顧燕強(qiáng)

摘要：近年來，在各國家的發(fā)展中，越來越重視三級(jí)跳遠(yuǎn)的田徑項(xiàng)目，由于三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)性要求比較高，項(xiàng)目性質(zhì)比較復(fù)雜，不僅需要一定的速度與力量，而且還需要人員自身的彈跳性與靈敏性等，要求相關(guān)人員還具備一定的協(xié)調(diào)性，這也加大了對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的難度。除此之外，對(duì)人員的身體素質(zhì)也有較高的要求，在進(jìn)行實(shí)踐訓(xùn)練的過程中，需要保障技術(shù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，在實(shí)訓(xùn)的過程中，很容易發(fā)生腳踝損傷、肌肉拉傷等情況，都需要在實(shí)訓(xùn)前做好熱身運(yùn)動(dòng)，確保人員的自身安全。

關(guān)鍵詞：三級(jí)跳遠(yuǎn);技術(shù)動(dòng)作;訓(xùn)練方法;注意事項(xiàng)

隨著我國經(jīng)濟(jì)社會(huì)的快速發(fā)展，越來越重視對(duì)體育項(xiàng)目的發(fā)展，而在田徑項(xiàng)目中，三級(jí)跳是重要的訓(xùn)練內(nèi)容，積極地培養(yǎng)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。在實(shí)踐訓(xùn)練的過程中，需要注意訓(xùn)練方法，能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。同時(shí)，在訓(xùn)練的過程中，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的綜合素質(zhì)，對(duì)訓(xùn)練的輕度合理地設(shè)置，針對(duì)一些高難度的動(dòng)作，需要確保運(yùn)動(dòng)員自身的安全，在訓(xùn)練的過程中能夠積極地對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指導(dǎo)，提高整體的訓(xùn)練質(zhì)量。

一、速度訓(xùn)練方法

對(duì)于三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，是以助跑既速度為訓(xùn)練的主要目的，主要聽從明確的信號(hào)指令，然后迅速地跑出。針對(duì)速度的訓(xùn)練，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況，增加一些負(fù)重物，設(shè)置坡道的訓(xùn)練場地，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行反復(fù)地訓(xùn)練，能夠隨著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練程度，適當(dāng)?shù)卦黾迂?fù)重的數(shù)量。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的速度節(jié)奏，可以進(jìn)行20米的快速跑、20米的慢速跑、20米的快速跑，遵循這樣的訓(xùn)練節(jié)奏，反復(fù)地對(duì)速度訓(xùn)練。

加強(qiáng)對(duì)速度的訓(xùn)練，能夠以速度為訓(xùn)練的核心，能夠提高速度的利用率，能夠做到助跑快、上板準(zhǔn)、起跳快等，能夠使各項(xiàng)訓(xùn)練要素充分地銜接，使助跑技術(shù)能夠與起跳技術(shù)完美地結(jié)合，在不同訓(xùn)練的階段中，適當(dāng)?shù)卦黾迂?fù)重與速度，能夠在反復(fù)訓(xùn)練的過程中，逐漸地掌握三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)速度的訓(xùn)練動(dòng)作，也為后續(xù)的訓(xùn)練工作奠定良好的基礎(chǔ)[1]。

二、力量訓(xùn)練方法

針對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的力量的訓(xùn)練，在三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，主要是由跑到跳，在一系的工作要領(lǐng)的協(xié)調(diào)下不斷地轉(zhuǎn)換，最主要的支撐點(diǎn)就是腿部，能夠具有強(qiáng)大的爆發(fā)力，所以，對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的力度訓(xùn)練中，需要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量訓(xùn)練，主要有以下兩種方法：

第一種是手練習(xí)法，主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體重量，對(duì)腿部的力量加強(qiáng)訓(xùn)練，尤其是針立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、立定十級(jí)跳、沙坑收腹跳等項(xiàng)目，都需要采用這種方法加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量訓(xùn)練。在實(shí)踐訓(xùn)練的過程中，需要結(jié)合實(shí)際情況綜合分析，對(duì)距離的控制、高臺(tái)跳、原地縱跳摸高物、臺(tái)階連續(xù)跳、欄架跳等，都能夠有效地加強(qiáng)對(duì)腿部力量的訓(xùn)練，主要是讓運(yùn)動(dòng)員能夠在反復(fù)訓(xùn)練的過程中對(duì)腿部肌肉起到一定的作用。

