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        淺談三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的方法及相關(guān)注意事項(xiàng)

        2019-09-10 00:45:02顧燕強(qiáng)
        體育風(fēng)尚 2019年11期
        關(guān)鍵詞:技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法注意事項(xiàng)

        顧燕強(qiáng)

        摘要:近年來(lái),在各國(guó)家的發(fā)展中,越來(lái)越重視三級(jí)跳遠(yuǎn)的田徑項(xiàng)目,由于三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)性要求比較高,項(xiàng)目性質(zhì)比較復(fù)雜,不僅需要一定的速度與力量,而且還需要人員自身的彈跳性與靈敏性等,要求相關(guān)人員還具備一定的協(xié)調(diào)性,這也加大了對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的難度。除此之外,對(duì)人員的身體素質(zhì)也有較高的要求,在進(jìn)行實(shí)踐訓(xùn)練的過(guò)程中,需要保障技術(shù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性,在實(shí)訓(xùn)的過(guò)程中,很容易發(fā)生腳踝損傷、肌肉拉傷等情況,都需要在實(shí)訓(xùn)前做好熱身運(yùn)動(dòng),確保人員的自身安全。

        關(guān)鍵詞:三級(jí)跳遠(yuǎn);技術(shù)動(dòng)作;訓(xùn)練方法;注意事項(xiàng)

        隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)社會(huì)的快速發(fā)展,越來(lái)越重視對(duì)體育項(xiàng)目的發(fā)展,而在田徑項(xiàng)目中,三級(jí)跳是重要的訓(xùn)練內(nèi)容,積極地培養(yǎng)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。在實(shí)踐訓(xùn)練的過(guò)程中,需要注意訓(xùn)練方法,能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。同時(shí),在訓(xùn)練的過(guò)程中,需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的綜合素質(zhì),對(duì)訓(xùn)練的輕度合理地設(shè)置,針對(duì)一些高難度的動(dòng)作,需要確保運(yùn)動(dòng)員自身的安全,在訓(xùn)練的過(guò)程中能夠積極地對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指導(dǎo),提高整體的訓(xùn)練質(zhì)量。

        一、速度訓(xùn)練方法

        對(duì)于三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練,是以助跑既速度為訓(xùn)練的主要目的,主要聽(tīng)從明確的信號(hào)指令,然后迅速地跑出。針對(duì)速度的訓(xùn)練,可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況,增加一些負(fù)重物,設(shè)置坡道的訓(xùn)練場(chǎng)地,讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行反復(fù)地訓(xùn)練,能夠隨著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練程度,適當(dāng)?shù)卦黾迂?fù)重的數(shù)量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的速度節(jié)奏,可以進(jìn)行20米的快速跑、20米的慢速跑、20米的快速跑,遵循這樣的訓(xùn)練節(jié)奏,反復(fù)地對(duì)速度訓(xùn)練。

        加強(qiáng)對(duì)速度的訓(xùn)練,能夠以速度為訓(xùn)練的核心,能夠提高速度的利用率,能夠做到助跑快、上板準(zhǔn)、起跳快等,能夠使各項(xiàng)訓(xùn)練要素充分地銜接,使助跑技術(shù)能夠與起跳技術(shù)完美地結(jié)合,在不同訓(xùn)練的階段中,適當(dāng)?shù)卦黾迂?fù)重與速度,能夠在反復(fù)訓(xùn)練的過(guò)程中,逐漸地掌握三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)速度的訓(xùn)練動(dòng)作,也為后續(xù)的訓(xùn)練工作奠定良好的基礎(chǔ)[1]。

        二、力量訓(xùn)練方法

        針對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量的訓(xùn)練,在三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中,主要是由跑到跳,在一系的工作要領(lǐng)的協(xié)調(diào)下不斷地轉(zhuǎn)換,最主要的支撐點(diǎn)就是腿部,能夠具有強(qiáng)大的爆發(fā)力,所以,對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的力度訓(xùn)練中,需要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量訓(xùn)練,主要有以下兩種方法:

        第一種是手練習(xí)法,主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體重量,對(duì)腿部的力量加強(qiáng)訓(xùn)練,尤其是針立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、立定十級(jí)跳、沙坑收腹跳等項(xiàng)目,都需要采用這種方法加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量訓(xùn)練。在實(shí)踐訓(xùn)練的過(guò)程中,需要結(jié)合實(shí)際情況綜合分析,對(duì)距離的控制、高臺(tái)跳、原地縱跳摸高物、臺(tái)階連續(xù)跳、欄架跳等,都能夠有效地加強(qiáng)對(duì)腿部力量的訓(xùn)練,主要是讓運(yùn)動(dòng)員能夠在反復(fù)訓(xùn)練的過(guò)程中對(duì)腿部肌肉起到一定的作用。

