黨子佳 榮湘江

摘? 要：健步走因?qū)龅仄餍狄蟮颓疫\動量較小相對而言更適合基礎(chǔ)健身的中老年人，這項運動掀起了一陣“曬步數(shù)”的熱潮。但隨之而來的是不科學、不正確的走路姿勢等因素會造成對膝關(guān)節(jié)的損傷，引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛等慢性損傷的發(fā)生。大量中老年健步走運動參與者反映有不同程度的下肢運動后疼痛與損傷的發(fā)生。因此合理分析健步走運動中運動損傷產(chǎn)生的原因并指出科學的訓練方法和佩戴相關(guān)的膝關(guān)節(jié)護具是十分有必要的。

關(guān)鍵詞：中老年長距離健步走? 下肢運動損傷? 超大負荷量? 走路姿勢

中圖分類號：G812? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）07（a）-0192-02

1? 中老年健步走運動主要損傷部位分析

很多老年人參與健身就是從健步走開始的，約上三五玩伴，在小區(qū)里、公園里走一走，因為走路比跑步輕松，同時健步走相對于廣場舞大大減少了噪音污染，同時降低對公共場所的霸占情況，也能達到健身的效果，因此走路是最受老年人青睞的運動項目之一。

但據(jù)很多參與健步走的中老年人普遍反映運動后會出現(xiàn)不同部位與不同程度的關(guān)節(jié)疼痛和肌肉酸痛等問題。一般來講健步走運動損傷不會引發(fā)嚴重外傷，但長距離、快速度的健步走會造成膝關(guān)節(jié)滑膜炎、膝關(guān)節(jié)腔積液更甚者會造成扭傷或者骨折的情況發(fā)生。

在接受調(diào)查的參與健步走運動的終老年人中反映膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛（膝關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)積液、半月板損傷等情況），有人反映有足跟腳底疼痛（足底筋膜炎、跟腱炎等）的現(xiàn)象，有人反映髖關(guān)節(jié)有疼痛感。

所以，在中老年健步走運動中常見的運動損傷有：

（1）膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎、半月板磨損及其導致的關(guān)節(jié)囊積液;

（2）跑步膝;

（3）跟骨和腳趾韌帶磨損造成發(fā)炎導致的足底筋膜炎;

（4）由于鞋子不舒服導致的拇指外翻、指甲內(nèi)嵌導致的甲溝炎或神經(jīng)瘤;

（5）核心力量較差髖關(guān)節(jié)發(fā)力過多導致的髖關(guān)節(jié)慢性損傷;

（6）嚴重者出現(xiàn)疲勞性骨折或應(yīng)力性骨折。

2? 造成中老年健步走人群膝關(guān)節(jié)慢性損傷的原因

2.1 超大負荷量

很多中老年人為貪圖“曬步數(shù)”，過度追求走步的數(shù)量而忽視走路的姿勢與速度的控制，從而完成膝關(guān)節(jié)的負荷量過大，造成慢性累計性損傷。

2.2 走路姿勢錯誤

2.2.1 腿部肌肉發(fā)力錯誤

正確的健步走運動肌肉發(fā)力是由大腿肌肉發(fā)力由髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動下肢向前做左右交替的前進動作。但由于多數(shù)中老年人并不了解正確的發(fā)力順序，多數(shù)中老年健步走愛好者會采用膝關(guān)節(jié)發(fā)力向前踢動小腿進行交替行走。這樣的錯誤動作會增加膝關(guān)節(jié)的磨損和前側(cè)交叉韌帶的負荷，在引發(fā)膝關(guān)節(jié)滑囊炎等關(guān)節(jié)疾病的同時，還會因不當?shù)膭幼鲗е伦愀?、腳底疼痛等情況的發(fā)生。

