黨子佳 榮湘江

摘? 要：健步走因?qū)?chǎng)地器械要求低且運(yùn)動(dòng)量較小相對(duì)而言更適合基礎(chǔ)健身的中老年人，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)掀起了一陣“曬步數(shù)”的熱潮。但隨之而來的是不科學(xué)、不正確的走路姿勢(shì)等因素會(huì)造成對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛等慢性損傷的發(fā)生。大量中老年健步走運(yùn)動(dòng)參與者反映有不同程度的下肢運(yùn)動(dòng)后疼痛與損傷的發(fā)生。因此合理分析健步走運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生的原因并指出科學(xué)的訓(xùn)練方法和佩戴相關(guān)的膝關(guān)節(jié)護(hù)具是十分有必要的。

關(guān)鍵詞：中老年長(zhǎng)距離健步走? 下肢運(yùn)動(dòng)損傷? 超大負(fù)荷量? 走路姿勢(shì)

中圖分類號(hào)：G812? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）07（a）-0192-02

1? 中老年健步走運(yùn)動(dòng)主要損傷部位分析

很多老年人參與健身就是從健步走開始的，約上三五玩伴，在小區(qū)里、公園里走一走，因?yàn)樽呗繁扰懿捷p松，同時(shí)健步走相對(duì)于廣場(chǎng)舞大大減少了噪音污染，同時(shí)降低對(duì)公共場(chǎng)所的霸占情況，也能達(dá)到健身的效果，因此走路是最受老年人青睞的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

但據(jù)很多參與健步走的中老年人普遍反映運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)不同部位與不同程度的關(guān)節(jié)疼痛和肌肉酸痛等問題。一般來講健步走運(yùn)動(dòng)損傷不會(huì)引發(fā)嚴(yán)重外傷，但長(zhǎng)距離、快速度的健步走會(huì)造成膝關(guān)節(jié)滑膜炎、膝關(guān)節(jié)腔積液更甚者會(huì)造成扭傷或者骨折的情況發(fā)生。

在接受調(diào)查的參與健步走運(yùn)動(dòng)的終老年人中反映膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛（膝關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)積液、半月板損傷等情況），有人反映有足跟腳底疼痛（足底筋膜炎、跟腱炎等）的現(xiàn)象，有人反映髖關(guān)節(jié)有疼痛感。

所以，在中老年健步走運(yùn)動(dòng)中常見的運(yùn)動(dòng)損傷有：

（1）膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎、半月板磨損及其導(dǎo)致的關(guān)節(jié)囊積液;

（2）跑步膝;

（3）跟骨和腳趾韌帶磨損造成發(fā)炎導(dǎo)致的足底筋膜炎;

（4）由于鞋子不舒服導(dǎo)致的拇指外翻、指甲內(nèi)嵌導(dǎo)致的甲溝炎或神經(jīng)瘤;

（5）核心力量較差髖關(guān)節(jié)發(fā)力過多導(dǎo)致的髖關(guān)節(jié)慢性損傷;

（6）嚴(yán)重者出現(xiàn)疲勞性骨折或應(yīng)力性骨折。

2? 造成中老年健步走人群膝關(guān)節(jié)慢性損傷的原因

2.1 超大負(fù)荷量

很多中老年人為貪圖“曬步數(shù)”，過度追求走步的數(shù)量而忽視走路的姿勢(shì)與速度的控制，從而完成膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷量過大，造成慢性累計(jì)性損傷。

2.2 走路姿勢(shì)錯(cuò)誤

2.2.1 腿部肌肉發(fā)力錯(cuò)誤

正確的健步走運(yùn)動(dòng)肌肉發(fā)力是由大腿肌肉發(fā)力由髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動(dòng)下肢向前做左右交替的前進(jìn)動(dòng)作。但由于多數(shù)中老年人并不了解正確的發(fā)力順序，多數(shù)中老年健步走愛好者會(huì)采用膝關(guān)節(jié)發(fā)力向前踢動(dòng)小腿進(jìn)行交替行走。這樣的錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的磨損和前側(cè)交叉韌帶的負(fù)荷，在引發(fā)膝關(guān)節(jié)滑囊炎等關(guān)節(jié)疾病的同時(shí)，還會(huì)因不當(dāng)?shù)膭?dòng)作導(dǎo)致足跟痛、腳底疼痛等情況的發(fā)生。