        第二種是機(jī)械練習(xí)法,在實(shí)踐訓(xùn)練的過(guò)程中,會(huì)借助一些訓(xùn)練器材,能夠增加腿部的負(fù)荷量,通過(guò)不斷地訓(xùn)練,實(shí)現(xiàn)了增強(qiáng)腿部力量的訓(xùn)練目的。主要的訓(xùn)練設(shè)備會(huì)有跳繩練習(xí)、杠鈴深蹲、杠鈴半蹲、弓箭步交換跳、高抬腿、提拉杠鈴等運(yùn)行,使用的訓(xùn)練器材不同,負(fù)責(zé)訓(xùn)練的項(xiàng)目不同,需要結(jié)合實(shí)際情況合理地選擇訓(xùn)練器材。

        加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練,是通過(guò)循序漸進(jìn)的形式,不斷地增加負(fù)重,在速度的訓(xùn)練過(guò)程中,使運(yùn)動(dòng)員的速度持續(xù)地增加,那么就會(huì)增加腿部的承受能力,出現(xiàn)了超負(fù)荷的情況,但是,為了能夠承受住負(fù)荷力量,不僅需要加強(qiáng)對(duì)腿部力量的訓(xùn)練,而且還需要減少撐腿與地面之間的作用,通過(guò)快速有力地蹬伸、再落地,使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),在腿部與兩臂之間相互的協(xié)調(diào)下,會(huì)產(chǎn)生大幅的擺動(dòng),能夠有效地減少撐腿所承受的負(fù)荷,在起跳的過(guò)程中會(huì)起到一定的作用。

        三、起跳技術(shù)分析

        (一)重心水平速度變化

        從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的分析,所取得的成績(jī),主要的影響因素包括身體的重心、起跳的初速度、起跳角度等,各因素都會(huì)對(duì)整體的效果產(chǎn)生一定的影響。那么,起跳初速度越大,決定著飛行的距離就越遠(yuǎn)[2]。而起跳速度,主要是受到了水平速度、垂直速度大小的影響,對(duì)其他的整體產(chǎn)生了決定性的作用。在三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作訓(xùn)練的過(guò)程中,會(huì)在不同的階段,起跳的水平速度會(huì)受到損失,是與垂直速度的增益呈線性有直接的關(guān)系,如果只是單純地追求垂直速度,使其不斷地增大,就會(huì)使水平速度損失情況越來(lái)越嚴(yán)重,就會(huì)使整體的成績(jī)下降。通常情況下,對(duì)于三級(jí)跳遠(yuǎn)的水平速度比例是3 : 1,也體現(xiàn)出水平速度具有的重要性。

        (二)重心垂直速度變化

        三級(jí)跳遠(yuǎn),故名思想就是需要進(jìn)行連續(xù)三次的起跳與著地,無(wú)論是對(duì)技術(shù)部水平的要求,還是對(duì)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性,都具有嚴(yán)格的要求,在各支撐階段,都需要運(yùn)動(dòng)員能夠在起跳后獲得垂直速度,或多或少都會(huì)對(duì)水平速度產(chǎn)生一定的損失影響。對(duì)此,需要對(duì)各跳遠(yuǎn)度的距離增加,就必須避免對(duì)水平速度造成損失影響,還要確保垂直的速度,那么就需要結(jié)合實(shí)際情況,反復(fù)地訓(xùn)練探究,能夠不損失水平速度的情況下,又能夠縮短跳躍的距離,良好地解決了比例的問(wèn)題[3]。在第三跳時(shí),要確保垂直的速度為最大,在第二跳時(shí),要確保垂直的速度為最小,在第一跳時(shí),要確保垂直的速度居中,能夠提高垂直速度技術(shù)水平,又維持了水平速度。雖然三跳的垂直速度比較小,但是能夠有效地降低的對(duì)水平速度的損失影響。

