韓金明 韓兵 潘建芬

摘 ?要：Pipeline穩(wěn)定與核心訓(xùn)練是一種流水線模式的功能性訓(xùn)練課程，由9個(gè)復(fù)合式動(dòng)作組成。通過(guò)對(duì)動(dòng)作內(nèi)容、組織形式、場(chǎng)地器材的介紹，動(dòng)作負(fù)荷等級(jí)和難度等級(jí)的評(píng)價(jià)，給予提高穩(wěn)定性和核心能力的功能性訓(xùn)練參考。

關(guān)鍵詞：功能性訓(xùn)練課程;穩(wěn)定與核心訓(xùn)練;流水線模式

中圖分類號(hào)：G633.96 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B ? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2019）07-0067-02

Pipeline穩(wěn)定與核心訓(xùn)練模式，是F45功能性訓(xùn)練課程模式中的一種流水線模式，由9個(gè)動(dòng)作、36組動(dòng)作組成。這種流水線的練習(xí)實(shí)操模式，是成倍提高穩(wěn)定性和核心能力的健身訓(xùn)練課程，最終使身體獲得一種趨于穩(wěn)定和健康的狀態(tài)。

一、動(dòng)作內(nèi)容

動(dòng)作1：戰(zhàn)繩雙手波浪+持繩跳躍。

方法：雙腿微屈半蹲，雙手抓握戰(zhàn)繩上下同時(shí)甩動(dòng)，連續(xù)甩動(dòng)4次，然后雙手握持戰(zhàn)繩雙腳并攏直腿跳起，落地后繼續(xù)做戰(zhàn)繩甩動(dòng)。

要求：甩動(dòng)時(shí)身姿保持中正，搭配身體的協(xié)調(diào)順勢(shì)甩動(dòng)繩子;蹬地跳起時(shí)，不用太高，微微跳起。

動(dòng)作2：持球俄羅斯轉(zhuǎn)體拋接球。

方法：身體仰臥，臀部著地，兩腳分開(kāi)微微抬起，右手托藥球，從右手拋傳給左手，當(dāng)左手接球后向左側(cè)打開(kāi)一點(diǎn)兒，回收后拋傳給右手。

要求：背部保持平坦，靠腹部用力保持姿勢(shì)。

動(dòng)作3：爬行后退折返。

方法：身體俯撐，手腳同時(shí)著地，兩腿微屈，盡量小腿與地面平行，倒著往后爬行。右腳向后，同時(shí)左手向后;左腳向后，同時(shí)右手向后;手腳異側(cè)交替進(jìn)行。

要求：軀干保持直立，不要塌腰。

動(dòng)作4：持訓(xùn)練錘左右轉(zhuǎn)體+原地跳起。

方法：手握訓(xùn)練錘在身體的右側(cè)，右手在錘柄前端，左手在錘柄后端;左手握柄后端置于左腰間，靠腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，向前揮動(dòng)訓(xùn)練錘2次，接著雙腳跳起，落地后交換至另一側(cè)做2次，然后再雙腳起跳。

要求：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)靠腰部發(fā)力;雙腳起跳高度不要太高，微微跳起。

動(dòng)作5：波比跳成沖浪站姿。

方法：身體直立，兩手觸地后向后蹬腿做俯臥撐，蹬地推手后跳起左腳向左斜側(cè)下落，右腳向后側(cè)下落，身體成半蹲姿勢(shì)，兩手臂自然下垂;跳起成兩腳平行站立，兩腿微屈;繼續(xù)做俯臥撐，蹬地推手后右腳向右斜側(cè)下落，左腳向后側(cè)下落，身體成半蹲姿勢(shì)。

要求：動(dòng)作完成的圖形是米字形，學(xué)會(huì)控制動(dòng)作達(dá)到制動(dòng)，并且動(dòng)作連貫協(xié)調(diào)。

動(dòng)作6：左右交替收腹跳。

方法：身體直立，向左側(cè)做收腹跳，同時(shí)兩手臂彎曲向前上方擺臂;落地后，向右側(cè)做收腹跳，同時(shí)兩手臂彎屈向前上方擺臂。

要求：軀干保持直立，盡量不要前傾或后仰;兩手臂擺動(dòng)伴隨著起跳。

動(dòng)作7：瑞士球屈腿內(nèi)收。

方法：身體俯撐，兩腳腳面置于瑞士球上方;兩腿彎曲回拉，膝關(guān)節(jié)收于胸前，然后兩腿蹬直。

要求：身體保持穩(wěn)定性，背部保持收緊，腹部用力。

動(dòng)作8：花式俯臥撐。

方法：身體俯撐做平板支撐，小臂與腳尖著地;左手向左前上方觸地，同時(shí)右腳腳尖右后側(cè)45°觸地，然后收回;右手向右前上方觸地，同時(shí)左腳腳尖向左后側(cè)45°觸地，然后收回。

要求：手掌與腳尖觸及地面時(shí)要同時(shí)用力。

動(dòng)作9：BOSU球跳上跳下練習(xí)。

方法：身體直立面對(duì)BOSU半球，身體半蹲向上跳起，落于半球上保持穩(wěn)定，身體向下做慢慢半蹲姿勢(shì)，等蹲到大腿與地面保持平行時(shí)跳下，返回到原位置，預(yù)擺手臂做跳上動(dòng)作。

要求：身體與BOSU球的距離，依據(jù)能力調(diào)整;手臂擺動(dòng)與上下跳協(xié)調(diào)配合。

二、組織形式

此訓(xùn)練課程9個(gè)動(dòng)作，設(shè)9個(gè)站點(diǎn)，9個(gè)動(dòng)作依次完成為一輪，進(jìn)行4輪，也就是共需要完成36組動(dòng)作，中間無(wú)間歇喝水時(shí)間，45分鐘一氣呵成。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)40秒、間歇休息20秒，然后進(jìn)行下一站動(dòng)作練習(xí)，練習(xí)形式如流水線。動(dòng)作流程如圖1所示。

???圖1 動(dòng)作流程圖

三、場(chǎng)地器材

此次課程所需器材包括戰(zhàn)繩、軟式藥球、標(biāo)志盤(pán)、功能性訓(xùn)練錘、BOSU半球，器材數(shù)量按照參加人數(shù)進(jìn)行配備即可。其中鐵錘一般分為6、8、10、12、15kg五種重量，藥球分為1～5kg五種重量。

四、等級(jí)評(píng)價(jià)

根據(jù)實(shí)踐體驗(yàn)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)控?cái)?shù)據(jù)分析和動(dòng)作完成難易程度，每個(gè)動(dòng)作的負(fù)荷和難度等級(jí)的評(píng)價(jià)如表1所示。但不同參與者的年齡和水平不同，其練習(xí)的動(dòng)作等級(jí)評(píng)價(jià)也會(huì)存在一定差異。