馬昱

摘? 要：本文以三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的體能訓(xùn)練方法及手段研究為重點(diǎn)進(jìn)行闡述，首先，分析了運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)與意義;其次，闡明了運(yùn)動員的身體形態(tài)特征、運(yùn)動員身體技能特征、運(yùn)動員的素質(zhì)特征等觀點(diǎn);最后，針對性地提出跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練內(nèi)容，力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練等策略，目的在于采取正確的手段強(qiáng)化運(yùn)動員的各方面能力，也為相關(guān)性研究提供一定的數(shù)據(jù)參考。

關(guān)鍵詞：三級跳遠(yuǎn)? 運(yùn)動員? 體能訓(xùn)練

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）07（a）-0046-02

三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是以體能為主的速度型力量性項(xiàng)目，屬于體能類的強(qiáng)度較高的周期性運(yùn)動項(xiàng)目，由于整個(gè)運(yùn)動過程存在一定的時(shí)間限制，所以只能將磷酸原系統(tǒng)作為主要提供能量的方式。結(jié)合當(dāng)前我國多樣化的比賽方式可知，只通過技能、戰(zhàn)術(shù)的策略已經(jīng)無法取得勝利，很多運(yùn)動也會因?yàn)轶w能不足輸給競爭對手，所以，一旦缺乏必要的體能訓(xùn)練作為保障，運(yùn)動員的體育競技能力就無法發(fā)揮到最佳，因此，相關(guān)工作人員必須針對運(yùn)功員個(gè)人的不同需求，不斷完善體能訓(xùn)練方式與手段。

1? 運(yùn)動員體能訓(xùn)練的特點(diǎn)與意義

運(yùn)動員的體能訓(xùn)練過程實(shí)際上是一項(xiàng)具有專業(yè)性、系統(tǒng)性、綜合性為一體的項(xiàng)目，在訓(xùn)練過程中，各項(xiàng)訓(xùn)練與培養(yǎng)方式之間都必須形成必然的聯(lián)系，各項(xiàng)訓(xùn)練與運(yùn)動項(xiàng)目之間還應(yīng)該互相影響與促進(jìn)，很多運(yùn)動員在參與體能訓(xùn)練初期，直到后期成為優(yōu)秀的運(yùn)動員這整個(gè)過程，都會經(jīng)歷基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、高強(qiáng)度訓(xùn)練階段、專項(xiàng)提升訓(xùn)練階段等。在這些重要的訓(xùn)練階段，相關(guān)指導(dǎo)人員，必須結(jié)合運(yùn)動員的個(gè)人情況以及運(yùn)動員未來發(fā)展空間進(jìn)行針對性的訓(xùn)練設(shè)計(jì)，在對運(yùn)動員進(jìn)行系統(tǒng)性與專業(yè)性培養(yǎng)的過程中，不僅應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員性格特點(diǎn)做出重點(diǎn)培養(yǎng)與訓(xùn)練，還應(yīng)該在后續(xù)發(fā)展過程中為運(yùn)動員提供可持續(xù)性發(fā)展動力，所以運(yùn)動員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，采取不同深度的訓(xùn)練模式是非常必要的。

運(yùn)動員體能訓(xùn)練能否收獲一個(gè)良好的訓(xùn)練效果與運(yùn)動員的前期運(yùn)動器材選取以及后期身體潛能開發(fā)都有著直接的聯(lián)系，所以說一套具有系統(tǒng)性、針對性、實(shí)效性的體能訓(xùn)練方案實(shí)施是非常必要的[1]。訓(xùn)練系統(tǒng)整體結(jié)構(gòu)可以作為訓(xùn)練實(shí)踐的基本依據(jù)，對應(yīng)的還能真實(shí)反映出運(yùn)動員的身體機(jī)能與素質(zhì)情況，通過對我國當(dāng)前三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目現(xiàn)狀分析可知，在實(shí)際發(fā)展過程中還存在大量問題，在系統(tǒng)角度上分析來看，在要想提升運(yùn)動員體能訓(xùn)練效果，就應(yīng)該在特定時(shí)間下針對運(yùn)動員體能訓(xùn)練的進(jìn)度進(jìn)行不斷的調(diào)整與完善，進(jìn)一步的提高我國運(yùn)動員三級跳遠(yuǎn)比賽的成績，為國家爭得榮譽(yù)提供必要的保障。