第二種是機(jī)械練習(xí)法，在實(shí)踐訓(xùn)練的過程中，會(huì)借助一些訓(xùn)練器材，能夠增加腿部的負(fù)荷量，通過不斷地訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)了增強(qiáng)腿部力量的訓(xùn)練目的。主要的訓(xùn)練設(shè)備會(huì)有跳繩練習(xí)、杠鈴深蹲、杠鈴半蹲、弓箭步交換跳、高抬腿、提拉杠鈴等運(yùn)行，使用的訓(xùn)練器材不同，負(fù)責(zé)訓(xùn)練的項(xiàng)目不同，需要結(jié)合實(shí)際情況合理地選擇訓(xùn)練器材。

加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，是通過循序漸進(jìn)的形式，不斷地增加負(fù)重，在速度的訓(xùn)練過程中，使運(yùn)動(dòng)員的速度持續(xù)地增加，那么就會(huì)增加腿部的承受能力，出現(xiàn)了超負(fù)荷的情況，但是，為了能夠承受住負(fù)荷力量，不僅需要加強(qiáng)對(duì)腿部力量的訓(xùn)練，而且還需要減少撐腿與地面之間的作用，通過快速有力地蹬伸、再落地，使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，在腿部與兩臂之間相互的協(xié)調(diào)下，會(huì)產(chǎn)生大幅的擺動(dòng)，能夠有效地減少撐腿所承受的負(fù)荷，在起跳的過程中會(huì)起到一定的作用。

三、起跳技術(shù)分析

（一）重心水平速度變化

從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的分析，所取得的成績，主要的影響因素包括身體的重心、起跳的初速度、起跳角度等，各因素都會(huì)對(duì)整體的效果產(chǎn)生一定的影響。那么，起跳初速度越大，決定著飛行的距離就越遠(yuǎn)[2]。而起跳速度，主要是受到了水平速度、垂直速度大小的影響，對(duì)其他的整體產(chǎn)生了決定性的作用。在三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作訓(xùn)練的過程中，會(huì)在不同的階段，起跳的水平速度會(huì)受到損失，是與垂直速度的增益呈線性有直接的關(guān)系，如果只是單純地追求垂直速度，使其不斷地增大，就會(huì)使水平速度損失情況越來越嚴(yán)重，就會(huì)使整體的成績下降。通常情況下，對(duì)于三級(jí)跳遠(yuǎn)的水平速度比例是3 ： 1，也體現(xiàn)出水平速度具有的重要性。

（二）重心垂直速度變化

三級(jí)跳遠(yuǎn)，故名思想就是需要進(jìn)行連續(xù)三次的起跳與著地，無論是對(duì)技術(shù)部水平的要求，還是對(duì)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，都具有嚴(yán)格的要求，在各支撐階段，都需要運(yùn)動(dòng)員能夠在起跳后獲得垂直速度，或多或少都會(huì)對(duì)水平速度產(chǎn)生一定的損失影響。對(duì)此，需要對(duì)各跳遠(yuǎn)度的距離增加，就必須避免對(duì)水平速度造成損失影響，還要確保垂直的速度，那么就需要結(jié)合實(shí)際情況，反復(fù)地訓(xùn)練探究，能夠不損失水平速度的情況下，又能夠縮短跳躍的距離，良好地解決了比例的問題[3]。在第三跳時(shí)，要確保垂直的速度為最大，在第二跳時(shí)，要確保垂直的速度為最小，在第一跳時(shí)，要確保垂直的速度居中，能夠提高垂直速度技術(shù)水平，又維持了水平速度。雖然三跳的垂直速度比較小，但是能夠有效地降低的對(duì)水平速度的損失影響。

