谷傳玲
有的朋友特別喜歡吃燒烤,尤其是夏天,聽到路邊燒烤油滋滋的聲音,聞到煙熏燒烤味兒,都會垂涎三尺。不過,有說法稱,燒烤吃多了會致癌,這是真的嗎?
事實上,燒烤的過程中確實會產生致癌物,比如富含蛋白和脂肪的肉在烤的過程中會產生致癌物雜環(huán)胺和3,4-苯并芘;而富含碳水化合物的饅頭、面包或土豆片烤的過程中則會產生致癌物丙烯胺。所以常吃燒烤,每次大量吃,吃的方法還不對,致癌的風險確實會增加。
除了增加癌癥風險,燒烤還存在其他一些健康風險:
食材可能被微生物污染 有研究發(fā)現,無論大中小型燒烤店,燒烤食材均存在沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、大腸桿菌不同程度的污染,有的甚至超出國家標準。假如燒烤時間短,這些微生物就可能無法被殺死,從而引起食物中毒。
營養(yǎng)素損失多 燒烤的溫度一般都達到200℃以上,與蒸煮燉相比,這屬于高溫烹調,會造成維生素A、B族維生素和維生素C的大量損失。
煙氣含有毒物質 燒烤會產生大量油煙,如果燒烤的餐廳排風不好,油煙中的苯、二甲苯等物質大量被人體吸入,則會增加不良健康風險。
愛吃燒烤的朋友看完這些健康風險想必很郁悶,別著急,學會下面這9招,讓你吃燒烤也可以吃得很健康。
1.多選瘦肉 脂肪在燒烤過程中變成油滴,滴到炭火上會產生致癌物3,4-苯并芘。研究發(fā)現,脂肪含量越高產生的致癌物越多,所以烤肉時不妨選點瘦肉多的。
2.少肉多菜 中國居民膳食指南建議,每天畜禽肉、魚蝦肉的攝入量分別為40~75克,也就是所有肉加起來也不過80~150克。尤其還有強有力的證據顯示,過多紅肉會增加2型糖尿病、心腦血管疾病、結直腸癌和肥胖的風險,所以燒烤時建議少選點肉。肉要少選,菜就要多選,為什么呢?研究發(fā)現,蔬菜中的某些成分可以抑制致癌物的活性,減少其對身體的傷害,像燒烤店一般都有的韭菜、金針菇、茄子、香菇等蔬菜。
有的燒烤店也會有一些涼菜,比如黃瓜蘸醬、生抽苦菊、糖拌西紅柿,吃燒烤時可以多選點,一個人建議選到200~250克。
3.主食選擇低油的 燒烤店一般都會烤燒餅,這款主食能量較高,不妨選擇玉米、土豆片或非油炸的饅頭片、面包片。
4.徹底烤熟 除了前面提到的燒烤食材存在不同程度細菌污染的問題,有的燒烤食材也可能存在寄生蟲污染,所以一定叮囑廚師烤熟了;吃的時候如果咬一口發(fā)現肉中間還有血絲,那就不要吃了。
5.去掉烤焦的部分 烤焦后的食物致癌物含量更高,比如有研究發(fā)現烤焦的魚皮中3,4-苯并芘的含量可高達 53.6~70微克/千克,這遠遠高于國標中肉制品中3,4-苯并芘的限量(5微克/千克)。所以建議吃烤肉時去掉烤焦的部分,另外串肉的竹簽頭往往也被熏得都是灰末,吃之前應用餐巾紙擦一下。
6.少涮醬 一定要叮囑廚師少涮一點醬,否則你可能會吃到和咸菜一樣咸的肉或菜,最后都得涮涮水再吃,那吃燒烤就成了吃涮肉涮菜。
7.電烤比炭烤更健康 炭烤時,食材與火直接接觸,產生的致癌物更多,有條件的情況下不妨選擇低溫電烤,這種烤法致癌物含量遠遠低于炭烤。
8.選擇大型燒烤店 大型燒烤店無論是食材品質還是就餐環(huán)境都比小型燒烤店和露天大排檔要好,所以優(yōu)先選擇大型燒烤店吧。
9.少吃 其實這才是最關鍵的建議,如果你只是偶爾吃燒烤,即使上面8條都沒做到,也不用太糾結。
(摘自《中國中醫(yī)藥報》)