2? 三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的體能特征

2.1 運(yùn)動員的身體形態(tài)特征

一般來說三級跳遠(yuǎn)的運(yùn)動員，對身材都有著非常嚴(yán)格的要求，通常情況下這些運(yùn)動員身材都比較修長，脂肪比例在身體成分中占據(jù)比例較小，下肢比例占據(jù)整個(gè)身體比例較大，小腿部分與跟腱部分與普通人較長，并且面部比較瘦體重較輕的情況比較嚴(yán)重，通過一定的對比，腳踝的圍度相對較小。在國際比賽標(biāo)準(zhǔn)上可以明確三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的身高比例通常男性為185cm以上，女性在175cm以上[2]。

2.2 運(yùn)動員身體技能特征

一般情況下，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)都具有較強(qiáng)的靈活性，并且三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目運(yùn)動員感官技能要求也比較，他們主要是通過視覺檢測合理正確的步點(diǎn)，以及與踏板距離和起跳點(diǎn)。能量代謝的特點(diǎn)：三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目與其他項(xiàng)目相比，其運(yùn)動過程持續(xù)進(jìn)行的時(shí)間比較簡短，磷酸原系統(tǒng)是其主要的供能方式，對下肢的爆發(fā)力有非常嚴(yán)格的要求，但是也由于整體運(yùn)動過程比較短，最終消耗的能量也不是很多。

2.3 運(yùn)動員的素質(zhì)特征

單腿跳、跨步跳、最后跳躍等都組成了三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的綜合性動作，運(yùn)動過程的先后順序?yàn)橄冗M(jìn)行單足跳躍，再進(jìn)行跨步跳躍、最后進(jìn)行大跨度跳躍。在單足跳結(jié)束之后，就會緊接著進(jìn)行跨步跳動作，隨后當(dāng)身體接觸沙坑之后，整個(gè)跳躍動作完成。在進(jìn)行三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動的過程中，雙腿必定承受非常大的壓力，因此這就對身體的各項(xiàng)素質(zhì)有很高的要求，一方面要求運(yùn)動員具有較快的助跑能力，另一方面還要求運(yùn)動員具有良好的助跑節(jié)奏感，同時(shí)還要求運(yùn)動員擁有這強(qiáng)大的腿部力量和良好的爆發(fā)力。

3? 三級跳遠(yuǎn)體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法手段

3.1 跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練內(nèi)容

因?yàn)槿壧h(yuǎn)項(xiàng)目自身技能的結(jié)構(gòu)較為復(fù)雜，因此在運(yùn)動員的體能方面要求非常嚴(yán)格，迅速助跑與良好的彈跳能力、以及強(qiáng)烈的腿部支撐力量與較高的協(xié)調(diào)性，都是三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員必備的關(guān)鍵條件，這樣總結(jié)下來，三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的訓(xùn)練內(nèi)容為力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、彈跳力訓(xùn)練以及其他柔韌性訓(xùn)練[3]。

3.2 力量訓(xùn)練

三級跳遠(yuǎn)中的力量訓(xùn)練主要內(nèi)容包括最大力量與速度力量，常見的訓(xùn)練手段為杠鈴負(fù)重方式以及克服式自身體重方式，第一，進(jìn)行負(fù)重高抬腿訓(xùn)練，要求運(yùn)動員進(jìn)行50m左右的負(fù)重杠鈴高抬腿運(yùn)動，接著再進(jìn)行加速跑30m，要求運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度不能超出70%，這樣重復(fù)性的訓(xùn)練最好持續(xù)行的進(jìn)行5組，但是可以要求每組之間的間隔時(shí)間為3min。第二，進(jìn)行負(fù)重型深蹲訓(xùn)練，兩腳自然分開并且保持與肩同寬的距離或者直接比肩部距離大，在訓(xùn)練時(shí)上身應(yīng)該保持正直的姿態(tài)，按照從輕到重的順序進(jìn)行5組持續(xù)性訓(xùn)練，不同級別重量的工作可以循環(huán)性的進(jìn)行2組，最大運(yùn)動強(qiáng)度最好不要超過60%。第三，負(fù)重型蹬伸訓(xùn)練，這種訓(xùn)練的強(qiáng)度比前兩項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目的強(qiáng)度都大，在實(shí)際訓(xùn)練過程中應(yīng)該進(jìn)行3組左右的訓(xùn)練，每組訓(xùn)練保持在8次左右，并且每組訓(xùn)練的間隔時(shí)間應(yīng)該保持在2min左右[4]。第四，進(jìn)行背人提踵式訓(xùn)練，此項(xiàng)運(yùn)動的強(qiáng)度應(yīng)該保持在75%左右，最好是持續(xù)性的進(jìn)行8～10次左右，通常為4組左右，并且保證每組間隔時(shí)間為2min左右，第五，進(jìn)行俯臥小腿鉤橡皮條訓(xùn)練，在俯臥墊上，固定一條橡皮條，將其中一端固定，另一端系在腳踝上，使小腿快速進(jìn)行收縮動作，一般做3～5組，也就是40個(gè)左右，也就是說每組間隔時(shí)間最好保持在2min時(shí)間左右。