四、節(jié)奏訓(xùn)練方法

首先是針對(duì)第一跳與第二跳技術(shù)的練習(xí)方法探究。需要在原地進(jìn)行單足跳、跨步，以4-6步為單足跳的助跑，那么就需要在草地、松軟土地的區(qū)域進(jìn)行實(shí)訓(xùn)。持續(xù)加強(qiáng)以5-7步為短程助跑，主要是針對(duì)單腳跳的連續(xù)跳練習(xí)，在持續(xù)單獨(dú)跳的過程中，需要以大幅度、放松的情況下完成訓(xùn)練動(dòng)作，需要積極地?cái)[動(dòng)腿部，主要著地的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。通過短程助跑，對(duì)第一跳與第二跳進(jìn)行入坑練習(xí);在進(jìn)行中程助跑，依然對(duì)第一跳與第二跳進(jìn)行入坑練習(xí);最后是短程助跑單腳跳、跨步跳的組合練習(xí)，增強(qiáng)第一跳與第二跳之間的協(xié)調(diào)性。

其次，是對(duì)第三跳的技術(shù)練習(xí)，再加上完整性的技術(shù)練習(xí)。首先是進(jìn)行連續(xù)單腳的3-5級(jí)的連續(xù)訓(xùn)練;然后是在原地進(jìn)行多級(jí)跨步跳接跳躍步入坑練習(xí)、短程助跑跨步跳和跳躍步入坑練習(xí);最后是進(jìn)行短中程的助跑，對(duì)你三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的完整練習(xí)、以全程助跑的形式，對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的完整練習(xí)。要注意速度、扒地標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，使三級(jí)跳遠(yuǎn)的標(biāo)準(zhǔn)工作具有連貫性與協(xié)調(diào)性。

五、三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練相關(guān)注意事項(xiàng)

第一，在比賽的過程中，要讓運(yùn)動(dòng)員連續(xù)的6次跳躍，需要在短時(shí)間內(nèi)反復(fù)地跳遠(yuǎn)，在速度與力量上保持最佳的狀態(tài)。第二，在進(jìn)行實(shí)踐訓(xùn)練的過程中，需要確保合理的練習(xí)手段，能夠與專項(xiàng)的技術(shù)完美地結(jié)合。第三，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練，主要是質(zhì)量而不是數(shù)量，避免運(yùn)動(dòng)員分散精力[4]。第四，是對(duì)于力量的訓(xùn)練，需要遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的肌群合理訓(xùn)練，能夠?yàn)閷ｍ?xiàng)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)，避免在肌肉疲憊的情況下持續(xù)訓(xùn)練，在各動(dòng)作實(shí)訓(xùn)前，都需要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)于負(fù)荷的增加，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的實(shí)際情況，適當(dāng)?shù)脑黾?，?dāng)力量練習(xí)結(jié)束后，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉進(jìn)行按摩，使肌肉抓緊地放松。第五，對(duì)實(shí)訓(xùn)場地的選擇，需要地面平坦、硬度舒適的地面，能夠提高整體的實(shí)訓(xùn)效果，第六，為了能夠提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，最佳的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)不能超過10次。

六、結(jié)語

綜上所述，對(duì)于三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的方法，需要結(jié)合具體的動(dòng)作實(shí)踐訓(xùn)練，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，尤其是對(duì)腳著地動(dòng)作、腿部力量訓(xùn)練等，提高重視度，能夠有效地降低對(duì)三跳水平速度損失率的影響，增加了各階段的飛行距離。與此同時(shí)，在訓(xùn)練的過程中，需要以安全第一為主，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的安全保護(hù)，注意相關(guān)訓(xùn)練事項(xiàng)，能夠做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作，訓(xùn)練的過程中注意力度與方法，訓(xùn)練完成后對(duì)肌肉按摩放松處理，才能夠有效地發(fā)揮出三級(jí)跳遠(yuǎn)的實(shí)際效果。

參考文獻(xiàn)：

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[2]馬東升.三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的方法及注意事項(xiàng)[J].甘肅教育，2014（15）：70.

[3]史曉華.制定高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)踐研究[J].中國學(xué)校體育，2012 （07）：74-75.

[4]譚新莉，王蔥.三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的重點(diǎn)、難點(diǎn)及其練習(xí)手段[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001（02）：41-42.