作，并且動力腿動作路線選取最遠的路線，這樣轉體動作才會具有較高的質量與美感。借助把桿，單手扶把，向前舉腿，由腳尖帶領腿部向側面快速打開并控制，動力腿打開的過程中動力腿的腳面和膝蓋要繃緊并面朝上面，身體保持直立，然后迅速回到初始的動作，這樣為一個完整的轉體練習。在轉體的過程中，動力腿的高度要齊腰，不能“忽高忽低”。完整練習要注重對每一個細節(jié)的練習，身體保持直立、主力腿的膝蓋繃直、動力腿的高度保持穩(wěn)定，當運動員能夠基本掌握轉體動作后，進行強化練習，最后高標準高質量展現(xiàn)在成套中。

（四）動力腿的控制練習

阿拉C杠對動力腿的控制訓練尤為重要，動力腿的快速發(fā)力和支撐腿的平衡穩(wěn)定保障了阿拉C杠。在對動力腿進行練習時，還要加強對腳踝支撐練習。在練習初期需要借助把桿，身體面朝的方向與把桿延伸的方向平行，一手扶住把桿一手插于腰間，腳跟并攏腳尖向外分開呈八字，開始練習時支撐腿向下蹲屈膝，動力腿將腳尖伸至支撐腿外側前方，腳面與地面盡量保持平行，將身體重心轉移至支撐腿的腳尖，利用動力腿腿發(fā)力的力量將身體重心沿著身體中軸進行快速旋轉，回到最初位置。隨著平衡能力的增強，可以適當脫離把桿練習。在練習中要循序漸進，等支撐腿平衡穩(wěn)定后，再脫離把桿訓練，逐漸加強動力腿的控制的感覺。

（五）髂腰肌力量的練習

在轉體類難度動作中，動力腿靜力性力量均有著極高的要求，動力腿轉體需要控制在90度，這對髂腰肌能力極高的要求。而且動作要求腿部一直鎖緊，髖部保持緊張狀態(tài)。練習方法可以動靜結合，單手扶把桿，動力腿按照前、側、后三個方向分別進行控制練習，快速小踢腿，同時主力腿要保持立踵狀態(tài)，這樣在練到髂腰肌的同時也可以練到踝關節(jié)力量。在對髂腰肌屬于小肌肉群，要注意訓練次數(shù)、組數(shù)、間歇時間的安排，通常情況下，每組進行20-30次的前、側、后的快速小踢腿控制訓練，進行3-5組，組間間歇1分鐘左右。練習中教練要著重注意運動員主力腿的狀態(tài)，讓運動員的主力腿保持立踵狀態(tài)，保證訓練的效果。

三、建議

1.舞蹈啦啦操練習者要重視加強基本功的練習，從而具備更好的難度技術動作的把控能力。

2.舞蹈啦啦操的教學從業(yè)工作者要不斷學習，重視舞蹈啦啦操轉體類技術訓練，為舞蹈啦啦操的訓練制定更加系統(tǒng)科學的訓練方法。

參考文獻：

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