李明

摘 ?要：雙手頭上前擲實(shí)心球?qū)σ恍﹨f(xié)調(diào)性、腰腹肌力量差的學(xué)生來(lái)說(shuō)是比較困難的項(xiàng)目。本文結(jié)合筆者在多年工作中產(chǎn)生的點(diǎn)滴思考與反復(fù)實(shí)踐，總結(jié)出四種簡(jiǎn)單易行的“進(jìn)階學(xué)練法”，供參考使用，以高質(zhì)高效地助力提升雙手頭上前擲實(shí)心球的成績(jī)。

關(guān)鍵詞：實(shí)心球;進(jìn)階學(xué)練;一階學(xué)練;二階學(xué)練

中圖分類號(hào)：G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B ? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2019）07-0082-02

雙手頭上前擲實(shí)心球是人教版初中《體育與健康》教材中的重要內(nèi)容，也是許多地區(qū)體育中考選考項(xiàng)目之一。它對(duì)上肢、肩背、胸部、腰腹及下肢力量有很高的要求，許多學(xué)生在這些方面存在不足。為此，筆者設(shè)計(jì)了幾個(gè)專門(mén)性的力量“進(jìn)階學(xué)練”內(nèi)容，既有針對(duì)性，又對(duì)器材要求不高，希望起到拋磚引玉之作用。

一、提高擲實(shí)心球力量的進(jìn)階學(xué)練方法

（一）俯臥立指撐（靜力）

1.一階學(xué)練：練習(xí)者雙手五指伸直，用指腹俯撐在小墊子上，兩手間距略寬于肩，腳尖著地，軀干伸直，腹肌收緊，盆底肌收緊，眼看地面，保持均勻呼吸（圖1）。

2.二階學(xué)練：練習(xí)者雙手五指伸直，用拇指第一指節(jié)及其他手指的一、二指節(jié)俯撐于實(shí)心球上，其余方法同一階學(xué)練（圖2）。

3.學(xué)練建議：學(xué)練時(shí)雙手五指一定要伸直，且頭、肩、背、臀和腿部成一直線，并盡可能保持同一位置;每組練習(xí)20～25秒為宜，每次完成4組，組間歇1分鐘;待練習(xí)者能較輕松地完成一階學(xué)練后，方可進(jìn)行二階學(xué)練。

（二）持球仰臥起坐

1.一階學(xué)練：練習(xí)者雙手持單個(gè)實(shí)心球仰臥在一定高度的墊子上，肩關(guān)節(jié)以上在墊子外，將雙臂盡量往后下方伸展，拉開(kāi)肩帶，收腹起坐的同時(shí)送肩用力揮臂至雙臂水平，然后再次雙臂后引，以此循環(huán)練習(xí)（圖3）。

2.二階學(xué)練：練習(xí)者雙手各持一實(shí)心球，學(xué)練方法同一階學(xué)練（圖4）。

3.學(xué)練建議：學(xué)練時(shí)肩關(guān)節(jié)以上一定要放在墊子外，盡可能打開(kāi)肩帶;收腹起坐、送肩加速揮臂要同時(shí);須快起慢倒;每組完成15～20下，每次完成4組，組間歇2分鐘;隨著能力的增加可進(jìn)行二階學(xué)練。

（三）負(fù)雙球交換跳

1.一階學(xué)練（弓箭步交換跳）：練習(xí)者雙手各托舉一實(shí)心球于肩上方，兩腳前后開(kāi)立成弓箭步，上體保持正直，目視正前方，雙腳主動(dòng)用力蹬地起跳，空中換腿，落地成另一腳在前的弓箭步，以此循環(huán)練習(xí)（圖5）。

2.二階學(xué)練（低臺(tái)階雙腳交換跳）：練習(xí)者雙手各持一實(shí)心球，左腳放在20cm高的臺(tái)階上，右腳支撐在地面上，上體保持正直，然后由右腳發(fā)力主動(dòng)蹬地的同時(shí)，左腳接著主動(dòng)踩蹬臺(tái)階，全身向上拔起，空中換腿，下落至右腳在臺(tái)階上，左腳支撐在地面上，以此循環(huán)練習(xí)（圖6）。

3.學(xué)練建議：一階學(xué)練跨距不可太小，而二階學(xué)練跨距不可太大，以免重心不穩(wěn);動(dòng)作不宜過(guò)快，蹬地要有力，必須有騰空;每組完成30～40下，每次完成3～4組，組間歇2分鐘;隨著能力的增加可進(jìn)行二階學(xué)練。

（四）立臥撐

1.一階學(xué)練：練習(xí)者于直立姿勢(shì)開(kāi)始迅速成蹲撐，雙腳同時(shí)后伸至俯撐，腳點(diǎn)地后迅速收腿成蹲撐，隨即盡力向上跳起，落地緩沖至蹲撐，以此循環(huán)練習(xí)（圖7）。

2.二階學(xué)練：練習(xí)者雙手各持一實(shí)心球，從直立姿勢(shì)開(kāi)始，下蹲用實(shí)心球撐地成蹲撐，然后雙腳后伸至俯撐，腳點(diǎn)地后迅速收腿成蹲撐，隨即盡力向上跳起的同時(shí)把實(shí)心球經(jīng)體前擺至上舉，落地緩沖至蹲撐，以此循環(huán)練習(xí)（圖8）。

3.學(xué)練建議：學(xué)練時(shí)蹲撐要穩(wěn)、手臂要撐直;俯撐要做到頭、肩、背、臀和腿成一直線;收腿要迅速;每組完成20～25下，每次完成3～4組，組間歇2分鐘;隨著能力的增加可進(jìn)行二階學(xué)練。

二、學(xué)練時(shí)的注意事項(xiàng)

在實(shí)踐教學(xué)中，教師首先應(yīng)注重學(xué)練前的熱身運(yùn)動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生;其次應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，針對(duì)不同年齡段和不同運(yùn)動(dòng)能力水平的學(xué)生要選擇適合的練習(xí)內(nèi)容，由易到難，練習(xí)量也要適當(dāng)，強(qiáng)度由小到大;最后應(yīng)上下肢、腰腹部配合練習(xí)，哪怕是實(shí)心球技術(shù)教學(xué)課也應(yīng)適當(dāng)安排1～2項(xiàng)一階學(xué)練或二階學(xué)練的內(nèi)容，這樣更能提高學(xué)練的效果，起到事半功倍之作用。

三、結(jié)語(yǔ)

總之，采用“進(jìn)階學(xué)練”的方法，雖然筆者學(xué)校取得了相當(dāng)好的效果，但對(duì)不同的學(xué)校、不同的學(xué)生大家應(yīng)區(qū)別對(duì)待，精準(zhǔn)分析，找準(zhǔn)弱點(diǎn)，對(duì)癥下藥，可采用一種方法或多種方法，以加強(qiáng)學(xué)生雙手頭上前擲實(shí)心球所需的力量，最終幫助其有效提高成績(jī)。