        四、節(jié)奏訓(xùn)練方法

        首先是針對(duì)第一跳與第二跳技術(shù)的練習(xí)方法探究。需要在原地進(jìn)行單足跳、跨步,以4-6步為單足跳的助跑,那么就需要在草地、松軟土地的區(qū)域進(jìn)行實(shí)訓(xùn)。持續(xù)加強(qiáng)以5-7步為短程助跑,主要是針對(duì)單腳跳的連續(xù)跳練習(xí),在持續(xù)單獨(dú)跳的過(guò)程中,需要以大幅度、放松的情況下完成訓(xùn)練動(dòng)作,需要積極地?cái)[動(dòng)腿部,主要著地的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。通過(guò)短程助跑,對(duì)第一跳與第二跳進(jìn)行入坑練習(xí);在進(jìn)行中程助跑,依然對(duì)第一跳與第二跳進(jìn)行入坑練習(xí);最后是短程助跑單腳跳、跨步跳的組合練習(xí),增強(qiáng)第一跳與第二跳之間的協(xié)調(diào)性。

        其次,是對(duì)第三跳的技術(shù)練習(xí),再加上完整性的技術(shù)練習(xí)。首先是進(jìn)行連續(xù)單腳的3-5級(jí)的連續(xù)訓(xùn)練;然后是在原地進(jìn)行多級(jí)跨步跳接跳躍步入坑練習(xí)、短程助跑跨步跳和跳躍步入坑練習(xí);最后是進(jìn)行短中程的助跑,對(duì)你三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的完整練習(xí)、以全程助跑的形式,對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的完整練習(xí)。要注意速度、扒地標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,使三級(jí)跳遠(yuǎn)的標(biāo)準(zhǔn)工作具有連貫性與協(xié)調(diào)性。

        五、三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練相關(guān)注意事項(xiàng)

        第一,在比賽的過(guò)程中,要讓運(yùn)動(dòng)員連續(xù)的6次跳躍,需要在短時(shí)間內(nèi)反復(fù)地跳遠(yuǎn),在速度與力量上保持最佳的狀態(tài)。第二,在進(jìn)行實(shí)踐訓(xùn)練的過(guò)程中,需要確保合理的練習(xí)手段,能夠與專項(xiàng)的技術(shù)完美地結(jié)合。第三,加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練,主要是質(zhì)量而不是數(shù)量,避免運(yùn)動(dòng)員分散精力[4]。第四,是對(duì)于力量的訓(xùn)練,需要遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則,能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的肌群合理訓(xùn)練,能夠?yàn)閷m?xiàng)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ),避免在肌肉疲憊的情況下持續(xù)訓(xùn)練,在各動(dòng)作實(shí)訓(xùn)前,都需要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng),對(duì)于負(fù)荷的增加,要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的實(shí)際情況,適當(dāng)?shù)脑黾?,?dāng)力量練習(xí)結(jié)束后,要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉進(jìn)行按摩,使肌肉抓緊地放松。第五,對(duì)實(shí)訓(xùn)場(chǎng)地的選擇,需要地面平坦、硬度舒適的地面,能夠提高整體的實(shí)訓(xùn)效果,第六,為了能夠提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力,最佳的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)不能超過(guò)10次。

        六、結(jié)語(yǔ)

        綜上所述,對(duì)于三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的方法,需要結(jié)合具體的動(dòng)作實(shí)踐訓(xùn)練,針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況,遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則,尤其是對(duì)腳著地動(dòng)作、腿部力量訓(xùn)練等,提高重視度,能夠有效地降低對(duì)三跳水平速度損失率的影響,增加了各階段的飛行距離。與此同時(shí),在訓(xùn)練的過(guò)程中,需要以安全第一為主,加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的安全保護(hù),注意相關(guān)訓(xùn)練事項(xiàng),能夠做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作,訓(xùn)練的過(guò)程中注意力度與方法,訓(xùn)練完成后對(duì)肌肉按摩放松處理,才能夠有效地發(fā)揮出三級(jí)跳遠(yuǎn)的實(shí)際效果。

        參考文獻(xiàn):

        [1]孟慶麗.三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)中常見(jiàn)錯(cuò)誤及糾正方法[J].田徑,2014(09):51-52.

        [2]馬東升.三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的方法及注意事項(xiàng)[J].甘肅教育,2014(15):70.

        [3]史曉華.制定高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)踐研究[J].中國(guó)學(xué)校體育,2012 (07):74-75.

        [4]譚新莉,王蔥.三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的重點(diǎn)、難點(diǎn)及其練習(xí)手段[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào),2001(02):41-42.

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