2.2.2 關(guān)節(jié)發(fā)力方向錯誤

多數(shù)人在行走時存在膝關(guān)節(jié)外翻、踝關(guān)節(jié)外翻等無意識的錯誤動作，這是由于長期對行走時錯誤動作的忽視而造成的不良行走習慣。研究表明[1]正常的下肢軸線是保證肢體關(guān)節(jié)載荷應(yīng)力合理分布的前提，軸線發(fā)生變化將導致骨關(guān)節(jié)載荷紊亂。下肢生物力學的改變與膝骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生有密切的關(guān)系。因此長久的膝關(guān)節(jié)錯誤發(fā)力動作對膝關(guān)節(jié)造成嚴重的慢性損傷，從而導致很多參加健步走或公園慢跑的中老年健身愛好者出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛、發(fā)緊的情況。

2.2.3 腳底觸地發(fā)力錯誤

很大一部分參與健步走的中老年人常出現(xiàn)腳底疼痛、足跟痛、腳趾關(guān)節(jié)疼痛甚至出現(xiàn)跟腱炎和腳趾周圍神經(jīng)組織出現(xiàn)神經(jīng)瘤。

2.3 運動場所地面地形與坡度影響

有些運動場所常伴有較大的坡度，膝關(guān)大幅度并反復的屈伸活動，較長時間按且頻繁的受到?jīng)_擊，因此發(fā)生損傷的概率也較高?；蛴捎诘孛姘纪共欢鴮е迈钻P(guān)節(jié)扭傷等急性運動損傷的發(fā)生。

2.4 準備活動與拉伸放松的影響

很多參與健步走的中老年男運動愛好者常常忽視運動前的準備活動與運動后的拉伸放松，導致長期的肌肉乳酸堆積，以至于肌肉長期過緊肌腱過度拉緊，踝關(guān)節(jié)與腓骨肌腱產(chǎn)生摩擦導致腳踝肌腱炎。

2.5 運動裝備的影響

由于健步走運動是腳底與地面反復交替接觸的較長距離運動，所以對鞋子的舒適度有很高的要求，常見有穿著非專業(yè)運動鞋的運動愛好者長期鍛煉后感覺腳底腳心處有灼痛感這就是由于鞋子前腳過緊或因鞋底不平過硬導致的足底神經(jīng)瘤?；蛞蛐安窟^緊導致前腳趾的擠壓而引發(fā)甲溝炎。有大量健步走參與者反映有足跟痛的現(xiàn)象，這是由于[2]鞋底舒適度過低導致腳撞擊地面的時候穩(wěn)定性差使得筋膜過度拉伸引發(fā)的足底筋膜炎。更有甚者則發(fā)生腳部應(yīng)力性骨折的出現(xiàn)。

3? 結(jié)論與建議

綜上所述，健步走運動作為一項為中老年愛好者所喜愛的運動項目，若不注意科學合理的訓練方法則會導致運動損傷的出現(xiàn)。因此在訓練時應(yīng)注意以下幾點：

①合理控制運動負荷，不盲目追求走動距離與速度，根據(jù)自身實際情況設(shè)定訓練計劃。

②訓練時注意場地的地形變化，防止急性運動損傷的發(fā)生。

③運動前進行充分地準備活動防止肌肉拉傷等情況的出現(xiàn)，運動后及時進行拉伸放松。

④運動時注意穿著鞋底軟并適合自己腳型的運動鞋，如前腳過寬的運動弄愛好者可考慮穿大一碼的鞋子。

⑤加強身體核心力量的訓練，以減輕對髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的負荷。

⑥穿戴運動型護具，矯正膝關(guān)節(jié)發(fā)力方向增強髕骨穩(wěn)定性，提高踝關(guān)節(jié)運動時的穩(wěn)定性，減少急性與慢性運動損傷的發(fā)生。

參考文獻

[1] 焦嫣;張丹;李高陽;李桂萍;吳薇娜.膝脛股關(guān)節(jié)軟骨損傷與關(guān)節(jié)軸線角相關(guān)性研究[J].CT理論與應(yīng)用研究.2019年：55-62

[2] Jordan D.Metzl;Claire Kowalchik.跑步損傷預防和恢復[M].2017年4月第1版：40-50