3.3 速度訓(xùn)練

通過對三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行分析可知，最后使用以下手段提升三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的速度訓(xùn)練，第一，要求運(yùn)動員進(jìn)行上坡跑訓(xùn)練，運(yùn)動強(qiáng)度最好保持在90%左右，一般進(jìn)行4組左右的訓(xùn)練，但是對應(yīng)的增加5%的訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練總數(shù)就可以減少一組，整個(gè)運(yùn)動過程中的每組間隔時(shí)間為2min左右。第二，要求運(yùn)動員進(jìn)行下坡跑，訓(xùn)練要求與上坡跑的訓(xùn)練要求是相同的，第三，要求學(xué)生進(jìn)行加速跑訓(xùn)練，要求運(yùn)動員的訓(xùn)練強(qiáng)度最好保持在90%左右，通常情況下進(jìn)行4組左右訓(xùn)練，要求在加大訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)減少訓(xùn)練組數(shù)，比如，如果增加了5%的訓(xùn)練強(qiáng)度，就可以對應(yīng)的減少一組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練之間的間隔最好保持在2min左右。第四，要求學(xué)生進(jìn)行30m計(jì)時(shí)跑，強(qiáng)度在80%以上逐漸加大，最好進(jìn)行4組左右的訓(xùn)練，隨著強(qiáng)度增加，對應(yīng)的運(yùn)動組數(shù)也隨著減少，每組訓(xùn)練之間的時(shí)間間隔做好保持在40s左右。第五，要求運(yùn)動員進(jìn)行放腿訓(xùn)練，也就是要求運(yùn)動進(jìn)行單足跳與跨步跳訓(xùn)練，要求運(yùn)動進(jìn)行5或6組訓(xùn)練，保持總訓(xùn)練次數(shù)能夠達(dá)到100左右，運(yùn)動時(shí)間間隔保持在3min左右。

4? 結(jié)語

總之，要想保證三級跳遠(yuǎn)的體能訓(xùn)練的高效性，最好將專項(xiàng)技能、體能訓(xùn)練良好結(jié)合起來，才能最終達(dá)到訓(xùn)練的目標(biāo)，巧妙的將體能訓(xùn)練之后的提高的各項(xiàng)素質(zhì)運(yùn)用在實(shí)戰(zhàn)中，因此在進(jìn)行三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)必須將速度發(fā)展作為基本目標(biāo)，并且還應(yīng)該做好其他身體機(jī)能的訓(xùn)練，完成各種運(yùn)動項(xiàng)目的交叉轉(zhuǎn)移訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)

[1] 裘志鵬，余露紅.高中三級跳遠(yuǎn)專項(xiàng)體能訓(xùn)練的設(shè)計(jì)[J]. 運(yùn)動，2017（23）：118-119.

[2] 譚天.對我國青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動員體能訓(xùn)練的研究[J].當(dāng)代體育科技，2017（1）：41，43.

[3] 李北玉，姬慶春.跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法[J].中國體育教練員，2017（2）：28-30.

[4] 陳琳.河北省三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員功能性動作篩查（FMS）測試分析[J].當(dāng)代體育科技，2017（1）：53，55.