2.2.2 關(guān)節(jié)發(fā)力方向錯(cuò)誤

多數(shù)人在行走時(shí)存在膝關(guān)節(jié)外翻、踝關(guān)節(jié)外翻等無意識(shí)的錯(cuò)誤動(dòng)作，這是由于長(zhǎng)期對(duì)行走時(shí)錯(cuò)誤動(dòng)作的忽視而造成的不良行走習(xí)慣。研究表明[1]正常的下肢軸線是保證肢體關(guān)節(jié)載荷應(yīng)力合理分布的前提，軸線發(fā)生變化將導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)載荷紊亂。下肢生物力學(xué)的改變與膝骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生有密切的關(guān)系。因此長(zhǎng)久的膝關(guān)節(jié)錯(cuò)誤發(fā)力動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重的慢性損傷，從而導(dǎo)致很多參加健步走或公園慢跑的中老年健身愛好者出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛、發(fā)緊的情況。

2.2.3 腳底觸地發(fā)力錯(cuò)誤

很大一部分參與健步走的中老年人常出現(xiàn)腳底疼痛、足跟痛、腳趾關(guān)節(jié)疼痛甚至出現(xiàn)跟腱炎和腳趾周圍神經(jīng)組織出現(xiàn)神經(jīng)瘤。

2.3 運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所地面地形與坡度影響

有些運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所常伴有較大的坡度，膝關(guān)大幅度并反復(fù)的屈伸活動(dòng)，較長(zhǎng)時(shí)間按且頻繁的受到?jīng)_擊，因此發(fā)生損傷的概率也較高?；蛴捎诘孛姘纪共欢鴮?dǎo)致踝關(guān)節(jié)扭傷等急性運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2.4 準(zhǔn)備活動(dòng)與拉伸放松的影響

很多參與健步走的中老年男運(yùn)動(dòng)愛好者常常忽視運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松，導(dǎo)致長(zhǎng)期的肌肉乳酸堆積，以至于肌肉長(zhǎng)期過緊肌腱過度拉緊，踝關(guān)節(jié)與腓骨肌腱產(chǎn)生摩擦導(dǎo)致腳踝肌腱炎。

2.5 運(yùn)動(dòng)裝備的影響

由于健步走運(yùn)動(dòng)是腳底與地面反復(fù)交替接觸的較長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)，所以對(duì)鞋子的舒適度有很高的要求，常見有穿著非專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋的運(yùn)動(dòng)愛好者長(zhǎng)期鍛煉后感覺腳底腳心處有灼痛感這就是由于鞋子前腳過緊或因鞋底不平過硬導(dǎo)致的足底神經(jīng)瘤?；蛞蛐安窟^緊導(dǎo)致前腳趾的擠壓而引發(fā)甲溝炎。有大量健步走參與者反映有足跟痛的現(xiàn)象，這是由于[2]鞋底舒適度過低導(dǎo)致腳撞擊地面的時(shí)候穩(wěn)定性差使得筋膜過度拉伸引發(fā)的足底筋膜炎。更有甚者則發(fā)生腳部應(yīng)力性骨折的出現(xiàn)。

3? 結(jié)論與建議

綜上所述，健步走運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)為中老年愛好者所喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，若不注意科學(xué)合理的訓(xùn)練方法則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。因此在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

①合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，不盲目追求走動(dòng)距離與速度，根據(jù)自身實(shí)際情況設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃。

②訓(xùn)練時(shí)注意場(chǎng)地的地形變化，防止急性運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

③運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分地準(zhǔn)備活動(dòng)防止肌肉拉傷等情況的出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行拉伸放松。

④運(yùn)動(dòng)時(shí)注意穿著鞋底軟并適合自己腳型的運(yùn)動(dòng)鞋，如前腳過寬的運(yùn)動(dòng)弄愛好者可考慮穿大一碼的鞋子。

⑤加強(qiáng)身體核心力量的訓(xùn)練，以減輕對(duì)髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

⑥穿戴運(yùn)動(dòng)型護(hù)具，矯正膝關(guān)節(jié)發(fā)力方向增強(qiáng)髕骨穩(wěn)定性，提高踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性，減少急性與慢性運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

參考文獻(xiàn)

[1] 焦嫣;張丹;李高陽;李桂萍;吳薇娜.膝脛股關(guān)節(jié)軟骨損傷與關(guān)節(jié)軸線角相關(guān)性研究[J].CT理論與應(yīng)用研究.2019年：55-62

[2] Jordan D.Metzl;Claire Kowalchik.跑步損傷預(yù)防和恢復(fù)[M].2017年4月第1版：40-50